プロテインは毒なのか？～参考文献を読んでみて～

プロテイン 運動 健康 メンタリストDaigo パレオな男

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プロテインは体に悪い？

プロテインは胃に負荷を与えるって聞いたことありませんか？

 

 先日メンタリストDaigoさんが


プロテインは体に毒って話が実は…

 

このような動画を上げられてました。

放送内容については取り上げては駄目とのことですが、

プロテインと健康に関する論文が紹介されてたので、

今回はこちらを読んでみました。

 

 

ちなみに

私の個人的な見解としては…

サプリメントっていうものは、

今まで自然界になかった存在ですから

長期的な目線での悪影響については、

なんとも言えない

と思っています。

その前提で今回学んだことを共有したいと思います。

 

たんぱく質の過剰摂取

私も栄養士の知人がいますので聞いたことがありますが、

プロテインのデメリットとしては、

過剰摂取の悪影響が挙げられます。

・分解しきれなかったタンパク質がアンモニアとして残り、内蔵に負荷を与える

というメカニズムですね。

なんとなく信憑性が高そうです。

でも

 

・ではどれくらいが適量なのか？

・トレーニングをしていない人の場合はどこまで気にするべきか？

 

については言及されていません。

今回の参考文献はそれを明らかにしていくものです。

参考文献から分かること

http://europepmc.org/abstract/MED/4727456

『 正常および硬変患者における最大排泄量および尿素合成について』

摂取したタンパク質量を調整し、尿素の蓄積量を測定し

健常者と肝機能患者での差異調べたもの。

　[体重１ｋｇ辺り1.33gのタンパク質を摂取し8〜24時間後に排泄された尿素のmg] + [24時間のBUN - 8時間のBUN] x [体水分]）x（100 /回収率[（14）C ]尿素）×（１ ／ ｋｇ ＢＷ（（３／４）））×（１／１６時間）という式でタンパク質量を変化させて測定。

 

簡単に言うと

肝機能患者はたんぱく質を取りすぎないように注意しよう。

ってとこでしょうか？

 

https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

『高たんぱく食は、血中脂質、肝臓および腎臓機能への有害な影響は見られず。加えて、エネルギー摂取量の総増加にもかかわらず、被験者は脂肪量の増加を経験しなかった。』

抵抗訓練男性における1年間のクロスオーバー研究なのでかなり信憑性が高いですね。

 

米国フロリダ州デイビーのノバサウスイースタン大学運動科学研究室

14人の健康男性に向けて

体重１ｋｇ辺り最大3.32ｇの高タンパク食を食べてもらい測定。

 

3.32gって相当だと思うのですが、悪影響が確認できない上に、

体脂肪も増えなかったとは…

 

この実験で、

内臓への負荷

と

タンパク質のとり過ぎで太る

の２つが否定されているわけですね…

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16509933

『食事性タンパク質制限は慢性腎臓病患者に有益』

１つ目の研究に近い内容なので、細かくは割愛

 

サンプル数の全体的な低さはありますし、

日本人の体質と欧米人の体質の違いは加味できていませんが…

 

激しい筋トレをしている人については

体重1キロにたいして３．３２ｇのたんぱく質をとってもOK…つまり

かなり高淡白な食事にしても問題はなさそうです。

 

健康な人が普通の食事で摂取する分には…

高タンパク質食は人体に有害な影響を及ぼさない

という捉え方ができそうです。

 

あれ、

逆に言えば

肝臓や腎臓に問題がある自覚がない人は

プロテインを多めに摂取しておけば

自分の異常に気づけるんじゃない？

（自己責任でどうぞ）

 

どれくらいならOK？

さて、結構な高たんぱく質食事であっても

身体への悪影響は認められないようです。

でもプロテインのように、

たんぱく質だけを摂取することが可能な手段の場合、

上限を知っておくのは大切ですね。

プロテインについては

（そして特に激しい筋トレなどはしていない人については）

現時点では

体重１キロあたり１～１．５ｇくらいが推奨です。

論文的には２ｇを越えても問題ないように書かれていますが、

 

日本人って

動物性タンパク質を沢山摂取してきた歴史がないんですよ

そんな訳で私はお医者さんやプロテインメーカーが推奨している１．５ｇを推奨します。

 体重５０Kｇの人なら７５ｇまでを推奨…

 

いや、

 

普通に考えてそこまで飲みませんから！

 

プロテインを買ったときの説明書にある推奨分量より遥かに高い…

普段肉が多い食事を摂っている人でも、

純粋なたんぱく質の量はしれてますからね…

現時点では

普通の人が栄養補給やダイエット・食欲調整のために飲む分には

気にする必要はなさそうですね。

プロテインに書かれている量の範囲で、

目的に合わせて飲むようにしましょう。 

 

むしろ

飲んでいて腸や尿の調子が悪くなった人は

肝臓や腎臓に問題がある場合があるのでそっちを気にしましょう。

 

＜じゃあプロテインは安全と言える？＞

今回に関して言えば、

「プロテインは安全」と言い切るのはちょっと違う

と思います。

デメリットの部分を否定しただけですからね。

特に、プロテインについては様々なメーカーのものがあり、

色んな人が色んなプロテインを勧めています。

また、

体質的にどうしても合わない人の事例も多数報告されています。

ただし、

それを加味しても

素晴らしいメリット

を兼ね備えていることも事実でしょう！

まずは多すぎない量で試してみて、

様子を見ることから始めることが必要だと思います。

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私はバニラ味から入りましたが、

プレーン味で始めて好きな味を試したほうが自分の嗜好が分りますね。

 

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毎日飲んでも飽きない味にしておくことって大事ですね。

 

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