集中力が飛躍的に伸びるサイクルメモの使い方

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<集中力が持続するテクニック>

今回は集中力を保つスケジューリングの仕方についてです。

先日、メンタリストDaiGoさんが集中力を持続させる方法としてサイクルメモというテクニックを考案していたので、考察してみます。


【11時間ぶっ通し集中】サイクルメモ入門

 

テクニックとしてはこちらで紹介されている

「科学的に正しい9つの勉強法」を彼流にアレンジしたもの。


The 9 BEST Scientific Study Tips

 

といっても内容を見る限りでは、

今回の話の参考になっているのは前半の部分だけのようですが…

 

とにかく集中力を長く持続することで

・効率の良く勉強できる

・仕事を早く終わらせる

といった効果が狙えます。

では順番に見ていきましょう。

 

<使われているテクニック>

最初に今回使われている勉強法に対する知識を抑えておきましょう。

サイクルメモ法を使わない人にも応用できます。

①適度な休憩を入れる

これは度々言われていますが、

人間の集中力はそんなに長く続かない上

一度完全に切れてしまったらなかなか回復しない

ということが分かっています。

 

また何かをインプットする場合も、

休憩時間を適切にとることで、

脳に定着することも分かっています。

 

 

作業内容にもよりますが、

頭脳労働など頭を使うものは

タスク 30分~90分

休憩   5分~15分

のサイクルでローテーションさせるべきでしょう。 

 

休憩については、

タスクの間に使っていた機能を休めてあげられる休憩を取りましょう。

仕事中でPC画面をずっと見ていたのに、

休憩時間でスマホゲームしていては休憩になりません。

 

②予測・予定を立ってる

これはタスクを効率化するのにかなり効果的です。

バイアスの話でも出ましたが、

私達は自分の能力を高く見積もりがちです。

冷静に判断するために、理想は前日にやっておきたいですね。

朝の時間に集中力を消耗することも減らせます。

繰り返し振り返ることで、制度の高い予測が立てられるようになってきます。

 

③進行状況が把握できるようにする

これが実はかなり重要です。

タスクをこなす中の短いスパンで

「自分がどれだけ進んだか」

「どのような状態で取り組めたか」

「どうすればいいと思ったか」

が常に把握できるということは

・次へのモチベーションを高め

・集中力を長く維持

してくれます。

ポイントは測定可能な行動に落とし込むことですね。

主観的なものは点数で集中度を示すといいですよ。

(例)

・本のページ数

・自分の集中度(1~10点で表す)

・アイデアをいくつ思いついたのか

 

<サイクルメモの具体的なやり方>

仕事内容や集中力が続く時間によって微調整してもいいでしょうが、

大きな流れだけでも覚えておきましょう。

 

①前日に予定を立てる

前日に次の日にやることのリストを作ります。

そのリストを30分を1セッションとして

何サイクルで終わるか考えます。

 

ーーー例ーーー

やること

報告書作成 3

書類整理  2

ーーーーーーー

 

実際にタスクを回していく場合は

1セッションで

 タスク 30分

 休憩   5分

の1サイクルで回していくことになります。

タスク時間を25分や40分にしてもいいですが、

一度決めたタスク時間は常に一定にしておきましょう。

 

②30分ごとに振り返る

当日、30分間タスクに取り組んだら、

その30分の中で自分が

・どれだけ仕事を進められたか

・どれだけ集中できていたか

を記録しておきましょう。

慣れてきたら1サイクルでの仕事量も増えていきます。

その場合はうまく出来た理由なんかも書いておきましょう。

他にも改善策などあると書き込めるようになれば、

どんどん環境を改善させていけます。

測定可能な行動に落とし込んでおくことで、

次へのモチベーションが生み出せます。

 

ーーー例ーーー

 

  <報告書作成>

✓ 半分終了    

✓ ウトウト→要珈琲

✓ 集中できていた 

 

ーーーーーーー

 

③5分間休憩

1セッションごとに休憩が入りますので、

その都度気分を切り替えてタスクに取り組みます。

DaiGoさんオススメは

・バーピー

・瞑想

の2択!

瞑想の習慣付けは難しいのですが、

バーピーのような激しい運動との2択なら、

自然と瞑想を選ぶようになりますね。

瞑想の効果については言わずもがなです。

 

 

④1つのタスクが終わったら振り返る

自分の予測がどうだったか振り返り、

計画の見直しなどの機会になります。

これをしておくだけで次のタスクに移りやすくなり、

次回の予測の精度も上がります

予測精度を高めることは、

人生のあらゆる場面で成功しやすくなると言われていますので、

かなり有意義だと言えそうです。

 

 

この①~④までのサイクルを繰り返すことで、

より長く集中力を維持できると考えられます。

 

<必要なもの>

このテクニックを使うのに必要なのは

タイマーとメモ帳

です。

DaiGoさんはスマホの機能で充分と言ってます。

しかし、スマホを身近に置くことで集中力が下がるケースもありますし、

PC作業で画面を見ていて疲れた瞳に再びスマホの画面を操作させるのはあまりよくないでしょう。(マナーモードを使いたいなどのメリットが有るなら別ですが)

普通のタイマーならボタン一つでストップとスタートが可能ですので、

30分にセットしたタイマー

5分にセットしたタイマー

を2つおいておけば、

余計な手間もなくスッキリとセッションの切り替えができます

アップルウォッチでも出来るようですが、

ない人は100均で2つ買っちゃいましょう!

 

メモ帳に関しては、

横に線が入ってるものが良さそうですね。

報告書と書類整理がその時のタスクなら、

セッションごとに行を変えて気づいたことをメモしていけますからね。

お好きなものを選んでみてください。

 

<まとめ>

今回は以上です。

基本的にこういう勉強法は万人にベストなフォーマットというのはありませんので、

今回の話を踏まえてそれぞれでアレンジするのがいいでしょう。

メンタリストDaiGoさんはこういう効率化に関しては非常にこるタイプの人なので、

彼の書籍を読んでみるのも勉強になりますよ。

 

 

 

 

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