ジャンクフードへの欲求を減退！イヌリンの効果【最強の食物繊維！？】
＜食物繊維イヌリンとは？＞
先日食物繊維の話をしましたが、
私達に不足しがちな水溶性食物繊維の一つである
イヌリン
についての研究報告がパレオな男で紹介されており、
興味深かったので取り上げることにしました。
美容・健康・ダイエット効果がなかなか素晴らしいです。
イヌリンは普通の食品に含まれている食物繊維ですが、
以前に紹介したプロテインにも含まれていましたね。
今回の内容
・イヌリンの効果
・イヌリンが含まれる食品
・サプリとかはどうなの？
＜イヌリンの効果＞
それではイヌリンの効果を紹介していきます。
イヌリンを抽出したサプリメントを使い、
実験・研究を行って報告されたものが中心です。
メタ分析が出ているものも多く信憑性は高いです。
１．食欲コントロール
代表的な研究として、
１日に１６ｇのイヌリンを摂取することで食欲が抑えられることが分かっています。
これは食物繊維が腸内細菌に働きかけた結果のようです。
特に興味深いところでは、
『イヌリンを摂取した被験者はジャンクフードを見ても脳が興奮しなくなった』
という報告も出ています。
単純に食欲が減るのではなく、
欲求への抵抗力が上がっているというのは安心できますね。
２．プレバイオティクス
こちらは水溶性食物繊維の大きな特徴ですね。
腸内細菌の餌になることで、
・整腸作用
・ダイエット効果
が期待できます。
最近ではプロバイオティクス（腸内細菌サプリ）と組み合わせた、
シンプロバイオティクスの効果が高く評価されだしていますね。
イヌリンは腸内細菌サプリとの組み合わせでもイヌリンは高い評価を受けており、
５年後の喘息発症率が半分以下になったという結果も出ています。
そういう意味では、他のサプリと合わせて飲むのに向いている食物繊維と言えるでしょう。
３．肥満・糖尿病抑制効果
イヌリンがダイエットや健康にいいと言われる理由がこれでしょう。
血糖値のコントロールに関しては結構大掛かりなメタ分析が出ていまして、
という結果が出ています。
インスリン抵抗性が低いと血糖値が上がりやすくなり、
糖尿病や肥満のリスクが上がっってしまいますから、
イヌリンの効果がある程度認められた研究と言えるでしょう。
注意点としては糖尿病患者からのサンプリングであって、
健常者においては差異は小さめだった点ですね。
イヌリンの効果に疑問を持つ報告もありますし、
こういった研究だけを引っ張り出してイヌリンの効果をうたうダイエットサプリなんかには注意した方がいいかもしれません。
血糖値の上昇抑制作用を持つことは確かのようですが、
健康体の人の糖尿病予防効果が薄いかもしれない
ということは覚えておきましょう。
４．コレステロール改善効果
こちらも水溶性食物繊維全体に言える効果ですね。
血中脂質の低下作用があるので、コレステロール値を抑えます。
正確には、コレステロールの吸収を抑え、排出を促す作用があります。
イヌリンが豊富に含まれる菊芋が以前テレビなどで話題になったのは、
この効果が注目されたからです。
５．ミネラル分の取り込み促進
イヌリンはカルシウムやマグネシウム、鉄分の吸収を促進します。
・幼児期の成長促進
・骨粗鬆症予防
などが期待できますが、
骨が丈夫じゃないと長生きできないのは自明のことですから、
長く健康に生きるためには大切な要素と言えますね。
また、
海藻やナッツ類と組み合わせてミネラルを効率的に摂取できるという点で、
美容やダイエットとも相性がいいと言えます。
＜イヌリンが含まれる食品＞
イヌリンはいろんな食品に広く含まれますが、
・キクイモ
・ニンニク
・玉ねぎ
・ごぼう
・ニラ
などに多く含まれています。
玉ねぎ以外はたくさん食べるのが難しそうですね。
玉ねぎであっても研究成果が出ていた１日１６ｇを達成するには
３～４個食べる必要があることになってしまうので、
普段の食生活の中でこの基準を満たすのは難しそうです。
とはいえ水溶性食物繊維の有用性は充分に証明されていますので、
これらの食品は積極的に食べて、
メリットを享受していきましょう。
＜サプリメントで摂るのはどう？＞
このブログの私の基本的なスタンスとしては、
・栄養は食品から摂るのが基本
・サプリメントはあくまでも補助的な役割
という感じですが、
今回のイヌリンに関してはサプリでイヌリンの効果を試す価値はあると思います。
理由としては
・イヌリンの効果の信憑性はかなり高い
・通常の食事から充分に摂取することが難しい
・効果を実感しやすい（効果がなければやめればいい）
・リスクが少ない（と考えられる）
・イヌリン単体のサプリなら値段も安い
といったところでしょうか。
「最近お腹の調子が悪い」
「血糖値が気になる」
「コレステロール値で注意が入った」
「ダイエットをしているが食欲が止まらなくて成果が出ない」
などに対して試してみるのは十分ありだと思います。
自分に合っているかどうかも判断しやすいですからね。
注意点としては
色々混ざっているダイエットサプリみたいなのは止めたほうがいい
ということでしょうか
オーガニックなイヌリン単体のサプリで、
イヌリン自体の効果を実感できるかどうか試せることが大事です。
確かなものとしては、
実際に実験で利用されたサプリメントがこちらです。
他には国産のサプリメントも売っていますね。
パレオさんが紹介していた日本オーガニックのものがいいでしょう。
どちらもたっぷり入って値段も１０００円しないお手頃価格なので、
まずはこちらで試してみるのがいいですね。
興味のある人は摂り続けてみて、自分に合うか試してみてください。
