メンタルが強くなる１０の行動～「性格改造の科学」から学ぶ ～
メンタルを強くするにはどうすればいいの？
前回に引き続き、
性格を変える行動の科学を進めていきます。
メンタリストDaiGoさんが
紹介されていた研究から学んだことを実践してみました。
今回は神経症的傾向が高い人の
メンタルが強くなる行動ですね。
覚えておく前提として、
性格が行動を作るのではなく、
行動が性格を作ります。
では見ていきましょう。
とはいえ、
前回の「外交的な性格に変わる」に比べ、
私はメンタルがそんなに弱いわけではないので、
上手く実践報告できるかは分かりませんが。
2018年南メソジスト大学心理学科の研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30359069
前回と同じ研究から、神経症的傾向を改善させるための行動です。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25822032
予備知識としてはこの辺りの報告も共通してますね。
この研究は、性格改造のための項目を10個あげ、
・毎週10個の項目の中から4つを選んで実践する
・これを15週間続ける
というシンプルなもの。
これを実践した人は
メンタルが強くなった
という成果報告です。
一つ留意点としては、
「自分はこういう性格に変わりたい」
という意思を持って行動したときに有効だということ。
目的意識の大切さが分かりますね。
メンタルが強い人と言うと攻撃的なイメージがありますが
メンタルが強いとは
感情が安定していて動じないということです。
行動によって強いメンタルを手に入れましょう。
①朝起きたら「今日は楽しい行動を選ぼう」と宣言する
研究では、『「楽しいことを選ぶように心がけよう」と心の中で思う』というものですが、
『行動』としてやるので、はっきりと規定出来るように毎朝宣言してみましょう。
「こんなことに意味あるの？」と思う人が多そうですが、
行動は自分が選択しているのだということを意識するところがポイントです。
普段意識せずに望まない行動をとってしまっている人は結構多いんです。
☆まずは自覚するところから
手軽さ ★★★★★
※これとは関係ありませんが、
朝に絶対にやってはいけない行動の一つとして
朝にネガティブなことを考えると頭が悪くなる
ことを以前に取り上げましたね。
②辛いことがあるとまず深呼吸する
これも「えっ？」と思う人が多いかもしれませんが…
たびたび名前を聞くペンシルベニア大学でも、
呼吸法とストレスマネジメントについての報告がされており、
予想以上に呼吸の効果は高いことが分かっています。
深呼吸を２～３分するだけでストレスが半分に減るという結果も出ているんですよ。
「この行動がメンタルを強くするのだ」ということを
『知っている』のが大事です！
意外と日常では深呼吸をちゃんとしてる人が少ないんですね。
吸う…緊張が高まり、活力が湧いてくる
吐く…リラックス効果が高まり、落ち着く
の違いを頭に入れて、
吸う時間と吐く時間の長さを変化させ、
コントロールしていきましょう。
私もこの２ヶ月ほどで３回ほど使いましたが、
ストレスが軽減されていくのを感じました。
是非実践してみて欲しいです。
手軽さ ★★★★★
もし呼吸の効果を強く実感できたなら、
呼吸法に関する本を買ってみるのもいいと思います。
③寝る前にその日のポジティブな出来事を記録する
ただの日記みたいですが１分で出来るので楽ちんでした。
良かった出来事と感情をセットにすること
を意識するのがポイントです。
また、
これまでの内容を考えるなら、
記録後すぐ寝てしまうことで、
出来事が強く心に刻まれる
のもポイント高いですね。
パソコンやスマホで記録すると、
ブルーライト効果で睡眠の質が下がってしまうので、
手書きがいいと思います。
手軽さ ☆☆★★★
④５分間瞑想する
これを選んだ週は毎日同じ時間帯に瞑想をしました。
そこまで実感がありませんでしたが、
おそらく呼吸に近い効果ですね。
瞑想により集中力が上がり、
目の前のことに向き合いやすくなります。
信仰がある人は祈るとかでもいいらしいです。
手軽さ ☆☆★★★
これについても、合ってる人は本格的な瞑想の本を読んでみるのもいいでしょう。
瞑想アプリなんかも無料で使えるものがありますし、
ダウンロードしてみては如何でしょう？
⑤感謝の気持ちを伝える
実際に伝えるのが難しいなら、
架空の手紙を書くなどでもいいようですが、
私はよく接する人に直接伝えるように意識しました。
他人に感謝出来る人は落ち込みにくくなりますね。
☆自分にとって嬉しかったことを思い出して
その時の気持ちを相手に伝えるようにしました。
手軽さ ☆☆☆★★
⑥その日に起きたことを５分間紙に書く
これはそこまで回数をこなせませんでしたが、
③に近いですね。
おそらく③が向いてない人がこれを選ぶといいんじゃないでしょうか。
自分のその日の行動と感じたことをセットで言語化
し紙に書くことで、
自分の感情をコントロールしやすくするなります。
手軽さ ☆☆☆★★
⑦ストレスを感じた瞬間、同様の状況が過去にあったか考える
あまり使う機会はありませんでしたね。
しかし、全く縁のないシチュエーションではないはず…
ストレスを感じることが起きた場合に
上手くいった（結果オーライだった）ケースを２分間かけて思い出します。
☆嫌なことに対する抵抗力が上がります
手軽さ ☆☆☆★★
⑧３０分以上かけて自分を幸せにしてくれそうなものを写真に撮る
１度だけやってみました。
時間はかかったものの、精神的には良さそうです。
１日のうち３０分くらいはそういうことをしてもいいかもしれませんね。
自分の好きなものと向き合うのって、
心が豊かになりますね。
☆自分が幸せに感じられるものに
注意を向けることがポイントです
手軽さ ☆☆☆☆★
⑨ネガティブな思考を一度受け入れて、乗り越えるための方法を３つ考えた
メンタルの弱い人ならネガティブな思考って結構浮かびますよね、
だからこそ活用しやすいともいえます。
ややハードル高いですが、
過去の経験を踏まえれば結構思いつくものだと思います。
手軽さ ☆☆☆★★
⑩過去に自分を傷つけた相手を思い出し、その人物を許すように心がける
絶対に許せない人をまず思い浮かべ、
その人をもし許せる状況があるなら、
その人にどんなことがあったのか考えてみるというものです。
正直これは上手く出来たかわかりません。
やっぱり感情で許せない人っていますからね、
これもハードルは高いですが、これが出来ればかなり高いレベルに来ているようです。
☆心が鍛えられて性格が変わる行動というわけですね
手軽さ ☆☆☆☆★
＜後押しアイテム＞
さてさて
今回は感情を言語化するものが多く出てきました。
しかしこれらを実践しようとすると、
いつも同じような
「よかった」「うれしかった」「美味しかった」
の繰り返しになってしまいがちです。
これは適切な言語化が出来ていない状態、
実はかなりよろしくないことです。
そんな時に便利なものがあります。
それは
語彙を増やすための辞書です！
【感情類語辞典】
『嬉しい』
を直接言わない方法が数十個書いてあります。
最新版では表紙のデザインが少し変わってますね。
【感情ことば選び辞典】
こちらはややコンパクトなので持ち歩き可能です。
色んな場所で使いたい人にオススメ☆
自分の感情を正確に表すための言葉ってなかなか出てこないので、
語彙力を上げておくのはいいですね！
【日本語使いさばき辞典】
少し発展型の語彙としてはこちらもオススメ☆
ライターの知人は小説やシナリオを書くのに愛用していると言っていました。
＜オススメ本＞
まずは今回紹介した１０の方法から
１週間単位で行動を２～３個選んで実践してみてください！
その上で、挫折してしまいそうな時に
自分の心を後押ししてくれそうな本を２冊紹介しておきますね。
【メンタルが強い人がやめた13の習慣】
「成功の方法は人それぞれだが
失敗の方法はほとんどの人で共通」
という言葉通り、
悩みのスパイラルから抜け出すのに必要なことが書かれています。
落ち込みやすくていつも悩んでいる人に読んでほしい本！
論理的に解説しつつも前向きな内容でオススメ。
【心を整える。 勝利をたぐり寄せるための56の習慣】
サッカー日本代表でキャプテンを務めた、長谷部選手のメンタル術が紹介されています。
モチベーション維持に関する内容がとても参考になりました。
大きな責任を背負っている方などにはぜひオススメしたい一冊です。
以上です
自分を変えたい人は行動しましょう！
追記：２０２１年５月２１日
