酵素ダイエットの嘘!?～生野菜と温野菜の栄養～

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＜生野菜で健康＆ダイエット？＞

みなさんは普段生野菜を意識して食べていますか？

野菜に含まれるビタミンCなどは調理することで減少するので、生野菜を食べる習慣自体はとても良いものと考えられます。しかし、生野菜は温野菜に比べてメリットもデメリットもあるのです。

ちょうど前回加熱によって栄養が変化する食品を取り上げたばかりだったところに、メンタリストDaiGoさんの動画を発見しましたので、今回は【生野菜の力を過信してはいけない】というテーマでお送りします。

＜野菜をたくさん摂ることは科学的にも大正解＞

前提として野菜は沢山食べたほうがいいです。特定の野菜ばかりを食べていると良くない面も出てきますが、色んな種類を食べていれば、必要な分の栄養を体が調節して体内に蓄えてくれますので、無理なく沢山食べましょう。

国が推奨している野菜の摂取量は1日350gですが、日本人の平均摂取量は約275gということで、不足しがちなんですよね。色んな論文を見ていると800gまでは摂るほどにメリットが有るというものもあり、私も1日に400ｇ以上を目標にしています。

これらの数字の根拠については以前の記事を参考にしてください。

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＜生野菜は万能？＞

生の状態の野菜に含まれる栄養が、美容やダイエットと相性がいいことは事実です。ミネラルやビタミンCなどの栄養素は加熱調理することで破壊されたり水に溶けだしたりして減少しますからね。（ちなみに野菜や果物の種類によってはジュースにしてもビタミンCが激減するのですが、それは今回とは別の話です。）

では生野菜が温野菜よりも優れているのかと言うと全くそんな事はありません。いうなればそれぞれにメリットとデメリットがあるということです。栄養学的な視点と実用的な視点を合わせてまとめてみました。

生野菜のメリット

・そのままの栄養分が破壊されずに残っている

・温野菜よりやや体重が減る傾向にある（健康面では疑問）

・そのまま手軽に食べられる（習慣面で大きなメリット）

生野菜のデメリット

・日持ちしない（習慣面でネック）

・胃腸に負荷がかかる（体調が悪いときは控える）

・まだ認識されていない毒素の存在（歴史の浅い野菜の場合）

・脂溶性ビタミンなどの吸収効率が悪い

温野菜のメリット

・栄養の吸収効率が上がる（βｰカロテンの吸収率は数倍になる）

・加熱によって増加する栄養がある（リコピン・カロチノイド）

・胃に優しい

・かさが減るので量を食べることが出来る

温野菜のデメリット

・水を使った調理の場合、ビタミンCやミネラルなどが流れ出して減少する

・加熱によっていくつかの栄養が減少する

・私達が認識していない未知の栄養素が失われている可能性がある

・手間がかかる

こんな感じで、温野菜と生野菜は表裏一体となってメリットデメリットが存在しています。温野菜のほうが吸収効率がいい＆栄養分が増加するという研究は沢山ありますよ。

『加熱したトウモロコシは抗酸化能力が上昇する』

『人参を加熱することでβーカロテンの含有量が増える』

『熱処理はトマトの栄養価を高める』

だからといって温野菜が抜群に優れているかと言うとそういうわけではありませんが、「生野菜が絶対！」という考え方は非常に危険だと言えます。

生野菜を推す人が必ず引き合いに出すビタミンC関しても、

・加熱によってビタミンCは多少減少する

・加熱する事によって吸収効率が上がる

が表裏一体となっていますので、蒸すor電子レンジなどで水を使わず加熱した場合、温野菜のほうがビタミンCを体内に多く吸収できるということも起きてきます。（野菜の種類や加熱時間にもよりますが）

＜酵素ダイエットの嘘＞

生野菜をプッシュする人がビタミンCと合わせて酵素の働きを紹介してくることがあります。野菜に含まれる酵素を取り込むことで、体内の消化酵素の働きが代謝に回され、ダイエットできるというものですが…

実はこれ、科学的根拠はほぼありません。酵素栄養学という歴史の浅い分野で提唱されている一つの説に過ぎないので、信用できる論文も出ていないんですよね…そもそも野菜の持つ酵素は胃で分解されてアミノ酸になってしまうので…

この辺りをちゃんと説明していない記事や発信者は、

１．生野菜の栄養や酵素を過剰に紹介

２．実際の生野菜の量を提示（1日350ｇの生野菜はかなりの量）

３．「これだけの野菜を毎日食べるなんて大変ですよね」

４．根拠のないサプリや酵素ドリンクの紹介

という最悪の流れになっていることが多いです（苦笑）

似た傾向のダイエットにローフードダイエット（加熱しない食品を使ったダイエット）がありますが、ローフード生活のリスクは多数報告されており、専門性をもたない人間がチャレンジするべきものではないと言えるでしょう。

＜ローフードの健康被害報告＞

『ホルモンバランスが崩れて生理が遅れる』

『骨が弱くなる』

『善玉コレステロールとβーカロテンの量が下がる』

＜使い分けて沢山食べよう！＞

まとめ

・野菜は毎日３５０ｇは食べよう！（理想は４００ｇ以上）

・温野菜と生野菜にこだわらずバランス良く！

・酵素ダイエットやローフードダイエットには注意！

という訳で、生野菜と温野菜どちらかに偏るのではなく、それぞれの利点を生かして毎日食べるようにしましょう。生野菜は加工せずにそのまま食べられますから、忙しい朝やちょっとした付け合せとして使えるのが非常に大きなポイントです。『手軽さ』は習慣化のためには凄く大切なんですよ。逆に温野菜で食べる場合は多くの量を摂るのに向いてますので、ストックを欠かさないように冷凍野菜なども活用していきましょう。

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サプリメントで補える栄養もありますが、野菜から取れる栄養の多くはサプリメントで摂るには向かない（リスクが報告されている）ものが多いので、やはり野菜そのものを摂ることをオススメします。酵素ジュースよりも野菜ジュースを飲みましょう。