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科学的に正しく健康で快適な生活を目指す

科学的に快適に生きるためのブログです。断っておきますが、特定の人物や書籍・企業の情報をまとめておくブログではありません。色んな情報が飛び交っている現代、出来るだけ沢山の動画や書籍を取り上げて検証していこうと思っています。

砂糖は何グラムまでなら食べてもよいのか~男女で違う砂糖の適量~

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さて、昨日

『糖質が脳に良いというのは本当か?』

という記事を書きました。

 

研究結果からみるに炭水化物は

・気分向上効果はなく

疲労感増加、集中力低下を招く

という内容でした。

そこで今回は

・砂糖は脳にどんな影響を与えるの?

・どれくらいの量なら食べても脳に悪影響がない?

という部分を掘り下げていこうと思います。

参考はこちらのブログから

パレオな男さん

https://yuchrszk.blogspot.com/2017/08/blog-post_4.html

 

<砂糖とは何か>

まず砂糖ですが、

一般に多用されるいわゆる

砂糖の主な成分はスクロース(ショ糖)です。

他にも

ブドウ糖

・果糖

・乳糖

・デンプン

・高果糖コーンシロップ

・果汁

・蜂蜜

などの全てが砂糖に分類されます。

お菓子やデザートに含まれるだけでなく、

市販の

ドライフルーツ

ヨーグルト(プレーンでないもの)

トマトソース

などにもしっかりと含まれています。

 

<砂糖が体に与える影響>

それでは砂糖が含まれる食品を摂取すると

体にどんな影響があるのか見ていきましょう。

①舌に触れる

 まずは舌の甘味受容体を活性化させます。

 これが脳幹に信号を送り、脳の報酬系が活性化させます。

 これが大脳皮質の「もっと食べたい」という潜在的感情をコントロールし、

 一時的な幸福感を発生させるのです。

②胃を通って腸に達する

 そして胃で消化された糖分は、

 腸内の甘味受容体を刺激します。

 こうなると余分に摂取した糖分を抑えるために、

 脳内でインスリンが生成させます。

 このとき、インスリンと同時にドーパミン(快楽を感じる物質)が生成されるのです。

③依存性

この報酬系が刺激される現象が

・人付き合い

・性的な行為

・薬物

などでも起こるため、

「砂糖は痲薬と同じだ」

なんて言われることがあるんですね。

アルコール・ニコチン・ヘロインなどは

このドーパミンを過剰に分泌させ、

常に中毒状態を起こさせている。

砂糖はここまでではないと言われています。

 

<砂糖の依存性について調べた研究>

砂糖による肥満・依存性との関係を調べた研究がこちらです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28330706

年代:2017年

機関:マーストリヒト大学

対象:1495人の学生

これから分かったことは

95%の学生は何らかの食品に依存した経験がある
・依存しやすい食品として最も多いのは

 砂糖と脂肪が組み合わさったもの
砂糖だけの食品に依存を起こすケースは少ない

という点です。

 

つまり単純に

「砂糖を食べると依存する」

というわけでは無い

ようですね。

 

 

<脳へ悪影響を与える分量を計った研究>

お待たせしました。糖分摂取量とメンタルの関係を調べた研究です。

https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7

機関:ロンドン大学

データ:Whitehall II(1980年台から続く健康データ23245人分)

期間:22年分

分析対象:男性約5000人、女性約2000人

結果分かったことは

 

・女性は糖分と精神疾患的要因との相関関係は見つからなかった

・男性は1日67g以上砂糖を取る人は、

 40g(平均値)以下の人に比べて鬱病の発生率が23%も高かった。

 

なんと、

男女で砂糖がメンタルに与える影響が違う

という結果だったんですね。

一応男性の方は、

この砂糖67gというラインを覚えて、

一日の食生活を振り返ってみることをオススメします。

 

   <参考>…含まれる砂糖の量

   ・コカコーラ500ml…60g

   ・オレンジジュース500ml…50g

   ・あんぱん…30g

   ・バナナ…18g

 

 気になった人は本などで調べてみてもいいかも

『目で見る食品糖質量ハンドブック』

<大切なのはバランスの良い食事>

さて、ここまで砂糖の脳への影響を取り上げてきました。

女性は砂糖をとっても

メンタルに悪影響がない

というのは、

なかなかに面白い報告だったと思います。

男性のケースであっても、

砂糖自体がメンタルに直接悪影響を与えるという単純なものではないようですね。

(ついでに、砂糖自体が直接肥満に結びつくわけでもない模様)

 

実はドーパミンを無条件で分泌させる特定の食品というのはとても少なく、

砂糖以外には私達の身近にあまりありません。

しかし、

バランスの摂れた食事をとると、

糖分を過剰に摂らなくても

ドーパミン分泌量が上昇する

ことが分かっています。

しかし、

同じ食事だけが続くとドーパミン分泌量は下がってしまいます。

 それなのに砂糖は食べ続けてもドーパミン分泌を下げません

さらに食べ続けていると砂糖に耐性ができるため、

より多くの砂糖を求めてしまいます。

 

何も考えずに偏った食生活を送っていると、

ついつい砂糖を求めてしまうことは自然な流れと言えるでしょう。

 

「これを食べなければ大丈夫」

「これを食べていれば大丈夫」

 

という偏った考え方を持つのではなく、

変化をもたせたバランスの良い食事を心がけるのが、

現状科学的に最も正しい食生活と言えるでしょう。

糖分は脳に逆効果?~疲れた時の甘いものってどうなの~

 

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<この記事から分かること>

・『砂糖は気分や集中力を上げてくれる』という

 シュガー・ラッシュ説の信憑性が分かる。

疲労感・集中力のコントロールに糖分が有効か分かる。

 

つい昨日、

脳を活性化させる食品の記事を書いたばかりで、

タイミングよくメンタリストDaiGoさんがこんな放送をされましたので、


疲れた時に甘い物は【むしろ逆効果】

今回は、

糖分が脳に与える影響について確認していこうと思います。

参考は論文と書籍から。

 

シュガー・ラッシュ

『甘いものは脳に効く』

という通説がありますね。

これがシュガー・ラッシュというものです。

集中しないといけない作業に取り掛かる時に、

・集中力を上げる

・気分が良くなる

という話です。

まず、

砂糖が脳に刺激を与えていることは確か

なのです。

 

以前紹介したこちらの本でも、

糖質中毒を取り上げています。

 

『医者が教える食事術』

 

 

これらの

砂糖の依存性

については、近い内にとりあげることにしましょう。

 

 

シュガー・ラッシュではなくシュガークラッシュ!?>

 

今回の参考論文です。

『気分に対する炭水化物の影響のメタ分析研究』

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763418309175?via%3Dihub

 

対象者:1259人

メタ分析対象:31の研究

結果:
•炭水化物は気分のいかなる側面にも有益な効果を及ぼさない

•炭水化物の摂取は、摂取後60分以内に覚醒度を低下させる

•炭水化物は、摂取後30分以内に疲労を増やす

 

出てしまいましたね。

結果が。

集中力や疲労感軽減にたいしては

シュガー・ラッシュは起こらない

ということです。

 

糖分は確かに脳に影響を与えますが、

集中力の増加

気分の改善

疲労感の軽減

を狙って摂取するのは

科学的に正しくないこと

と言えそうです。

 

留意点としましては、

糖分をCHO(炭水化物)投与として

まとめてメタ分析してしまっていますので、

シュガー・ラッシュを起こしてくれる砂糖が見つかる可能性はありますね。

これについては新しい報告を待つことにしましょう。

 

<感想>

そんなわけで、

砂糖たっぷりのお菓子を

勉強前に食べても無駄だ

ということが分かりました。

砂糖についての影響について

集中力・気分・疲労

の3つについて調べた貴重な研究だったと思います。

 

砂糖自体が脳に与える影響についても

今後調べていきたいですね。

 

「じゃあ何を食べればいいの?」って人は

↓こちらをどうぞ

 

 

 

 

 

テスト・試験前に食べるといいものって?(脳を活性化させる食品達)

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<脳をブーストさせてくれる食べ物>

 

DHAが脳に効く」

とか

「糖分をとらないと脳が働かない」

とかよく聞きますが、

少し前にメンタリストDaiGoさんが紹介していた

速読食品に関する研究では

砂糖の効果は否定

されていました。

 

 

では実際問題として、

勉強前や読書前はもちろん、

テストや試験前に食べておくといい物ってあるのかな?

というのが今回のテーマです。

 

<4つのメモリーフーズ>

まずは

アルバータ大学でエクササイズサイエンスの学位を持つ

シャノンクラーク氏の報告です。

https://www.askmen.com/sports/foodcourt_200/241_eating_well.html

 

10年くらい前のものですが、

脳にいい食品と成分がここでは紹介されています。

挙げられたのは

 

 

①サーモン

 記憶の発達に役立つオメガ3脂肪酸を摂取できる。

 オメガ3脂肪酸は他の食品では、

 大豆・クルミ・カレイ・冬かぼちゃに多く含まれる。

 

②ヒマワリの種

 抗酸化物質のビタミンEも豊富に含んでいるため、

 記憶力の低下を防ぐことができる。

 アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナツバターの他、

 ホウレンソウ、ブロッコリー、キウィフルーツ、マンゴーなども、

 ビタミンEを多く含む。

 

③ブルーベリー

 抗酸化物質を豊富に含むため、脳機能を向上させる。

 記憶の老化を防ぎ、空間認識能力を高める。

 

④赤身の肉

 鉄分を補うことで脳機能の低下を防ぐ。

 

 

このオメガ3脂肪酸を豊富に含むサーモンの役割が、

日本で言えばサバ缶といったところですね。

 

 

 

 

 

全体的なキワードとしては

オメガ3脂肪酸

ビタミンE(抗酸化物質)

でしょうか。

鉄分に関しては、

ダイエット中の人の場合気をつけたほうがいいようです。

留意事項としてはラット実験が多いため、

長期的な効果として考えるには不十分といったところでしょう。

まぁ今回は一時的なブースト効果を期待しての特集なので問題なさそうです。

ブルーベリーが老人の脳機能を若返らせる実験については

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/

を参照するといいでしょう。

 

<脳を活性化してくれる食品&栄養素>

次に

アメリカ機能医学会アメリカ機能医学会(DABFM)の外交官

エドワードグループ博士の報告

https://gigazine.net/news/20090708_boost_brain_foods/

病気の予防に対して世界的に有名な方です。

 

①ベリー類

ブルーベリー
ブラックベリー
赤ブドウ
いちご
ラズベリー
クランベリー
ゴジベリー
桑の実
ボイセンベリー

 

特に興味深かったのが、

南アメリカアサイーベリー

は他のどの果実よりも多くの抗酸化物質を持っているうえ、オメガ脂肪酸を含んでいてタンパク質が多いとのこと。

最強のベリーでは?

 最近アサイーベリーのサプリなんかが話題に上がりますが、

それだけの実力を持ったベリーだったってことですね。

 

 

②緑黄色野菜

マンゴス
オレンジ
人参
ロッコ
トマト
マスクメロン
フダンソウ
グリーン、レッド&イエローペッパー

 

ベータカロチンとビタミンCを多く含む食品です。

ビタミンは脳に良いが、糖質には注意との内容。

ここで印象深かったのは、

質のいい脂肪と糖質を持たず、ビタミンEを豊富に持つ

アボカドがイチオシとして挙がっていました!

 

  

③青魚
・サケ
イワシ
・サバ
・ニシン
・ブリ
・カツオ
・マグロ

必須脂肪酸は、脳のパフォーマンス向上と、

正常な脳の成長のために必要ですね。

必須脂肪酸を多く含む食品としては他に

・ナッツ(特にクルミ

・海洋植物

・種子油(オリーブオイルやココナッツオイル)

・チョコレート(ただしブラックチョコ)

など

 

ここでは種子油もOKとの話が出ていますね。

先日ココナッツオイルを取り上げたばかりなので、

ニッコリしてしまいました(笑)

 

 

 

葉酸を多く含む食品
オクラ
ほうれん草
レンズ豆
コラード
アスパラガス
黒豆
ガルバンゾビーン
ロメイン・レタス
ブラック・アイド・ピーズ
ヒマワリの種

 

葉酸は脳の退化を防ぐ効果がある上に、

神経系を正常に働かせる効果があるそうです。

 

報告内容や参考文献は先程の研究と似ていますね。

ここでも、

ベリー系の研究についてはブルーベリーが利用されている事が多いようです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24446769

成分的な問題と言うより、

ブルーベリーを使った実証実験が多いんですね。

科学的根拠を重要視する人の中で、

ブルーベリーが高い評価を得ているのは、

そういう理由もありそうです。

 

<脳を活性化させるコーヒー>

 脳をブーストするといえば、

カフェインによる効果も期待されていますね。

高フェノールコーヒーを用意しておきたい所。

 

< まとめ>

 脳をブーストさせるいろんな食品を見てきましたが、

大事なテストの日の朝や

失敗できない試験がある日は

これらの食品を優先的に摂取するといいでしょう。

 

基本的には即物的な効果を狙うよりは、

普段の生活にマッチして自然に食べられることが大事ですね。

朝必ずお米を食べている人なら、

毎回サバ缶を1缶つけるようにする。

とか、

アボカド

ブルーベリー

 などに

 ココナッツオイル

 を混ぜて

スムージーにして飲む

など

 生活スタイルに合った方法で継続していけるようにしましょう。

 

スムージーなら、

水筒に入れて持っていけるので、

テストの日は

ベリーや緑黄色野菜、種子油の入った

スムージー

を持っていくのをオススメします。

 

 ちなみに私は今

冷凍アサイーベリー

 の購入を検討しています。

スムージーとして良さそうなら、

定期購入もありかもしれません。

なんせ、

全果物中最強

の脳に良いベリーですからね。

他にも、

ブラックチョコレートは 

 仕事の合間に食べられるように、

用意しておこうと思います。

勉強前や、仕事前に効果的に摂取していきたいですね。

ココナッツオイルの効果効能と使い方 ~髪や肌ケアに最適でダイエットにも使える!~

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<万能!?ココナッツオイル>

今回はココナッツオイルに関する内容をまとめていきたいと思います。

やたら色んな人が推しているココナッツオイルですが、

その効果・効能は科学的に見てどこまで信用できるのでしょうか?

そこで今回は

 

1.食品として期待されること(健康&ダイエット効果)

2.スキンケア・ヘアケア用品として期待されること(美肌と保湿)

3.科学的な信憑性(論文と実験・研究)

 

の3つの観点から、

ココナッツオイルを見ていきます。

勿論、過信と鵜呑みは禁物です。

ご自身でソース元を調べてみることなどをオススメします。

 

話の組み立ては途中まではこちらの動画を参考にしました。

 

健康雑学さん


【衝撃】ココナッツオイルを食べた結果!驚くべき効能10選!【健康雑学】

 

今まで特に聞いたことがないという方は、

雑学として解説してくれてるこちらの動画がオススメです。

 

<1.食品として期待されること>

ココナッツオイルはココナッツ由来の油ですが、

今回取り上げるものは全て

エキストラバージン一切化学的処理を行っていないもの)の

ココナッツオイルだと考えてください。

すなわち、

これから示す恩恵を得ようと思ったら、

エキストラバージンココナッツオイルを選びましょう。

ちなみに、ココナッツオイル愛好家で知られる、

メンタリストDaiGoさんが使っているものはこちら

 

『Jarrow Formulas エキストラバージンココナッツオイル』

とりあえず試したい人

この小さい473mlサイズを買ってみるといいでしょう。 

それでは期待されている効果を挙げていきます。

 

 ダイエット効果

 エキストラヴァージンココナッツオイルの脂分は、

飽和脂肪酸という、
蓄積された脂肪と一緒に体内で燃焼してくれる

成分であるため、
食事として摂取することで、
体脂肪率を下げる効果が期待されます。

特に内臓脂肪型の肥満には効果的に働くとされています。

 更に、ココナッツオイルに含まれる

中鎖脂肪酸トリグリセリドは体内でケトン体に変わり、

血中にケトン体が含まれると、

空腹感を和らげる効果があると言われます。

 

美白効果や抗シワ効果

ココナッツオイルに多く含まれる

ビタミンEの一種である

トコトリエノール

は強力な抗酸化作用を持っています。

これにより、

肌のシワやシミなどの改善効果

毛穴ケアなどの美肌効果

が期待できます。

 

便秘改善効果

日頃から私達は食品添加物により

腸内環境を悪化させられています。

ココナッツオイルは体内の食品添加物を除去し、

腸内環境を整えるレトックス効果もあるため、

便秘改善に有効であると言えます。

 

コレステロール値を下げる効果

ココナッツオイルは油であるにも関わらず、

含まれる中鎖脂肪酸代謝を促進するため、

善玉コレステロールを増やし、

悪玉コレステロールを減らすと言われています。

 

糖尿病の予防・改善

こちらも中鎖脂肪酸の働きですが、

糖尿病発症の主な原因である、

インスリン作用の異常を改善してくれる効果が期待できます。

 

飲み方

 

・コーヒーに入れて

 カップ1杯のコーヒーに対し、

 ココナッツオイルを小さじ1杯入れ、

 よく混ぜてから飲みます。

 カフェインによる脂肪燃焼効果との相乗作用が期待されます。

 

・バター代わりに

 食パンに塗って食べるなど、

 バターの代わりに利用します。

 

・各種オイルの代わりに

 炒め物や揚げ物をする時に、

 サラダ油やオリーブオイルの代わりに使います。

 ただし、20度以下の気温では固形になるので、

 スプーンを用意しましょう。

 

 さて、ココナッツオイルは食品としても

 非常に優秀である

 ことが分かりましたね。

 『オーガニック エキストラバージン ココナッツオイル』

 安価でスーパーにも売っているので

 揃えておきましょう。

 

 注意点として。

 後述しますが、

 無理して沢山摂取しようとしてはいけません

 スプーンですくってそのまま飲むような食べ方は

 オススメできません。

 普段使う油に置き換えて使う。

 1日2~3回、コーヒーに入れて飲む。

 ぐらいが適度な距離感と言えるでしょう。

 

2.スキンケア・ヘアケア用品として期待されること

さてさて、

もちろん 口から摂取する以外の活用法も提案されています。

これについては

のケアに対するものに分けることが出来ます。

この2点に特化した解説はこちらの動画が参考になりました。

 

ひとりぼっちさん


ココナッツオイルの活用法 髪にも肌にも優しく、多くのコスメ商品が不要になる

 

<スキンケア用品として>

ココナッツオイルは

保湿クリーム

小じわ対策クリーム

日焼け止めクリーム

などの代わりに使用できます。

特に、肌への吸収率が非常に高いので、

その保湿効果は非常に優秀です。

強すぎない抗菌作用がありますので、

アトピー・皮膚炎・ニキビの改善も期待されます。

 

化粧水やボディクリームを塗る要領で肌になじませて使えばOK

シワ対策などで使う場合はしっかり塗り込ませるようにしましょう。

 

 

少し話がそれて…

私見ですが、

『日本人は紫外線に比較的強いため

 日焼け対策は欧米人ほど過敏になる必要はない』

という知見にも一理あると思っています。

ですので私は、

日差しが強くないシーズンは、

日焼け止めは塗らずにココナッツオイルを多めに塗るようにしています。

もちろん、

日差しが強いシーズンや海に行くときなどは

しっかりとした日焼け止めを持っていきますよ。

 

『ココサンシャイン日焼け止めスプレー』

 

防水で、スプレータイプのものが断然便利です☆

 

<ヘアケア用品として>

ココナッツオイルは

トリートメントや

コンディショナーの代わり

に使うことが出来ます。

他のオイルに比べ、

たんぱく質で出来ている髪を保護する働きが強いと言えるでしょう。

コーティングすることで、ドライアーや紫外線の熱から、

髪を守ってくれます。

 

 ・髪の保湿&抗菌作用

 シャンプーの後にトリートメントとしてなじませる。

 

・頭皮の血流促進&育毛効果

 多めにとって頭皮マッサージをするだけでOK

 

・フケの防止

 こちらも多めにとって地肌に揉み込み、ラップをして10分待ちます。

 時間が経ったらお湯で流せば終了。

 見た目のベタベタ感が気になる人はもう一度シャンプーしましょう。

 

髪の毛に使う場合全体的に言えることですが、

実際のベタベタ感は少ないのに、

見た目のベタベタ感は思ったより高い

ということですね。

最初はつけ過ぎ注意で、適量を掴むまでは様子をみましょう。

 

 <実践例>

 実際にココナッツオイルを美容品として

使われてる様子の動画もありました。

イメージしやすいです。

 

 SekineRisaさん


ココナッツオイル活用法!!! りさのDIYstart!!!

 

①リップスクラブ

 スティックシュガーを

 同量程度のココナッツオイルで溶かして利用

②メイク落とし

 スプーンで1杯すくって利用

 ココナッツの匂いが苦手でなければ問題なく使える

③マッサージオイル

 滑りが良いのでマッサージ向け

 天然成分なので安心

④ボディースクラブ

 岩塩とココナッツオイルを混ぜて使う。

 抗菌作用が高いのでニキビなどが出来にくくなる

⑤ヘアパック・頭皮マッサージ

 お風呂場でやりましょう。

 抗菌作用があるので、においも緩和される。

⑥ヘアオイル

 髪を乾燥から守ってくれます。

⑦フェイスオイル

 保湿効果と抗菌作用でニキビも予防☆

⑧ボディオイル

 しっかり伸ばして使いましょう。

 

< 3.科学的な信憑性> 

 最後に、

ここまでココナッツオイルの効果を紹介してきて、

「じゃあ、その信憑性はどのくらい高いのか?」

という話です。

現状としては、

様々な科学論文が示すように、

ココナッツオイルに含まれる各種成分の働きについては、

かなり信憑性が高い

といえるでしょう。

 

抗菌作用について調べた論文もいくつかありますし。、https://ci.nii.ac.jp/naid/120006364227

米国の医師会がアルツハイマーの予防への効果を調べた研究でも

良好な結果が得られたなどの報告があります。

 

しかし忘れてはいけないのは、

これらの研究は

ココナッツオイルの効果

ではなく、

ココナッツオイルに含まれている成分の効果

なのです。

 

つまり、

ココナッツオイル自体にフォーカスして

長期的な影響を報告できた研究はまだない

ということなんですね。

そんなわけで過信と鵜呑みは禁物です。

とにかく盲信してココナッツオイルを食べればいいというわけではないということです。

特に日本人の体質に適しているのかも分かりません。

 

この辺りに興味がある人は、

一度、この方の動画をご覧になるといいでしょう。

 武田邦彦さん


武田邦彦 音声:ココナッツミルクを考える

 ややストイックな考え方を持っている方ですが、

今回は大変参考になりました。

 

ですので、

ココナッツオイルが自分に向いているかどうかは、

実際に自分で確かめてみることが絶対に必要です。

ココナッツオイル自体が

影響力が強い

ことは既に分かっていますので、

まずは 試して、

自分にあっているかどうか確かめましょう。

そして、

ここまで読んでくださった方なら分かるように、

確かめて見るだけの価値が

ココナッツオイルにはあるでしょう。

 

 

『Jarrow Formulas エキストラバージンココナッツオイル』

 

 

 

 

アボカドの栄養と素晴らしき効果~カロリーや適量を知っておこう~

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<大人気のアボカド>

今回取り上げるのは

数年前から大人気のフルーツ

アボカドです。

アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、

栄養価世界一の果物

としてギネス認定されています。

しかし、無条件に食べればいいというわけではありません。

その効用と含まれる栄養について正しく知っておく必要があるでしょう。

今回は科学的な視点からアボカドを考えていきましょう。

 

<含まれる栄養・カロリー>

まずは成分分析、科学の基本ですね。

ちなみに1個あたりのカロリーは180キロカロリーと中々に高めです。

さらにアボカドには、果物の中で含有量ナンバーワンという栄養がたくさんあります。

それがこちら

☆含有量トップの栄養

たんぱく質

脂質

カリウム
カルシウム
マグネシウム

亜鉛
葉酸
βーシトステロール
リノール酸(旧ビタミンF)
リノレン酸(旧ビタミンF)
ビタミンB2
ビタミンB3(ナイアシン) ビタミンB6
パントテン酸
食物繊維
グルタチオン
オレイン酸

ルチン

 

カロリーが高いため、

太りやすいのではないか?

と言われるアボカドですが、

糖質はほぼ含まれていないため、

適量を守り、

食べ過ぎなければ、

太ることはないと考えられます。

 

<アボカドに期待される5つの効果>

①美肌効果

・含有量がトップというわけではありませんが、

 ビタミンCとビタミンE抗酸化作用)が豊富に含まれているため、
 美肌効果とアンチエイジング効果が期待されます。


・肌にうるおいを与えるリノール酸リノレン酸

 果物内で最も多く含まれているため、
 肌を乾燥から守り、潤いを与えてくれます

②ダイエット効果

・まずアボカド1個にはごぼう1本分相当の食物繊維が含まれているため、

 便通改善に効果的です。
ビタミンB2が多く含まれているため、脂肪を分解してくれます。

・食事の最初に食べると血糖値上昇がゆるやかになり、

 脂肪の吸収を抑えてくれます。

 アボカドダイエットについては後述します。

血液サラサラ効果

動脈硬化は多くの病気を引き起こす原因となります。

アボカドは脂肪分が多いですが、

オレイン酸不飽和脂肪酸という非常に体にいい油)が、

悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにする効果があります。
また、豊富に含まれるカリウムが余分なナトリウムを排出してくれるため、

高血圧の予防にもなります。

④がん予防

アボカドには他の果物には含まれていない
脂肪酸アセトゲニン」という抗癌作用のある成分が含まれています。
がん細胞が好む糖質がアボカドには殆どないことも、
がん患者の栄養補給に最適と言われる理由の一つです。

⑤体調改善・調整効果

・目の調子を整える
 目に良いと言えばブルーベリーですが、アボカドも負けてません。
 ルテイン(天然色素)には高い抗酸化作用があり、

 ブルーライトから目を守る性質があります。

 また、老眼や眼精疲労を改善する効果が期待されています。

 

・肝臓を守る
 グルタチオンが肝臓を守り、
 ニコチンやアルコールの解毒作用を促進してくれます。

 二日酔いにも効果的で、嘔吐感や動悸、頭痛なども軽減してくれます。
 お酒のおつまみや飲み会の後に食べるのにも最適といえます。

 

<アボカド自体の効果を証明した研究は少ない>

「夢のような果物だ!」

と思ってしまいそうですが…

「〇〇が期待される」という言葉が気になった方はいませんか?

そうです、

これはアボカドに含まれる成分の効果だからです。

実際にアボカドを使って長期間効果を研究したものはとても少ないのです。

よって、

アボカドを使った実践研究に関しては、

研究報告待ちであると言ってもいいでしょう。

そういう意味ではアンテナを張っておく必要があります。

 

<適量とカロリーと食べるタイミング>

素晴らしい栄養価のアボカドですが、

カロリーは1個180キロカロリーで脂質が高いため、

食べ過ぎは良くないと言われます。

食べる量は

1日1個

にしておきましょう。

逆に言えば毎日1個食べ続ければ、

先に述べたような恩恵が受けられるということです。

せっかくなので、

ダイエット方法を紹介しておきます。

 

「アボカドダイエット」
・食前にアボカドを半分ほど食べるだけ。
・脂肪分が多いため、満腹感があり、食事量を抑えることが出来る。
・便通も改善されるので1ヶ月も続ければ健康的に1KGは痩せられる。

 

<まとめ>

そんなわけで、

毎日1個アボカドを食べる生活

をはじめてみましょう。

私はスーパーでアボカドを定期的に買って途切れさせないようにしています。

もちろん、

タイミングが合わない場合に備えて、

冷凍アボカドも常備しています。

 

熟させたり、カットしたりする必要がないので、

手軽にアボカドを摂取できてオススメです。

冷凍フルーツと言えば、

↓ついでに冷凍のブルーベリーも用意しておきたいですね。

 

変化をつけたいならミックスベリーもオススメです。

 

<参考にした動画>

科学的根拠を元に作成されており、

今回参考にした動画達です。

一番のオススメは

フェルミ研究所さん


【衝撃】1ヶ月アボカドを食べると何が起こるのか?

<タイムテーブル>

最近アボカドを食べましたか?
森のバター
最も栄養価の高い果物

アボカドの効果を5つ紹介

0030
1.美肌効果

・ビタミンCとビタミンE(抗酸化作用)が豊富に含まれている
 美肌効果とアンチエイジング効果
・肌にうるおいを与えるリノール酸リノレン酸が含まれている
 肌を乾燥から守り、潤いを与えてくれる。

毎日1つ食べるだけで、1ヶ月後には肌が綺麗になっている

ただし、脂肪分が多いので食べ過ぎには注意

0100
2.がん予防

他の果物には含まれていない
脂肪酸アセトゲニン」という抗癌作用のある成分が含まれている
これはいくつかの研究で報告されている
がん細胞が好む糖質がアボカドには殆どないことも、
がん患者の栄養補給に最適と言われる理由の一つ

0130
3.二日酔いに効く

お酒を飲みすぎた時に効果的
肝臓に効くグルタチオンが豊富に含まれている
二日酔いの主な原因となるアセトアルデヒドを無害化してくれる
嘔吐感や動悸、頭痛なども軽減してくれる
お酒のおつまみや飲み会の後に食べるのにも最適

0205
4.ダイエット・便通改善

アボカド1個にはごぼう1本分相当の食物繊維が含まれている。便通改善に効果的。
ビタミンB2が多く含まれているため、脂肪を分解してくれる。

ダイエットにも効果的

「アボカドダイエット」
食前にアブボカドを半分ほど食べるというもの。
脂肪分が多いため、満腹感がある。→食事量を抑えることが出来る
便通も改善されるので1ヶ月も続ければ健康的に1KGは痩せられる。

0300
5.動脈硬化・高血圧予防

動脈硬化は多くの病気を引き起こす。
アボカドは脂肪分が多いが、不飽和脂肪酸という非常に体にいい油
逆に、悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにする効果がある。
高血圧の予防になる。

アボカド万能すぎ
でも脂肪分が多いので、
1日1個にしましょう。

 

 

雑学魂さん


アボカドの驚くべき健康効果5選!知ってよかった健康雑学

 

<内容>

栄養価世界一果物としてギネス認定

1.血液サラサラ効果
オレイン酸が豊富に含まれている

ビタミンEの血行促進効果

2.肝臓を守る
グルタチオンが肝臓を守る。
ニコチンやアルコールの解毒作用を促進

3.目の調子を整える
目に良いと言えばブルーベリー
アボカドも負けてない
ルテイン(天然色素)は高い抗酸化作用がある
ブルーライトから目を守る性質がある

老眼や眼精疲労を改善する効果が期待される

4.体脂肪率低下
ビタミンB2が対脂肪燃焼を助ける
食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えてくれる
食事の最初に食べると血糖値上昇がゆるやかになる→脂肪の吸収を抑えてくれる

5.高血圧の予防
豊富に含まれるカリウムが余分なナトリウムを排出してくれる。

 

成功のためのルール~スティーブ・ジョブズに学ぶ~

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皆さんは自分のルールを持ってますか?

今回は

有名なスティーブ・ジョブズが行っていた、

成功するための5つのルールについてみていきます。

 

参考はこちら

フェルミ研究所さん


【衝撃】スティーブ・ジョブズの成功のルール5選

 

PCの世界で大成功を収めた

スティーブ・ジョブズのルールと

その意味を解き明かしていきます。

勿論彼は私達一般人とは違う天才性を持った人物であり、

真似すれば同じ成果が出せるとは限りません。

しかし、

彼が自分に課していたルールから

私達が学ぶべきことはとても多いのです。

 

①お金のためにやるな

ビジネスはお金を稼いでなんぼですが、

彼はお金には執着しなかったようです。

実際彼は、自分の年俸を1ドルにして、

世界中で話題になりました。

彼の願いは純粋に

「最高のパソコンを作りたい」
というもの。

お金ではなく、

この自分の目標に対して純粋であったからこそ、

眼の前のやるべきことに集中する

ことができ、

これだけの功績を残すことが出来たと言えるでしょう。

 

②何をするかと同じくらい、何をしないかも大事

以前まとめた記事に

朝やってはいけない行動の話の中に

判断力・決断力を無駄に消耗しない

というのがありましたね。

 

ジョブズ同じ服ばかり着ていた
(いつもタートルネックジーンズとスニーカー)

という話を引用しました。

大切なことにのみに

貴重な時間を使うための措置

だったといえます。

 

③不良品を売るな作品を作れ

ジョブズは非常にアーティスティックであったと聞きます。

最初のマッキントッシュが出来たとき、

「アーティストは作品に書名を入れるのだ」

とPCにサインを書いたと言われています。

製品を作品と考えていたジョブズだからこそ、

細部までこだわって作ることが出来たのでしょう。
また、ナイキのCEOに
「ガラクタを一掃して、良い製品だけに集中しろ」

という助言を行ったことも記録されています。

最終的な成功をおさめるなら、

良い物にリソースを集中させることが大切

ということですね。

④情熱を持て、自分が愛することをやりなさい

「好きなことを仕事にしてはいけない」

という言葉を聞きますが、

これは仕事は辛いものという考え方で、

日本ではこの考え方が強そうです。

しかしジョブズは、

「自分が大好きなことをやっている人は

 壁を乗り越えることが出来る」

と語っています。

①に似た考え方と言えますね。

⑤最高のチームを作れ

「偉大なことはチームによってのみ

 成し遂げることが出来る」

 とジョブズは語ります。

実際ジョブズは自分に何が出来るのか尋ねられたとき、

「自分に出来ることはオーケストラを束ねることだけ」

と答えました。優秀な人材をまとめ上げることが彼の最大の能力だったのです。

<まとめ>

いかがでしたか。

全てとは言いませんが、

多少なりとも学ぶことがあったと思います。

こういったジョブズのルールについてもっと知りたい方は

こちらを読んでみるといいでしょう。

『なぜジョブズは黒いタートルネックしか着なかったのか?』 

これとは少し違いますが、
人生を成功に導くためのルールというのはこのように
非常に少なくて単純である事が多いです。
そのことについて
とてもためになる本をオススメしておきます。
 『シンプルルール』
メンタリストDaiGoさんが強く推されていたので購入しましたが、
 今までの企業の成功例から昆虫の生態まで、
非常に幅広い視野で解説されており、
シンプルなルールが保つ影響力の大きさが分かります。
興味深い内容でユーモアも効いているので、
まだの人は是非読んでみてください。

 

<タイムテーブル>

フェルミ研究所さんのタイムテーブルです。

興味がありましたら見返すのにどうぞ

 

0000

マイルールはある?
成功するために
ジョブズがしていた5つのルール


0020
①お金のためにやるな
最高のパソコンを作りたい
お金に執着しなかった
年俸を1ドルにした


0100
②何をするかと同じくらい、何をしないかも大事

ジョブズは同じ服ばかり着ていた
いつもタートルネックジーンズとスニーカー
大切なことに時間を使うため

0130
③不良品を売るな作品を作れ

アーティストは作品に書名を入れるのだ
ナイキのCEOに
「ガラクタを一掃して、良い製品だけに集中しろ」
よい製品にリソースを集中

0220
④情熱を持て、自分が愛することをやりなさい

自分が大好きなことをやっている人は壁を乗り越えることが出来る

0250
⑤最高のチームを作れ

偉大なことはチームによってのみ成し遂げることが出来る
ジョブズに出来ることはオーケストラを束ねること
まとめ上げることが彼の能力

 

 

野菜と果物を新鮮に保つ方法

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さて、今回は科学を使った豆知識的な内容です。

知ってる人は知ってるものが多いんじゃないかな、

今回参考にしたのは

ブライドサイドさん


フルーツと野菜をより新鮮に長く保存する方法

EXCITEニュースさん

https://www.excite.co.jp/news/article/Karapaia_52222777/

です。

 

<基本ポイント>

当たり前といえば当たり前ですが、しっかり押さえておきたい所

1.冷蔵庫は清潔に保つ

 まずは基本です。
 残り物のカスや カビ胞子などがあると早く傷めてしまうので冷蔵庫は清潔に!

 当たり前だけど大切なことですよ!

2.トマト・パプリカ・ピーマン・キュウリ・オレンジは冷蔵庫に入れない

 実は低温が苦手な仲間たちです。

 ・キュウリ低温だとすぐに腐ります

       また、後ほど記述するエチレンにも弱いので、

       バナナなどと一緒にしておかないように。

 ・トマト…保存期間は3週間から2ヶ月ですが、

      低温だとどんどん味が落ちていきます

      ヘタから腐っていくので、ヘタは上を向けて置きましょう。

 ・パプリカ…紙袋に入れておくとカリッとした食感を保てます。

 ・オレンジ類…密着させず、風通しのいい室内の暗所に置いておくことで

        カビの増殖を防ぎ、長持ちさせます。

3.基本的に調理するまで洗わない

  洗って保存すればすぐに使えて便利ですが、

 実は腐敗を早める原因になっている場合があります。

 レタス・ほうれん草・コラードの鮮度を保つ場合は、

 流水に洗った後完全に乾かし、密閉された袋へ入れましょう。

 ペーパータオルで給水させることで2週間はシャキシャキを味わえます。

 

4.熱やガスの近くに置かない

 

 野菜や果物を傷める原因になります。

 

5.エチレンガスに気をつける

 果物を熟させるエチレンガスも、腐敗の原因になります。 

 バナナ、プラム、西洋ナシ、アプリコット、マンゴーなどは、

 追熟するためのエチレンガスを放出するため、

 エチレンガスに弱いリンゴ、スイカ、ナス、ニンジン、ブロッコリーなどは

 離して保存しておきましょう。

 

6.皮を剥いた野菜は水で満たした容器に入れて保存

  皮を剥いたジャガイモニンジンの他、

 野菜スティック用のセロリなどは水で満たした瓶などに入れておきましょう。

 ブライドサイドさんは、

 皮を剥いたジャガイモや苺については、水の中に

 『ホワイトビネガー(醸造酢)』を数滴垂らしておくとよいと言っています。

 値段も200~300円で買えるようですし、

手元に持っておいてもいいですね。

 

7.アスパラガスやハーブの茎は生花のように保存

  水に漬けた状態で、

 茎を瓶にさしておきます。

 調理前に洗うようにしましょう。

 もっと長持ちさせたい場合は

 冷凍させることも考慮するといいです。

 

8.皮を剥いていない野菜や果物は空気の通り道を作る

  皮を剥いていないものは基本密閉せず、紙袋などに入れることで、

 鮮度が保たれます。

 紙袋をまとめて買っておくと意外と重宝するかもしれませんね。

 

 

<組み合わせを考える>

良い組み合わせと悪い組み合わせを知っておきましょう。 

9.ジャガイモと玉ねぎは一緒にしない

・ジャガイモは冷暗所がよく、プラスチックより木箱や紙袋に入れる。

玉ねぎはジャガイモを早く傷めてしまう

ジャガイモはリンゴと一緒にしておくと、芽が出るのを抑えてもらえる

・玉ねぎは、ストッキングに入れた後に捻じって冷暗所に保存。

 密着させずに乾燥した場所なら8ヶ月は保つ

 

10.切ったアボカドは種つきで保存

 切り口は変色しやすいので種は残しておきましょう。

 アボカドは熟すのに7日くらいかかりますが、

 紙袋に入れておけば3日で、

 バナナを入れておけば2日で熟します。

 

 

11.マッシュルームはパセリの入った紙袋で保存

  パセリの抗酸化作用を利用することで、

 鮮度が保たれます。

 

<知っておくと便利な保存方法>

種類別の方法や便利な使い方 

 

12.バナナのヘタをアルミホイルかラップで包む

 バナナがベチョベチョになってしまう原因は、

実は外側から来ている事が多いんです。

ヘタ部分からエチレンガスが放出され、

バナナを外側から腐らせていきます。

このヘタをアルミホイルかラップで包むことで、

バナナがグチャグチャになる速度を遅らせることが出来ます。

 

13.アルミホイルを利用しよう

はアルミホイルで包んで野菜室へ入れることで傷みにくくなります。

切ったレモンは切り口に塩を塗るかホイルで包むことで数日鮮度が保たれます。

セロリはアルミホイルで挟むことで、シャキシャキした歯ごたえを保つことが出来ます。

 

 

14.ニンニクは冷暗所&紙袋

  バラバラの状態だと10日ほどしか保ちませんが、

 正しく保存しておけば3ヶ月はもちます。

 

  

15.ニンジンは葉の付け根をカット

 人参の葉がついていると、

 水分をドンドン奪っていくのでカットしましょう。 

 ちなみに私はこれも生花のようにして、

 伸びてきたらサラダに加えて食べてます(笑)

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16.生姜やターメリックなどの根菜は冷凍

保存期間が非常に長くなります。

冷凍したままでも刻んで料理に使えますからね。 

スムージー用のバナナなども、

凍らせておくといいですね。

 

17.ベリー系はキッチンペーパーを敷いた容器に入れて保存

ベリー類を保存する時は表面の水気をしっかりとってあげましょう。

日本だと農薬が気になりますからね、

しっかり洗ったあとキッチンペーパーで水分を取り除いてあげましょう。

 

<終わりに>

如何だったでしょうか?

私も知らなかった知識が結構あって驚きました。

ただ、このデータは海外のデータ…

国内に限って言えば、

防腐剤や残留農薬に関する危険性を無視する訳にはいかないでしょう。

国内のデータがあったら見てみたいですね。

こういった内容も定期的に取り上げていけたらいいと思います。

 

 

<ブライドサイドさんのタイムテーブル>

放送内容を確認したい人はどうぞ

 

0000

「フルーツと野菜を新鮮に保つ方法」
多くの人が野菜やフルーツを腐らせてしまう
きちんと保存できてない人はきいてね

 
0020
1,冷蔵庫を清潔に保つ

 まずはきほん
 残り物のカスや
 カビ胞子などがあると早く傷めてしまう

2,玉ねぎは密着させない

 ストッキングに入れてひねるといい
 湿気は駄目
 冷暗所がよい
 最大8ヶ月
 
 
3,ニンニクは暗くて乾燥した場所で保存

 容器や紙袋
 本来3ヶ月はもつけど
 バラバラ状態だと10日しか持たない


4,ハーブの茎は水に入れて保存

花のようにしておこう
使う時に洗う

5,ジャガイモは冷暗所で保存

プラスチック製は向いていない
木箱など良い新聞もよい

6,アボカドは新聞紙と紙袋で熟させることが出来る

普通は熟すのに7日
これが3日で熟させることができる
バナナも一緒なら2日

7,トマトは冷蔵庫に入れない

トマトの保存期間は3週間から2ヶ月
低温だと味が落ちていく

8マッシュルームはパセリが入った紙袋で保存

パセリの抗酸化作用を使う
調理前まで洗ってはいけない


0300

9,いちごを消毒するのはホワイトビネガー

ベリー系は水をつけると柔らかくなるので、
食べる直前に消毒しましょう

実は長く持つ

ヘタを取って密閉された容器で冷凍庫→3~4ヶ月持つ

10、レタス・ほうれん草・コラードの鮮度を保つには包む

流水に洗った後完全に乾かし、密閉された袋へ

ペーパータオルで給水
2週間はシャキシャキOK

11,切ったレモンはアルミホイルで包むか果肉部分に塩をまぶす

レモンは半分しか使わない
3日は鮮度を保てる
ただし食べる前によく洗おう

0430

12,アボカドにはレモン汁をかける

玉ねぎを敷いた容器に入れてもOK

13,皮を向いたジャガイモは水をたくさん入れた容器にホワイトビネガーを垂らして冷蔵庫

灰色に変色することを防ぐ


14,スムージーのためにバナナを凍らせる

 皮を向いて半分に切って密閉容器に入れる

15,コリアンダー・パセリ・バジルなどのハーブのキューブを作る

ハーブをカットして氷の型
溶かしバターかオリーブオイル

16,オレンジなどのシトラス系フルーツは室温・開けた場所・暗所

密着させない
カビの増殖や腐敗を防ぐ

 

17,パプリカは紙袋に入れるとカリッとした食感を保てる

0640

18,サランラップかアルミホイルをバナナの下手に巻きつける

エチレンの発散を防ぐ
果肉が茶色くベチャベチャにならない

19,熱やガスの近くに置かない

熟されてしまう

20,芽が出ないように、ジャガイモはリンゴと一緒に保存

玉ねぎは駄目

21,セロリにアルミホイルを撒いて冷蔵庫

パリパリでジューシーなセロリを1ヶ月保てる

22,生姜やターメリックなどの根菜は冷凍

簡単にすりおろせて長期保存可能

23,冷蔵保存にはガラス容器に保存

プラスチックは野菜や果物を傷める成分を出す

24、ニンジンは葉の付け根をカット

葉の部分は水分を吸ってしまう
皮をむかずジップロック
皮を向いた場合水を入れた密閉容器へ

25,きゅうりは冷蔵庫に入れない

低温だとすぐに腐る
エチレンに敏感
バナナメロントマトのそばには置かないこと

人生を変えるコーヒーの飲み方~読書レビュー~

< 珈琲で人生が変わる?>

注文していた本がようやく届きました。

そんな訳で今回は

本の感想と興味深かった内容の紹介をします。

『米国の医学博士が伝授する 人生を変えるコーヒーの飲み方』

<本の基本情報>

タイトル:米国の医学博士が伝授する 人生を変えるコーヒーの飲み方

著者: ボブ・アーノット

翻訳:佐々木紀子

出版社: 扶桑社 (2019/1/15)

 

結構新しい本なので、すぐ来るかと思ったら1週間以上かかりました(笑)

キンドルで買えばよかったかもしれませんね。

 

まず、この本の著者

ボブ・アーノット」さんは、

医学博士・ジャーナリスト・作家という3つの肩書を持ち、長いキャリアがあり、食と健康に関してはある程度深い知識を持っている方のようです。本書でも、何かのメッセージを発信する場合には、必ず科学的根拠のある研究を挙げられています。

 

<感想>

一言で言えば

珈琲による健康促進・ダイエット効果と

その実践方法を書いた本

でした。

普段あまり意識していなかった

・コーヒー豆の産地

・深煎りと浅煎りの違い、それぞれのメリット・デメリット

についての話は非常に興味深かったです。

珈琲を使ったダイエットの仕方や、

用途別のコーヒーのいれかた、

スムージーのレシピなど

後半は特にダイエッターを意識した構成だなと感じました。

それでは珈琲の素晴らしい効果について紹介していきます。

 

<珈琲の健康作用>

 ではコーヒーのメリットをみていきましょう。

コーヒーは

・メンタルを改善する

・運動パフォーマンスを向上させる

・減量の助けになる

・心臓病・糖尿病・アルツハイマーなどの神経疾患への抵抗力を高める

という効果が期待できます。

 

1日数杯のコーヒーを飲むことで、

死亡リスクが女性で15%、男性で10%も低くなるというデータもあります。

ちなみにここでとりあげる『コーヒー』

鮮度の高いブラックコーヒーのことですので、

そのつもりで。

 ちなみに私は珈琲屋さんに買いに行けない時は、

こちらの珈琲を生協で買ってました。

 『小川珈琲店 有機珈琲 オリジナルブレンド

 

値段も安くて品質も悪くないと思います。

<クロロゲン酸(CGA)の効果>

珈琲に含まれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種であり、

①カフェインの興奮作用を防ぐ
②炎症を軽減する

という2つの働きを持っています。

この成分が
がん
糖尿病
骨関節炎
自己免疫疾患
神経性疾患

を防いでくれます。

 

<カフェインの効果>

お馴染みカフェインですが、

こちらもコーヒーには多く含まれています。

ただし、カフェインの過剰摂取はリスクもありますので、

用途によってはノンカフェインのものを検討するのもいいでしょう。

カフェインの効果は

やせる

にはピッタリの効果で

抑うつ状態
・持久力の向上
・回復力の向上
・集中力の向上

 が期待されます。

ダイエットと非常に相性がいい飲み物

と言えそうですね。

 

 <質のいいコーヒー豆は?>

 本書では、

高品質で鮮度の高い珈琲豆

浅煎りで飲むことで、

高フェノールの理想的な珈琲を摂取できるとしています。

 

世界中のあらゆる珈琲豆を調査した結果、

最も高いクロロゲン酸の値を示したのは

ケニアエチオピアなど、

西アフリカ産の珈琲豆だそうです。

 

珈琲を購入する際は、

この辺りに注意するといいでしょう。

ケニア産浅煎り珈琲豆』

 また、

 こちらの要望通りの珈琲豆を届けてくれるお店もあります。

↓こういうサービスを検討してみてもいいかもしれませんね。

 

<最後に>

こちらの内容は

非常にエビデンスがはっきりしているとは言え、

『効果が期待できる』

という段階で、まだ確定とは言えないものもあります。

ですので、鵜呑みにするのではなく、

一つの参考として珈琲を活用し、

素晴らしい人生を構築していくべきでしょう。

珈琲については諸説あるので、

反対側の意見も調べてみたいですね。

 

 

成果を出したいなら朝にやってはいけない行動

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朝にしてはいけない行動とすべき行動について

朝にやっては行けない行動については

沢山の方が動画やブログで発信されています。

このブログでも何度か取り上げましたね。

でもこういうのは絶えず入れていけばいい情報だと思いますので、

復習も兼ねていってみましょう。

今回参考にした動画はこちら


朝に絶対やってはいけない行動!科学的に有効なトレーダーの朝の時間の使い方!

 

このメンタリスト投資家Saiさんは、

普段は投資に関する動画を上げているのですが、

心理学や科学を使ったセルフマネジメントについて、

端的に動画にしてくださってます。

 

<前提>

ストレスにより、脳のパフォーマンスが落ちることが研究で分かっています。

ストレスを感じることで
・決断力の低下から優柔不断になり物事を決められなくなる
・注意力の低下によるうっかりミスが増える
・記憶力の低下によって勉強や仕事の成果が上がらない

ということになります。

 

<研究>

大学:ペンシルベニア州立大学

対象:240名の男女

使用:記憶力を試すアプリを使用

   ワーキングメモリを測るテスト

内容

・朝に、「今日はどんなことが起きそうか」聞く
・その後ランダムな時間にタイマーで5回のお知らせ

「今どんなことをしているのか?」
「今どんな気分なのか?」
「やるべきことをやっているか?」
「いい気分でやっているか?」

を測定し、

・ワーキングメモリのテストを行う

・短期記憶能力などの2週間の統計を取る

 

結果

朝の段階で
「今日はストレスが多そうだなぁ」
「辛い仕事があるから嫌だなあ」
などのネガティブな想像をした人
ワーキングメモリ(短期記憶能力)が落ちてしまった

 

集中力や決断力が落ちると欲望に弱くなります。

ポジティブシンキングの効果は科学的に証明されているんですね。

ストレスが起きそうなことについては、
それを乗り越えた後にどんないいことがあるのか

を想像するといいです。
ご褒美を設定しておくことも有効ですね。

<朝にやってはいけない行動>

Saiさんがおっしゃっていた最もやってはいけない行動は

メールやラインを見る

でした。

これについては、

前にメンタリストDaigoさんがおっしゃっていたのを

取り上げたことがありましたね。

朝というのは脳がスッキリしていて
パフォーマンスが最も高い時なので、
そこで意思決定力を消耗するのは勿体無いということです。


簡単なようで意思決定能力や判断力を消耗してしまう

ことを覚えておきましょう。

メールは実は重要なタスクではないんですよね。

朝にやるのは勿体無い!

<朝にやるべき行動>

では朝一番に取り組むべき作業は何かと言うと

今自分が一番成果を出したい作業をやろう

ということです。

朝の脳の状態は

デフォルトモードネットワーク
という何らかの思考や関心など注意を伴わない、
脳が安静になっている状態です。

この状態にしか活発にならない脳の領域があります。

新たな閃きや創造性などのクリエイティビティな発想

はこの領域が活性化してるときに生まれます。

シャワー中にアイデアが出やすいことは以前にも取り上げましたが、
脳がリラックスした状態で活性化したことによる影響と考えられます。

 

<やってはいけない行動5選>

少し違う動画の話になりますが、

フェルミ研究所の方で具体的な行動がまとめられていたので、

こちらも紹介しておきます。

食べ物や生活スタイルなど、

これまで取り上げてきた要素が入ってますので、

日頃勉強されてる方なら「なるほどね」と思えるでしょう。

こちらも引用文献はペンシルベニア大学の同じ研究です。


【衝撃】頭が悪くなる朝の行動5選

 

<やってはいけない行動>

①慌てて出勤

②服選び

③電車の中でぼーっとする

④ジャンクフードを食べる

⑤ネガティブ思考

 

<やるべき行動(対処法)>

①10分間リラックス

②決まった服を着る

③電車の中で勉強

④コーヒーを飲む

⑤ポジティブ思考

 

<Saiさんオススメの本>

動画の最後にSaiさんがおすすめされていた本です。

余計なことに集中力や判断力を奪われないように

『大事なことに集中する』

・『費やした時間×集中力』の法則
・何をするかより、何をやらないか
・積極的休養のすすめ
・自分なりに集中するスイッチの入れ方

 なかなか興味深い内容です。

私も読んだらまたレビューしますね。

 

<タイムテーブル>

朝に絶対やってはいけない行動!科学的に有効なトレーダーの朝の時間の使い方!

0000

朝絶対にやってはいけない行動
科学的に有効な朝の時間の使い方


前提
ストレスにより、脳のパフォーマンスが落ちることが研究で分かっている
・決断力が低下し、優柔不断になって物事を決められなくなる
・注意力の低下によるうっかりミスが増える
・記憶力の低下によって勉強や仕事の成果が上がらない


0030
<研究>
ペンシルベニア州立大学

240名の男女

記憶力を試すアプリを使用
今日はどんなことが起きそうか聞く
その後ランダムに5回のお知らせ

今どんなことをしているのか?
今どんな気分なのか?
やるべきことをやっているか?
いい気分でやっているか?

そして
別の機能でワーキングメモリのテストを行う

短期記憶能力など2週間統計を取る

結果

朝の段階で
「今日はストレスが多そうだなぁ」
「辛い仕事があるから嫌だなあ」
などのネガティブな想像をした人は
ワーキングメモリ(短期記憶能力)が落ちてしまった。

集中力や決断力が落ちると欲望に弱くなる

ポジティブシンキングの効果は科学的に証明されている

ストレスが起きそうなことについては、
それを乗り越えた後にどんないいことがあるのか想像するといい
ご褒美を設定しておくことも有効

0230
具体的にやってはいけない行動
・メールやラインを見る
 簡単なようで意思決定能力や判断力を消耗してしまう
 メールは実は重要なタスクではない

朝というのは脳がスッキリしていて
パフォーマンスが最も高い時なので、
そこで意思決定力を消耗するのは勿体無い

0330
朝一番に取り組むべき作業

今自分が一番成果を出したい作業をやろう

朝の脳の状態
デフォルトモードネットワーク
何らかの思考や関心など注意を伴わない
脳が安静になっている状態

この状態にしか活発にならない脳の領域がある

新たな閃きや創造性などのクリエイティビティな発想

シャワー中のアイデア
脳がリラックスした状態で活性化したことによる影響

0410
人間は何かを選択するときに
脳の意思決定力というものを使っている

「ご飯を何食べよう」
「今日の服はどうしよう」

ジョブズの例
オバマ大統領の例

女性の中にはそれを楽しみにしている人もいるので
自分にあった選択をしていきましょう

自分が一番成果を出したいものに一点集中しよう

例えば

今ブログを頑張ってる人は、
朝起きてまずブログを書くことに集中しよう。

0530
オススメの本

『DEEPWORK』
費やした時間×集中力 の法則
何をするかより、何をやらないか
積極的休養のすすめ
自分なりに集中するスイッチの入れ方

 

 

リバウンドの意外な原因とは?~カロリー制限の落とし穴~

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<考えなしにカロリー制限をやってはいけない>

本日は

リバウンドの原因の話

これ…女性が比較的よくやってしまってることですね。

特に計画性なくダイエットをはじめてしまう人は要注意です。

 

<時間がある人は動画をどうぞ>

 

オススメの動画はこちら↓


あなたが【リバウンド】した本当の理由とは

 

メンタリストDaigoさんの動画も端的にまとまってるのですが、

彼の動画は転載・要約が禁止なので、

放送視聴後探した信用できそうな動画の中から

よい動画を参考にまとめてみることにします。

 


なぜカロリー制限ダイエットは失敗するのか? | Muscle Watching

 

MuscleWatchingチャンネルの「Tatsuya Takaine」さんについて私は詳しく知りませんが、この動画についてはなかなかよくまとまっていると思います。

 

<何が落とし穴なの?>

まず知っておかなければいけないのは

ダイエットとリバウンドを繰り返していると

段々太りやすい体になる場合がある

ということです。

カロリーを摂らないでいると、

体が省エネモードになって

カロリーが消費できなくなってしまうんですね。

運動せずにカロリー制限をしている人などが

非常に多くこの落とし穴にハマっています。

 

カロリー制限の有効性

気をつけなければいけないのは、

カロリー制限自体は

ダイエットに非常に有効

だということ

ただし、

・短期間で行う

・1日の維持カロリーを理解した上で計画的に行う

が前提です。

「1ヶ月後に海に行くから腹筋を割りたい」 

みたいなケースで有効ですね。

しかし1年ほど続けると体脂肪の減少率がどんどん下がるので、
多くても2~3ヶ月の間に集中してやるものだと覚えておきましょう。

カロリー制限のデメリット

頭に入れておくデメリットが

・恒常性ホルモンが減少する
 (代謝を上げて脂肪を燃やしてくれるホルモンが減る)
・筋肉が減る
 エネルギー消費が減り、
 カロリーが体内に蓄積する

というものです。

また

タンパク質をしっかりとってからカロリー制限をしないと
空腹感から運動をしなくなり、
結果的にリバウンドしてしまうというものがあります。

 

カロリー制限を始めると

 

最初は効果が出て体重が減るが、

途中から体重が減らなくなり、

空腹感だけが積もってリバウンドしてしまう…

 

覚えがありませんか?

 

<TDEEとカロリー制限>

ではカロリー制限はどうやってかつようすればいいのか?

カロリーの正しい計算と計画性です。

これが出来ないなら

カロリー制限はやらない方がいい

ということですね。

まずは自分の体を維持するためのカロリーを計算しましょう。

これは『TDEE』で検索すれば計算の仕方が出てきます。

TDEEを意識して計画的にカロリー制限をしましょう。

 

<おすすめアイテム>

今から夏に向けて体を絞るのなら、

カロリー制限とともに効果的な筋トレが有効です。

 そこでオススメしたいのが

ホエイプロテイン

プロテイン

空腹感を減らし、

血糖値の急上昇を防ぎ、

筋トレの効果を上げてくれるので、

ダイエットとは非常に相性がいいですね。

1日に20gほど飲むとして、

海に行くまでに使い切る

のを目標にするといいでしょう。 

食べると読書スピードが上がるものって?

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<速読食品って何?>

本日は読書と食べ物の話です。

 

そこまで意外ではない内容ですが、

逆に言えば、今ある認識を正しく後押ししてくれる内容です。

 

きっかけはメンタリストDaigoさんの動画 


読書スピードが上がる【速読食品】とは

 

実際に読書スピードが上がる食品の研究をしたという論文の紹介…

できれば引用元を明記してほしいのですが…

その点は似たような研究がたくさん出てますし、

このブログでも取り上げたことがありますので、

埋めていけたらいいと思います。

 

<速読に対する科学的考え>

これまでの研究から、

科学は速読に対して否定的です。

科学的に言えば

読書スピードを上げることは出来るが、
劇的に上がるテクニックは存在しない

というのが科学の立場です。

詳しく知りたい方は過去に取り上げてますのでどうぞ。

  

<読書スピードが上がる食べ物の実験>

大学  :  東フィンランド大学
テーマ : 「本が早く読めるようになる食べ物」
対象  :  161人の子供
発表年 :  2016年
分析  :食事内容と読書スピード&読解力の関係

結果

★野菜・フルーツ・ベリー・魚・(不飽和脂肪酸
 を食べている子供ほど

読書スピードと読解力が高かった

飽和脂肪酸・砂糖

 の摂取量が多い子供ほど

成績が低く、読書スピード遅かった

 

不飽和脂肪酸っていうのは、

魚の油やオリーブオイルに含まれてる成分ですね。

 

「家庭環境のせいじゃないの?」

という反論が出てきそうですが、

親の収入・身体活動・健康状態の要素を抜いても成り立ったようです。

 

 

<読書速度が上がる食べ物>

今回は頭の回転を早くする食べ物がわかりましたね。

 

 

『サバ缶』

 家にストックしておきたいですね。

ブルーベリーはポリフェノール豊富で美容にもいい上、

頭の回転を早くしてくれます。

冷凍なら保存も効くのでオススメです。

サバ缶については

オイル漬けでもいいですね。

以前調べた所、

サンマ缶・イワシ缶・サバ缶では

サバ缶に軍配が上がりました。

不飽和脂肪酸をしっかりとれるのでポイント高いです。

 

野菜や果物に関しては、

保存方法を取り上げた記事なんかもありますので

興味のある方はどうぞ。

あと、

個人的には高フェノールのコーヒー

なんかも切らさないようにしたいと思います。

それでは

よりよい読書ライフをお送りください。

食べる前に洗ってはいけないものと洗うべきもの【一分学習】

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今回は洗ってはいけない食品と洗うべき食品の話

科学的な研究結果とかではなく、

食品に対する観点としてこういうのもあったほうがいいんじゃないかと取り上げました。

引用元はこちら


調理の前に洗った方がよい・洗わない方がよい食品10

おそらくですが、

ネタ元は海外の動画でしょうね。

湯がく前のパスタを洗う習慣なんてそもそも日本にはないですし。

しかし、

興味深い話もあったので見ていきましょう。

 

<調理前に洗わないほうがいい食品>

1,卵
買ってきた卵を冷蔵庫に入れる前に洗う人はあまりいないかもしれませんけどね。

卵は出荷段階ですでに洗浄されている上に、

ばい菌から守る物質で殻をコーティングしています。
卵を洗ってしまうとコーティングが破壊され、卵が悪くなる可能性を高めてしまうのです。

 

2,鶏肉

鶏肉を洗う人は少ないかもしれませんが、

生臭さを減らすためにやってしまう人もいるようです。

鶏肉の場合、サルモネラ菌が水によって台所や手に広がってしまいます。
鶏肉は直接お鍋に入れましょう

3,精肉
鶏肉同様、ばい菌がたくさんいるため、洗ってはいけません。
塩を漬け込む場合は冷蔵庫に入れましょう。
ばい菌に有効な手段は加熱のみです。

 

4,パスタ
湯がく前の水で洗うと表面のデンプンを洗い流してしまいます。
茹でた後のパスタについては意見が分かれるようです。
調理法にもよるみたいですね。

 

5,マッシュルーム
きのこは水分をすぐに吸ってしまうので、

長時間水に漬けるのはご法度です。

外皮がないので、水分を吸わせるほどに風味が落ちてしまいます。
汚れを落とすなら、さっと水洗いしてキッチンペーパーなどで水分を取ること。
また、洗う場合は調理直前ですね。

 

<調理前に洗ったほうがいい食品>

1,皮ごと食べる果物・野菜
冷水でしっかりすすげば表面のばい菌の99%は落とせるという報告があります。
手でしっかりこすることも有効です。
洗った後はキッチンペーパーやふきんで水を拭いてあげましょう。

 

2,皮を食べない果物野菜

皮を食べない野菜や果物はばい菌以外にも、

表面に薬品がたっぷりついていることがあります。

皮を食べないとは言え、

外皮のばい菌が包丁を入れれば中に入ってくるため、

しっかりと洗っておきましょう。

 

3,缶詰

これは中の食品ではなく、缶詰自体です。

缶の表面をしっかりと洗っておかなければ、缶を開けた瞬間に外のばい菌が入ってきます。
洗剤で洗いましょう。

 

4,ナッツ類
ナッツ類は洗うことで、表面についている化学薬品フィチン酸を洗い流せます。

一定時間水につけておくとフィチン酸をほとんど取り除くことができます。

 ナッツ類自体の健康効果は度々紹介されていますから、

これからは食べる前に水につけておくようにしたいですね。

私の最近のオススメは無塩・無油のクルミです↓

5,ドライフルーツ
ドライフルーツの表面は非常に多くの雑菌が繁殖していることが多いです。

洗うか水につけるかはしましょう。
オススメされていた食べ方

・ボールにドライフルーツを入れて洗う。

・水につけたまま冷蔵庫に入れておく。
・数十分置いてから冷蔵庫から取り出す。

・水を捨てていただきましょう。

 

日本においては

こんな感じの綺麗なパッケージ商品が多いですが、

食べかけの状態だと雑菌が繁殖していることもあるので注意しましょう。

 

<感想>

観点としての殆どが『ばい菌』であったのは残念ですが、

ナッツ類やきのこ類に関する話はなかなかに興味深かったです。

ただし、日本においては

ばい菌よりも、農薬などの化学物質の方が重要なケースも多いです。

こういった動画をたたき台にして、考えを深めていけるようにしたいですね。

 

不調の原因の9割は血糖値である~何を食べればいいのか~

今回は本のレビューを行います。

今話題のこの本です。

『医者が教える食事術~最強の教科書~』

 

 「世間の健康法は嘘だらけ!」

「科学的に正しい食事法とは?」

というなかなかにセンセーショナルな本です。

もちろんいつも通り過信と鵜呑みは厳禁ですが、

実践してみる価値は充分にあると思います。

内容が非常に充実していますので、

この記事ではこの本の基本情報

この本で紹介されているおすすめの食品についてまとめます。

 

<著者とその主張>

 著者の牧田善二さんは糖尿病専門医として38年間、延べ20万人以上の患者を診てきた方です。

その主張は実はシンプルで

『体の不調の原因の9割は血糖値が原因である』

というもの。

病気や不調の9割以上は血糖値が高いことや急激な上昇下降を繰り返すことが問題であるとし、血糖値をコントロールするための食事法について分かりやすく説明しています。

簡単に言えばこの本は

血糖値を主軸として、

食事や健康について考えていく本です。

ちなみにこの先生は

お菓子は食べるな

ジュースは飲むな

アイスも駄目

パンもパスタもお米も控えろ

果物もほんの少しにしろ

ビール発泡酒も駄目

 という、

ことを言われるので

テレビには出演できないようです(笑)

 

<血糖値を上げるデメリット>

血糖値を高く保つこと及び、

血糖値が乱高下することのデメリットは

・免疫低下

・内臓ボロボロ

・パフォーマンスの低下

 などで、

これらは糖分の過剰摂取が原因です。

これらは、狩猟生活が長かった人類は、

糖分はめったに摂取できなかったため、

一度糖分が体内に入ると

→体内に全力で蓄えようとする

→幸福ホルモンが出る

 というメカニズムが働いてしまうようです。

そして、

炭水化物などの糖質を摂取すると、

血糖値は急激に上昇します。

血糖値が急に上がると、体は急いでインスリン(血糖値を下げる物質)を分泌するのですが、血糖値が平常に戻ってもしばらくは分泌され続けてしまうのです。

結果、しばらくすると血糖値が急激に下がり、体は「お腹が空いた」と感じてしまいます。

おやつに甘いものを食べるとすぐにまた食べたくなってしまう理由がわかりましたね。

これを筆者は

インスリンジェットコースター

と呼んでいました。

これはカロリーの過剰摂取に繋がり、

実際問題として、現代人の多くは

糖分依存状態にあるようです。

時代と生態プログラムの齟齬が発生しているということですね。

ちなみに一定期間糖質(ブドウ糖)を含む食事をとらないでいると治すことが出来るようです。

 詳しいエビデンスは本書を御覧ください。

 

<食事の新しい新常識>

今回は詳しくは取り上げませんが、

新しい常識として提案されているもの10個です。

参考にどうぞ。

 1 糖質が太る唯一の原因
 2 カロリーと肥満は関係ない
 3 脂肪は食べても太らない
 4 コレステロール値は食事ではあまり変わらない
 5 プロテインアミノ酸は腎臓を壊す可能性
 6 ちょこちょこ食べるほうが太らない
 7 果物は太る
 8 疲れたときに甘い物をとるのは逆効果
 9 発がん性を疑われているものは食べない
10 運動は食後すぐに行うのがいい

 

 

< 100歳まで生きる人に共通する10のルール>

 世界の統計データから分かった、

長生きのためのルールも書かれています。

こちらも参考になるかと。

 1 豆類をたくさん食べる
 2 野菜はたっぷり多種類食べる
 3 坂道を歩く
 4 死ぬまで働く
 5 生きがいを持つ
 6 徹底的な健康チェック
 7 食べすぎない
 8 アルコールをたしなむ
 9 チョコレートを食べる
10 医者を選ぶ
 

 <体にいい食べ物>

ようやく本題ですね。

おまたせしました。

個人的にこの言い方は結構語弊を招きがちだと思うのですが、

体にい食べ物を10点挙げます。

 

①オリーブオイル

「オリーブオイルについてはほぼ100%いいものと考えてよいでしょう。」と断言されています。パンやパスタなどの糖質にオリーブオイルを加えることで、血糖値の上昇が抑えられることも分かっています。パンをそのまま食べるより、オリーブオイルをかけたほうが体にいいというのは面白いですね。そのまま飲んでもいいし、料理の調味料としてオリーブオイルを積極的に使うとよいでしょう。ただし、その品質にはこだわる必要がありますエキストラバージンオリーブオイルのみをOKとしましょう。オリーブオイルをたくさんとる地中海ダイエットは、長寿食としても報告されているとのこと。ある程度しっかりした商品でもそこまで高くありませんし、いいものを揃えておきたいですね。

②ナッツ

クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ・・・ナッツ類にはビタミン・ミネラル・食物繊維・不飽和脂肪酸など体にいい成分が詰まっています。糖尿病や心疾患をはじめ、さまざまな病気を予防し長生きできる食べ物といえるようです。ただ多くが塩味がついたもので、食べ過ぎれば塩分の過剰摂取になるので、できるだけ無塩のものを選びましょう。 


③ワイン

ビールや日本酒など糖質の多いものを多量にとった場合を除き、アルコール自体は体にいいのですが、特にワインは優れています。ポリフェノールを多く含んだ赤ワインは、強い抗酸化作用を持っています。白ワインは、ミネラル成分の影響で痩せる効果があることがわかっています。いずれの場合も、血糖値を下げます。当然ですが品質の良いものを飲みましょう。

④チョコレート

原料であるカカオはポリフェノールの塊で非常に強い抗酸化作用を持っています。仕事中に口寂しいときなど、チョコレートが推奨。世界1位、2位の長寿の方は二人ともチョコレートを食べていました。もちろんチョコレートなら何でもいいというわけではありません。昔から日本のお菓子売場で売られていたチョコレートはカカオの割合が少なく、ほとんど糖質と脂質のため肥満の元となります。ですが、いまは「カカオ〇%」とカカオの含有量を明記した商品が増えています。それらの中から、なるべくカカオ含有量が多い商品を選びましょう。著者が勧めているのはカカオ含有量70%以上のもの

⑤大豆

「健康を考える上で、大豆は完璧な食べ物」と著者は語っています。100点をつけていいとのこと。生きるためにたんぱく質は必須ですが、それが動物性のものでなくともいいのです。大豆に多く含まれるイソフラボンは、抗酸化物質であるポリフェノールと同じような働きをし、悪玉物質AGEを下げることがわかっています。また尿酸の上昇を抑えることもわかっています。豆腐や納豆といった大豆製品を毎日食べましょう。納豆は、発酵というステップを経ているのでさらに健康にいい食材となります。

私的に、ほし納豆やドライ納豆はおやつ感覚でも食べられるので、習慣づけるのにはいいかと思います。

 ⑥チーズ

乳製品については「体にいいのか悪いのか」という議論が繰り返しされています。

日本人には、牛乳を飲むと下痢してしまう乳糖不耐症が多く、また大腸がんの原因になっているという説もあり、牛乳の扱いは難しいところでしょう。

ただ、チーズに関しては「健康のために積極的に食べるべき食品」と判断していいようです。

チーズは血糖値を上げることなく良質のタンパク質がとれますので、仕事中にお腹が空いたときにはおすすめです。

ただし、人工的に固められたプロセスチーズではなく、ナチュラルチーズを選びましょう。さらに、塩分の強くないものにしたほうがいいでしょう。

ちなみに牛乳よりも山羊の乳のほうが体にいいのではないかと言われており、チーズも山羊のものを食べてみるといいかもしれないとのことです。

 ⑦ブルーベリー

果物の中で、最も推奨されるブルーベリーです。メンタリストDaigoさんもすすめてますね。ブルーベリーには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれ、老化を促進するAGEという物質を減らしてくれる効果があるようです。またアントシアニンは視力回復効果があることでも有名ですね。ビタミン類も豊富でさほど糖質も多くないので安心して食べられます。ヨーグルトに混ぜたりサラダに加えたりしてもいいでしょう。

 冷凍のものからドライフルーツのものまで様々な商品がありますから、

自分にとって利用しやすいものを揃えておくといいでしょう。

私はミックスベリーの冷凍を食べています。


⑧コーヒー

珈琲の効果については前にも取り上げましたが、

ここで言う珈琲は当然

缶コーヒーのことではありません。

著者は缶コーヒーに対しては物凄く否定的ですのであしからず。

基本的にブラックコーヒーを1日に2~3杯を目安にしましょう。

珈琲に凝りたい人は自分好みの珈琲豆を送ってもらうサービスもあるようです

楽しんで習慣づけていく方法を考えてみるべきでしょう。


⑨酢 

お酢は、穀物や果実などが発酵することで生まれます。酢には血糖値を下げる効果があることがわかっており、また、食品中のAGEを下げてくれます。さらに血圧を下げることもわかっています。まさに健康が気になり始めた人にぴったりの食材ですね。お酢に含まれるクエン酸アミノ酸は、疲労回復のために欠かせない物質であり、夏バテの時期などにはとくに酢をとることをおすすめします。酢にも、米酢、玄米酢、黒酢、ワインビネガーなどいろいろな種類があります。大事なのは、天然の醸造を選ぶこと。化学的に合成された「合成酢」は避けましょう

 ⑩海藻、キノコ類

糖質はほぼゼロで、免疫力を上げ、食物繊維が豊富です。

ミネラルなどを摂取するにはおそらくは生が一番なのでしょうが、

お手軽なところから始めるなら乾燥わかめのサラダなどがオススメです。

 

 <感想>

さて今回は本を紹介しましたがいかがだったでしょうか?

内容としてはセンセーショナルなのですが、

食事に対しての学説は様々なものがあり、

昔から色んな人が色んなことを言ってます。

 例えばプロテインに関しては

メンタリストDaigoさんと逆のことを言ってるように聴こえますが、

ちゃんと読んでみると、

「なるほど、双方納得できる言い分がある」

と理解することができます。

 それを理解した上で

・自分にとって正しいと思える部分はなんだろう

 ・自分の体に合っているのはどれだろう

と、考え、実践していくことが大切なのではないでしょうか。

 少なくとも、

この本は自分の中の一考に入れる価値は十分にあると判断しました。

ちなみに、

自分の体で血糖値を測って調べている方もいらっしゃいました。


血糖値は三角食べでどれくらい変動するのか

どんな健康法も個人差がありますから、こういう姿勢は大事ですね。

 今後も科学的に正しく健康的な生活を送るにはどうすればいいか考えていこうと思いますので、よろしくお願いいたします。

 

 

石鹸とシャンプーの正しい選び方~すでに内閣府から合成洗剤の危険性が発表されている件~

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今回は正しいシャンプー&石鹸の選び方です。

今までも何度か取り上げてましたが、

今回は危険な商品についての話。

聞いたことのある商品名がバンバン出てきます。

 

 話のきっかけは

メンタリストDaigoさんのこちらの放送を観てですね。


アレルギー爆発!買うとやばい石鹸・シャンプーまとめ

 ただ、

Daigoさんの放送内容は転載・要約禁止なのと、

引用論文がまだ示されてません。

とはいえ

前に似たような話を聞いたことがあると思ってたら

 

ありました↓


【危険】抗菌石鹸の販売禁止!薬用石鹸も!!

 

 元記事が不明なのですが、

3年前の動画なのに、

Daigoさんと言ってることが非常に類似してたので、

どこかに元記事がありそうですね。

元記事が見つかったら追記しようと思います。

 

 

<日本で流通しているシャンプー&石鹸は危険?>

食品でも似たようなことが言えますが、

日本のシャンプー規制のしかたは色々問題があります。

気をつけなければいけないのが

トリクロサン

トリクロカルバン

という成分が含まれるものです。

これらは殺菌成分として、

「薬用」「抗菌」「消臭」

などと書かれた商品に入っていることが多いです。

この2つの成分が人体に有害であることは、

アメリカの論文で既に証明されており、

FDA(米国食品医薬品局)が発表しています。

https://www.federalregister.gov/documents/2016/09/06/2016-21337/safety-and-effectiveness-of-consumer-antiseptics-topical-antimicrobial-drug-products-for

日本の内閣府からも、

これら2つの成分を含む洗剤への通達が出されました。

https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04550560105

いや、ホント…

「知らない顔で販売してるメーカーちょっと来い」

と言いたいですね。

 

<トリクロサンやトリクロカルバンの危険性>

この2つの成分の具体的な危険性として

・口や皮膚から体内に侵入して残存する

感染症の危険性を高める

・肝硬変や肝細胞癌の危険性を高める

抗生物質への耐性菌の増殖を促す

・尿や排水口から流出し、環境汚染を増加させる

ということが報告されています。

恐ろしいですね。

 

<危険な商品達>

普通にご家庭にあるんじゃないでしょうか?

「トリクロサン」「トリクロカルバン」が

含まれる商品は結構あります。

 

トリクロサン

ビューティーゲート 足リフレッシュスプレー(足用デオドラント)
薬用ハンドソープ メディッキュ
コラージュフルフル 泡石鹸
デルベローズ&ブラックベリー ミニハンドクリーム(ハンドクリーム)
ロックス センセーション ホワイトニング (歯磨き粉)
GATSBYバイオコアデオドラント ボディペーパー
花王薬用ハンドソープ
メディッシュ薬用ハンドソープ
ライオン シェービングソープ
GUM デンタルリンス 薬用 ノンアルコールタイプ

 

トリクロカルバン

渋柿石鹸
恋するおしりヒップケアソープ
REZERO 薬用プレミアム柿炭ソープ
ミューズ石鹸
ミューズマイルド石鹸
薬用 渋柿石けん
薬用 消臭タイプのエチケット石けん
太陽のさちEX 薬用 エチケット石鹸
皮脂カット 薬用ブラックソープ
ペリカン 渋柿エキス配合 アロマティックBソープ
資生堂 246 プロサイエンスシャンプー
ピロエース石鹸
アルボース薬用石鹸

 

 

錚々たるメンバーですね。

「薬用」以外にも「渋柿」という言葉にも

気を配ったほうが良さそうです。

 

<本当に普通の石けんでいいの?>

洗剤については90年代に危険性が囁かれてたのですが、

最近はとんと話を聞きませんね…

図書館に行っても合成洗剤についての話は

10年以上前のものばかりでした。

(うちの図書館が悪いだけかもしれませんが)

一体どうしてしまったんでしょう?

図書館員さんと相談して、

比較的エビデンスが高そうな本が見つかりました。

シャンプーと洗剤でジャンルは少し違いますが、

取りあつかっている内容は類似していました。

それがこちら

 『これでわかる!石けんと合成洗剤 50の疑問:

 あなたは何を使って洗っていますか?

監修元は

洗剤環境科学研究所

https://haseken.org/

ポジショントークも加味して読んでみましたが・・・

 

まずは、なかなかユニークな本でした。

水道水と雨水を使って洗浄力の比較をしてたりと、普通に面白い。

合成界面活性剤って猛毒レベル

との話はたまに聞きましたが、

なるほどと納得できる内容でした。

この本でも一貫しているのが

普通の石けん推し

ですね。

・現代人はそんなに汚れているの?

・汚れってどれくらい落とさないといけないの?

という問いに数字で答えてくれるのはありがたい!

結論は

そこまで殺菌・消毒する意味なんて無い

です。

殺菌力を頼りに、トリクロサンの入ったシャンプーを使う意味はないということですね。

危険性を考慮した上で言うなら、

やはり現時点では、石鹸シャンプーが最強だと言えそうです。

 しかし、

これに関しては

科学的根拠があるけど

反対の意見を持っている人もいます。

今後はこういった立場の意見とも比較していきたいですね。

 

<安全安心な石鹸&シャンプー>

では何を使えばいいのでしょう?

簡単です。

余計なものが入ってないものを選びましょう。

以前に取り上げたことのある商品や

私が愛用している商品を紹介しておきます。

 

・シャンプー&ボディソープ

 

 

『Shampoo & Body Wash(シャンプー&ボディウォッシュ)』


Everyday Shea, Shampoo & Body Wash, Lemon-Lavender, 16 fl oz (475 ml)

以前メンタリストDaigoさんが利用されているとのことで購入しようとした商品です。

楽天では同一商品は見つからず、amazonでも売り切れでした。

エブリデーシアの商品は色々あるようなので

サイトに見に行ってみてもよいかもしれません。

これ一つで石鹸&シャンプーは兼用できて便利です。

 

『シャボン玉石鹸シャンプー』

 

今回の一押しがこちら

余計なものが入ってない石鹸シャンプーです。

体表で分解する成分だけで作られている石鹸です!

泡タイプ以外にもレギュラータイプもあります。

 

 

 

 

 

 ★オススメの薬用シャンプー★

 『オクトシャンプー』

 フケや頭皮のかゆみに悩む人の為のシャンプーですが、

危険な成分も入っていません。

そして非常に安いです!

私はフケが出やすい体質だったのですが、

こちらを使い出してからはほぼ悩むこともなくなり、

3年間使い続けてます!

 

 

・クリーム

 クリーム類も危険なものがたくさんあるとわかりましたので、

私が使ってる安全なものを載せておきます。

 

『 エキストラヴァージンシアバター配合ボディローション』

 

 

 

 

 

 

『エキストラバージンココナッツオイル』

私は 肌の保湿に使ってますが、

トリートメントとしても使えます。

体質や臭いが合わなくても、料理に使えて安心(笑)

 

速読の嘘と正しい速読の方法~肯定派と否定派両方読んでみた~

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速読の嘘

今回は速読の話です。

すでに読書術の話で速読の怪しさは取り上げていますが、

『本が早く読めるようになる』

というのがどういうことなのかということを考えていきましょう。

まず速読の嘘と正しい方法については

こちらのメンタリスト投資家Saiさんという方の動画が

非常にコンパクトで分かりやすくまとめてくださってます。


その速読は間違い!正しく早く記憶に残る効率的な読書術!

 

メンタリストDaiGoさんも類似の動画を出されていますが、

こちらは参考が示されていますので、

やや長いとは言えありがたいですね。


速読の嘘〜本を早く読めるようになる科学的手法

ある程度ライトな内容ですが、

頭に入れておいたほうがいい話も多いので、

よろしければお付き合いください。

 

カリフォルニア大学の研究

https://journals.sagepub.com/stoken/rbtfl/0GSjhNaccRKTY/full

レビュー研究により、

様々な速読法が、

実際の読書や理解度にどのような影響があるのか調べたもの。

何度もスピードラーニングという言葉が使われているので、

某英語教材が思い出されますね(笑)

結果から言うと

視野システム・眼球運動のトレーニング等、

世の中に出回っている速読のトレーニングは

ほぼ効果がない

であるという結果でした。

速読のテクニックの多くは

眼球トレーニングですが、

眼球運動の速さが読書のスピードに与える影響は

ほんの数%でした。

眼球運動の分析をここまでしっかりやってる研究は珍しいですね。

 

https://marginalrevolution.com/marginalrevolution/2006/12/how_to_read_fas.html

こちらもスピードラーニングに関する報告。

基本的に、新しい知識を身につけるための速読法というものはないということが

現在の科学的知見だと言えそうです。

 

 科学的に正しい速読術

 では、本を早く読む方法はないのかという話になりますが、

唯一正しい速読というのがあります。

それは

『慣れること』

普通の人は

同じ本を何度も読み直してしまうことを

悩んでしまうことが多いですが、

それって必要なことなんです。

他の話でも出ましたが、

人間が新しい知識を理解して定着させるためには、

一定期間の間をおく必要があることが分かっています。

速読に大切なことはこのようにして

基礎知識を積み重ねていくこと

です。

この基礎知識のない状態でそれでも速読をした場合
誤読が起き、間違った知識と間違った自信が育てていくことになります。

 

心理学の専門家なら、基礎知識があるので心理学の本は速く読めます。

それはつまり、

基礎知識のない人は一つ一つの言葉を理解しながら進むのに対して、

知っている知識の部分を読み飛ばす

ことが出来ているのです。

つまりこれは正しい読み飛ばしですね。

そして、

基礎知識をある程度納めていくと、

読むべき本というのはなかなか無くなっていきます。

読み切るべきか、

読み飛ばすべきか、

他の本に進むべきか、

この判断を正しく行うことが

科学的に唯一正しい速読術

ということになります。

まとめるとこうなります。

<新しい知識を身につけるための正しい速読術>

1.繰り返し読んで基礎知識を養い、理解力を高める。
2.理解力を高めれば勝手に速く読めるようになる。
3.理解力が高まった状態で、飛ばす部分を判断することで本を読み終える速度が上がる。

 

 基礎知識を養ってしまえば、

その延長上の知識として新しく本を読もうとした時、

本当に読むべき本は少ないことが分かってくるそうです。

読むべき本・読むべき部分を見極める判断力を鍛えれば、

実質的に5~10倍ほどの速さで本を読み切ることが出来るようになる

のと同じ成果が出せると言えそうですね。

 

<速読術の本を読んでみた>

 さて、速読否定派の意見ばかりをまとめても仕方ないので、

試しに速読術の本を読んでみました。

『速読日本一が教える すごい読書術』

 

 読み終えての感想。

そんなに悪くなかったです。

ただ、

内容的には

Saiさんが後半におっしゃっていた

正しい速読の仕方、鍛え方に通じる内容でした。

逆に言えば、

たぶんSaiさんの動画から得られる情報より

革新的に質がいいというわけではありません

 

総括すると、

速読万能説は否定派に軍配が上がりそうですね。

 

以上になります。

読書するときは押さえてしておきたいですね。

もっと詳しく知りたい人はDaiGoさんのオススメ書籍をチェックしてはいかがでしょうか。

 

 <おすすめ本>

 

 『読書の技法』

 これはこれまでも何度も紹介されてますね。

実際、今後の読書を有意義なものにするためにかなりオススメです。

 キンドルだとお買い得になってました。

 あと、『超勉強法』ですね。

 これもかなり読みやすいですよね。

 

 

 

 

 

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