科学が見つけたチョコレートの健康効果
＜チョコレートは数少ない健康食品＞
これまでこのブログでは何度か、
チョコレートの健康効果を紹介してきました。
主には美肌食品、老化防止食品、ダイエット食品の一つとしてですね。
以下の著書に置いても、
『チョコレートは健康効果が認められているお菓子である』
と書かれています。
とはいえ、
日常的に売られているチョコレートの中には、
健康効果が期待できないものも多く含まれています。
そこで今回は現時点で報告されている研究をベースに、
・チョコレートの健康効果
・食べる時の注意点
・正しいチョコレートの食べ方
についてまとめて紹介します。
＜チョコレートの成分＞
チョコレートの健康成分と言われるのは主に
カカオに含まれるポリフェノールである
「カカオフラボノイド」が挙げられます。
これはココアやチョコレートなどのカカオを原料とする食品に含まれていて、
体の炎症を抑える抗酸化物質として科学的にも高く評価されています。
この点からも、チョコレートは体にいい食品として以前に紹介したことがあります。
＜チョコレートの効果＞
それでは現時点で報告されているチョコレートの効果について紹介していきます。
観察研究の段階であっても信憑性が高い報告が多く上がっていますし、
今後も新たな報告が出てくることでしょう。
・アンチエイジング効果
これについては様々なメタ分析によりほぼ間違いなく効果があるとされています。
アンチエイジングというと分かりにくいかもしれませんが、
老化防止（確実）
体内の炎症が減少（確実）
肌状態の改善（観察研究）
が報告されています。
詳しくは以前に紹介した記事をどうぞ
・ダイエット効果
肥満予防にも効果があると考えられています。
空腹時血糖値の改善（ほぼ確実）
運動パフォーマンスの向上（観察研究）
肥満防止効果（観察研究）
体重を管理している人にとっては強い味方ですね。
・慢性疾患の予防
病気の予防としてもかなり高く評価されています。
動脈硬化や糖尿病のリスクを下げてくれるなどの観察研究は非常に多いんですね。
特に大きいのは糖尿病の予防でしょう。
様々な合併症を起こす糖尿病を抑えられるというのは、
人生を健康に過ごせることと深く関わってきます。
抜群の効果ではないが、確実に予防になるという食品が非常に少ないため、
チョコレートは健康に欠かせない食品と言えます。
HDLコレステロールの改善（ほぼ確実）
インスリン抵抗性の改善（ほぼ確実）
死亡リスクの減少（観察研究）
・認知能力の改善
体の酸化や糖化が様々な悪影響を引き起こしますが、
これを抑えることで、脳にもいいと言われます。
観察研究ではありますが、多くの研究報告があります。
集中力の向上（観察研究）
認知症の予防（観察研究）
・その他観察研究
他にも様々な研究が進んでいます。
歯周病予防、改善
やる気を高める
ストレス解消効果
メンタル改善効果
こうやって見ると、
体の内側にも外側にも心にも効くスーパーフードですね。
＜食べる時の注意点＞
まず注意点として
殆どの研究がチョコレートそのものではなく、
カカオフラボノイドを摂取しての効果を調べた研究であるということです。
多くの実験で１日に２００～６００mgのココアフラボノイドでの効果が認められていますので、
チョコレートからこれに該当する量を摂取する必要があります。
また、砂糖や油、乳製品を使っているチョコレートの場合は、
そのメリットを一部しか享受できない可能性が非常に高いのです。
一般的にチョコレートは
ミルクチョコ
ホワイトチョコ
ダークチョコ
の３種類がありますが、
ミルクチョコやホワイトチョコはカカオの含有量がブラックチョコの半分以下であることが多く、砂糖や乳製品を大量に使っているケースが殆どです。
ホワイトチョコレートとダークチョコレートの効果を比較した研究でも、
血液やインスリン抵抗性には明らかな差が出ています。
そのためブラックチョコ以外では美容効果やダイエット効果は期待できないでしょう。
また、ブラックチョコを買う時は、
出来るだけカカオ含有量の高いチョコレートを選ぶことで、
その効果を受けやすくなります。
＜正しいチョコレートの食べ方＞
ブラックチョコレートを選ぶべきというのが分かったところで、
正しい分量や食べるべきタイミングについて抑えておきましょう。
もちろん普段の食事量や体質によって変わってくるので、
あくまで目安として、自分にあった分量を工夫してくださいね。
カカオフラボノイドの量２００～４００mgを考えると、
ブラックチョコレート（カカオ含有量８０％）だと大体１０～２０ｇほど、
つまり２～３かけらほどですね。
板チョコ１枚ぐらいの量を２～３日で食べる感じでしょうか。
こちらの著書でも専門家の意見として
「１日に２５ｇのブラックチョコ（板チョコの約半分）を何回かに分けて食べると良い」
と書かれています。
一度に吸収できるポリフェノールは限界があるので、
何回かに分けて食べるのが効率的なんだそうです。
食物繊維やカカオ由来の脂質が豊富なので、
食事前に食べれば糖の吸収を抑えてくれるところもポイントですね。
＜まとめ＞
・カカオ含有量７０％以上のブラックチョコを１日に何回かに分けて食べる
・１日に板チョコの半分くらいの量
・ダイエット中の人は食前に食べるといい
・長期間食べ続けることで美容、健康効果は高まる
＜オススメの食べ方＞
板チョコを何回かに分けて食べるのは大変なので、
最後に私が実践しているオススメの摂り方を紹介しておきます。
それは
・ココアパウダーを活用する
・小分け袋のブラックチョコをおやつに持っていく
というもの。
ココアと言っても砂糖やミルクの含まれる市販の商品ではなく、
純粋なココアを使ったものです。
プロテインの味付けやお菓子の香りつけに聴いたことがある人も多いのではないでしょうか？
これでもカカオフラボノイドは摂取できるので、
ドリンクに混ぜて手軽に摂取することも可能です。
肉料理のソースに使うのも美味しいですよ。
そして何より毎日食べ続けるためには
手軽さが大事です！
トックを欠かさないようにしているのは明治から出ている、
小分けのブラックチョコです。
糖分は少なくて全然甘くないのですが、
カカオの風味がたまらなくて私はハマっています。
これを１日に２～３個食べればいいので、
朝・おやつ・夕食前に食べるようにしています。
慣れていない人はカカオ７２％くらいから始めてみるといいでしょう。
こちらはある程度甘みがあり、
おやつとして十分に楽しめますよ！
一度お試しあれ！
