上手にNO!と言える人になるには？【性格の問題ではなく習慣の問題】
＜人間関係を良好にする上手な断り方＞
年度末・年度初めは何かと厄介事を引き受けてしまいがちですね。
そんな訳で今回は
メンタリストDaiGoさんが昔紹介していた研究報告から、
「NO!」と言える人
になるためのトレーニングについて取り上げます。
この記事からわかること
・「NO!」が言えないのは性格ではない
・「NO!」と言える人になるための５ステップ
１ 思い込みを知ろう
２ 思考を変えよう
３ ルールを作ろう
４ 断るときのポイント
５ 断り方のバリエーション
＜「NO!」が言えないのは性格ではない＞
「自分は断れない性格で…」
と思っている人がいますが、
ノーと言えないのは性格ではなく悪い習慣
であることをまず認識しましょう。
・断ったら嫌われるかも
・断るのは相手に失礼
・相手を喜ばせないと
といった認識は、
思い込みや間違った学習による悪い習慣です。
きちんとした「NO!」が言えないことのほうが、
長期的に見れば人間関係に大きな不利益を与えます。
今回の研究を元に
・何を知っていればいいのか
・何をすればいいのか
・どんな方法があるのか
を抑えておきましょう。
上手に「NO!」と言えることは
性格ではなくてテクニックなのです。
＜オーストラリア臨床介入センターの研究報告＞
発表：２０１６年
オーストラリアの研究機関が作った自己主張に関する報告です。
これを中心にまずはNO!と言える人になるためのステップを紹介します。
ステップ１．非機能的思考を認識する
NOと言えない人は非機能的思考（特定の思い込み）を持っているケースが多いといいます。
あなたは次のような思い込みを持っていませんか？
・「NO！」というのは攻撃的である
・「NO！」というのは不親切・自己中心的である
・「NO！」というと相手を傷つける
・「NO！」と言ったら相手から嫌われる
・「NO！」という人はケチである
・他人の要求は自分の要求より重要である
・自分は他人を喜ばせなければいけない
これらは全て非機能的思考です。
自分が相手から「NO!」と言われても、そのような印象を受けるでしょうか？
自分が相手に何かを頼んだり誘ったりする権利があるように、
相手にも断る権利があるのは当たり前のことですね。
これらのイメージは丁寧に突き詰めていくと思い込みであることが分かります。
まずは最初のステップとして、
「NO！」ということに対する思考の歪みを知っておきましょう。
ステップ２．機能的な思考に変わる
非機能的思考を自覚したら、
次は日常生活の中で機能的思考に上書きしていきましょう。
「人間性を否定している気分になる」
→
「私は要求だけを否定しているのであって人格を否定してるわけじゃない」
「相手を嫌っていると思われてないだろうか」
→
「立場を反対にしても別に相手に悪い印象を持ったりはしないな」
「そんなことで嫌ってくる相手には好かれなくてもいいな」
もちろんこの思い込みの中にも大切な要素がる場合はそこだけ抽出するようにしましょう。これは次のステップにも繋がってきます。
「NO!と言ってしまって攻撃的に取られなかっただろうか」
→
「ゆっくりと丁寧に話せば大丈夫だろう」
「本当はYESと言いたかったけど事情で断ってしまった。相手は気分を悪くしてないだろうか」
→
「誘ってもらって嬉しいことは言葉で伝えればいい」
自分はなぜそう思うのか？
→
逆の立場になったときなどをイメージしてそれを壊す。
という手順で、
自分の中で論理を組み立てていきましょう。
ステップ３．断るときにルールを作る
「NO！」と言えない思い込みを認識し、
自分が感じた思い込みを正しい考え方に直していったら、
次は断るためのルールを作りましょう。
最初は『NO!と言うためのノート』を作るのがオススメです。
これはいわゆる
イフゼンプランニング
というテクニックです。
「もし〇〇になったら、✕✕する」
を予め决めておくのです。
これは２００２年の研究で、
予め断るときのルールを決めておくことで、
上手な断り方ができる成功率が２倍になった
というデータもあります。
「断れずに飲み会行ったけど楽しくなかったな」
という後悔があったら
「次はどうやって断ろうか」
を考えて、
状況：職場の飲み会に誘われる
行動：「今禁酒してるからパス」と速やかに断る
などと决めておきます。
このルール作りの最大のメリットは、
迷うことなく判断できることです。
長々と迷ってから断るというのは、
・相手に交渉の隙を与える
・相手に悪印象を与える
などの原因になってしまいますからね。
ノートの作り方は簡単！
・自分が断って気まずかったこと
・自分が断れずにくやしかったこと
を書き出し。
次はどんな断り方をすればいいか書くだけです。
すごく些細なことですが、
２～３週間続けると
その効果は抜群です。
機能的な思考が身につき、
断り方の手段も決まっているなら、
「NO!」といって相手との関係が悪くなることは減っていくでしょう。
もちろん急ぐ必要はありません、
自分が後悔したときにノートを開き、
少しずつ変わっていきましょう。
効果が出にくい人でも、
悩んでいるなら８週間続けてみてください。
注意点としては
人間関係においては一貫性も大事
というところですね。
昨日まで喜んで誘いに乗っていた相手が、
急に断るようになると相手は驚いてしまいますからね。
少しずつ自分の気持ちや事情を相手に伝えていくことも大切です。
ステップ４．七つの要素を守って「NO!」と伝える
準備が整ったら、
以下の七つの要素を意識して、
上手な「NO!」をはじめてみましょう。
①自分の感情を率直に伝える
「誘ってくれてありがとう！でもその日はダメなんだ」
「出来なくて残念」という思いや「誘ってもらってありがたい」という思いは、
はっきりと相手に伝えましょう。
余計な誤解を与えることは減り、
相手に悪い印象を与えることもなくなります。
②理由の説明はなるべく短く
「体調が悪いので今回は参加できません。」
相手と長期的な関係であるなら、
断るときの理由を伝えることは大切ですが、
ダラダラと言い訳するのではなく、
最初に完結に伝えましょう。
断ったあとに長々と理由を説明するほど相手にとっては悪印象になってしまいます。
イフゼンプランニングで断り方のルールを作っておけば、
端的に伝えやすくなります。
③NOと言いづらいことを相手に伝える
「ここでお力になれないのは本当に心苦しいのですが…」
自分が「本当はYESと言いたい」と思っている場合は、
そのことを相手に伝えましょう。
断ったことで相手との関係が悪化することはそうそうないでしょう。
④礼儀正しく行う
これは喋り方ではなく振る舞いも含まれます。
断るときは相手への敬意を忘れず、
しかしはっきりと「NO」と言いましょう。
⑤なるべくゆっくりと話す
早口だと追い立ててるように感じになってしまいます。
思い込みにあった「攻撃的」に近いですね。
断るときはゆっくりと話すと相手にも共感されやすいです。
⑥NO！と言った後には、謝らない＆理由を言わない
すでに断ってしまってからダラダラと謝ったり、
長い理由を述べるのは止めましょう。
相手への印象を悪くする上に、
悪意のある相手からの交渉の余地を与えてしまいます。
⑦NO!と言ったほうが長期的な利益が大きいことを意識する
その場ではっきりとNO!と言っておくことで、
人間関係はスムーズに行くことが多いです。
望まないのにYESと言ったり、ダラダラと考えてからNOと言うより、
長期的にはお互いにとっていいことだと意識しておきましょう。
ステップ５．断り方のバリエーションを身につける
「NO!」という時でも、
・実はYESと言いたいけど事情がある場合
・絶対にNOで、今後もずっとNO
・実は判断に迷っているNO
など色んな「NO」があります。
これら全てに同じような断り方をしてしまうと、
最初の思い込みにあったような誤解を与えてしまうでしょう。
断り方にもバリエーションを持たせて、
状況に合わせたものを選ぶことが大切です。
①「Can't」ではなく「Don't」で断る
「出来ない」ではなく「しない」で断るというもの。
テクニックと言うより習慣にも近いでしょうか。
実は物凄く効果的な断り方の手段です。
２０１２年ヒューストン大学の研究では、
「Can't」よりも「Don't」で断った人のほうが、
２３％も上手に断ることが出来ていたようです。
「出来ない」で断るというのは
「事情があって出来ない」
つまり、条件が変わると断らないかもしれないということになってしまいます。
これは、
・相手に交渉の余地を与えてしまう
・別のタイミングで再び頼られたり誘われたりする
ということなんですね。
逆に「しない」で断る場合は、
「そうかこの人は〇〇なんだな」と、
相手は自分の意志を尊重してくれるので、
再び誘われたりすることもなくなります。
②とにかくNOとだけ伝える
こちらは短期的な関係や他人の間で有効な手段です。
セールスなどを断るときはこれが効果的だとか。
とにかく「NO」だけを伝えて、
それ以上交渉の余地がないことを表明します。
興味のないセールスなどをされたときに練習してみましょう。
③タイミングの問題として断る
こちらはよくある
「今日は用事があるから無理だ」といった断り方をするパターンです。
ただし全部の「NO!」をこれで済ませている人は要注意です。
この断り方は「本当はYESと言いたい」ときにだけ使いましょう。
成功率が高いので「断りたいこと」に対して安易にやってしまいがちですが、
結局はその場で判断せず、先延ばししているだけです。。
何にでもこれを使っていると、
「タイミングのせいにしてるけど毎回断るよな…」
と相手や周りに対して非常に印象が悪くなり、
・そのうち断りきれなくなる
・本当にタイミングが悪いだけのときに分かってもらえない
・何度も誘われる＆頼まれるのを毎回断って疲弊する
など、長期的に見ると非常に大きな損失になる可能性が高いのです。
使いやすい分、使い時は選ぶようにしましょう。
④代案を提示して断る
これも自分が本当はYESと言いたいけど出来ない場合に有効な方法です。
「明日はダメだけど明後日ならいけるよ」
「〇〇は私には難しいですが、✕✕でしたらお力になれると思います」
など、
先程のタイミングを理由にするのは色んな人が簡単にやってしまうのに対し、
こちらの断り方は誰もが使う手段ではなく、
相手にとっては好印象となる事が多いです。
⑤相手の要求や感情を繰り返してから断る
これは相手との関係を重要視していることを相手に伝えてから断る場合です。
・相手の言ってる内容はちゃんと聞いてます
・相手の感情もしっかり汲み取ってます
・でも〇〇なのでお断りします
七つの要素の「④礼儀正しく」のイメージですね。
少し練習が必要かもしれません。
⑥短い理由＆「NO!」ですっぱり断る
「酒苦手だから飲み会はパスだわ」
「今の仕事が立て込んでいるので、他の仕事は入れられません」
みたいな感じで、
短い理由と一緒に断ることを伝える方法です。
相手へ悪印象を与えるんじゃないかと気になってしまう人もいるでしょうが、
基本的にはこれで相手との関係が悪くなることはありません。
ポイントはやはり、
悩まず端的にはっきりと伝えることですね。
最初はよくない印象を持つ人もいるかもしれませんが、
慣れてくると周りも受け入れてくれるようになります。
これはノートを作って
イフゼンプランニングをしておけば、
効果的に使えるようになるのでおすすめですね。
＜まとめ＞
・「断れない」は性格ではなく悪い習慣
・断るテクニックを身につけるためのポイント
１ 思い込みを知ろう
２ 思考を変えよう
３ ルールを作ろう
４ 断るときのポイント
５ 断り方のバリエーション
如何だったでしょうか。
「断れない」という悪い習慣を消すことは、
簡単ではありませんが、
断れずに悔しい思いをしたことがあるなら、
そこから少しずつ変えていけます。
まずは２週間ルール作りを試してみては如何でしょうか？
今日から『NO!というためのトレーニング』
すなわち「NO!トレ」を始めましょう。
イフゼンプランニングや習慣化について知りたい場合は、
メンタリストDaiGoさんのこちらの本がオススメです！
