小松菜の栄養と効果的な食べ方
＜旬の野菜を効果的に食べよう！＞
スーパーでも春野菜が増えてきましたね。
今回は小松菜のお話です。
みなさんお馴染みの野菜ですが、
旬の野菜を食べるきっかけにしてもらえたらと思います。
今回の記事内容（目安５分）
・小松菜の栄養価
・おすすめ調理法
・組み合わせたい食品
＜小松菜の栄養価＞
小松菜といえば
ビタミン・ミネラルが豊富な緑黄色野菜
として知られていますが、
期待されている効果は非常に様々です。
①アンチエイジング効果
小松菜は各種ビタミン以外にも、
鉄・亜鉛・マンガンを豊富に含んでいるため、
高い抗酸化作用があります。
②美容効果・骨粗鬆症対策
小松菜はケールに続いてカルシウムが豊富な野菜です。
さらに、ビタミンKや銅などを豊富に含むため、
骨を強くする作用があります。
またビタミンA、C、Eやβカロテンも豊富に含まれているため、
スキンケアフードとしても優秀です。
③ダイエット・整腸作用
食物繊維が豊富な小松菜は整腸作用が高く、
ダイエットにも有効です。
ちょうど先日
「食物繊維が死亡リスクを減らす」
という話をしたばかりですね。
＜オススメ調理法＞
小松菜の特徴としては、
アクが少ないので下茹での必要はない
ことでしょう。
新しいものは生のまま普通に食べられます。
先日紹介した菜の花も優秀でしたが、
流石に加熱せずに食べられるケースは稀です。
そんな訳で小松菜栄養を効果的に摂るなら、
・サラダ
・炒めもの（加熱時間は短めに）
・お浸し（湯で時間は短めに）
などに調理法が良いですね。
長時間の高温加熱による糖化や、
湯でることによるビタミンC・ミネラルの流出には注意しましょう。
個人的には
蒸してお浸しにする
が一押しです。
＜合わせて食べたい食品＞
①油と組み合わせてβカロテンの吸収率アップ
小松菜は油と相性のいい野菜です。
皮膚や粘膜、目の健康を意識するなら
・油炒め
・サラダ＆オイル系のドレッシング
などで食べるといいでしょう。
私はサラダにはオリーブオイルをサッとかけて食べています。
②ビタミンD系の食品と合わせてカルシウムの吸収率アップ
・お浸しにやサラダ
ちりめんじゃこ、トマト
・炒めもの
しいたけ、牛レバー
などをトッピングすることで、
カルシウムの吸収率が上がり、
ストレス緩和効果が高まります。
お酢を混ぜることも有効と言われていますので、
油＆お酢のドレッシングは小松菜サラダにはピッタリと言えるでしょう。
③マグネシウムもしっかり摂ろう
何と言ってもカルシウムが一番の売りとも言える小松菜です。
牛乳アレルギーの人などはカルシウムを小松菜からとることが勧められたりしますね。
とはいえカルシウムを摂ったら、
マグネシウムもしっかり摂らないと返って体に良くないことも分かっています。
マグネシウムが豊富なナッツなどと合わせて食べたいですね。
今回は以上です
この時期の小松菜は甘くて美味しいので、
旬なうちにぜひ食べてみてくださいね。
