今日からすぐ使える集中術！ポモドーロ・テクニックとは？
＜圧倒的な仕事集中術＞
「作業に集中できない」
「ついつい関係ないことをしてしまう」
なんてことで悩んでいる方はいませんか？
私は以前メンタリストDaiGoさんの使っている仕事術サイクルメモ活用法について取り上げました。
これは
・３０分＋５分の作業と休憩のサイクルを繰り返す
・その都度作業への集中度をメモに書き残す
というもので、
ポモドーロ・テクニック
という作業集中術を応用したものです。
自分なりに１ヶ月ほど実践してみて、かなり効果を実感しました。
そしてこのテクニックを自分なりに最適化させる方法を考えた時に、
「一度元となる本を読んでみたほうがいいな」
と思ったのがテーマのきっかけです。
そんな訳で今回は
フランチェスコ・シリロ著書『ポモドーロ・テクニック入門』
で紹介されたテクニックが
・どういう理論を使っているのか
・何が大事なのか
・どんな作業に向いているのか
について取り上げて見たいと思います。
＜今回の記事から分かること＞
・ポモドーロ・テクニックとは
・ポモドーロ・テクニックの効果
・具体的な使い方
＜ ポモドーロ・テクニックとは＞
ポモドーロテクニックはイタリア人のソフトエンジニアであるフランチェスコ・シリロが１９９０年代に開発したものです。
「ポモドーロ」とはトマトのことで、彼がこのテクニックを使う時に使っていたキッチンタイマーのデザインに由来します。
このテクニックは公式サイトによれば６つのステップに分かれています。
①完了させたいタスクを選択する
タスクの大小や今まで先延ばししてきたかの有無は関係ない
②タイマーを２５分間設定する
２５分間タスクに集中すると小さな誓いを立てる
③タイマーが鳴るまでタスクに取り組む
タスクに没頭する
急にやらなければいけないものが浮かんだなら、それは紙に書き留めておく
④タイマーが鳴ったら紙にチェックマークをつける
おめでとう！
⑤少し休憩する
呼吸・瞑想・コーヒーを飲む・短い散歩など…
仕事に関係のないことをしてリラックスします
⑥これらを４回繰り返したら長めの休憩を取る
２０～３０分の休憩をとって脳を休憩させる
作業時間を区切りメリハリをつけることで、
集中力を高めて長く持続させようということですね。
＜ポモドール・テクニックの効果＞
ではこのテクニックはどのような理論に基づいて作られているのでしょうか。
ポイントとなってくるのは内的中断への対処と集中時間の設定、そして休憩時間の活用です。
（内的中断への対処）
ポモドールテクニックが設定している２５分というのは、
仕事に集中できる時間としてはやや少なく感じるかもしれません。
しかし、私達は普段の仕事の中で様々な要因によって作業を中断させられています。
これらは主に２つの要因に分けられます。
１．外的要因
チャイムが鳴る、メールの着信音、SNSの通知、誰かに話しかけられる、子供が泣き出すなど
２．内的要因
SNSをチェック、机の上を片付ける、メールを見る
一見作業の中断は外的要因の影響が多そうに見えますが、
実は内的要因による中断の割合が非常に大きいのです。
実際にポモドール・テクニックを試してみると分かるのですが、
外的要因は実はほとんどないんです。
・メールの着信音
・スマホの通知
などは外的要因ですが、
それは「メールをチェックしたい」「スマホが気になる」という内的要因を呼び起こすものだからこそ影響力が大きいのであり、
仕事の関係でタスク中は遮断しておくことが困難であっても、
ステップ③にあるように
・後でやることとして紙に書き留めておく
ことで、大きな中断となることが避けられるのです。
自分の内的な欲求を無視するのではなく、
紙に書いて切り離しておくことで、
２５分間のタスクに集中できるようにすることが、
ポモドールテクニックの真髄と言えるでしょう。
（集中時間の設定）
集中力に自信がある人であっても、
実はそんなに長い時間は高いパフォーマンスを発揮し続けることはできない事がわかっています。
人間の集中時間は一般的には最長で９０分と言われていて、大学の授業時間もこの基準が割り当てられています。
あくまでも最長ですので、３０分くらいで限界が来る人もいます。
ポモドーロ・テクニックでは、作業時間を２５分と細かく切ることで、その時間の間にできることをイメージしやすくして、目の前の作業に集中しやすくしています。
制限時間を設けているところもポイントで、
「時間内に〇〇まで終わらせよう」
という意識が集中力が高まります。
また、
集中力は一度完全に切れてしまうと回復するまでに非常に長い休息を必要としてしまうのです。
９０分集中し続けることができる人でも、その後３０分の休憩を必要としていては効率がいいとは言えませんね。
そんな訳で、ポモドーロテクニックは２５分という作業時間が决められていますが、
使う人のパフォーマンスや作業の内容によってはこれを３０分や４０分などに変えることは検討してもいいでしょう。
ただし、一度タスクの作業時間を决めたら、コロコロ変えないように気をつけましょう。
一度設定した作業時間を守り続けることで
・タスクにかかる時間の見積もり・振り返りが明確になるため、集中力が高まる
・决められた集中時間に体が順応するので、内的中断が起こりにくくなる
などの効果が得られます。
（休憩時間の活用）
５分間の休憩時間では、できるだけタスクとは違う内容のことを選ぶのが理想です。
目を使う仕事をしていたのなら、目を休められるもの（瞑想・散歩・運動）を選ぶなどですね。
メールの確認・机の上の掃除など、作業中に紙にメモしておいた簡単な内容を消化しておくのも有効です。内的中断の要因を切り離すトレーニングになりますからね。
私はデスクワークなので瞑想・トイレ・飲み物・軽い運動などをやっています。
（テクニックにより発揮される効果）
これらのポイントを押さえてポモドーロ・テクニックを続けることで、
・中断が減ることで作業への集中力が増す
・効率が上がっていくことが実感できるのでモチベーションの向上になる
・作業への時間を視覚的に理解できるので明日の作業に活かすことが出来る
という効果を得ることが出来るわけです。
＜実際にやってみよう＞
それでは具体的な方法にうつりましょう。
私なりの解釈でアレンジしている部分もありますのでご了承ください。
準備物を揃える
用意するものは以下の通りです
・メモ用紙（行があると書きやすい）
・ペン
・キッチンタイマー
私はタイマーに関しては、
キッチンタイマーを２５分のものと５分のもので２つ用意する
ことをオススメします。
キッチンタイマーなんて１００円でも売ってますし、
それぞれがボタン１つで次のステップに進めるので、ものすごく楽です。
キッチンタイマー以外でも、
スマホのタイマーやポモドーロテクニックのアプリなどもあります。
他にもYoutubeなどで「ポマドーロタイマー」「ポマドーロテクニック 作業」などと検索すると、すでに２５分＋５分で編集された動画が出てきますので、好きなものを選んでみるのもいいでしょう。
内的中断の誘発との兼ね合いを考えてお好きに選んでください。
※個人的には広告の出るアプリは気を散らすのでオススメしません
（次の日に終わらせたいタスクを書き出しておく）
これは必須ではありませんが、
１日の作業の種類が多い人は前日にこれを整頓させておくことをオススメします。
寝る前にメモに書き出してから寝るようにするといいですね。
作業の優先順位や予想されるポモドーロの単位数などを書いておきます。
今日の作業の振り返りにもなり、次の日の作業への取り掛かりが驚くほどスムーズになりますよ。
ステップ① 完了させたいタスクを選択する
最初に用意した紙の上部に、今回取り組む作業（タスク）を記述し、
何回のサイクルで終わりそうか予想を立てます。
最初はなかなか正確な予想ができませんが、
慣れてくるとかなり高い精度で予想できるようになり、
それに比例して集中力も上がっていきます。
ステップ② タイマーを２５分間設定する
タスクの中でこの２５分間で進むべき目安を立てます。
「２５分間気をそらさずに集中できる」と思ったらタイマーのボタンを押しましょう。
ステップ③ タイマーが鳴るまでタスクに取り組む
外的要因でどうしようもない時以外はとにかくタスクに集中します。
内的要因で気が逸らされそうなときは、後でやることとしてメモに書いて切り離します。
正直最初の方はこういう気を散らす内的欲求がたくさん出てくると思います。
全てを切り離すことが難しくても、できるだけ沢山メモに書き留めて、自覚するところから始めるくらいでもいいかもしれません。
ステップ④ タイマーが鳴ったら紙にチェックマークをつける
タイマーが鳴ったら作業はしっかりと止めて、
１サイクル分のチェックを入れます。
慣れてきたら
・作業への集中度
・駄目だったところ
・次への課題
なども一緒に書くようにすると、
自分を客観的に見るメタ認知能力が上がり、
より正確な予想を立てることが出来るようになります。
ステップ⑤ 少し休憩する
繰り返しになりますが、作業中にやっていたこととはできるだけ違うことをしましょう。
パソコンを使って作業していたなら、パソコンやスマホの画面を見るような息抜きは避けたほうがいいですね。
私の場合は
その時のコンディションで瞑想か運動が選ぶ
みたいにしています。
ステップ⑥ これらを４回繰り返したら長めの休憩を取る
サイクルが４度回ったら２０～３０分の休憩をとります。
１つのタスクが３サイクルで終わった場合は、
次のタスクを１サイクルだけやってから休憩に入ります。
軽い食事をとってもいいですし、
短い散歩に出かけるのもいいですね。
場合によってはもっと長い休憩にしてもいいですが、
長すぎる休憩は次の作業に取り掛かりにくくなるので、
何らかの方法で意識を作業に戻しやすいようにしておきたいですね。
※正直慣れるまではタスク後すごく疲れると思います。大切なことは続けることなので、くれぐれも無理をしないでくださいね。
↓私だとこんな感じです。
＜このテクニックが向いていない作業もある？＞
私がポモドーロテクニックを改めて読み直した理由は、
タイマーによって強制的に作業が中断されるという性質が、
・自分の作業内容に合っているのか？
・どのように調整すべきなのか？
について疑問を持ったからです。
今も完全な答えは今も出ていませんが、
分かったことを記述しておきます。
・外的要因での中断が頻繁に起こる環境
外的要因によっての作業の中断は集中力を大きく削ってきます。「１分以内の中断ならOK、それ以上ならもう一度２５分のカウントを最初からやり直す」などと决めておきましょう。
そうやって対策をしていたとしても、
２５分という時間の中でも２～３回と周りからの干渉による職場環境の場合は、
やはりポモドーロテクニックを使うにしても限界があります。
まずは外的環境の改善に取り組むべきでしょう。
・クリエイティブな情熱を伴う作業には向いてない？
アラームが鳴った時に作業が中断されてしまうため、
深い集中を必要とする作業にはあまり向いてない
という意見も多いようです。
文筆業や創作業などの作業がそれですね。
私もクリエイティビティを発揮している作業には向かないかもしれないと思っていました。
しかし今回本を読み、１ヶ月の実践を振り返ってみたとき、
「創作的な活動であっても、作業を細切れにした方が最終的には効率が上がるのではないか」
と思うようになりました。
実際、作業の中断を行わず創作活動に集中し過ぎてしまった日は、それ以降の作業に全く身が入っていなかったケースが多かったからです。
自分にあった作業時間を２５分から少し伸ばすのはいいかもしれませんが、
やはりあまり長い時間の集中を要する仕事のスタイルは効率を下げると思われます。
アラームの音で集中力が切れてしまうのが勿体ない
という人は、折衷案として、
ストップウォッチを活用するスタイルにしてみてください
①集中時間を决めておく（コロコロ変えない）
②進むべき目安を立ててからストップウォッチをオンにする。
③ストップウォッチを見やすい場所に置いていつでも時間が確認できるようにする。
④時間が過ぎていることに気づいたら作業を中断する。
という流れですね。
アラームによって強制的に集中が切られることがないので、
クリエイティブな作業をする場合ならこれを置き換えてみるといいでしょう。
しかしどう短く見積もっても１つの区切りに１時間以上かかってしまうほどの創作活動においては、やはりポモドーロテクニックは向いていないといえるかもしれません。
＜まとめ＞
・ポモドーロテクニックの６ステップ
①完了させたいタスクを選択する
②タイマーを２５分間設定する
③タイマーが鳴るまでタスクに取り組む
④タイマーが鳴ったら紙にチェックマークをつける
⑤少し休憩する
⑥これらを４回繰り返したら長めの休憩を取る
・用意するものはペンとメモとタイマーのみ
・慣れてきたら自分なりにアレンジする
集中時間や休憩時間の微調整
モチベーションを高め、次回に活かせるメモのとり方を考える
・このテクニックが向いていない作業もある
いかがだったでしょうか？
長々と説明してしまいましたが、
このテクニックは基本的な流れさえわかっていれば
誰でもはじめられて成果が出やすいテクニックです。
自分の集中力の無さに悩んでいる人は是非試してみてください。
『ポモドーロ・テクニック入門』
今回の紹介は私の解釈やアレンジが入っています。
より詳しく知りたい、ちゃんと勉強したいという方は、
こちらの書籍を読んでみてください。
