スッキリ起きられる～最高の起床法～【快眠テクニック】

最も効果的な不眠解消法とは

先日慢性不眠ついての記事を書きまして、

今回は

不眠を解消して

スッキリ目覚めるための方法

について私が勉強したことをまとめます。

スッキリ起きることができれば、

睡眠リズムも整えやすくなりますからね。

朝起きて最初にすべきこと

１．水を飲む

人間の体が目覚めるのは基本的に

・太陽の光を浴びること

・胃に何かを入れること

が有効とされています。

太陽の光で目覚めて、

枕元に置いておいた水を飲むのがスムーズですね。

プチ断食などで朝を食べない人は

500ml～１Lの水を胃に入れましょう。

２．ベッドメイク

2012年に6800人の男女を対象とした研究で、

起床後にどんなことをやっているかということと、

その他の項目の関係を調べました。

その結果、

ベッドメイクを自分で行っている人は

７割が自分のことを幸せと思っており、

逆にベッドメイクをしないorホームヘルパー任せの人は

６２％が自分を不幸と思っていることが分かりました。

さらに、

ベッドメイクをする人は

・仕事への満足度が高く

・収入が高く

・エクササイズの習慣を持ちやすく

・仕事への疲労感が低い

という相関関係が認められました。

原因としては

朝から他の人がやらないことを何かをやったという感覚が

自己コントロール能力を上昇させている

という仮説が支持されています。

＜快眠に有効な方法＞

2015年アリゾナ大学が

様々な不眠解消法の中から
本当に快眠に利くのは何なのか調べました。

そしてその中で

ぶっちぎりでトップだった方法が

『刺激制限療法』

という方法でした。

これは慢性的な不眠状態を解消するのに最も有効とされてます。

ではその方法ですが、

薬や道具を使う必要はなく、

５つのポイントを守って睡眠の周期を整えるというものです。

①本当に眠くなったときにしかベッドに入らない

②睡眠以外の目的にベッドを使わない

③ベッドに入っても10分以上眠れない時は布団から出る

④眠くなるまで別の場所で待ってこのサイクルを繰り返す

⑤どれだけ眠くても同じ時間に起きる

このサイクルを続ければ、

1週間もすれば正しいサイクルに戻るそうです。

何をしているのかというと、

睡眠とベッドを脳の中で結び付けさせるための最適化

を行ってるということですね。

これにより睡眠の質は上がり、

昼間の覚醒レベルも上昇します。

不眠の人は是非試してみてほしいですね。

スヌーズ機能の罠

逆に、

睡眠の質を下げる行動としてやってはいけないのが

アラームについてるスヌーズ機能です。

結構皆使ってしまいがちなのが、

2016年に高度経済学的レビューを行い、

スヌーズの効果を調べた研究があります。

その結果、スヌーズ機能は睡眠と起床に悪影響を与えることが分かりました。

本来目覚ましの働きというのは、

音による刺激→脳が覚醒して起きる

をセットにすることで、

朝起きられるようにしたものです。

しかしスヌーズは繰り返しアラームが鳴り、

その都度スイッチを切るという行動を繰り返すというもの・・・

その結果

音による刺激→スイッチを切る

という行動が脳の中で結びついてしまいます。

スヌーズをかけていたのに無意識にアラームを切ってしまっているのはそのためですね。

スヌーズ機能を使うと脳が混乱して

むしろ起きにくくなってしまうということです。

＜思い込みの有効性＞

また、睡眠に対しては

プラッシーボ効果（思い込みによる影響）

の有効性についても報告されています。

2014年コロラド大学の実験です。
睡眠の質について装置をつけ、

検査の結果とは関係なく
・睡眠の質がとても良いと伝えたグループ
・睡眠の質は普通と言われたグループ
に分けて、テストを行いました。
すると、前者は実際に覚醒度が上がって
認知能力の数字もよくなったとのことです。

このことから私達が学ぶべきなのは、

『自分にとってこの快眠法が利く』

という思い込みの力は大きいということです。

ですので、

科学的に裏付けられた快眠テクニックを

片っ端から試してみるといいでしょう。
実際に効果が出たなら、

それはより一層の効果を保証してくれるわけですから。

これはメンタリストDaiGoさんの言っていた言葉なのですが、

「たまたまであっても自分が信じられる思い込みを探すことが大事」です！

＜睡眠リズムを整える＞

以前に睡眠リズムを整える小ネタとして、

珈琲ナップ

というものも紹介しました。

日中の眠気でパフォーマンスが落ちてしまうという人におすすめのテクニックですが、

カフェインの力で睡眠のリズムを整えるのはかなり効果的です。

ちなみにカフェインの効果を上げるために

『ホワイトウィローバーク』というサプリが有効だそうです。

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 これはメンタリストDaiGoさんが紹介されていました。

他にも、メンタリストDaiGoさんが愛用している

睡眠のリズムを整えるためのオススメアイテムとして、

光目覚まし

なんかがあります。

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これは光とともに目覚めるためのオススメアイテムですね。

こちらについても以前に紹介しましたので興味がありましたらどうぞ。