スッキリ起きられる~最高の起床法~【快眠テクニック】

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最も効果的な不眠解消法とは

先日慢性不眠ついての記事を書きまして、

今回は

不眠を解消して

スッキリ目覚めるための方法

について私が勉強したことをまとめます。

スッキリ起きることができれば、

睡眠リズムも整えやすくなりますからね。

 

朝起きて最初にすべきこと

1.水を飲む

人間の体が目覚めるのは基本的に

・太陽の光を浴びること

・胃に何かを入れること

が有効とされています。

太陽の光で目覚めて、

枕元に置いておいた水を飲むのがスムーズですね。

プチ断食などで朝を食べない人は

500ml~1Lの水を胃に入れましょう。

 

 

2.ベッドメイク

2012年に6800人の男女を対象とした研究で、

起床後にどんなことをやっているかということと、

その他の項目の関係を調べました。

その結果、

ベッドメイクを自分で行っている人は

7割が自分のことを幸せと思っており、

逆にベッドメイクをしないorホームヘルパー任せの人は

62%が自分を不幸と思っていることが分かりました。

さらに、

ベッドメイクをする人は

・仕事への満足度が高く

・収入が高く

・エクササイズの習慣を持ちやすく

・仕事への疲労感が低い

という相関関係が認められました。

原因としては

朝から他の人がやらないことを何かをやったという感覚

自己コントロール能力を上昇させている

という仮説が支持されています。

 

<快眠に有効な方法>

 

2015年アリゾナ大学が

様々な不眠解消法の中から
本当に快眠に利くのは何なのか調べました。

そしてその中で

ぶっちぎりでトップだった方法が

『刺激制限療法』

という方法でした。

これは慢性的な不眠状態を解消するのに最も有効とされてます。

 

ではその方法ですが、

薬や道具を使う必要はなく、

5つのポイントを守って睡眠の周期を整えるというものです。

①本当に眠くなったときにしかベッドに入らない

②睡眠以外の目的にベッドを使わない

③ベッドに入っても10分以上眠れない時は布団から出る

④眠くなるまで別の場所で待ってこのサイクルを繰り返す

⑤どれだけ眠くても同じ時間に起きる

このサイクルを続ければ、

1週間もすれば正しいサイクルに戻るそうです。

 

何をしているのかというと、

睡眠とベッドを脳の中で結び付けさせるための最適化

を行ってるということですね。

これにより睡眠の質は上がり、

昼間の覚醒レベルも上昇します。

不眠の人は是非試してみてほしいですね。

 

スヌーズ機能の罠

逆に、

睡眠の質を下げる行動としてやってはいけないのが

アラームについてるスヌーズ機能です。

結構皆使ってしまいがちなのが、

2016年に高度経済学的レビューを行い、

スヌーズの効果を調べた研究があります。

その結果、スヌーズ機能は睡眠と起床に悪影響を与えることが分かりました。

本来目覚ましの働きというのは、

音による刺激→脳が覚醒して起きる

をセットにすることで、

朝起きられるようにしたものです。

しかしスヌーズは繰り返しアラームが鳴り、

その都度スイッチを切るという行動を繰り返すというもの・・・

その結果

音による刺激→スイッチを切る

という行動が脳の中で結びついてしまいます。

スヌーズをかけていたのに無意識にアラームを切ってしまっているのはそのためですね。

スヌーズ機能を使うと脳が混乱して

むしろ起きにくくなってしまうということです。

 

<思い込みの有効性>

また、睡眠に対しては

プラッシーボ効果(思い込みによる影響)

の有効性についても報告されています。

2014年コロラド大学の実験です。
睡眠の質について装置をつけ、

検査の結果とは関係なく
睡眠の質がとても良いと伝えたグループ
・睡眠の質は普通と言われたグループ
に分けて、テストを行いました。
すると、前者は実際に覚醒度が上がって
認知能力の数字もよくなったとのことです。

 

このことから私達が学ぶべきなのは、

『自分にとってこの快眠法が利く』

という思い込みの力は大きいということです。

ですので、

科学的に裏付けられた快眠テクニックを

片っ端から試してみるといいでしょう。
実際に効果が出たなら、

それはより一層の効果を保証してくれるわけですから。

これはメンタリストDaiGoさんの言っていた言葉なのですが、

「たまたまであっても自分が信じられる思い込みを探すことが大事」です!

 

<睡眠リズムを整える>

以前に睡眠リズムを整える小ネタとして、

珈琲ナップ

というものも紹介しました。

日中の眠気でパフォーマンスが落ちてしまうという人におすすめのテクニックですが、

カフェインの力で睡眠のリズムを整えるのはかなり効果的です。

ちなみにカフェインの効果を上げるために

『ホワイトウィローバーク』というサプリが有効だそうです。

 これはメンタリストDaiGoさんが紹介されていました。

 

他にも、メンタリストDaiGoさんが愛用している

睡眠のリズムを整えるためのオススメアイテムとして、

光目覚まし

なんかがあります。

 

moonmoon 快眠グッズ 光目覚まし時計

これは光とともに目覚めるためのオススメアイテムですね。

こちらについても以前に紹介しましたので興味がありましたらどうぞ。

眠れない時に絶対にやってはいけないこと

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今回は不眠のお話です。

そして

不眠症の時にやってはいけないこと

について紹介します。

 

 

不眠には急性不眠と慢性不眠の2タイプがあって

慢性不眠がヤバイ

という内容です。

急性不眠と慢性不眠

まず、

急性不眠の定義が

・寝付けない日が週に3日以上ある
・その状態が2週間~3ヶ月続いている

というもの。

まずはこれに満たない場合は

ただの睡眠不足ということになります。

この急性不眠ですが、

コレ自体はよくあることなんですね。

・失恋で眠れない
・遠足前の興奮で眠れない
・大事なプレゼンを控えている

などで脳が興奮状態になると、

眠くなくなるわけです。

 

野生動物への警戒・長時間の移動・自然災害からの避難…

 

そもそも古来より人間は、

長時間起きておかなければいけない環境

さらされることが多かったのです。

そのため

眠らなくてもある程度生きていけるように

体を切り替えるスイッチを内蔵しています。

このスイッチが入ると、

長時間睡眠をとらずに活動ができるようになります。

交感神経が活発になっている状態

と知っておきましょう。

とはいえ、

これは一時的なもので、

ずっとスイッチが入ったままだと

体がボロボロになってしまうのは想像するに固くないでしょう。

先程の

・寝付けない日が週に3日以上ある

の状態が
・3ヶ月以上続いている

と、それは

慢性不眠

となり、

体に様々な悪影響を及ぼします。

端的にいうと

健康と寿命を大幅に失います

 

 

睡眠については以前にもとりあげましたが、

今回は不眠症について掘り下げていきましょう。

 

ペンシルベニア大学の研究

健康的な男女539人に日記をつけてもらい、
半年間チェックした結果です。

そこで分かったのが
よく眠れる人でも

20%の確率で急性不眠を体験している
しかも

そのうち50%の人が慢性不眠に移行してしまう

とうことが明らかになってます。

普段よく眠れる人でも、

慢性不眠になる可能性が十分にあるってことですね。

結構大変なことです。

慢性不眠になる前に、

急性不眠を止める必要があります。

急性不眠になったときにやってはいけないこと

普通にしていると、

急性不眠は治ります。

スイッチがオフになって交感神経が刺激されなくなるんですね。

ただし、

このときやってはいけないことがあります。

それは

無理に寝ようとすること

です。

これをしてしまうと急性不眠が慢性不眠に発展してしまう可能性があるのです。

おそらくDaigoさんの動画を見ている人は、

なぜそんなことが推理できると思います。

 

メカニズムはこちら

 

・眠れないことに焦る

・焦りによるストレスで交感神経が活発になる

・睡眠の質が下がり、眠れなくなる

・睡眠と不安がセットになる

・寝ようとした瞬間に緊張が高まり、眠れなくなる

 

恐ろしい悪循環ですね。

 

眠れないことに焦って

無理に布団に入ったり、

変な時間に昼寝をとったりすることで

睡眠のリズムが滅茶苦茶になってしまうわけです。

 

Daigoさんは

無理に寝ようとしないで、

運動することなどを進めています。

ただ…

結構色んな要素がありますので、

しっかり学ぶことが大切ですね。

放送中にオススメされていた本はこちら

 

 

不眠に悩んでいる人はチェックしておいたほうがいいでしょう。

<今回の結論>

今回の話から得られることは

無理に寝ようとしてはいけない

ということですね。

眠れない日が2週間以上続いてる人は肝に銘じておきましょう。

睡眠については、

また機会が来たら取り上げようと思います。

 

科学的に正しいコーヒーの飲み方

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コーヒーを人生にどう活かすか

本日はライトなものを一つ

きっかけはメンタリストDaigoさんの以下の放送です。

人生が変わるコーヒーの飲み方

https://www.youtube.com/watch?v=HtDWK3kYO2g&t=666s

例のごとく彼の放送内容は要約・転載が出来ませんが、 

 

コーヒーの飲み方については色んな本が出てますね。

今回は引用論文が示されたので、

こちらを取り上げてみようと思います。

 

結論から言うと今回は

以前紹介した

コーヒーナップ

筋トレと組み合わせちゃおう

という提案です。

 

とはいえ、

結構信憑性が高く、

手軽に始められるので

結構良い提案なのでは?

コーヒーナップというテクニック

コーヒーナップについては端的にいうと、

・昼以降は人間は集中力が切れてパフォーマンスが下がる。

・昼寝をとってリセットしよう。

・カフェインは摂取して20~30分位で効いてくるので、

 コーヒーを飲んでから30分位昼寝をするとスッキリ起きられる。

・気分をリフレッシュして昼からの仕事に向かえる。

というものですね。

私も実践していますが、

結構効果あります。

 筋トレとカフェインについての研究

今回引用された実験はこちら↓

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28409508

大学:マッドグロス連邦大学

対象:20~30歳で筋トレ歴1~2年の女性

方法:1週間毎に条件を変えて4週間行う

   トレーニング後の筋力を測定

   1週目…特になし

   2週目…運動の前にカフェインを摂取する。

   3週目…運動前に偽のカフェインを摂取する。

   4週目…運動の前にカフェインを摂取する。

 ※ちなみに偽のカフェインを飲むのはプラッシーボ効果を検証するもので、

  このような実験をクロスオーバー実験と言います。

結果:下半身のトレーニングについては、

   カフェインによる筋肉増長促進効果が認められた。

 

カフェインが脂肪燃焼に効くっていうのは聞いたことありますけど、

下半身にだけしっかりとした成果が出たっていうのは面白いですね。

珈琲ナップと組み合わせる

という訳で

 

①コーヒーを飲む

②15~30分昼寝をする

③起きたら目覚まし代わりにスクワットする

というのが理にかなってそうです。

ちなみにスクワットじゃなくて、

階段の上り下りとかでもいいですね。

下半身に負荷をかけることがポイントです。

コーヒーの分量ですが、

先の実験では

体重1kgあたり6mgのカフェインをとっていました。

Daigoさんの見積もりでは

カップ1杯でカフェインは大体100mgなので、

女性なら大体カップ2~3杯

ということになりますね。

非常に健康的で、

パフォーマンスも上がりそうな提案ですので、

皆さんも試してみてはどうでしょう? 

<コーヒーの医学的効果>

今回あまり触れられませんでしたがコーヒーって

・カフェイン

・抗酸化作用

以外にも様々な効果が科学的に立証されており、

今回のタイトルにそっくりの

『人生を変えるコーヒーの飲み方』

なんて本も最近出版されてます↓

 医学博士によるもので、

かなり説得力がありそうですね。

試してみたい珈琲があったら

ネットで簡単に購入できる時代ですからね。

趣味を珈琲にするのは結構コスパ良さそうです。

↓ 大体の珈琲ならここで簡単に変えるみたいです。

<個人的なオススメ珈琲>

個人的なことですが、

私も去年から珈琲にハマっています。

ただ、

「どこどこの何何というブランドが美味しい」

というのとはちょっと違って

甘い香りを一定時間以上嗅ぐと

甘いものが欲しくなくなる

という

人間の特性を狙って

物凄く甘い香りの珈琲を飲む

というのをやっています。

勿論無糖で飲みます!

サンプル数1ですが実際私は

ここ半年ほど

3時のお菓子が

全然欲しくなりません

特にこの

バニラキャラメル

は香りが物凄く良くて幸せな気分になれるので、

気になった方には是非オススメします。↓

 

 

科学的な証明がされている効率のいい勉強法(後編)【記事修正中】

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効果の高い勉強法5選(パート2)

メンタリストDaigoさんが紹介していた

勉強法シリーズの後編です。

前回の記事はこちら

 

元の動画はこちら↓

https://www.nicovideo.jp/watch/1541351644

続・科学的に証明されている効率のいい勉強法10選

 

効果があるとされる勉強法10選の後半

5つのテクニックが紹介されています。

今回の5つは受験生・社会人などに関わらず、

ほぼ全ての人のニーズを満たしてくれる内容とのこと。

 

①比喩と明確な解説

一言で言うと

『難しい概念は10歳児に話しかける内容

 として置き換える』

というもの。

人間の脳は分かりやすいことや覚えやすいことを記憶に残す傾向があります。

難しい概念は一度理解できても忘れてしまうことが多いのはそのためです。

よって、理解した概念を簡単な説明で例え、

誰かに教えることを想定するのが、

記憶の定着に非常に効果的です。

理解して満足するのではなく、

理解した後すぐに、

他人に説明できる知識に変換すること

を覚えておきましょう。

Daigoさんの活用法

 余談ですが、

 Daigoさんが説明上手になった理由はここにあります。

 分かりやすく説明するという行動は、

 自分の記憶に定着させるのにとても大事で、

 関連する知識を次々と引き出すことが出来るようになります。

 また、

 日常会話で有効な例えとして、

 相手がよく知ってる知識で例えを使うというものがあり、

 Daigoさんは記者や有名な人の取材を受ける時は、

 その人のよくしっている知識で例えられるように検索しておくそうです。

 これって実は利点が多くあって、

 ・効果的な説明

 ・自身の理解の定着

 以外にも

 ・自分が普段接することがない知識が手に入る

 ・自分の得意分野との関連で覚えることが出来るので、

  知識として使いやすい
 というメリットがあるそうです。

 非常に合理的ですね。

  この辺りの話に興味が湧いた人は

 

『超人脈術』を読んでみるといいでしょう。

②適度な休憩をとる

この話は勉強法関係で何回か出ている話ですが…

長時間勉強し続けると…

・集中力が回復しなくなる

・そもそも集中は長く続くない

ということが分かっています。

記憶は休憩中に定着する

というのも重要な要素ですね。

特に気をつけるべきは

疲れてからでは手遅れ

ということです。

一度消耗しきってしまうと、

以降疲れやすくなり、回復しにくくなります。

疲れる手前で休憩をとり、習慣化することが大事です。

基本的に90分以上集中することは出来ないと考えておいたほうがいいです。
逆に短時間の集中が出来るように、脳を鍛えておくことが求められます。

そして

休憩の仕方については

勉強の時に使っていた脳の部位と別の場所を使う

ことが大切です。

スマホなどはオススメしません

休憩時間は別の場所を使って運動などを行うのがベストですね。

他には、

何もせずに6分ぼんやりする時間を作る

(目を閉じるだけでもOK)

というのもいいようですね。

☆ポイントは集中と拡散を使いこなすこと

です。

③適切な時間配分を行う

休憩時間の話とも共通する考え方ですが。

Daigoさんオススメの1日のプランは

 午前は長時間集中して一つのことをやる

 午後は短い集中でいろんなアイデアを出す

だそうですよ^^

朝型の人でしたら。

ウルトラディアンリズム(もっとも集中できる時間)が朝に来るので、

これを利用して朝→昼→夕の時間帯を以下の1~3に当てはめるといいようです。

集中できる時間の長さはだんだん短くなっていくってことですね。


 1.ウルトラディアンリズム(朝の集中できる時間)を2回

  90分集中→20分休憩

  自然音、ステッパーなどオススメ
 ・15分~55分の昼寝(長ければ記憶が定着する)
 2.52分+17分のリズムを繰り返す
 3.25分+5分のリズム(集中力が落ちてくる夕方)

 

 こちらもやや余談ですが

 これらの集中時間の経過を測る場合は

 スマホではなくタイマー単品で集中力の管理をしましょう。

 スマホが集中力を低下させるのは立証されていますからね。

 休憩時間のアイテムとしても不適切ですから、

 普段は通知を切っておいたほうがいいですね。
 さらに、
 集中できたあとの報酬として、

 ご褒美を用意しておくといいです。
 お金に余裕がないなら、

 永遠にあげられるご褒美を考えておきましょう。

 自分が『快』を感じられることはなにか振り返っておきましょう。

 この辺りの集中力のコントロールは

 

 『超集中力』をチェックすると深読みできますね。

④手強い課題から取り組む

一番にしんどい課題ができてしまうとあとがすごく楽です。

しんどい内容・難しい内容は自分のコンディションの良い早めに設定しましょう。
ただし、

本当に最初の一手は手を付けやすいものを設定して

まずはスイッチを入れるのは良さそうですね。

実際Daigoさんの本の構成
・第一章で意外なことを言って
・第二章で手強い課題の一番伝えたい(難しい)ことをいう。
・そのあとの章はスルッと行けるようにしてある。

という風に工夫され、読みやすくなっています。

 今回の話の元となる

 

『超効率勉強法』でたしかめてみてはどうでしょうか?

⑤心理対比

最後は少し異色ですが。

現在の状況と未来の状況の心理を対比することでモチベーションが上がるというもの。

ポイントは、

未来の最悪を想定することで

モチベーションをコントロールする

というところ。

最悪の状況と比較し、達成したときどんないいことがあるのか考えます。


Daigoさんのテクニック

☆今の面倒くささ(小さなこと)と将来の面倒くささ(大きいスケール)を比較する。(バイアスをかける)
 ・現在の状況を短めに設定する
 ・未来の状況は眺めに設定する

 今の勉強の面倒くささ(今の30分の勉強)
 未来のどん底人生の面倒臭さ
 をバイアスを掛けて比較する。

 結果→モチベーション爆発!

☆脳内タイムリープ作戦!
 想像の中で将来にタイムスリップしてすごく困る→15分全力で悩む
 意識を今に戻ってきたら…

 結果→モチベーション爆発!
 過去には戻れないけど未来は変えられます。
 今の想像で未来に困って戻ってきましょう。

 

<感想>

やはりDaigoさんの取り上げる勉強法に外れなし!

特にDaigoさんの具体的な経験を例えに出してくれるので、

頭に入る上に面白いです!

 

<振り返り>


・思い出し、テスト、間隔反復など

今日のお話の説明
・学生から社会人まで全てのニーズに応える内容
 質問コーナーもつけるかも



①比喩と明確な解説:難しい概念は「10歳児に話しかける」ことを考える

・簡単な説明で例える(理解)

 →その上で誰かに教えることを想定する(記憶に定着)

難しい概念は一度理解できても忘れてしまうことが多い

理解した後に簡単な例に例えると、記憶に残すことが出来る。

人間は分かりやすいことや覚えやすいことを記憶に残す

☆理解した後に、他人に説明できる知識に変換すること



・Daigoが説明上手になった理由

・分かりやすく説明する行動は、自分の記憶に定着させるのにとても大事

・日常会話で有効な例え→相手がよく知ってる知識で例えを使う
(自分にとっては得意な知識に関係する新しい知識が手に入るので一石二鳥)





②適切な休憩をとる


長時間の勉強は…

・集中力が回復しなくなる

・集中は長く続くない

疲れてからでは手遅れ
疲れる手前で休憩をとり、習慣化することが大事
短時間の集中が出来るように脳を鍛えよう
勉強の時に使っていた脳の部位と別の場所を使う休憩を取ろう
スマホなどはオススメしません

・休憩時間は別の場所を使う(運動など)

・6分ぼんやりする時間を作る(目を閉じるだけでもOK)

・集中と拡散を使いこなすこと


Daigoの1日

 午前は長時間集中して一つのことをやる

 午後は短い集中でいろんなアイデアを出す


③適切な時間配分を行う

朝型の人
1.ウルトラディアンリズム(朝の集中できる時間)を2回

 90分集中→20分休憩

 自然音、ステッパーなどオススメ


・15分~55分の昼寝(長ければ記憶が定着する)


2.52分+17分のリズムを繰り返す


3.25分+5分のリズム(集中力が落ちてくる夕方)

集中力が続く時間は訓練で伸ばせるが90分まで

☆スマホではなくタイマー単品で集中力の管理をしましょう。
 ↓
☆集中できたあとの報酬として、
 永遠にあげられるご褒美を用意しておくとよい



④手強い課題から取り組む
 一番しんどい課題ができてしまうとすごく楽。
 ただし、本当に最初はやり出しやすいものを設定してスイッチを入れよう。 

・Daigoの本の構成
 第一章で意外なことを言って
 第二章で手強い課題の一番伝えたい(難しい)ことをいう。
 そのあとの章はスルッと行けるようにしてある。

 

⑤心理対比

現在の状況と未来の状況の心理を対比→モチベーションが上がる

・最悪を想定することでモチベーションをコントロールする。

最悪の状況と比較し、達成したときどんないいことがあるのか考える。


Daigoのテクニック
☆今の面倒くささ(小さなこと)と将来の面倒くささ(大きいスケール)を比較する。
 ・現在の状況を短めに設定する
 ・未来の状況は眺めに設定する

 今の勉強の面倒くささ(今の30分の勉強)
 未来のどん底人生の面倒臭さ
 をバイアスを掛けて比較する。

☆脳内バックトゥーザフューチャー
 タイムリープ作戦!
 将来にタイムスリップしてすごく困る→15分全力で悩む
 戻ってきたら…
 過去には戻れないけど未来は変えられます。
 今の想像で未来に困って戻ってきましょう。

 

 

~性研究の最前線~絶倫の人が多い意外な趣味【記事修正中】

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最前線の性研究

今回もメンタリストDagioさんの放送で以前に学んだことなどをとりあげます。

 

 

 <夜のスタミナがある人の意外な趣味>

2017年の研究で396人のイタリア人を対象にした研究。
夜の生活・食事・趣味・嗜好をまとめたもの。
日常的によくゲームで遊ぶ人ほど

持続時間が長く、連射が利く。

ただし…

硬さの違いはないが、
ゲーマーは性欲は低い傾向にある。

<仮説>
ゲームをする人の脳に原因があるのでは?説
ゲームにハマる理由→ドーパミンが出ている

ドーパミンは脳の報酬系を刺激する。

つまり、

報酬系が刺激に慣れてしまい、耐性がつくので

夜の生活でも持続時間が長くなる

<性行為と収入の関係>

アングリアダスキン大学の研究
2015年6362人の男女を対象
収入とセックスの関係を調べた。

結果
週に2~3回定期的にセックスする人は

給料が4.5%高い

ことが分かった。
セックスによる

ストレス解消効果&モチベーション増加

が原因ではないかとされる。

ただ個人的に

コレに関しては因果関係が微妙だと思います。

 

<性行為と記憶力の関係>

2017年78人の女性を対象
マギル大学の研究
セックスの回数が多いほど記憶力が高い
月1回と週1回では

記憶力のテストに20%の違いが出た。
<考察>
セックスをすると脳の海馬が活性化するから。
ただし、
向上が確認されたのは言語記憶の向上だけ
「言語はベッドの上で覚えろ」は正しい

<性格診断(ビッグファイブ)と勃起力の関係>

2018年ルール大学が998組のカップルを対象に
全員にビッグファイブのテストと性生活のデータをとった。

①誠実性が高ければセックスの満足度は高い

 パートナーに意識を集中させるため

②神経症的傾向だと性機能は下がりやすい

 性機能を衰えさせないのに瞑想は有効

③外向性が高いと、セックスの回数は多くなるが、性機能との関係はなかった。

 無駄打ちが多い?

④協調性が高い人ほど性機能・満足度が低い

 相手に合わせてしまい、性的指向がズレていく

<あることを相手に伝えると絶倫になる>

2010年
カルガリー大学の研究
女性340人を対象
「あなたの彼氏は
・AVをどれくらい観ているか
・AVを観ていることを認めているか
・AVについて話すか」をたずねた。

結果
彼氏がAVを観ていることを認める

カップルのセックスの満足度が6.6%上がり、持続時間も上がった
ただし、あまりにも詳しく話すのはいけない
お互いの嗜好を理解できる程度の内容を共有するのが良い

<セクササイズ(セックスと消費カロリー)の研究>

セックスがどこまで健康的なのか知っておくことは重要です。
2013年モントリオール大学
21組のカップルにフィットネストラッカーをつけてセックスしてもらった。

消費カロリーは

男性平均100キロカロリー(1分4.2キロカロリー)
女性平均69キロカロリー(1分3.1キロカロリー)
セックス時間の平均25分
挿入時間は6分で愛撫19分
30分のウォーキングと同じくらいの運動量であることがわかった。

<体位ごとの消費カロリー>

1984年南イリノア大学の研究
※おおよその数値(アメリカ人基準だから日本人はちょっと少なめかな)
男88キロ
女68キロ
時間30分

女性は正常位以外でかなり消費する

正常位
男143キロカロリー
女44キロカロリー

バック(バランスいい)
男151キロカロリー
女91キロカロリー

即位
男113キロカロリー
女103キロカロリー

レッグアップ
男127キロカロリー
女116キロカロリー

騎乗位
男10キロカロリー
女122キロカロリー

☆男女の負担の違いを利用して、

 満足のいく性生活を送ろう。

勃起力とコーヒーの関係

2015年テキサス大学
男性3724人に対し、食生活・健康・セックスの関係を調べた。
結果コーヒーを飲む人は

勃起力が高くて持続時間も長い
・カフェインの興奮作用&抗酸化作用ではないかと推察される。
ただし、1日3杯までにしよう

勃起力とお酒の関係

2009年男性1580人を対象に
勃起力と持続時間、食生活と嗜好品の関係を調べた。
結果、

・やっぱりタバコはよくない
・お酒をある程度以上の人のほうがEDになる確率が低い

お酒を1日最高グラス4杯、週5日の人は30%以上EDになりにくい
週末嗜む程度でも効果あり!

ただし
☆もっとも性機能に問題が起きやすいのは
 過去にお酒をたくさん飲んでいたけど止めた人だった。

<感想>

オススメ度 ☆☆☆★★

刺激的でしたが、

非常に科学的で面白かったです。

<関連記事>

 体位については以前にも取り上げましたね。

こちらもなかなか刺激的でした。

 

<関連商品>

今回の内容に関連する本としては、

彼の本ではこれですね。

裏付けのある性研究が紹介されてますので、

今回の放送で興味がわいた方はぜひ!

直接関係はないのですが、

お酒好きのDaigoさんが

「本当に美味しい」

といって飲んでいたワインがこちら

 

Daigoさんが飲んでいたワイン

これの90年物が大好物とのことですが、

90年ものは50万円以上するとか…

流石に手が出ませんねw

 

こちらもDaigoさんの好物らしいです。

「この2種類をプレゼントされたら、

なんでも願いを叶えてくれる。」

とまで言わせるワイン。

機会があれば飲んでみたいですね。

 

 

 

新元号は『令和』(のりかず)

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今回は雑談ですのであしからず

元号が発表されましたね。

10分ほど遅れましたが、

満を持しての発表でした。

その名は

『令和』(れいわ)

令の字がちょっと書きにくいですが、

変換もすぐできていい感じ。

 

関係ないですが

川岸令和(のりかず)さんが

メチャクチャ検索されそうですね!

子どもに読ませようということで、

万葉集の本とかも売れてそうです。

 

他の元号案の発表はされないようですね。

うーん、他にどんな社会現象が起きるのか想像がつかない…

こういうのをぱっと予想できる人が、

新しい波にすぐに乗っていけるんでしょうね。

 

令和について

Wikipedia参照↓

 

令和(れいわ)は日本元号の一つ。平成の次、大化以降248番目の元号。平成は今上天皇譲位により2019年平成31年4月30日をもって終了し、皇太子徳仁親王即位する2019年5月1日から令和元年となる予定。日本の憲政史上では初の譲位による改元となる。万葉集の梅花の歌「時に初春の令月、気淑く風和ぐ。」から取ったものである。初めて中国の文書ではなく、日本の文書から選ばれた。

西暦2019年(本年)は、4月30日までが平成31年で5月1日から令和元年になる予定で、2つの元号に跨る年となる。本項で公的に日本国内で平成が使用されていた時代(令和時代)についても記述する。 万葉集に典拠があるとされている。

 

 

万葉集』の「巻五 梅花の歌三十二首并せて序」にある

『初春の月にして、

気淑く風ぎ、

梅は鏡前の粉を披き、

蘭は珮後の香を薫らす』

 

からとっているようです。

 

元号一覧

大化645年~650年

白雉650年~654年

(空白期間1)654年~686年

朱鳥686年

(空白期間2)686年~701年

大宝701年~704年

慶雲704年~708年

和銅708年~715年

霊亀 715年~717年

養老 717年~724年

神亀 724年~729年

天平 729年~749年

天平感宝 749年

天平勝宝 749年~757年

天平宝字 757年~765年

天平神護 765年~767年

神護景雲 767年~770年

宝亀 770年~781年

天応 781年~782年

延暦 782年~806年

大同 806年~810年

弘仁 810年~824年

天長 824年~834年

承和 834年~848年

嘉祥 848年~851年

仁寿 851年~854年

斉衡 854年~857年

天安 857年~859年

貞観 859年~877年

元慶 877年~885年

仁和 885年~889年

寛平 889年~898年

昌泰 898年~901年

延喜 901年~923年

延長 923年~931年

承平 931年~938年

天慶 938年~947年

天暦 947年~957年

天徳 957年~961年

応和 961年~964年

康保 964年~968年

安和 968年~970年

天禄 970年~974年

天延 974年~976年

貞元 976年~978年

天元 978年~983年

永観 983年~985年

寛和 985年~987年

永延 987年~989年

永祚 989年~990年

正暦 990年~995年

長徳 995年~999年

長保 999年~1004年

寛弘 1004年~1013年

長和 1013年~1017年

寛仁 1017年~1021年

治安 1021年~1024年

万寿 1024年~1028年

長元 1028年~1037年

長暦 1037年~1040年

長久 1040年~1044年

寛徳 1044年~1046年

永承 1046年~1053年

天喜 1053年~1058年

康平 1058年~1065年

治暦 1065年~1069年

延久 1069年~1074年

承保 1074年~1077年

承暦 1077年~1081年

永保 1081年~1084年

応徳 1084年~1087年

寛治 1087年~1095年

嘉保 1095年~1097年

永長 1097年

承徳 1097年~1099年

康和 1099年~1104年

長治 1104年~1106年

嘉承 1106年~1108年

天仁 1108年~1110年

天永 1110年~1113年

永久 1113年~1118年

元永 1118年~1120年

保安 1120年~1124年

天治 1124年~1126年

大治 1126年~1131年

天承 1131年~1132年

長承 1132年~1135年

保延 1135年~1141年

永治 1141年~1142年

康治 1142年~1144年

天養 1144年~1145年

久安 1145年~1151年

仁平 1151年~1154年

久寿 1154年~1156年

保元 1156年~1159年

平治 1159年~1160年

永暦 1160年~1161年

応保 1161年~1163年

長寛 1163年~1165年

永万 1165年~1166年

仁安 1166年~1169年

嘉応 1169年~1171年

承安 1171年~1175年

安元 1175年~1177年

治承 1177年~1181年

養和 1181年~1182年

寿永 1182年~1184年

元暦 1184年~1185年

文治 1185年~1190年

建久 1190年~1199年

正治 1199年~1201年

建仁 1201年~1204年

元久 1204年~1206年

建永 1206年~1207年

承元 1207年~1211年

建暦 1211年~1213年

建保 1213年~1219年

承久 1219年~1222年

貞応 1222年~1224年

元仁 1224年~1225年

嘉禄 1225年~1227年

安貞 1227年~1229年

寛喜 1229年~1232年

貞永 1232年~1233年

天福 1233年~1234年

文暦 1234年~1235年

嘉禎 1235年~1238年

暦仁 1238年~1239年

延応 1239年~1240年

仁治 1240年~1243年

寛元 1243年~1247年

宝治 1247年~1249年

建長 1249年~1256年

康元 1256年~1257年

正嘉 1257年~1259年

正元 1259年~1260年

文応 1260年~1261年

弘長 1261年~1264年

文永 1264年~1275年

建治 1275年~1278年

弘安 1278年~1288年

正応 1288年~1293年

永仁 1293年~1299年

正安 1299年~1302年

乾元 1302年~1303年

嘉元 1303年~1306年

徳治 1306年~1308年

延慶 1308年~1311年

応長 1311年~1312年

正和 1312年~1317年

文保 1317年~1319年

元応 1319年~1321年

元亨 1321年~1324年

正中 1324年~1326年

嘉暦 1326年~1329年

南朝

元徳 1329年~1331年

元弘 1331年~1334年

建武 1334年~1336年

延元 1336年~1340年

興国 1340年~1347年

建徳 1370年~1372年

文中 1372年~1375年

天授 1375年~1381年

弘和 1381年~1384年

元中 1384年~1392年

北朝

元徳 1329年~1332年

正慶 1332年~1334年

建武 1334年~1338年

暦応 1338年~1342年

康永 1342年~1345年

貞和 1345年~1350年

観応 1350年~1352年

文和 1352年~1356年

延文 1356年~1361年

康安 1361年~1362年

貞治 1362年~1368年

応安 1368年~1375年

永和 1375年~1379年

康暦 1379年~1381年

永徳 1381年~1384年

至徳 1384年~1387年

嘉慶 1387年~1389年

康応 1389年~1390年

明徳 1390年~1394年

南北朝合一】

応永 1394年~1428年

正長 1428年~1429年

永享 1429年~1441年

嘉吉 1441年~1444年

文安 1444年~1449年

宝徳 1449年~1452年

享徳 1452年~1455年

康正 1455年~1457年

長禄 1457年~1460年

寛正 1460年~1466年

文正 1466年~1467年

応仁 1467年~1469年

文明 1469年~1487年

長享 1487年~1489年

延徳 1489年~1492年

明応 1492年~1501年

文亀 1501年~1504年

永正 1504年~1521年

大永 1521年~1528年

享禄 1528年~1532年

天文 1532年~1555年

弘治 1555年~1558年

永禄 1558年~1570年

元亀 1570年~1573年

天正 1573年~1592年

文禄 1592年~1596年

慶長 1596年~1615年

元和 1615年~1624年

寛永 1624年~1644年

正保 1644年~1648年

慶安 1648年~1652年

承応 1652年~1655年

明暦 1655年~1658年

万治 1658年~1661年

寛文 1661年~1673年

延宝 1673年~1681年

天和 1681年~1684年

貞享 1684年~1688年

元禄 1688年~1704年

宝永 1704年~1711年

正徳 1711年~1716年

享保 1716年~1736年

元文 1736年~1741年

寛保 1741年~1744年

延享 1744年~1748年

寛延 1748年~1751年

宝暦 1751年~1764年

明和 1764年~1772年

安永 1772年~1781年

天明 1781年~1789年

寛政 1789年~1801年

享和 1801年~1804年

文化 1804年~1818年

文政 1818年~1830年

天保 1830年~1844年

弘化 1844年~1848年

嘉永 1848年~1854年

安政 1854年1860年

万延 1860年1861年

文久 1861年1864年

元治 1864年~1865年

慶応 1865年~1868年

明治 1868年~1912年

大正 1912年~1926年

昭和 1926年~1989年

平成 1989年~2019年(4月30日まで予定)

令和 2019年〜(予定)

 

 

無駄に自分を責めずに生きれるようになる「自責グセ対策法」とは?【記事修正中】

本日メンタリストDaigoさんの生放送を聞いて内容がとてもよかったので、

熱が冷めないうちにまとめました。

なので、今回は論文の信憑性とかは検証しません。

見返すときの手がかりにでもなればよいかなと思っています。

また、放送中に紹介された本もまとめておきます。

amazonですごい勢いで売り切れてたので(笑)

 

放送はこちら

『無駄に自分を責めずに生きれるようになる「自責グセ対策法」』2019/03/30

https://live2.nicovideo.jp/watch/lv318843421?ref=top_favorites&zroute=subscribe&po=topfavonair

youtubeでも途中まで見れます↓

https://www.youtube.com/watch?v=V0a8o_AIdko

 

自分を責めるのはよくない!?

自分を責めてしまうことって多くの人の悩みですよね。

実際、この放送に関しては

物凄く多くのリクエスト

があったそうです。

「自信を持てば大丈夫」という話も聞きますが、

心理学的には自信それ自体を求めるのは危険という考え方が多いです。

いわゆる根拠のない自信は駄目ってことですね。

 

ポイントは

自分をいかに受け入れられるか

という点です。

まず、

上手くいかない人の2パターンとして

自分を責めすぎる人と

自分に甘すぎる人がいます。

前者は自己嫌悪が溜まっていき、

後者はまずい現実から目をそらしてしまいます。

今回提案されたのは、

この2つのパターンの間、

セルフコンパッション

というテクニックです。

自分を責めずに現実を受け入れ励ましてくれる力…

前に進むための優しさがセルフコンパッションです。

自分を責めすぎないための

12のマインドセットを見ていきましょう。

 ①失敗を学習と捉える

大切なのは失敗をどう捉えるか。
人間は失敗したときからしか学ばないので、
『失敗して学習を得るか、成功して報酬を得るか』

と考えるといいです。

逆に言えば、人間は失敗しなくちゃいけないんですよ。

 Daigoのマインドセットは
 ・10の手間で10の成果であった場合。
 ・手間を8→7→6と減らしていき、失敗を得る。
 ・出来た時間は他の事に投資できる。

 というものでした。そりゃあ成果も出ますよね(笑)

②自分と他人を比べない


 あなたは他人ではないから、比べる意味はありません
 比べるなら過去の自分と今の自分を比べましょう。
 昨日よりも少しだけ前に進んでいればOKです。

③正解は1つではない

正解(手段)が一つしか無いと思っていると、

それが出来なかった場合自分を責めやすくなります
何かを達成するためには色んな方法がありますので、
複数の正解が導き出せることが現代社会では強みです。
いろんな手法で色んなアプローチをすれば、

どれかがダメでも余裕が出てきます。

④自分が信じるものを支持する

自分が支持するものは、
人気があろうとなかろうと自分の意志で決めること
他人の評価を気にする意味はありません。

⑤批判を学習対象にする

基本的には批判はスルーするのが無難ですが、
慣れてくれば批判から学べるものがたくさんあります。
興味を持って観察してみると、

批判してる人の内心が分かったりします。
批判相手と戦うと消耗してしまうので、
 →自分のために利用できると考えましょう。

 ☆批判は学びの材料に

⑥弱点=特徴と考える

弱点というのは絶対的なものではありません
生物としての人間を見れば分かると思いますが、

弱点を補うために一定の機能が向上してるケースがあり、
弱点は環境が変われば有利な点になります。
進化論的にも、

動物が生存に有利に進化したのではなく、
環境が変わったときに、持っていた特徴が、

生存に有利に働いたのだということが分かってきています。
人間は環境を選べる、故に人間にとって弱点は全て特徴なのです。

☆弱点を利点として応用しましょう

⑦自分の過去を冒険の物語として捉える


 自分の人生を失敗ごともたくさんある波乱万丈な物語として捉えます。
 大変なこともありますが、それを面白い冒険のストーリーに変えてみましょう。

⑧自分の才能を見くびるのは止めましょう

自分に才能がないんだと諦めてしまうよりは、

自分には可能性が残っていると思っていたほうが自分を責めにくくなります。

推奨されているのは100回試すまでは見限らないこと。
そして100回試してダメなら別のジャンルを100種類試すことです。
まだまだ可能性があると考えたほうが楽しいですし、

実際(数学やスポーツを除いて)

人間の成功に年齢は関係ない

ことが分かっています。

⑨あなたが悩んでいる悩みは必ず過去に誰かが通ってきた道

多くの人の悩みたくさん並べてみると気づきますが。

人の悩みって同じようなものが多いんです。

つまり、

『これは自分だけの悩みじゃない、

 すでに悩んで乗り越えた誰かが存在するんだ』

ということです。

伝記を読む意味や

他人のビジネスの失敗ストーリーから

何を学べばいいのか分かってきますね。

⑩自信は相対的なものじゃなくて自分が決めるもの

他人を基準に自分の自信を決めてはいけません。
自信というのは相対的なものではないので、

他人と比較するものじゃないし、

自分で決めることです。
自分がどうなりたいのか
どうすればそれを越えられるか

が、自信に繋がります。

⑪怒りをクリエイティブに発散する

ネガティブな感情は想像力を使って乗り越えましょう。

ちょっと難しいですが、
クリエイティブなやり方で自分の糧にする

ことを意識しておきましょう。
Daigoさんは怒りをぶつけたくなったら、

そのネタでブラックジョークを考えるそうです。

⑫自分の成功を喜んでくれる人の中に身を置く

これはものすごく大事ですね。

自分を認めてくれる輪の中に入ることです。

勿論、相手の成功を自分が素直に喜べるようになっておきましょう。
まず自分を認めることからですね。

これが出来ないと仲間の成功に妬みを持ってしまいます。

<感想>

オススメ度 ★★★★★

濃い内容でよくまとまっていてユーモアもある。

Daigoさん本人の経験を踏まえて語られているので、

とても心に響きます。

会員ではない人はyoutubeだけでも見て欲しい。

 

<紹介された書籍>

セルフコンパッション(ありのままの現状を受け入れる)

について詳しく書かれた本達です 

ちなみに

Daigoさんの

一番のオススメはコレ↓

 全部読むのは大変ですので、

興味を引いたものがあったらチャレンジしてみてください。

科学的な証明がされている効率のいい勉強法【記事修正中】

f:id:marumenm18:20190329155332p:plain

効果の高い勉強法5選

 せっかくなので勉強シリーズを紐づけておきます

今回はこちらの放送

 

科学的に証明されている効率のいい勉強法10選 2018/10/30
https://www.nicovideo.jp/watch/1541058184

ハロウィン時期のため

Daigoさんが猫になってます。

意味はありませんがこれはこれでレアですね。

 

この動画では

効果があるとされる勉強法10選の前半

5つのテクニックが紹介されています。

オークランド大学の勉強法研究

今回の研究は、文献レビューにより、
最も効果が高い勉強法は何か調べたというもの。

勉強と言ってもテストでいい点をとるためのものというより、

仕事で成果を出したり、

人生における困難を解決するためのものをイメージするといいでしょう。

それでは、

研究により明らかになった効果的な勉強のテクニックを紹介します。

①想起する(思い出す)

最初のポイントではありますが、

この『思い出す』というのは、

今後何回もDaigoさんの放送では出てくるキーワードです。

【人間は思い出すときに記憶が定着する】

ということを覚えておきましょう。

人間は何かを学習(インプットした場合)、

すぐに見直すのではなく、

一定時間たってから思い出そうとすることで、

より強固な記憶の定着がはかれます。

マーカーを引くなら思い出せなかったとこにひくようにしましょう。

 

例:教科書を1ページ読むごとに1度ページを閉じてその内容を思い出す。

  ・自分の言葉でポイントをまとめる

  ・簡単なテストをして自分がしっかり覚えているかチェックする

ノートに記録する時も、

聞いていることをそのまま記録するのではなく、

ワンクッション置いてから自分の言葉で思い出して書くことで、

より強固に記憶することが出来、理解も深まります。

この点については以前にも記事で取り上げましたね。

 

②常に自分をテストする

人間は一度にインプット出来る内容が決まっています。

ですので、1度にどんなに沢山詰め込もうとしても覚えられません。

ですので、

・午前中はインプットの時間

・午後はテストの時間

などのように構成を変えて覚えるようにしましょう。

特に朝はインプットするには最適とされていますから、

理にかなっていますね。

人間は知っていることや見たことをテストすることはそんなに苦ではありません。

 

③チャンク化(意味のある塊を作ること)

チャンクとは意味の塊のことで、

問題をたくさん解いていると、

共通点や関連する本質などが繋がっていく事を言います。

例えば、

運動と食事はそれぞれに直接的な関係はありませんが、

ダイエットという意味で繋げることが出来ます。

こうやって繋がりで物事を覚えていくことで、

大量の情報を頭に入れ、使いこなすことが出来ます。

ただし、

どうやって意味と意味を繋げていくのかというのは、

自分で見つけるしかありません

Daigoさんは1つの質問から様々なチャンク化されたキーワードを引き出すことが出来るので、講演でいくらでも話し続けることが出来るようです。

④間隔反復

以前にアクティブラーニングの記事を取り上げたときにも書きましたが、

これは分散学習に似た考え方です。

脳は覚えられる量が限られています。

筋トレと一緒で一定の間隔をあけて何度も繰り返すことが重要です。

そして思い出す回数が多いほど記憶に残りやすいです。

定期的にチェックできるカードを作ったり、

アプリを活用したりと、

何度も繰り返すことが出来るように工夫しましょう。

⑤複数のメソッドを使う

こちらも、以前記事に取り上げた青チャートシャッフル法に近い考え方です。

同じ系列の問題ばかりやっていると、前の解き方をなぞるだけになってしまいます。

そのため、知識・解法などがコロコロ変わる工夫をして問題を解けるようにしましょう。

知識や解法が混ぜこぜになっている問題に取り組むことで、

人生における問題も解決しやすくなります。

・インデックスカードなどを活用することがおススメです。

<関連書籍>

 より深く知りたいという方にオススメ

 <感想>

 ・オススメ度 ☆★★★★

・有料放送に切り替わってからの内容の密度が高く、良質な回

・5つのポイントはそれぞれがバラバラのものではなく、

 人間の脳の構造を理解すれば、全てが繋がることが分かる。

・終わってからのアプリの説明が革命的で素晴らしかった。非常に面白い!

<関連記事>

 結構関連記事が溜まってきましたね…

定期的に想起して

チャンク化していきたいところです。

内容的にはこのアクティブラーニングが関連性が特に高いかな…

 

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