集中を乱す誘惑を１０秒で抑える方法【ミーニングレスルーティーンとは】
＜自宅で集中できない＞
テレワークなどが推進されている昨今ですが、
皆さんは自宅での作業に集中できていますか？
そう、自宅って気が散ってなかなか集中できないんですよね…
今回はそんな自宅で集中しにくい人なら使える
集中力を逸らされないためのテクニック
を紹介します。
先日メンタリストDaiGoさんが
『自宅で集中できない3つの理由と対策【集中力タイプテスト】』
という動画を出されており、
その中で紹介された論文が面白かったので今回の参考にしています。
動画自体もなかなかに興味深い内容だったので、
気になる方はチャンネル登録されるといいでしょう。
この記事の内容
・集中レベルを知ってみよう
・集中を妨げる一番の原因
・衝動を１０秒で抑える方法
・簡単なのでやってみよう
＜知っておきたい集中力レベル＞
集中力の高さを測定するテスト法はカルガニー大学やコロンビア大学がいくつか提示してくれています。
自分の集中力のレベルを知りたいという方は、
メンタリストDaiGoさんの公式ブログから
をチェックしてみるといいでしょう。
他にも一瞬で自分の集中力レベルを自動計算してくれる
『遅延型集中力診断テスト』をやってみるのもいいと思います。
こちらは有志の方が作った自動計算フォームですね。
外出自粛期間は
集中力トレーニングの絶好の機会
ですので、
トレーニング前の数字を今のうちに測ってみては如何でしょう。
＜集中力を阻害する要素＞
作業継続による集中力の低下 、退屈感、生理現象など、
私達の集中力を妨げる要素は色々とありますが、
集中力を一番阻害しているのは
衝動的な誘惑
であることが２０万人のデータ調査からも分かっており、
自分の気を散らすものを作業場所の周りに置かないこと
は環境設定でも特に大切なこととされています。
とはいえ、ある程度気をつけてはいても
・メールの連絡
・HP広告
など、
私達を誘惑してくるものを完全に遠ざけて仕事をすることは不可能です。
そこで必要となってくるスキルが
衝動性の管理、つまりは衝動抑制力です。
この力を高めることで、
ちょっとした衝動に惑わされることが減り、
集中力が長続きします。
ちなみにですが、
「衝動的な誘惑に負けている自分」に気づくだけでも、
衝動抑制力は少し高まります。
誘惑に負けてしまった場合はそれをメモして、
誘惑に負けた自分を認識するようにしましょう。
＜衝動性を抑えるのに有効なのは…？＞
こちらが今回の研究です。
機関：上海大学
対象：約１００人
内容：６つの実験を行い、ダイエットの達成率を測る
こちらの実験では、
①マインドフルネスに食べることを意識させたグループ
②特定のルーティンを行ってから食べたグループ
では、②のグループの達成率が明らかに高かったとのこと。
この特定のルーティンというのは
・食べる前に食品を切って対象に並べる
・食べる前にフォークで食品を３回押す
というもので
「ダイエットとは無関係」「厳格さ」と「反復」という性質をもたせているのが特徴です。
同様の実験を繰り返し行った場合でも、
それらのルーティーンを行ったグループではセルフコントロール力が高くなっていたそうです。
メカニズムとしては、
予め决められていたルールを守った行動を取ることで、
「自分は决められたルールを守る人間だ」
と脳にスイッチが入ることで、
誘惑に負けずに望ましい行動が出来るようになるとのこと。
これを繰り返すことでより自己コントロール能力が高まり、
より衝動抑制力が高まっていくようです。
＜簡単なのでやってみよう！＞
そういう訳で、
自分が衝動的な欲求に負けそうになった場合にやるべき行動を决めておきましょう
ポイントは４つです。
１．必ず予め决めておくこと
これが大前提ですね。
「自分が決めたルールを守っている」
という意識を育てるためにも、
『気が散りそうになったらスクワット１０回』
などと大きく紙に書いて部屋に貼っておきましょう。
２．１０～３０秒で簡単に出来るものを選ぶ
これも重要です。
今回の研究では１０秒程度のもので成果が出ていましたので、
習慣化しやすいためにも内容がはっきりしていて１０～３０秒で出来る簡単なものにしましょう。
３．そのルーティーンに集中できるようにする
例えば「右手を１０秒上げる」みたいなものは望ましくありません。
なぜならそれをやっている間にも意識は色んな所に向いてしまうからです。
少なくともそのルーティーンをやっている間は、
そのルーティンに集中できるものか無心になれるものを選びましょう。
ルールを守ることを意識できるようにして誘惑から意識を遠ざけることが大切です。
４．コロコロ内容を変えない
ある程度良さそうなものが決まるまでは何回か試行錯誤する必要はありますが、
良いものが決まったらそれを変えずに続けてみましょう。
反復を繰り返すことで、あなたの体はより集中スイッチが入りやすくなります。
私は職場でやっても変に思われないように、
・疲労に効く顔の壺３つを１０秒ずつ押す
というのをやっていました。
是非皆さんも気が散りそうになったらやるスイッチの入れ方を開発してみてください。
