大人ニキビを増やす食事と減らす食事
＜大人ニキビの原因となる食事＞
大人になってからニキビは『吹き出物』と言われますが、その原因は
・食生活の乱れ
・寝不足
・飲酒喫煙
・ストレス
・ホルモンバランスの乱れ
などの要素が複合的に合わさっています。特に重要なのが食事で、肌状態は食事によって決まる部分が非常に多いんです。以前肌荒れの原因になる食品の話をしましたね。こちらも興味がある方はどうぞ。新しいウィンドウで開きます。
https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/article-abstract/2767075
先日フランスの大規模な研究により、大人ニキビの原因となる食事が報告されました。今回は2万人以上のフランス人を対象とした調査でわかった大人ニキビを増やす食事・減らす食事について取り上げます。
＜大規模なオンライン調査＞
今回の調査を行ったのは、パリ・エスト・クレテイユ大学の研究者グループで、オンラインを使ったアンケート方式の調査を行いました。
【大人のニキビと食事との関連性】
https://www.inverse.com/mind-body/food-linked-to-adult-acne-study
公開：2020年6月
対象：24452人のフランス人
項目：「ニキビの有無や経験」「食事の内容」「病歴」「運動量」「生活習慣」「心身の健康」「喫煙状態」
分析の結果、ニキビが多い人達の食生活は
・砂糖入り飲料
・牛乳
・脂肪や砂糖が多い食品
との関連性が強いということが分かりました。
砂糖や脂肪は言わずもがな…やはり乳製品の量は考えたほうがいいみたいですね。以前取り上げた研究でも同様の結果が出ていました。
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0190962204021589
対象：ニキビに悩む47355人の女性
結果：乳製品を取るほどにニキビのリスクが上昇する。
今回の結果をみて研究チームは「果物や野菜、魚は大人ニキビを減少させる可能性が高い」ことも報告しています。
ニキビを増やす食事
・砂糖と脂質の多い食品
・砂糖を含む飲料
・乳製品
ニキビを減らす食事
・果物や野菜
・魚
＜どんな食事がいい？＞
そんな訳で、そこまで意外性のある報告ではありませんでしたが、今回の研究をそのまま受け取ると単に食べられるものが減ってしまうだけになります。そこでこれまで取り上げた研究も踏まえてどんな食生活がいいのか考えてみました。
１．乳製品
やはり乳製品の量には意識を向ける価値はあるようです。とはいえ乳製品には物凄い栄養価とメリットがあることも事実！
・チーズなら１日１～２切れ
・ヨーグルトなら１日２００ｇ
・牛乳なら１日コップ１杯
あたりを目安に、良いものを少しだけ楽しむというスタイルにするといいですね。私はチーズの美容効果をかなり信頼しているので、ナチュラルチーズを毎日食べるようにしています。完全シャットダウンではなく、良いものを適量楽しむ形にシフトするのがいいでしょう。
２．飲料
徐々に気温も上がってきていますし、清涼飲料がいくらでも欲しくなる時期ですね。しかし砂糖を含む飲料は依存性が高いので要注意です。これはフルーツジュースにも同じことが言えますので、飲み物は砂糖を含まないものを飲むように習慣づけましょう。
私のオススメはペットボトルの水やお茶を入れた水筒を持ち歩くこと！水を飲む習慣はスキンケアやダイエットにもいいですし、暑いからとついつい甘い飲み物を買ってしまうのを防ぐことも出来ます。美味しいお茶や美味しい水の良さを知ると、甘い飲み物が欲しくなることもなくなっていきますよ。
３．果物
控えたほうがいいと思っても、砂糖や油をたくさん使った料理やお菓子はなかなか止められません。そこで重要なのが甘味は果物でとるということです。我慢ばかりしているとお菓子が食べたくなって爆発してしまいますが、果物を食べて甘いものにある程度満足できていれば、お菓子への衝動もなくなっていきます。
果物ジュースは肥満を呼びますが、果物自体はむしろ肥満を減らし、肌状態も整えてくれることが分かっています。甘いマンゴーやバナナであっても、気にせず食べましょう。注意点としては、ドライフルーツの場合は砂糖を使ってないものを選ぶことです。
４．ナッツ
さて、果物だけでは、体は資質を求めます。果物生活を続けていると人間の体の特性上、ドーナツやポテトフライなどが食べたくなってしまいます。そこでオススメなのは、ナッツ類をおやつに活用することです。
ナッツには体に必要な脂質が含まれているので、毎日食べていれば油ものへの欲求を減らしてくれます。資質が含まれているので食べ過ぎはいけませんが、１日に50ｇ（大体一掴み）程度の量ならむしろ肌状態を整えてくれます。美肌成分が豊富なアーモンド、クルミ、カシューナッツなんかがオススメですね。
今回は以上になります。食事以外の要因でも大人ニキビは発生しますので、せめて食生活くらいは良い肌状態を保つために整えておきたいところですね。悩んでいる人は、まずは日常的に食べているもののスライドから始めてみましょう。
最後に私のオススメ食品を載せておきますので参考にしてもらえたらと思います。スーパーでも買えるものが多いですし、水なんかはネットでまとめて買っても楽です。
スーパーに売っている６ピースチーズの多くは加工されたプロセスチーズなので注意。１～２切れまでは１日の適量なので丁度いい。臭みが少なく、優しいチーズの味が毎日の楽しみになっている。
備蓄という意味でもストックを切らさないようにまとめて購入している。外出時に必ず１本持っていくのが最近の習慣。夏場は凍らせて持っていけるのが便利。賞味期限などもなく、災害時にも助かるので買っておいて損はない。
３種類のベリーで飽きが来ない。低カロリーだが抗酸化作用が高いので、アンチエイジングやストレス解消効果もある。冷凍庫に切らしたくない食品。
ジュースにせずにそのままいただくことが多い。甘くても果物の状態で食べればダイエット効果のほうが高い。もちろん食べすぎには注意。最近の研究で抗ストレス作用があることが分かった。
肌にいい３種類のナッツが入っている。１袋３５ｇと１日に食べる適量なので、おやつとして活躍している。小分け袋は持ち運びが簡単なのがいい。
