フルーツジュースは体に悪い？～飲むならコレ！～
＜りんごジュースは体に悪い？＞
コンビニで手軽に買えるフルーツジュースですが、基本的には糖分が多いため健康上オススメされないことが多いですよね。今回はフルーツジュースのデメリットとメリットについて考えます。
きっかけはメンタリストDaigoさんです。
ここでは論文を引用して
・子供はフルーツジュースを飲むべきではない
・フルーツジュースを飲むなら100％のものを選ぶ
といったことが語られていましたが、
『いやいや、それでも果物が成分なんだからメリットもあるでしょ』
と思ったので、1歩進んで調べてみました。
この記事の内容
・果物と果物ジュースの違い
・フルーツジュースの適量って？
・飲むならどんな種類のフルーツジュースが良い？
＜果物とフルーツジュースの違い＞
果物自体は栄養が豊富で、健康に良いという報告が多数されています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23271615
2013年の有名な研究で、
りんごジュースとりんごの違いを調べたものがあります。
23人の健康な男女を対象に５×４週間という結構な期間をかけて行われた研究です。
これによると
・りんごやりんごの繊維を残したジュースを摂取したグループでは血中のLDL（悪玉）コレステロールの濃度が下がった
・りんごジュースを飲んだグループでは血中のLDL（悪玉）コレステロールの濃度が上がった
という結果得られ、食物繊維の重要さが指摘されています。繊維が思いっきり残っているトマトジュースが体にいいと言われる理由がわかりますね。
１００％でないフルーツジュースの場合は、この上さらに色んな成分や砂糖が加えられていて、とても健康にいいとはいえないということです。
また、ジュースだと飲みやすさからついつい飲みすぎてしまうようです。
適量を見極める必要がありそうです。
＜フルーツジュースの適量って？＞
【フルーツジュースの適量】
発表：2017年
機関：アメリカ小児科学会
こどもにフルーツジュースを飲ませることのデメリットを調べた研究があります。機関としてはかなり信頼できるところですね。特に子供の健康については責任が重大ですし、適当な発表はしにくいでしょう。
まず２歳未満の子供に関しては
・フルーツジュースはデメリットしかない
・悪影響が多すぎる
ということは確かなようです。
そしてフルーツジュースは基本的に「ビタミンが少し多いけどそれ以上に砂糖が多い」
という内容で、１８歳前後の若者が１日に250ml以上飲むと
・虫歯と肥満のリスクが跳ね上がる
という結果が出ています。
この論文で推奨されているのは
・飲みすぎると栄養過多や栄養不足になりやすいので、
飲むならたまににしよう
・食物繊維が重要なので、
ジュースよりも果物を食べよう
とのことでした。ただ、１０歳を越えていれば１日２５０ｍｌまでなら目立った悪影響はないとの内容でした。
つまり
１日コップ１杯まで飲んでも大丈夫
なようです。
それならメリットのあるフルーツジュースを
知っておいたほうがいいですよね
＜飲むならどんなフルーツジュースがいい？＞
では１日１杯飲むならどんなフルーツジュースがいいか！？
という点ですが、基本的に
ジュースより果物を直接食べたほうがいい
ということは 頭に入れておきましょう。
その上で
・手軽に摂れる
・ジュースの味が好き
・年中安定して摂取しやすい
・ある程度まとめ買いできる
などの利点を考えてオススメのジュースがこちらです。
①オレンジジュースで認知能力アップ！
https://n.neurology.org/content/92/1/e63
ハーバード大学の観察研究
サンプル数27842、観察期間20年の大掛かりな研究です。
他のフルーツジュースでは確認されなかったが、
オレンジジュースだと
認知トラブルの発生率が半分近くになっていた
という点が面白いですね。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26280945
レディング大学の実験でも、
１日に240mlのオレンジジュースを飲んだグループは
・複雑な処理を行う脳の機能が上昇
・事務処理の速度と正確さが上昇
という結果が出ています。
脳機能をアップさせたいなら、仕事前に１杯のオレンジジュースを飲むのはありかもしれませんね。パレオさんもおすすめしていたオレンジジュースはこちら
『伊藤農園 １００％ピュアジュース みかん』
②チェリージュースで記憶力を高める！
アントシアニンによる記憶力アップの効果を狙いたいなら、アントシアニンを多く含んだジュースがいいでしょう。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26482148
チェリージュースを摂取した場合、認知症の高齢者の記憶力が改善したという実験です。
アントシアニンはダイエットにも効く
と言われてますし、試す価値はありますね。パレオさんも紹介されてました。
『チェリージュース 500m(濃縮)l』
③ぶどうジュースで若返り！
アントシアニンといえばブルーベリーですが、同じようにポリフェノールが豊富なジュースに、コンコードジュースというのがあります。ぶどうジュースの一種ですね。
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf300277g
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20028599/
「ポリフェノールと記憶の関係を調べた研究」
先程のチェリージュースのように、記憶力の向上効果が報告されています。
https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/775/4564591
「ポリフェノールの効果 比較実験」
若い人を対象として、ポリフェノールが含まれないぶどうジュースとの比較実験も行われてまして、
・脳の血流促進
・脳の炎症を抑える
・脳を毒素から守る
などの原因が考えられています。やはり抗酸化作用というのは凄まじいですね。アンチエオジンジ効果が期待できます。
『 アルプス コンコードストレートジュース 1L』
④ザクロジュースで美肌に！
果物として摂取するのが難しい場合は、ジュースを利用するのもいいでしょう。
例えば
ザクロ
は高い抗酸化作用が期待されており、
美容と健康によい
と考えられています。
ただ、ザクロ自体の研究例が少ないので、科学的根拠は低め。
でも美肌を作る食品としてかなり注目されていますし、成分的な抗酸化作用は確かなもの。
スキンケアの一つとして、１日１杯のザクロジュースを試してみるのもいいですね。
＜まとめ＞
・フルーツジュースは１日コップ１杯（250ml）までならOK
ただし糖分が多いことは頭に入れておこう
・食物繊維が多めのものを摂ろう
・本当は果物そのままを食べるのが一番
・自分の体質にあったものを選ぼう
如何でしたでしょうか。
とり過ぎ厳禁のフルーツジュースですが、
自分にあった形で利用していきましょう。
私は美肌のために
ザクロジュースを試してみようと思います。
