正しい食物繊維の摂り方【水溶性と不溶性の違い】
＜水溶性食物繊維と不溶性食物繊維＞
皆さんは意識して食物繊維を摂っていますか？
厚生労働省における調査では日本人は食物繊維が不足しがち
であることが報告されています。
しかし食物繊維にも水溶性と不溶性の２種類があり、
役割がだいぶ違うことは知っていましたか？
食物繊維は二種類あるので、その違いをしった上でとることが大事です
管理栄養士の圓尾さんが食物繊維の種類について説明していたので、
これを参考に
２種類の食物繊維の特徴と食材
について取り上げてみます。
「自分は食物繊維が豊富な食品をたくさん食べているから大丈夫」
と思っている人は、足元を救われるかもしれませんよ。
この記事からわかること
・食物繊維の種類と特徴
・バランス良く摂るために
＜食物繊維には２種類ある＞
繰り返しになりますが、
食物繊維には水溶性と不要性があり、
その役割や多く含まれる食材は違っています。
水溶性食物繊維
こちらはその名の通り水に溶け、水分を取り込んでゲル化する性質があります。
栄養の話でよく出てくるものとしてはペクチン（果物や芋類、根菜など）・アルギン酸（昆布やワカメなどの海藻類）・ガム質（大豆や大麦、ライ麦）などがこれに当たります。
この食物繊維の特徴は
・余分なコレステロールなどを吸収して排出する
・食物の腸内での移動速度を抑え、食後の血糖値上昇を抑える
・腸内で発酵して腸内細菌の餌になる（不溶性よりも効果高い）
という点が挙げられます。
不溶性食物繊維
こちらは水に溶けず、水分を吸収して膨らむ性質があります。
セルロース（大豆、穀類、豆類など）・ヘミセルロース（小麦、大豆、穀類）・リグニン（小麦、穀類、豆類）・キチン（きのこ類） などが当たります。
特徴としては
・腸壁を刺激してぜん動運動を促す
という働きがあるため、
便秘予防や整腸作用が期待できますが、
水分を吸収して膨らむため摂りすぎると逆に便秘になる危険性があります。
特に不溶性食物繊維に比べて水溶性食物繊維は不足しがちなので、
食物繊維が多いものを食べているから大丈夫と慢心することなく、
２種類の食物繊維をバランス良く食べることを心がけましょう。
＜バランスよく食べるために＞
基本的には色んな食材を幅広く食べることが推奨されます。
今回の食物繊維に関しても、
種類ごとに特性が違うことが分かったのは最近であり、
今後も
「〇〇（栄養）は２種類あって、△△（食材）だけ食べていてはダメ」
ということが起きてくる可能性は高いからです。
ただ方向性としては、
日本人が昔から食べ続けてきた和食を選ぶのが正しいでしょう。
その中でも食物繊維が多いとされる食材の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率を見ておくといいでしょう。
こちらは文科省から栄養成分データが提供されているので、
簡単に検索して調べることができます。
基本的に食物繊維は
水溶性＜不溶性
という割合のようですが、
この比のバランスが良いものも紹介しておきます。
不溶性食物繊維の割合が多い食材
にんじん（水溶性：不溶性＝１：３）、しいたけ（水：不＝１：９）、玄米（水：不＝１：３）などは食物繊維を多く含みますが不溶性が多めです。
過信は禁物ということですね。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良い
ごぼう（水：不＝３：５）
納豆（水：不＝６：７）
もち麦（水：不＝５：３）
は水溶性食物繊維の割合が他と比べて高く、
かなりオススメと言えそうです。
他にも
・金柑やレモン
・アボカド
・ワカメや昆布などの海藻類
などは水溶性植物繊維を多く含みますので、
こういった食品を抑えておきましょう。
割合で見ると特にもち麦が凄いですね。
お米に混ぜて炊くだけで簡単なので、
習慣化するにも良さそうです。
もちろん「これだけ食べていれば大丈夫」という油断は禁物ですが、
食物繊維の水溶性と不溶性のバランスについては一度振り返ってみては如何でしょうか？
