痩せる食習慣７選【太りにくい健康な体をキープしよう】
＜太らない生き方＞
皆さんは普段の生活でどんなことを意識しながら暮らしていますか？
今回は
痩せる習慣という意味も含んでいますが、
本質としては太らない食習慣の話です。
日常的に意識しておくことで
理想的な体型をキープできるようになります。
ダイエットを意識するだけでなく、
健康的な人生を送るためには必要な考え方ですね。
ネタ元はこちら
栄養学的な観点が中心ですが、
実践的な内容ですのでとても参考になりました。
それを踏まえて私なりにも日頃から意識している
太らない食習慣
を再編成してみました！
①お米をしっかり食べる
糖質制限で痩せたというような報告は聞きますが、
結局は長続きせずにリバウンドしてしまう人が多いようです。
ご飯はパンや麺に比べて炊く手間がかかりますが、
タイミングを决めて毎日のサイクルに入れてしまえば、
お米中心の食生活が健康にもたらしてくれる恩恵は計り知れません。
詳しくはこちらをどうぞ。
端的に言うと
米自身の栄養価として
・塩分・添加物・油分が少ない
・腸内環境の正常化
お米中心食のメリットとして
・健康的なおかずが選ばれやすくなる
種類としては分づき米が圧倒的におすすめですね。
分づき米は白米と玄米の間の状態、少しだけ精米したお米です。
白米と同じように炊くことが出来て、
お米の味が楽しめます。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富ですし、
私は分づき米にしてから便秘になったことがありません。
我慢だけでは痩せません。
健康的に痩せるためには栄養が必要！
ということですね。
②たんぱく質はしっかり摂る
全体的な 栄養バランスを意識することは当然ですが、
太りにくいからだを考えた時に盲点になりがちなのが、
良質なたんぱく質を充分に摂っているか
ということです。
特にたんぱく質の不足は、
過度な食欲を誘発する危険性があります。
豆腐（豆製品）・魚・鶏肉などを中心に
場合によってはプロテインなども利用して、
たんぱく質をしっかりと摂るようにしましょう。
③毎日味噌汁を飲む
お米中心の食生活からの繋がりですね。
毎日味噌汁を飲む習慣をつけましょう。
味噌汁によって
・出汁を味わうことが習慣づく
・具材として野菜・芋・豆・海藻・きのこを摂りやすい！
・飽きずに食べ続けられる
という大きな利点があります。
個人的にも出汁を味わう習慣というのが非常に大きいと思っています。
油ものや甘いものがそこまで欲しくなくなってくるんですよね。
「味噌汁は塩分を摂りすぎる」
という人もいますが、
合わせているご飯自体は塩分が低い点
出汁や具の味を楽しめればそこまで沢山の味噌を入れる必要はない点
から、味噌汁はとても健康的なスープであると言えます。
④砂糖の摂取を自然に減らす
これもお約束ではありますが、
砂糖を使った飲み物や食べ物の摂取を控えましょう。
砂糖には結構な依存性があるので、
急に全部なくすのは大変だと思いますので、
自然なところから減らしていくのが無難です。
例えば間食の内容を変えるなどですね。
おやつの甘いお菓子をナッツ類に変えれば、
ある程度の満足感は担保できます。
ナッツ自身は天然のサプリメントと言われるほど栄養価が高いので、
おやつを食べて健康になれます！
自分にストレスがかからない範囲で少しずつ減らしていけば、
砂糖への依存性が抜けて、
そこまで欲しくならなくなります。
⑤よく噛んで食べる
これは昔大人からよく言われたことですね（笑）
理想は一口３０回と言われる咀嚼行動ですが、
様々な利点があります。
＜例＞
・咀嚼行動によって満腹感が高まる
・食べる速度が遅くなるので、早食いによる血糖値急上昇が押さえられる。
特に肥満と血糖値は密接な関係があって、
血糖値の急な上昇が起きると、
大量に分泌されたインスリンがカロリーを脂肪に変えてしまうのです。
毎回数える必要はありませんが、
気にしたことがなかった人はちょっと意識してみてください。
⑥食べる順番を意識する
これも血糖値が大きく関わってきますが、
「ベジファースト」
なんて言われるように、
サラダや食物繊維の豊富なものから最初に食べることで、
血糖値の急上昇が押さえられます。
オリーブオイルなんかの油も、
炭水化物の前に摂取すると効果的なので、
ドレッシングのかかったサラダを最初に食べる行為は理にかなっていると言えそうです。
汁物から食べるという行為にも近い効果がありますので、
ご飯の最初に
まず味噌汁を飲んで出汁を味わう
を習慣づけたいですね。
⑦１日３食にこだわらない
１日の食事回数や内容は個人の生活サイクルや体質によってベストなものが違うので、
まとめてこうした方がいいとはいえません。
しかし１日３食をガッツリ食べると、ほとんどの人がカロリーの摂り過ぎになってしまいます。
１日３食にこだわらず、
・朝は水分だけ摂るようにする
・昼ごはんはナッツ類とフルーツだけ軽く食べる
など、
自分の体に適した形で食事の内容を調節してください。
＜まとめ＞
①お米をしっかり食べる
②たんぱく質はしっかり摂る
③毎日味噌汁を飲む
④砂糖の摂取を自然に減らす
⑤よく噛んで食べる
⑥食べる順番を意識する
⑦１日３食にこだわらない
和食押しの食習慣アイデアではありますが、
その分日本人の体質や食習慣にマッチした効果が期待できます。
長く健康でい続けるために、心がけてみましょう。
ちなみに分づき米は、
何分づきするか（どこまで精米するか）
を指定して買うことが出来ます。
最初は７分づき（かなり白米に近い）ぐらいから始めてみることをオススメします。
