死亡リスクが２割減少する栄養素【国立がん研究センターの最新報告】
＜衝撃的の発表＞
２０２０年３月２日
国立がん研究センターから
「あるものを食べると死亡リスクが２割減少する」
という内容を含む報告がされましたので取り上げます。
国内の研究であり、かなりの追跡期間とデータ量を要しているので、
個人的には信憑性はかなり高いと見ています。
健康な生活を目指すものとしてはチェックしておきたいところですね。
＜最新の研究報告＞
結論から言うとそれは
食物繊維です。
国立がん研究センターからはプレリリースですが、
日本語で報告がされていますので、
興味のある方はチェックしてみてください。
機関：国立がん研究センター
対象：４５～７４歳の日本人約９万人
期間：平均１６．８年間の追跡調査
この報告によると、
食物繊維の摂取量が最も多いグループは最も少ないグループに比べて
男性では死亡リスクが２３％減少
女性では死亡リスクが１８％減少
したとのことです。
慢性疾患にかかりやすい年代を調べた超大規模の研究で、
このような顕著な差が出るのは大きいですね。
特に分析において注目したいのは
分析にあたって、年齢、地域、肥満度、喫煙、飲酒、身体活動、糖尿病（または服薬）の有無、降圧薬服薬の有無、健診受診の有無、月経状況（女性のみ）、ホルモン剤の使用（女性のみ） 、コーヒー、緑茶、食塩摂取量で統計学的に調整し、これらの影響をできるだけ取り除きました。
と説明されている点。
他の食生活や持病による影響を可能な限り統計的に調整しているんです。（因子補正）
＜どんな死亡リスクが減るの？＞
研究では、
・総死亡
・がん死亡
・循環器疾患死亡
・心疾患死亡
・脳血管疾患死亡
の５つについて食物繊維との関連性を分析しました。
その結果
女性のがん死亡以外の全てで約２０％のリスクが軽減されていたのです。
女性の死亡リスク減少が男性よりも少なかったのはこの数字が反映されているんですね。
とはいえ、食物繊維の影響は非常に大きいとわかります。
＜どんな食品の効果が高いの？＞
この研究では、食物繊維を含む食品の中でも分析が行われています。
具体的には何由来の食物繊維かという点（穀類・豆類・野菜・果物）
効果の高さは
穀類 ＜＜ 豆類 ＜ 野菜＝果物
となりました。
野菜・果物がかなり優秀ですね。
実際に、世界癌研究基金による研究でも、
という報告があったりします。
日本人の野菜消費量は年々減少していますが、
この辺りで考えを改める必要があるでしょう。
＜サプリで摂るのはちょっと違う＞
※読み飛ばし可
よくある健康ブログだとこの辺りで
【簡単に食物繊維がとれる高いサプリ】
なんかが紹介される流れなんでしょうが（笑）
今回の研究はコホート研究…ようは観察研究です。
「食物繊維を多く含む食品をたくさん食べていた人ほど死亡リスクが低かった」
ということであって、
食物繊維単体での効果を検証したわけではありません。
栄養素に着目しすぎるとハマりやすい落とし穴ですね。
食物繊維をサプリで摂ることは有効ですし、
他の栄養素と併用して摂取しているなら利点も多いと思いますが、
「サプリで摂っているから食物繊維は大丈夫」
という考え方は、今回は当てはまらないでしょう。
例えば
食物繊維を多く含む食品にはマグネシウムが多く含まれているケースが多く、
こちらが死亡リスクを下げている可能性もあります。
また
食物繊維の多い食事が自然とバランスの良い食生活に繋がりやすかった可能性もあります。
食習慣・持病・食塩摂取量などはある程度統計学的な調整を行っていますが、
食品に含まれている食物繊維以外のすべての要素を調整することは不可能ですからね。
そんな訳で
「食物繊維を多く摂ろう」
ではなく
「食物繊維が多い食品を摂れる食生活を心がけよう」
が今回の報告の正しい見方ではないでしょうか？
＜オススメ食品＞
では何を食べれば良いのかと言うと、
食物繊維を意識して好きなものを食べればいいと思います。
ポイントは習慣化できることですから、
頑張らずに食べ続けていけるものを探しましょう。
ただし普段食物繊維を摂っていない人は、急に大量の食物繊維を摂るとお腹を壊す場合があります。自分の体と相談しながら食生活の改善を目指してください。
一応私のオススメ食品を挙げておきます。
穀類…毎日の習慣にするのに向いています
・分づき米（胚芽米）
・麦ごはん
白米よりも遥かに多くの食物繊維やミネラルを含んでいます。
主食にするだけで毎日気楽に食べられるのでオススメ☆
豆類…冷蔵庫に常備しておきたい
・納豆
・木綿豆腐
スーパーで安価で購入できて、手軽に食べられます。
特に納豆は発酵食品ということもあり、
死亡リスクを大幅に下げてくれる食品として注目されています。
野菜…生で食べるものも選びたい
・ごぼう、ニンジンなど（味噌汁の具など）
・ほうれん草、ブロッコリー
・レタス、きゅうり、トマトなど（生で）
野菜は全体的に食物繊維が豊富なので、
好きな野菜を旬に合わせて食べるのが継続のコツです。
サラダなどで生のものを食べることで、水溶性の食物繊維を摂取できますので、
加熱しないで食べるものもあるといいでしょう。
緑黄色野菜や根菜類は特に食物繊維が豊富です。
継続的に食べるためには味噌汁の具にしたり、
冷凍のものを活用していくのがオススメです。
乾物なら切り干し大根などもいいですよ。
果物…水溶性食物繊維を摂りやすい
・りんご
・アボカド
・干し柿
果物は生で食べやすいので、水溶性の食物繊維を摂るのに向いています。
甘味があるので、おやつとしても優秀なので、習慣づけには向いているでしょう。
特に優秀なのはアボカドですね。
これについては何度も紹介しています。
海藻…保存が効いて使いやすい
・乾燥わかめ
・乾燥ひじき
一度に大量に摂るものではないのですが、
日々の生活に利用して食物繊維の摂取量を上げていくのにオススメです。
保存しやすいため常備できて結構色んな所に使えますよ。
・味噌汁の具にする
・ご飯と一緒に炊く
・水で戻してサラダに
色々と楽しいので是非試してみてください。
