科学的に正しい『飲むだけでダイエット出来るもの』～論文を読んでみた～
飲むだけでダイエットできるものって？
〇〇するだけのダイエットって流行りましたね
私が印象深いのは「朝バナナダイエット」でしょうか
ただ、こういったダイエット法は
次から次に現れては消えていったのも事実…
中には科学的根拠のないものもたくさんありましたね。
今回取り上げるのは
『プロテインを摂ると体重が減る』
という話です。
プロテインっていうのは男性が筋肉をつけたい時に飲むあれですね。
私が知ったのはメンタリストDaigoさんがトレーニングに使われてるとの話を聞いて、
ダイエットとプロテインの関係を知りました。
これを飲むだけでダイエット出来る
という話。
プロテインと体重に関する論文を紹介されてる方が複数人いらっしゃいましたので
科学的に正しい方法を調べてみました。
プロテインダイエットについては
色んな方が動画やブログで発信されてますので、
こちらも合わせて見ていきましょう。
体重とプロテインの研究
プロテインと体重の関係は色んな論文が出てますが
論文を頑張って読んでみて分かったこと。
論文①
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00152.2014
機関：アメリカ生理学会
時期：2014年発表
対象：肥満男性５７人
内容：３つのグループに分けて実験
１．通常の食事に加え、プロテインを摂取した
２．１に加えて、軽い運動（レジスタンスエクササイズ）を行った。
３．１に加えて、激しい運動（マルチモードエクササイズ・トレーニングプログラム）を行った。
プロテインは１回に20g（１日に60g）
これらの３つのグループの
体脂肪や健康状態を１６週間調べたところ…
結果：
全てのグループで体重と体脂肪率が減少した
つまり、何もしなくても
飲んでるだけでダイエットに成功した
という画期的な研究です。
ただし、
内臓脂肪を減少させインスリンへの抵抗性を改善するためには運動を加えることが有効とのこと。
＜個人的にちょっと気になる所＞
この実験自体は信憑性が高そうですが。
グループ４として普通に規則正しく３食食べるグループが欲しいですね。
食生活が最初から乱れてた人が正しいサイクルに戻ったから痩せた可能性もありますし。まあ些細なことですが。
論文②
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715
対象：４６歳前後の女性４８人
肥満気味 BMI = 33 kg / m 2
結果：成人女性では、食事中のたんぱく質と運動が体重減少に影響を与える。
こちらの実験はプロテインを使用しています。
良質なプロテインを摂取することの有効性が分かりますね。
サンプル数の少ないものや、
その後の経過についての言及がないのが気になったので、
リンクされてた関連論文もチェック↓
論文③
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158228
対象 ：４５歳前後の女性１６０人
肥満気味 BMI = 32.6±0.8 kg / m
結果：低タンパク・低炭水化物の食事は、体重減少後の長期的な体重維持に有効
やはり研究内容としてはある程度信用できそうです。
論文④
ちなみにプロテインと言っても
動物性のホエイプロテインと
植物性のソイプロテインというのがあります。
前者は乳製品で後者は豆製品ですね。
アレルギーのある人には選択肢がないでしょうが、
こちらを比較した論文も紹介されました。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25277886
↑ホエイプロテインは、食欲、カロリー摂取量、人体計測、太り過ぎおよび肥満男性の体組成の調整において、ソイプロテインよりも有益
肥満男性が対象ではありますが、
単純な効果で言えば、
ほぼ全てにおいてホエイプロテインの方が優秀なようです。
凄いじゃないか、ホエイプロテイン
ただし、体質に合わない方もいますので、ご注意を！
＜研究から分かったこと＞
今回最も驚くべきなのは
通常の食事に加えてプロテインを摂取すると、
特別に運動などをしなくても体重と体脂脂肪が減る
というところですね。
特に、
プロテインで摂取したカロリー分、
食事制限をしたわけでもないのに体重が減った
というところが興味深かったです。
そんなわけで私はメンタリストDaigoさんも飲まれているという
プロテインを購入しました。
味はプレーンを選択し、
飽きないように色んな味にアレンジして飲んでいこうと思います。
ただし、
他の味を混ぜるのが手間な方は
リンク
味が既についてるものが、
手間がかからずに楽です。
最初は１kg以下のサイズで買うのが良さそうですね。
プロテインのすごい効果
プロテインだけではありませんが、
たんぱく質には食欲を抑える効果があります。
メカニズムやそれを活かした食事については、
紹介されているブログがありましたので、
興味のある方はどうぞ。
『食欲抑制ホルモンが分泌！「たんぱく質」がダイエットにも活躍する理由』
色んな方がおっしゃっているのは
朝プロテインを飲むことですね。
早めに飲んでおくことで、
一日の空腹感を軽減してくれるようです。
実際これは、
先の②～④の研究論文でも解説されていましたね。
それだけを考えてもプロテインを飲む価値はありそうです。
逆に食事中の
たんぱく質が不足すると、
空腹感が止まらなくなるそうです。
ダイエットの失敗パターンにありそうですね。
こちらはダイエットの失敗パターンとして有名です。
女性が飲むと太る？
プロテインダイエットについて調べると
これに関する情報はたくさん出てきます。
よくある思い込みですが、
『プロテインで筋肉がつくとその分太ってしまう』
ようなことはありません。
女性の場合は多少の筋トレ程度では
女性ホルモンの働きによってそこまで太い筋肉はつきませんし、
筋肉がつくことで基礎代謝が高まって
むしろ体が引き締まることが分かっています。
ただし、
・プロテインの飲み過ぎ
・糖質が多いメーカーのプロテイン
については、要注意です。
のちほど紹介する
サキ吉チャンネルさん
の動画が分かりやすく解説してくれてますよ。
飲むだけなんだからやってみよう
というわけでお試しください
毎日プロテイン！
風味がついてるのも結構あります。
私は前にバナナ味のプロテインを買った記憶があります。
リンク
牛乳に溶かして飲んでました。
色々試してみるのもいいでしょう。
ただし、内臓脂肪に関してはやはり
運動を伴ったダイエットが有効であることも示唆されています。
個人的には長期間の追跡が行われてない以上、
運動も並行して行うことをオススメします。
＜参考＞
今回の記事をまとめるにあたり参考にした動画・論文です。
メンタリストDaigoさん
12週間で体脂肪9%減！科学的に正しい飲むだけダイエットがこちら
この方の動画は非常に内容が濃いです。
科学的根拠に関しては今の所一番オススメ！
論文に関してはこちらで紹介されていました。
論文の解説がほんの少しだけ（男性→男女など）間違ってたような気がするのですが。
サキ吉チャンネルさん
この方は自分でプロテインダイエットを実践されています。
体脂肪率の維持・調整に関してストイックな方なので非常に参考になります。
ダイエットをする女性としての実践的な話が聞けます。
彼女がオススメしていたのは「ソイプロテイン」です。
大豆由来のプロテインで、ダイエッターはこちらを利用してる人が多いですね。
実際飲んでいる商品は
モリンガっていうのは栄養価の高い植物ですね。
実際に飲んでいる様子も分かります。
わくわく！ランキングTVさん
※動画が削除されてました
こちらは筋トレをガッツリやってる人向けのプロテイン比較ですね。
なぜ取り上げたかと言うと、
プロテインって味や体質で合う合わないかがあるからです。
Muscletech Nitro Tech Ripped（ニトロテックリップド）チョコブラウニー味 (1.8kg) ［海外直送品］
ダイエットとしてオススメされてたのがこちら、
脂肪燃焼効果を高める成分や緑茶成分など、
ダイエットに最適なプロテインとして人気があるようです。
こちらの動画で紹介されていた他のプロテインについても、
機会があれが取り上げてみたいですね。
