マグネシウムの働きとオススメ食品【効果と食材を解説】
＜美容と健康に欠かせないマグネシウム＞
みなさんは普段の食事から充分にマグネシウムを摂れてますか？
・最近ダイエットしても痩せなくなった
・生活習慣病の疑いが出てきた
・腸内環境がよろしくない
・肌の張りやツヤがなくなってきた
という人は、今回マグネシウムについて再確認されることをオススメします。
何と言っても現代の日本人は
マグネシウム不足になりがち
なんです。
普段の食生活でミネラル分について意識することは少ないと思いますが、
このブログでは以前に
「カシューナッツはマグネシウムとカルシウムのバランスがいい！」
という話の中でマグネシウムの働きについて少し触れました。
また、
美容やダイエットに効果的な食材として紹介したバナナやアボカドなども、
マグネシウムを多く含む食材として優秀だったりします。
そんな訳で今回は
マグネシウムの働きと摂るべき食品
について紹介していきます。
今回の記事から分かること（目安時間１５分）
・マグネシウムの重要な働き
・マグネシウムを多く含む食材
・サプリで摂るのはありなの？
・オススメの食生活
＜マグネシウムの働き＞
マグネシウムは人間の体内の
骨・脳・筋肉・神経組織などに存在し、
・カルシウムの骨への沈着
・酵素の活性化
・筋肉の収縮
・神経伝達
といった働きをします。
特に注目されるのが酵素の活性化！
体内の６００種類以上の酵素に働きかけ、
マグネシウムは代謝を支えるミネラル
として人間の体には欠かすことができない存在です。
代謝が活性化されることで、
・生活習慣病の予防
・ダイエットの促進
・肌状態の改善
が期待できます。
逆にマグネシウムが不足してしまうと
・生活習慣病
・肥満
・肌の老化
などのリスクが上がってしまうことになります。
＜マグネシウムは不足しがち＞
を見てみますと。
マグネシウムの推奨量は
成人男性 約350mg
成人女性 約280mg
とされています。
ところが日本人のマグネシウム摂取量の
平均値は240～250mgと言われていますから、
日本人の食生活ではマグネシウムは不足しがちであることが分かります。
マグネシウム自体は基本的には加工していない食材に幅広く含まれているので、
普段の食事から自然に摂ることが出来るものですが、
・加工食品の割合が多い
・食生活が乱れがち
・日頃から特定食品の摂取量が少ない
では不足気味になってしまいますので、
マグネシウムを多く含む食品を知っておきましょう。
＜マグネシウムを多く含む食品＞
マグネシウムは野菜や精製されていない穀類、種子類、海藻類に多く含まれます。
今回はマグネシウム豊富な食事を習慣化するために
・年中手に入りやすいか
・調理しやすいか
・手軽に食べられるか
などの視点から、
オススメの食材を紹介します。
食べやすい量の目安でおおよそのマグネシウム量を示しておきますね。
（野菜・果物）
ほうれん草 半束（１００ｇ） ４０ｍｇ
さつまいも 半分（１００ｇ） １２ｍｇ
バナナ １本（過食部分約１００ｇ） ３２ｍｇ
アボカド １個（過食部分約１００ｇ） ３３ｍｇ
ほうれん草は流石にミネラルが豊富です。
抜群に多いわけではありませんが、
野菜全体でかなり幅広く含まれていますので、
普段から野菜を多く摂っている人は、
過度の不足状態になることは少なそうです。
（生成されていない穀類）
玄米 １膳（１５０ｇ） ６４mg
枝豆 １皿（５０ｇ） ３６ｍｇ
納豆 １パック（５０ｇ） ５０mg
豆腐 １丁（５０ｇ） ２２ｍｇ
豆味噌 大さじ１杯（１５ｇ） ２０mg
生成されてしまっている白米には、
あまりマグネシウムは期待できません。
フサつきの枝豆１皿だと１００ｇほどですが、
過食部分は５０ｇなのでこの値で計算しました。
マグネシウムは昔ながらのにがりにも多く含まれます。
にがりを使っている豆腐でしたら、
より多くのマグネシウムが期待できるでしょう。
（種子類）
アーモンド 小分け１袋（３０ｇ） ９３mg
カシューナッツ 小分け１袋（３０ｇ） ７２mg
ごま 大さじ１杯（１０ｇ） ３６ｍｇ
３０ｇは片手に乗る程度の量ですから、
やはりナッツ系はミネラルが非常に豊富だと言えます。
推奨されるミネラルバランスは
カルシウム：マグネシウム＝２：１
と言われており、
日本人はカルシウムが過多になりがちなのですが、
カシューナッツはカルシウムに対してマグネシウムの比率が非常に高いナッツなので、
その点でも優秀と言えます。
（海藻・魚介類）
青のり 大さじ１ ２６ｍｇ
ひじき 大さじ１ ２６ｍｇ
煮干し ５尾（１０ｇ） ２３ｍｇ
なかなか大量には食べませんが、
先に述べた食材との組み合わせで
ご飯のお供や味噌汁の具として優秀ですね。
＜サプリメントで摂るのはありなの？＞
結論からいうと
・不足しているなら活用したほうがいい
・サプリメント頼りはダメ！基本は食生活
ですね。
サプリメントはあくまで補助的なものだと知っておきましょう。
私自身も基本的にサプリメントでミネラルを摂ることは考えていません。
特にサプリメントを使っていると
「マグネシウムはサプリで摂ってるから大丈夫」
と油断してしまいがちです。
マグネシウムのサプリメントに関しては以前に
メンタリストDaiGoさんが紹介していた快眠サプリとして取り上げましたが、
こういった別の目的で試しているサプリを
「最近外食が多いしミネラル足りてないな」
といった時に活用するくらいがいいかもしれません。
サプリメントのリスク
マグネシウムのサプリメントはお手軽ですが、
そのため落とし穴についても知っておきましょう。
・過剰症のリスクがある
サプリは手軽に摂れる分、多く摂りすぎてしまうことが多いです。
過剰症例は下痢や低血圧・筋肉痙攣など。
利用する場合は用法用量をしっかりと守りましょう。
・体質に合わない人がいる
マグネシウムをサプリメントを摂るとお腹を壊してしまう人がいます。
体質にあったとり方をしてください。
＜オススメ食生活＞
そういう訳でマグネシウム不足は食生活から改善していくのが一番です。
とはいえ簡単に乱れてしまうのも食生活の特徴。
努力せずにマグネシウムをとれる生活を習慣化することが大切です。
そこで具体的なオススメ食生活スタイルを提案してみたいと思います。
①やはり手堅い和食ベース
マグネシウムを多く含む食品を見て分かるように、
ご飯中心の食生活にすると、
マグネシウムを豊富に含む食品が自然についてきます。
ご飯のお供…納豆・ごま
味噌汁に…野菜や海藻・煮干し・豆腐
ついでに白米を食べてきた人はこれを機に
分づき米に変えてみてはいかがでしょう。
玄米は少し敷居が高いですが、
分づき米でしたら白米と同じように炊いて食べられる上に、
食物繊維やミネラルが段違いに含まれています。
何分づきにするか（どれくらい精米するか）は注文できますので、
ぜひ試してみて欲しいです。
②ナッツとフルーツを手軽に取ろう
手軽で効果的な手段として、
バナナやアボカドなどの果物やナッツ類をおやつや間食に食べるようにしてみてください。
これは日々の楽しみになるので、毎日の習慣にしやすいでしょう。
果物やナッツはマグネシウム以外にも美容・健康効果が高く、
甘いお菓子を自制するきっかけにもなります。
個人的には保存の効くナッツ類が常備しやすくてオススメです。
③ミネラルウォーターを活用するのもあり
サプリメントよりも食事で摂ることが推奨される理由の一つに
マグネシウムは食べ物や飲み物からだと吸収率が非常に良い
というものがあります。
なんと吸収率５０％！物凄い吸収率です。
つまり食べ物以外に飲み物から摂ってもいいのです。
マグネシウムについて頻繁に情報発信されている栄養チャンネルNobunagaさんでは、
マグネシウムを摂取したい場合のオススメのミネラルウォーターが紹介されていました。
ミネラルは置いておいたとしても、
小まめに水分を摂ることは 多くのメリットがありますからね。
炭酸タイプと炭酸じゃないタイプの２種類を用意しておくと、
変化がついていいかもしれません。
＜常備したいアイテム＞
今回は以上です。
いかがだったでしょうか。
私は外出時には美容健康効果も兼ねて
間食用のミックスナッツと
こまめな水分補給用のミネラルウォーターを持ち歩くようにしています。
みなさんもマグネシウム不足にはお気をつけください。
