デスクワークはデスワーク？【座り仕事が寿命を縮める】
今回は１日のうちに座っている時間が６時間を超えているという人にはぜひ読んでもらいたい
座りっぱなしが寿命を縮める！？
というお話
座り仕事の害って結構囁かれてますが、
・どのくらいのリスクなの？
・どうすれば回避できるの？
についてはまだまだ研究段階です。
座り仕事についての害が提唱されだしたのって2000年代になってからと、
歴史自体はかなり新しいんですね。
とはいえ座り仕事のデメリットを調べた研究もメチャクチャいっぱいあったりします。
私が脱座り仕事（ただし出来るだけ）を決めた理由はパレオな男のブログなので、
ここで紹介されていた論文なんかに目を通しながら座り仕事の害とその対策について紹介していこうと思います。
＜座りっぱなしの害＞
これについては論文が恐ろしい数出てきますが、
有名なものをいくつか…
・座り仕事は寿命を縮める
座りっぱなしの害について分かりやすいイラストで説明してくれているのが
https://www.dailyinfographic.com/sitting-down-is-killing-you-infographic
『座り仕事があなたを殺す』というインフォグラフィックで、
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/02/blog-post_19.html
これをパレオさんが翻訳してくれています。
イラストが示すのは座り仕事が寿命を縮める理由で
・６時間の座り仕事が死亡リスクを４０％上げる
・肥満のもとになる
などがデータとともに紹介され、
運動や正しい姿勢を呼びかける内容になっています。
・座りっぱなしはがんリスクを高める
日本国内でも、早稲田大学スポーツ科学学術院の岡浩一朗教授は
｢座っている時間が長いほどがんの罹患リスクが高くなる。特に顕著なのは大腸がんと乳がんだ。座りすぎによって大腸がんは30％、乳がんは17％も罹患リスクが上がる｣といっています。
・座り続けるとメンタルが悪化する
メンタルに与える悪影響も多数報告されています。
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296613000252
『メンタルヘルスと身体活動』
発表：2013年
機関：タスマニア大学
こちらでは、
１日の座り時間が
・３時間未満は安心
・６時間以上はかなり危険
という指標が出ています。
危険なデスクワーカーや自宅ワーカーはかなり多そうですね。
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-06/bc-iaa061615.php
『座ることに関連する不安の増加』
発表：2015年
機関：ディーキン大学
こちらは過去の研究９個を統計処理したもので、
座り時間が増えれば増えるほどメンタルの状態は悪化していくようです。
また
①座り過ぎでカロリー消費が減る
→②全体的に活力がなくなる
→③メンタルが沈んでいく
→④座る時間が増えていく
→①に戻る
という悪循環についても指摘されていました。
＜日本人は座りすぎ？＞
シドニー大学の研究者たちが世界20カ国の成人を対象に、
平均座位時間を調査した結果
日本人が最長で１日420分＝7時間
であると分かりました。
うーん、日本人のうつ病発生率や自殺が多い理由を垣間見た気がしますね…
これについては先程も出ました岡浩一朗教授が自身の著書で説明されています。
リンク
日本人は座り仕事のリスクについてもう少し敏感になったほうがいいのかもしれませんね。
＜運動しても相殺できない？＞
この座りすぎリスクに関しては
運動で解消できるものもあれば、座り時間を減らすしかないものもあるようです。
また、運動量によっても見解はやや幅広いと言えます。
http://pressroom.cancer.org/ShuvalSedentary
こちらの研究では
・座り過ぎによる血圧や体脂肪率の上昇はエクササイズで防げる。
・しかし、中性脂肪や悪玉コレステロールの増加は防げない。
というような結果が出ていました。
やはり運動自体はとても大切だと分かります。
運動と座り仕事と健康の関係を調べた研究で
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2816%2930370-1/fulltext
『身体活動は、座位時間と死亡率との有害な関係性を弱めるのか』
発表：2016年
データ数：100万以上
ケンブリッジ大学からかなり信憑性の高いメタ分析が出ています。
現時点でこれ以上に信憑性が高い研究はないのではないでしょうか？
普段ほとんど運動しない人は
・座り時間が１日４時間を超え出してから早死リスクが高まっていく
・座り時間が１日８時間を超えると４時間の人に比べて死亡率が２７％高くなる
・座ってのテレビ視聴時間が１日５時間以上だと、
１時間の人に比べて死亡率が５倍も上がる
デスクワークが１日４時間以上の人でも
・早歩き程度の適切な運動を１日６０～７５分行えば死亡率は５９％下がる
忙しい現代人に１日１時間の運動は
なかなか大変ですね…
帰りの電車は途中で降りて１～２駅分歩く
みたいなのが出来る人はチャレンジしてもいいかも・・・
また、座り過ぎによるメンタルの悪化については、
エクササイズを行っても回復しない
という結果が出ており、
やはり
座りすぎのデメリットを減らす方法
を考えていく方がよさそうです。
＜意識的に休憩しよう＞
悪いのは座ることではなく、座り続けることですので、
意識的に座っている状態を中断させることが大切です。
３０分～１時間に１度はトイレに行ったり外の空気を吸ったりするなど、
休憩を取るようにしましょう。
休憩時間の目安ですが、
・３０分に１回の休みは３分
・１時間に１回の休みは５分
ほど取るようにしましょう。
その間立つか体を動かすかしておくのがポイントです。
人間の集中力は簡単な作業であっても９０分も保たないことが分かっていますので、
仕事の効率化のためにも定期的に席をたてるように心がけましょう。
私の場合、
手元に水筒か水を置いて
適宜水分を取るようにしていますので、
・仕事の区切りがいいところ
・トイレに行きたくなるタイミング
が自動的に回ってきて
１時間に１度は勝手に席を立つようになっています（笑）
定期的な水分摂取は美容と健康にもいいので
一石二鳥です（笑）
＜自宅にスタンディングデスクを導入してみる＞
職場でスタンディングデスクの導入は難しいでしょうが、
家での作業はたったまま出来るように、
私は家ではスタンディングデスクを導入しました。
半年ほど使っていますが、
概ね快適に作業できています。
職場でも家でも座りっぱなしの人は検討してみては如何でしょう。
リンク
今回は以上です。
座りっぱなし対策については、
新しい情報やオススメ方法がありましたら近いうちに取り上げてみようと思います。
