肌荒れの原因になる食品達(科学的に正しい改善方法)

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<食べてはいけない肌荒れ食品>

スキンケアに対して出来ることは

・保湿

・紫外線対策

・代謝促進

だけであることは以前にまとめましたね。

 

 

しかしこれらの対策は基本的に対処療法的な効果に過ぎず、

肌にとっていちばん大切なのは実は

食事

なんです。

 

先日メンタリストDaigoさんが食品とスキンケアの放送をされました。

↓食べるとやばい【肌荒れ食品】と科学が見つけた唯一の【若肌の作り方】

https://www.nicovideo.jp/watch/1561389245

こちらは会員限定放送ですし、

内容が知りたい方はチャンネル登録しましょう。

ただ、引用されていた論文についてはオープンソースも多かったので、

私が調べていたスキンケアの論文内容も合わせて、

しばらくスキンケアシリーズとして取り上げていきたいと思います。

 

 

今回のテーマは

『食べるとヤバい食品』

 

 

肌を若く保ちたいなら

・避けたほうが良い食品

・分量を調整したほうがいい食品

について取り上げます。

 

<減らしたほうがいいかも?な食品>

貝類やレバーなどの食品

こちらは

https://stm.sciencemag.org/content/7/293/293ra103

ビタミンB12が肌に与える影響を調べた研究です。

遺伝的に代謝能力が低い人は

ビタミンB12を分解しきれず、

肌の炎症・トラブルを引き起こしてしまう

という内容です。

ビタミンB12というのは乳製品や肉類に多く含まれる栄養ですが、

人によってはこれのとり過ぎが肌トラブルの原因になっている場合があるんですね。

ビタミンBのサプリを摂っている人は、

分量を変えてみるのがいいでしょう。

 

<ある程度控えた方がいい食品>

・牛乳・チーズ・ヨーグルト(乳製品)

 以前チーズは健康にいいという話をしましたが、

 高脂質な乳製品として肌への悪影響を与えている可能性があります。

 

 以下は乳製品と肌トラブルとの関係を調べた研究。

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0190962204021589

 対象:ニキビに悩む47355人の女性

 結果:乳製品を取るほどにニキビのリスクが上昇する。

 

 また、牛乳の摂取量とにきびの関係を調べた研究がこちら

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18194824

 対象:4273人の若い男性

 結果:牛乳の摂取とにきびには充分な正の相関があった。

 

 乳製品が肌トラブルと関係する可能性は高いといえそう。

 ただし、

 完全に断つというよりは、

 自分の体質に合った分量や製品を選ぶことが大切でしょう。

 

 

大豆油・コーン油・菜種油・キャノーラ油(オメガ6脂肪酸)

これはオメガ6脂肪酸が肝臓にダメージを与えて、

それが肌状態を悪くするというもの。

オメガ6の悪影響に関しても多くの論文が出ています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7615205?dopt=AbstractPlus

ちなみに肝臓の異常が肌の炎症を引き起こすことは

 ちょうど前回学習したところですね。

 

 料理の時にこれらの油ばかり使っている人は、

 別の油も使うようにしましょう。

 

<危険度MAXの食品>

・ケーキ・精製糖を多く含む食品

・ソーセージ・ハンバーガー・ポテトフライなど

 (ファストフード全般)

 

肌に対しては

百害あって一利なし

な食品たちです。

今すぐ止めましょう。

 

ファストフードが肌荒れを誘発するという仕組みは

解明されていない部分が多いのですが、

欧州皮膚科学ベネオロジー学会から出された論文がその危険性を物語っています。

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-3083.2011.04329.x

対象:トルコの若者(13~18歳)2300人

結果:ファストフードなどの高脂質食品・高糖質食品

   を食べる学生はニキビが出来やすい

 

他にも中国医薬大学の研究でも同じような結果が報告されています。

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-3083.2010.03590.x

対象:5696人の学部生

結果:高脂質な食事はにきびの発生率を増加させる

 

また

規模は小さいですが、

糖質の少ない食品を食べることによって

https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/107/4633089

対象:ニキビに悩む15~25歳の男性43人

 

ニキビが改善したという研究もあります。

まあこれらの食品の悪影響については、

今更取り上げる必要もないかもしれませんね。

 

<美肌のための食事改善案>

せっかくNG食品が分かったので、

美肌生活のための食事改善案をいくつか考えてみました。

参考にしてもらえれば嬉しいです。

 

①乳製品のスライド

実はホエイプロテインも乳製品なんですよね…

ですので、肌荒れに悩んでいる人は

ホエイプロテインを植物性のプロテインに変えてみましょう。

 

植物性プロテイン 454g ニューサイエンス 健康志向 女性特有 ぽっこりお腹

 

こちらは以前紹介した美容と健康にもよいため筋トレなどをされていない方にもオススメの植物性プロテインです。

ホエイプロテインを飲んでいて肌荒れを感じている人は
少しの間でも試してみるといいでしょう。 

 

 

また、

チーズについては美容面で様々なメリットがありますので、

質のいいナチュラルチーズ

に変えてみるのもオススメです。

 

雪印メグミルク 切れてるタイプ チルド(冷蔵)商品

 

例えばこれは私が現在食べているチーズですが、

乳化剤の入ったプロセスチーズではなく、

 牛乳と塩だけで作った完全国産ナチュラルチーズです。

 腸内環境改善・虫歯予防効果などが期待でき、

他のチーズよりも少しだけ高いので

そこまでパクパク食べてしまうことなく、

1日1個の楽しみ

になっています(笑)

 

②オメガ3脂肪酸を多く含む食品を摂る

 

オメガ6脂肪酸を多く含む食品を控えることは大事ですが、

全く食べないのは難しいですね。

そんな場合はオメガ6脂肪酸を分解してくれるオメガ3脂肪酸を多く含む食品を摂りましょう。

https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-11-165

オメガ3脂肪酸が肌の炎症を減らすのに有効であるという実験もありますし、

積極的に摂っていきましょう。

具体的にはサーモンやサバなどの魚油ですね。 

手軽さで言えば

サバ缶が最強ではないでしょうか?

 

TOMINAGA さば缶詰 エクストラバージンオリーブオイル使用

 

スーパーでも簡単に手に入りますし、

好みのサバ缶を常備しておくようにしましょう。

ちなみにオメガ3脂肪酸はアボカドなんかにも多く含まれているので、

冷凍でストックしておくのもいいですね。

 

トロピカルマリア 【コストコ通販】COSTCO

 

③油を変える

 大豆油・コーン油・菜種油・キャノーラ油

ばかり使っている人は

 

 

 

を使うようにしましょう。

油を変えることのメリットは何度か紹介していますので、

これについては本気でオススメします。


以上が今回の食べてはいけない肌荒れ食品の話でした。

肌荒れが気になる方は、

・肌荒れ食品の制限

・食材の置き換え

を試してみては如何でしょうか?

 

スキンケアと食事についてはシリーズとして今後も取り上げていこうと思います。

治しても無意味!?ニキビの場所で分かる体のSOS!

 

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<場所から分かるニキビの原因>

今回のお題はニキビです。

ニキビって肌の病気と思われがちですが、

実は心の病気が原因である場合が多い

というお話。

また同じニキビでも、

おでこ、あご、口元…顔以外でもニキビの出来る場所(種類)によって

原因が判別できるかもしれないという所も取り上げます。

 

以前ニキビ治療に有効な

ティーツリーオイル

について紹介しましたが、

今回はニキビのそもそもの原因について考えていきます。

 

きっかけはお馴染みメンタリストDaigoさんですが、


ニキビの正体は【心の病気】という衝撃の研究

 

同様の指摘をされてる方は結構多いので、

現代の科学的には常識と考えていいかもしれませんね。

 

<ニキビの主な原因>

大人のニキビの原因で肌の雑菌によるものというのは殆どありません。

雑菌ケアをしているのに、おでこや口元のニキビが治らないという人は、

別の原因を探しましょう。

それは体からのSOSかもしれません。

主な原因は2つ

 

①心の不調が原因

②食事が原因

 

あなたのニキビが出来やすく、なかなか治らないなら、

これらが原因である場合が多いです。

 

<心の病が原因?>

ストレスなどの心の不調がニキビを引き起こしているというのもよく聞く話。

これらの因果関係を示す論文は山のようにあります。

 

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bjd.16099

メンタリストDaigoさんが引用されていたイギリスの論文だと、

ニキビに悩む男女13万人を15年にわたって追跡調査した結果、

ニキビと診断された人が

その後5年以内に鬱症状になる確率は

63%も高くなる

ということが分かっています。

体の異常を発信するSOSになっているってことですね。

女性の場合は

ストレスがニキビの原因となり、

ニキビがストレスの原因になってしまう、

という悪循環が生まれることも多いです。

まずは無意識下のストレス原因を探してみるのがいいでしょう。

 

ちなみにストレスに関して

絶対的にオススメなのはこちらの本

『超ストレス解消法』

 自らのストレスに気づく方法と、

科学的に有効なストレス解消方法が100個載っています!

 

<食事が原因?>

 もう一つが食べ物が原因というパターンです。

これについては

栄養の偏りが消化器官に悪影響を与え、

消化器官の不調が肌に現れるという構造になります。

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21281494

『消化器官の異常がニキビを誘発している』

 

もちろん老化や病気が原因であることも多いですが、

ストレスがないのにあなたのニキビが改善しないなら、

普段の食事を見直す必要があります。

どんな食品がいいのかについてはまたの機会に取り上げるとして、

・油分の摂りすぎ

・糖分の摂りすぎ

・食物繊維不足

に注意しましょう。

以前紹介したものの中では、

・チーズ

・プロテイン

は基本的に健康を害するものではありませんが、

人によってはニキビの原因になっていることがありますので、

この点も見直してみるといいでしょう。

 

<ニキビの場所から原因が分かるかも>

ニキビの原因をまとめている動画の中で、

出来る場所でその原因が分かるかもしれないというものが

フェルミ研究所さんから出ていたので紹介しておきます。

科学的根拠もある程度あるので、

原因を探す参考になるかもしれませんね。

時間のある方は動画を見てみてもいいかも↓


【衝撃】体にできるニキビであなたの健康状態がわかる!?

 

①おでこにできるニキビ

これは肝臓に負担が来ているケースが多く、

・ストレス

・睡眠不足

・高カロリーな食事

が理由に挙げられます。

一応生活習慣としては

ワックスやシャンプーの洗い残し

髪がおでこにかかっていることが原因の場合もあります。

 

ニキビがなくなるまでは夜中にラーメンを食べないように

 

②口元やあごのニキビ

口元に出来るニキビは疲れが原因であることが多いです。

・睡眠不足

・ストレス

・水分不足

 

 精神的にまいっているケースが多いです。

 水分が不足すると腎臓に負担がかかり、

 ニキビになりますので細かい水分補給を心がけましょう

 

③頬のニキビ

・ストレス

・砂糖の摂り過ぎ

・無意識に触ってしまって雑菌がついている

 

 治るまでは甘いものを控えましょう。

 

④背中のニキビ

・不潔にしている場合

・ソープなどのすすぎ残し

 

 清潔を心がけましょう。

 

⑤鼻のニキビ

・油分が原因

 

 ファストフードから脱却が課題です。

 鼻のニキビは食生活の乱れの証と言われています。

 

如何だったでしょうか、

鵜呑みにするのではなく、

普段の生活を振り返る一つの指標にして貰えると嬉しいです。

 

<まとめ>

・ニキビはストレスからくる事が多い

・食生活の大切さ

 

なんだか当たり前の結論になりましたが、

ニキビでお困りの方は、

治し方だけではなく、

その原因を見つけることにも注意を払ったほうがいいということですね。

やはりストレス対策は大事です。

 

ニキビ治療に有効なオイルついては、

以前に取り上げましたので、

必要な方はどうぞ。

 

 

覚えるだけでストレスが激減する言葉

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<ストレスを減らしてくれる言葉とは>

今日は覚えるだけでストレスが減る言葉の話です。

心理学的に考えれば、だいたいどういう言葉か予想はつくかもしれませんが、

内容としてはいつもの流れで以下のような感じ

 

・ストレスが軽減される言葉とは?

・語彙と健康の研究

・実際に単語を表にしてみた

・もっと知りたい人のために

 

きっかけはメンタリストDaigoさん。


覚えるだけで【ストレス減る言葉】

 

内容的には

『パレオな男』のブログにもありましたね。

https://yuchrszk.blogspot.com/2017/09/how-emotions-are-made.html

『ボキャブラリーを増やすだけでもあなたのストレスは激減する!』

 

まず結論から言いますと、

ストレスが減る言葉っていうのは

感情を表す言葉

のことです。

この感情表現の語彙を深めることが、

ストレス軽減に効果的ということがわかったんですね。

 

今回は紹介された研究をもとに、

どんな言葉を覚えておけばいいのか、

そして

実際に私が作ってみた語彙表の紹介をしていきます。

 

<感情知性の研究>

 

 

今回の話は、ノースイースタン大学の心理学者リサ・フェルドマン・バレット

さんが最近の感情研究の中で取り上げられた、

感情知性

というものが人生に与える影響を調べた研究です。

これは

・自分と相手の感情が正しく理解できる

・自分の感情をコントロールできる

という能力で、

セルフコントロールとか共感力とかに近いですね。

 

https://www.researchgate.net/publication/216626194_A_meta-analytic_investigation_of_the_relationship_between_emotional_intelligence_and_health

2007年に行われたメタ分析に置いても、

感情表現の言葉をたくさん知っている人ほど

・ストレスに強く

・ストレスからの立ち直りが早かった

 

 

という結果が出ています。

なぜこんなことが起きてくるのかというと…

例えば感情を表す言葉が「最高」と「最悪」しかない人ってたまにいますよね。

そういう人の場合、

・些細なことで「最悪」になって落ち込み、

・簡単に「最高」になっていいように扱われてしまう

ことになります。

感情を細かく表現できた方が

自分の感情を正しく理解し、

相手の感情を正しく読み取れるようになるんですね。

 

①今自分に沸いている感情はどんな感情か?

②その感情は何がきっかけで、何に対して向いているのか?

③その感情の大きさはどれくらいなのか?

をしっかり分析できれば、

対応策を思い浮かぶことも結構簡単なものです。

 

 

 

<感情知性の鍛え方>

では感情知性を鍛えるために、

感情表現の語彙力を増やすためにはどうすればいいかという話ですが、

メンタリストDaigoさんも紹介されていたように、

 シンプルに感情を表す言葉の辞典を読んでみるのもいいでしょう。

 ポケットサイズのものもあります。

 自分の感情を表す言葉がパッとでてくるようになると素敵ですね。

 感情語彙を増やすことはメンタルを強くするのにも有効です。

 

 【日本語使いさばき辞典】

 私が最近ライターの知人から教えてもらったのはこちら。

状況に合わせた適切な言葉を探すだけでも勉強になります。

 


<感情語彙表>

 本を読むのもいいですが、

実際に知っている言葉であっても、

パッと出てこないことって多いもの。

今回は私の思いついた

感情表現の言葉を表にしてみました。

感情が大きく動いた時、

この表からピッタリの言葉を探してみるのは如何でしょう?

※重複してたら失礼

①快の感情

<安心>
安心する
すっきり
和む
落ち着く
自信がある
癒される
ホッとする

<喜び>
嬉しい
楽しい
幸せ
幸福
気持ちいい
スッキリ
笑い
満足
愉快
痛快
爽快
感心
ワクワク
懐かしい
得意


<好意>
愛する
恋する
憧れる
欲する
好み
思いやり
気遣う
同情
尊敬
初々しい
愛情
望み

 

 

②不快の感情

 

<恐れ・不安>
恐れ
恥ずかしい
心配
不安
モヤモヤ
焦り
困った
混乱
とまどい
つらい
罪悪感
負い目を感じる
後ろめたい
焦る
申し訳ない
慌てる
呆れる
予想外
怖い
不気味
躊躇
苦笑
青ざめる
震える
絶望
息苦しい
悩む
心細い
鳥肌が立つ
恐ろしい
戦慄
落ち込む
萎縮
焦る
悩ましい
戸惑う

 

<怒り・嫌悪>
怒り
嫉妬
ねたみ
失望
うんざり
イライラ
不満
緊張
憎い
苛立ち
じれったい
不愉快
嫌悪
不機嫌
我慢できない
呆れる
見下す
恨む

 

<悲しみ>
かわいそう
寂しい
悲しい
孤独
困る
憐れ
嘆き
気分が晴れない
哀れ
戸惑う
辛い
萎える
心が痛む
憂鬱
絶望
失望
ため息
虚しい
情けない
喪失感
惨め
ヘコむ
がっかり
切ない
泣ける
落胆
苦労
後悔
絶望
情けない
切ない
むなしい
あきらめ
苦しい
屈辱
つらい


<退屈>
我慢
諦め
辛抱
耐える
諦念
飽きる
だれる
萎える
ぼんやり

 

③感情の動き

 最後は快・不快に関わらず感情が大きく動く場合

 

感動
感銘を受ける
心打たれる
胸に響く
印象に残る

緊張
気が急く
強張る
泣けてくる
頑張る
感心する
興奮
欲しい
ドキドキ
萎縮する
強張る
乱心
理性を失う
赤面

 

<楽しく感情語彙を増やす方法>

最後にメンタリストDaigoさんが面白いと絶賛していた本を載せておきますね。

 

 

 『翻訳できない世界の言葉』(著:エラ・フランシス・サンダース)

  『誰も知らない世界のことわざ』(著:エラ・フランシス・サンダース)

 

辞典をみるのってやっぱり少し退屈ですが、

自分が知らなかった他の国のことばを楽しく学んで感情知性を高めることが出来ます。

私も予約しました!

肌荒れ・ニキビに効くスキンケアオイル(科学的に判明!)

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<ニキビに効くことが証明されたオイル>

今回はスキンケアの中でもニキビや肌荒れに効くことが

科学的な実験で報告されたクリームの話。

メンタリストDaigoさんオススメのオイルについても

紹介していきます。

論文は正確には

ある成分の

ニキビ・肌荒れに対する

治療効果が認められた

というものです。

メンタリストDaigoさんの

スキンケア用品については以前に取り上げましたが、

「ニキビや肌荒れに有効なクリームについて」

の放送が先日ありました。

放送はこちら

『肌荒れ・ニキビに効く【1000円台スキンケアオイル】』

 

とても彼らしいキャッチフレーズですね。

スキンケアについて

抑えるべきポイントは実は少ないのですが、

こういった新しい報告があるたびにブレッシュアップしていくのは大切ですね。

ニキビや肌荒れにお悩みの方は必見です。

 

<ティーツリーオイルが肌治療に与える効果を調べた研究>

メンタリストDaigoさんの動画では、

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533019

『再発性口唇ヘルペスの治療のためのティーツリーオイルジェル(6%)』

こちらが参考元と書かれてましたが、

これは

ティーツリーオイルが

抗ウィルス・抗菌作用があるという研究ですね。

今回のテーマとは少し外れているので、

引用リンクが間違ってるのだと思います。

おそらく本来参照されていた研究はこちらでしょう

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533019

研究期間:エスファハーン大学

分析方法:RCT(ランダム化比較試験)

対象:ニキビに悩む男女60人

期間:45日間の経過観察

 

方法としては

・5%のティーツリーオイルジェルを塗ったグループ

・何も塗らなかったグループ

に分けて比較したものです。

 

 

このオイルを使ったグループのみ

・ニキビが減った

・炎症のレベルも減った

ことが報告されました。

注意点としては、

あくまで経度から中度までのニキビに有効で、

重度のものについては病院に行くべきってところですね。

 

<ティーツリーオイルって何?>

ティーツリーオイルとは、

『ティーツリー』という植物の葉から作られた精油です。

肌への効果がある植物として、

科学の分野でも注目されており、

ティーツリーウォーターや

ティーツリーシャンプーなんて商品も売られています。

科学的に効果が立証されている成分だけあって、

 評判も結構いいみたいですね。

 

<メンタリストDaigoさんオススメのティーツリーオイル>

DaiGoさんがオススメしてたのがこちら

 

オーストラリア産最高級品100%ピュア ティーツリーオイル 57ml

売り切れてることが多いので注意。

アマゾンのレビューを見ても、メンタリストDaiGoさん経由で購入された方のコメントが多いですね。こういうのは信憑性が高そうです。

 

<まとめ>

如何でしたか?

ニキビは原因を解決するのが一番ですが、

治療手段として有効であることが分かりました。

ニキビにお悩みの方は試してみては如何でしょうか。

 

今回の記事が気に入った方は、

その他スキンケアについてもまとめてますので、

よろしければ御覧ください。

 

 それではよい美肌生活を

 

 

自分の能力を上げてくれる独り言って?~セルフトークの活用法~

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<独り言の研究>

今回のお題は独り言についてです。

独り言

研究では自分に向かって話しかける行為として、

自己会話とかセルフトークとか言われますね。

私も独り言は多いほうなのですが、

自分のパフォーマンスを

上げてくれる独り言

があるとしたら、

知っておいて損はないですよね?

今日はそんなお話です。

 

きっかけはメンタリストDaigoさんの動画を見たこと。


仕事と勉強がはかどる【ひとり言】の使い方

単体としても面白かったので、

気になった方は動画を見てみるといいでしょう。

 

Daigoさんといえばニコニコ動画で会員数トップであり、

毎日沢山の動画を発信している、

ある意味独り言のプロとも言える人ですね。

そんな彼の話はとても興味深かったです。

 

例のごとく要約・まとめは嫌われるらしいので、

パレオな男

https://yuchrszk.blogspot.com/2018/09/blog-post_29.html

でまとめられていた記事をベースに、

ここで紹介された研究や、

独り言に関する論文などから、

どんな独り言が私達の能力を高めてくれるのか考えていきたいと思います。

 

<セルフトークと運動能力の関係を調べる研究>

セルフトークに関する研究は、主にスポーツ科学の分野で

1980年代頃から注目されだしたもので、

今回の研究は2011年のものです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26167788

<大学>

テッサリア大学

<データ>

過去の研究32件の研究の中の

62件のデータを使ったメタ分析

今までの研究を総合した分析で信頼性は高いです。

ちなみに運動分野のものが主で、以下の

『垂直跳びとセルフトークによる向上率の実験』

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18923954

みたいな研究の集合データと考えるといいでしょう。

 

<効果の有無>

効果量0.43

劇的ではないものの、

セルフトークによる効果は本物

という結果でした。

 

<セルフトークには2種類ある>

 

そもそもこの研究において

セルフトークというものは2種類に分けられるとされており、

自分が取り組むタスクによってやり会話が変わるんです。

 

1.意欲的セルフトーク

 自分に言い聞かせて全体的なテンションやモチベーションを上げるもの。

 「俺なら出来る」「やってやるぜ」「達成したらビールを飲むぜ」

 

2.指示的セルフトーク

 自分のやるべき行動を言葉にするもの。

 「背筋を伸ばせ」「目標をしっかり見ろ」

 細かい部分に注意を向けるパターンなどが多い。

 

まずは全体的に効果が高かったのが、

2の指示的セルフトークです。

・集中力があがり

・注意力が乱れず

・プレッシャーに強くなる

という結果が見られました。

とはいっても意欲的セルフトークに意味がないわけではなく、

先程も述べたように、タスク内容によって使い分けることが重要です。

 

<セルフトークを正しく使うための3ステップ>

セルフトークはただその場で使えばいいわけではなく、

事前に準備が必要です。

これを行うか行わないかでパフォーマンスが大きく変わってきますので、

必ずやっておきましょう。

ステップ①タスクの種類を見極める

まずは取り組むべきタスクの種類を見極めます。

自分の作業が

・沢山のスキルを同時に発揮する必要がある

・全体的なモチベーションアップが必要

・テンションを上げなければいけない

といったように、

細かい行動が指定できないものに対しては、

意欲的セルフトークが有効です。

 

逆にそれ以外のタスク、つまり

・特定の技能に集中する必要がある場合

・注意すべき行動・ポイントが分かっている場合

には指示的セルフトークが効果的です。

 

 

ステップ②タスク内のポイントを見極める

意欲的セルフトークを行うなら、

単純に「自分は出来る!」というのではなく、

・なぜパフォーマンスを上げたいのか

・どうすればやる気を掻き立てるものは何か

を考えましょう。

モチベーションがどこから来るのか抑えておくことが重要です。

 

指示的セルフトークの場合は、

・自分の改善点はどこ?

・いつもミスするポイントはどこ?

・自分のパフォーマンスを下げているのはなんだろう?

と、具体的な課題ポイントあぶり出していきましょう。

 

ステップ③セルフトークを書き出す

最後はステップ②を踏まえて、

どんなセルフトークがいいのか

実際に使う言葉を書き出しておきましょう。

独り言を効果的に使うためには、

身につくまでは実際に見て確認できるようにしておくことが大切です。

 

あとは使うだけ!!

 

<運動以外にも使える?>

気づいた方もいらっしゃるかもしれませんが、

この

・客観的に自分を見て

・何が足りないのかを見つめ直す

という行動。

メタ認知的な効果があるんですね。

メンタリストDaigoさんはこの説明を飛ばして

「勉強以外にも使える」とおっしゃってましたが、

ここで軽く抑えておきます。

 

メタ認知とは

 

「客観的な自己」「もうひとりの自分」などと形容されるように、

現在進行中の自分の思考や行動そのものを対象化して認識することにより、

自分自身の認知行動を把握することができる能力である。

メタ認知的知識とは、自分自身の状態を判断するための知識を指す。

(2019.7.9 Wikipediaより引用)

 

要するに、

先程のセルフトークのための取り組みをすると、

メタ認知能力(客観的に自分をみる能力)が高まるんですね。

メタ認知とパフォーマンスの関係を調べた研究は結構あって

有名なものがこちらですね。↓

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3366894/

『学生メタ認知の促進』

この研究では、

メタ認知能力を高めた学生の

学習効率が格段に上がった

という結果が報告されています。

 

そんなわけで、

今回のセルフトーク活用術は

運動だけじゃなくて

仕事や学習にも使うことが出来る

と考えられるわけですね。

皆さんも是非活用してみてください。

 

チーズが体に悪いってホント?~実は数少ない科学的に正しい健康食品~

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<チーズが体に悪いって本当?>

ピザにトーストにグラタン、チーズフォンデュにチーズリゾット…

チーズを使った料理って美味しいですよね。

最近だと

チーズタッカルビ

なんかが話題を集めています。

 私は最近知ったのですが、

鶏肉と野菜を使った焼き肉料理を

『タッカルビ』

というんですね。

チーズを使った焼き肉料理…

絶対美味しいじゃないですか(笑)

 

ただ、

最近になって乳製品の危険性が囁かれています。

特に牛乳については、

心疾患のリスクを高める

とされる研究などもあります。

このリスクに関しては、

ある程度真剣に受け取っておいたほうがいいでしょう。 

特に日本人は

牛乳を日常的に飲んでいたという歴史がありません。

欧米人よりも、牛乳に対するリスクは大きいと言えるため、

毎日大量に飲むようなことは止めておいたほうがいいでしょう。

 

しかし、

全ての乳製品が悪いという訳ではなさそうです。

そんな訳で今回はチーズにスポットを当てました。

今回のきっかけはメンタリストDaigoさんの動画です。


80gまでは【むしろ体にいいチーズ】の話

先程の乳製品リスク話の他にも、

チーズには脂質がたくさん含まれており、

これにより太りやすくなるんじゃないかと心配する人がいます。

ダイエット中の人は気になりますよね。

ちょうど最近体にいい食べ物について記事を書いたので、

その関係で取り上げてみることにしました。

そんな訳で

 

・チーズは体に悪いって本当?

・どれくらい食べるのが適量なの?

・どんなチーズを食べればいいの?

 

について考えていきます。

 

<チーズの危険性を調べる研究>

結論から言ってしまえば、

体質が合わない人を除き、

適量のチーズは健康にいい

と言ってしまってよいでしょう。

以前に紹介した

 『医者が教える食事術』(著:牧田善二)

という著書においても、チーズについては

 

『健康のために積極的に食べるべき食品』

と言われています。

牧田善二先生がここまで断言する食品って殆どないんですよ。

この著書で紹介された体にいい食べ物10選については、

以前に記事を書きましたので、興味のある方は読んでいただけると嬉しいです。

 

 それでは、

チーズの安全性を裏付ける研究をいくつか紹介します。

 

①心疾患リスクとの関連を調べる実験

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26907978

発表年 :2016年(レビュー論文)

研究機関:レディング大学

乳製品の心臓や血管への影響を調べた実験です。

チーズは高脂肪食品ですから、当然気になりますね。

結果として、

バターはLDLコレステロール値を上昇させるため、

リスクが上がると言える。

しかしチーズに関しては

1日145gのチーズを食べた結果

・肥満リスクが19%低下

・HDLコレステロールの減少リスクが13%低下
・LDLコレステロールが6.5%低下

・中性脂肪への影響なし

と言ったように

むしろ心疾患のリスクが下がる

ことが分かりました。

 

②腸内環境との関連を調べる実験

 https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf505878a

研究機関:コペンハーゲン大学

発酵食品のメリットについては、

パレオな男の鈴木裕さんが

『最高の体調』

 の著書内で何度も書かれてますね。

この実験は健康な15人の男女を対象に、
14日ずつ3パターンの食事を食べてもらい、

腸内環境を調べたというものです。

パターン① 牛乳が多い食事
パターン② チーズが多い食事
パターン③ 乳製品なしの食事

 

結果はお察しのように、
チーズが多い食事は腸内環境が最も良かった

というものでした。
この値はSCFA(短鎖脂肪酸)の高さで説明されていました。

今後腸内環境の研究を調べるときには登場しそうな物質ですね。

 

③肥満との関係を調べる実験

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251937

発表年 :2017年

こちらはアメリカ医療学会から出された報告です。

高脂肪食品は体内の炎症を誘発しがちであり、

当然肥満へのリスクが心配されますね。

こちらは

肥満に悩む92人の男女を対象に

・チーズを多く含む食事

・バターを多く含む食事

をそれぞれを4週間続けてもらい、

その影響を調べたものです。

個人的にはこういうのは健康な男女と比較実験して欲しいところですが…

ともあれ、


1日の総摂取カロリーのうち、

チーズが14%を越えなければ肥満リスクは上がらない。

 

ということが分かりました。 

1日の維持カロリーが2000kcalの人なら大体80gくらいですね。

といっても、ほとんどの人は摂取カロリーがもっと多いでしょうが

まあ

・日本人への乳製品への耐性の低さ

を考慮すれば大体80gまでを目安にしておけば大丈夫でしょう。

そう言っても80gって、よくある雪印の

『6Pチーズ』

 だと、

5ピース分ですから、

意識しないと食べすぎることはないでしょう。

よって、

バランスの良い食事を摂っていれば、

食べ過ぎによるリスクは考えなくていい

と思います。

 

④死亡リスクとの関連を調べた研究

 https://esc365.escardio.org/Congress/ESC-Congress-2018/Poster-Session-6-Nutrition-malnutrition-and-heart-disease/177567-consumption-of-dairy-product-and-its-association-with-total-and-cause-specific-mortality-a-population-based-cohort-study-and-meta-analysis

 

データ :1999〜2010年(24474人分の健康調査)

機関  :欧州心臓病学会

乳製品のリスクが叫ばれる中、

「いまの乳製品に対するガイドラインは厳しすぎる」

と出された論文です。

これによると

・チーズは総死亡率8%の低下と相関がある

ことが報告されています。

つまり、

チーズを食べていると死亡リスクはむしろ下がる

ということですね。

 

<どんなチーズを食べればいいの?>

注意すべき点としては、

どんなチーズでもいいわけではない

ということです。

これについては、先程も紹介しました

 『医者が教える食事術』

に詳しく書かれています。

ここでは

・塩分の控えめなチーズが良い

・ナチュラルチーズを選んだほうが良い

・山羊チーズの方が健康に良いというデータもあるので、

 味が苦手でなければ試してみると良い

と書かれています。

 

また2018年の最新の研究においても、

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/301

低脂肪チーズとナチュラルチーズの比較研究が行われており、

加工された低脂肪チーズより、

加工レベルの低いナチュラルチーズの方が脂質代謝が良い

という結果が出ています。

そんな訳でまずはナチュラルチーズを選びましょう

 

 『イタリア産 マスカルポーネチーズ』(ナチュラルチーズ)

 柔らかいので、

トーストなどに塗って食べることが出来ます。

 

普通の6ピースチーズがいいという方は、

雪印や十勝牧場から出ているカマンベールチーズ

 などから始めてみては如何でしょう?

まとめて買えますし、

スーパーなどにも置いていますよ。 

 

他の料理に使いたい方には

 『ドイツ産 シュレッドチーズ』(ナチュラルチーズ)

 こちらが安くて美味しいと人気です。

最初に紹介したチーズタッカルビなどもこれで作れますね。

 

あとはおやつ代わりに食べるなら 

 『きらら チーズのり巻』

 ナチュラルチーズが使われているおやつを

選ぶようにするのもいいと思います。

 

山羊チーズにチャレンジしたい方はこちらをどうぞ。

『ロカマドゥール シェーブルチーズ』(ナチュラルチーズ)

 如何だったでしょうか。

チーズに関しては今後も積極的に食べていきたいですね。

乳製品に関しては今後も情報が入り次第取り上げていこうと思います。

 

2021年5月追記

職場のデスクに置くべき観葉植物3選(科学的に正しいチョイスは?)

 

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<観葉植物のすすめ>

本日は職場のデスクに置いておくのにおすすめの観葉植物の話です。

まず植物については、

バイオフィリア

という考え方があります。

これは、

『人間は生まれながらに、

 動物や植物への愛情を持っているのではないか』

という仮設です。

これについては感覚的にも馴染みやすく、

植物を身近においておくだけで、

人間の体に様々な良い変化が起こり、

肥満・精神病・病気などにも有効である

という研究結果が様々なところから報告されています。

 

以前ですが、

植物にはストレス解消による

美肌効果

があることを取り上げましたね。

 

https://journals.ashs.org/hortsci/view/journals/hortsci/42/3/article-p581.xml

・オフィスに観葉植物を置くほど、病気にかかる確率が減少した。

・疲労ストレス肌の乾燥が改善した。

というものです。

 

 また、リチャード・ワイズマン博士の

『その科学が成功を決める』

 の中でも、

『職場に植物を置くこと』

が強く推奨されています。

 

<最強の観葉植物の条件>

ただ、

ここまで研究では

どんな観葉植物が良いのかは言及されていなかったんですよね。

そんなわけで今回は以下の条件を加味して

科学的に最強の

「仕事場の机に置くべき観葉植物」

をまとめました。

 

・NASAが調べた観葉植物の空気清浄効果

https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19930073077.pdf

こちらは1989年にNASAが行った空気洗浄能力を調べた研究の報告書です。

 一部の観葉植物には、

ベンゼンやホルムアルデヒドなどの有機化合物を吸収してくれる効果があるのだとか。

ここで挙げられた植物達は要チェックと言えるでしょう。

 

 ・育てやすいこと

 植物は我々に様々な恩恵をもたらせてくれますが、

今回はデスクに置くと良い植物です。

家庭菜園で野菜を育てるのとはちがい、

 

・世話が簡単なもの

・年中元気な常緑植物

を選ぶことにしましょう。

植物の栄養状態が心配で仕事が手に付かない

などになっては本末転倒です。

 

<最強の卓上植物三選>

・ポトス

 

白と緑の可愛らしい観葉植物。

ホルムアルデヒドを吸い込む効果が認められています。

品種が多く、

葉がライトグリーンの『ライム』、

白の斑が入った『マーブル』、

品種改良から生まれた『ポトス・エンジョイ』などがあります。

週に1度の水やりでも大丈夫なので、初心者でも育てやすいと言われています。

 

・スパティフィラム

 

 光沢のある葉にピンと伸びた白い花が特徴。

明るい日陰で育てると年中花が楽しめます。

育てやすくて丈夫なのが特徴ですが、寒すぎると花が咲かないので注意です。

日陰に置くとベンゼンとトリクロロエチレンの両方を吸収してくれます。

 

 

・サンセベリア

 

小ぶりなものから大きめのものまで種類は様々。

独特の模様が入った葉っぱが特徴で、魔除けの効果があるとされています。

乾燥に強いので、休暇や出張で水やりが出来なくても安心です。

ホルムアルデヒドをフィルタリングしてくれる。

 

他に面白い効果が見つかったらまた取り上げてみたいと思います。

カフェイン断ちで快適生活~ノンカフェインの飲み物達~

 

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<カフェインをコントロールしよう>

今日はカフェイン断ちのお話です。

珈琲の有用性については、

以前から取り上げていますが、

珈琲に含まれているカフェイン

・妊婦には良くない

・飲み続けると耐性が出来てしまう

などのデメリットもあります。

今回は珈琲を飲む上での注意を押さえておきましょう。

今回の構成はこちら

1.コーヒーのメリットとデメリット

2.カフェイン断ちとそのメリット

3.ノンカフェインの飲み物

 (カフェインレス珈琲も)

 

<1.コーヒーのメリットとデメリット>

珈琲のメリットについては

これまでに何度も取り上げました。

簡単には

・ダイエット効果

・アンチエイジング効果

・覚醒作用(目が冴える)

・癌・心筋梗塞・アルツハイマーなどの予防効果も期待

 

 などがあり、

様々な研究・実験がその効果を裏付けています。 

私も高フェノールの珈琲豆を家に常備しています。

これらの内容について

 興味のある方は以前の記事をどうぞ。

さて、 

そんな素晴らしいコーヒーですが

デメリットも存在します。

まずはコーヒーを上手く活用できてない場合

・利尿作用が働き、

 その効果のせいで水分・ミネラル・ビタミンが不足する。

・空腹時に飲むと胃が荒れる。

・カフェインの覚醒効果は8時間残るため、

 睡眠の質が低下する。

などが挙げられます。

これらの3つの要素って

肌の荒れ

に繋がってくるんですよね。

上手く飲みこなさないと危険です。

 

そしてカフェインは

妊娠中にも良くないと言われている

とも言われています。

そして、

最も注意すべきは

体にカフェイン耐性が出来てしまう

という点です。

これは一定期間カフェインを飲み続けると、

カフェインの恩恵を受けにくくなってしまい、

メンタル・睡眠リズム・ダイエット効果などが乱れてしまうんですね。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343867/

こちらの論文によると、

カフェインを飲み続けていると

ほんの1週間ほどで

耐性がついてしまうケースが多い

とのことです。

そしてカフェイン断ちによる最大のメリットが

この耐性をリセットできるということです。

 

<2.カフェイン断ちとそのメリット>

そんな訳で

カフェイン断ちですが。

やり方は簡単です。

①やりかた

一定期間カフェインの入った飲み物を

飲まないようにするだけです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164566

2010年の論文によれば、

大体2週間あれば耐性がリセットできるとのこと。

カフェインの入ってる飲み物っていうのは

・コーヒー

・紅茶

・緑茶

・烏龍茶

・ココア

などです。

ですので、

これらの期間中には

・水

・麦茶

 

・ハーブティ

などを飲むようにしましょう。

 私はせっかくなので、

試してみたかったグァバ茶を買って

楽しくカフェイン断ちしました。

 

 

 ②最初の2~3日はちょっとつらいかも

最初の方はキツイという話をよく聞きます。

私も2~3日は昼間にとても眠気が襲ってきて、

軽い睡眠を取るようにしていました。

ただ、1週間くらいすれば

むしろ今までよりも爽快な気分で昼間を過ごせていました

中毒性は感じていなかったのですが、

カフェイン耐性によるストレスが発生していたんですね。

特にパレオダイエットの一任者である

パレオさん

ご自身の著書 『超ストレス解消法』

で『 カフェイン断ち』を

ストレス解消の有効な手段として認められています。

 

③メリット

 そんな訳でカフェイン断ちのメリットをおさらいすると

・メンタル回復

・美肌効果

・睡眠改善

・ストレス解消

・再びカフェインの恩恵を受けられるようになる

という点ですね。

 これは素晴らしい。

 

 

<3.ノンカフェインの飲み物>

 

繰り返しになりますが、

カフェイン断ちをしている間は

・麦茶

・ほうじ茶

・水

・炭酸水

・ハーブティー

・カフェインレスコーヒー

 

などのカフェインレス・ノンカフェインのものを飲むことになります。

ここで飲み物を飲む機会が遠のいて、

水分不足などで体調を崩してしまっては元も子もありません

楽しく前向きにカフェイン断ちするための準備をしておきましょう。

 

 『ウィンドファーム 有機栽培 カフェインレス珈琲豆』

 カフェインレス・ノンカフェインコーヒーの中の

圧倒的オススメはこちら。

妊娠中の方は勿論、

コーヒーで胃が荒れてしまった方にも飲みやすい珈琲豆です。

もちろん味の好みはありますので、

まずは試してみるのがいいと思います。

これを機に

 

『たんぽぽコーヒー』

 なんかに挑戦してみるのもいいでしょう。

 

「カフェイン断ちを急に始めるのは辛い」

 という人は、

ノンカフェインのコーヒーを変わりに飲む日

を徐々に増やしていく

などの戦略をとるのもいいでしょう。

 

 

今回の記事は以上です。

コーヒーを毎日飲み続けている人は、

一度やってみては如何でしょうか?

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