脂肪だけを落とすゆる断食ってなに？～論文を読んでみた～
お腹周りを痩せさせる簡単な方法
最近メンタリストDaigoさんがダイエット系の話をよくされますね。
私がこのゆる断食という言葉を聞いたのは以下の放送が最初です。
この『ゆる断食』って言葉、
色んな所で使われている上に内容がバラバラなんですよね…（汗）
彼が取り上げていたのは
正式にはITF（インターミッテントパーシャルフォスティング）
という食事方法の一つです。
日本語訳すると間欠的な断食ですね。
そんな訳で、TTFについて学んでいきましょう。
＜最近耳にするプチ断食＞
少し余談ですが、
ちなみに、最近よく聞くようになった。
プチ断食ですが、
こちらに関してはネット上でも認識がある程度統一されています。
ざっくりと説明しておきましょう。
ちなみにこれはITFの中の
リーンゲーンズと言われる断食法です。
これは食事と食事の間に十数時間のインターバルを空けることで、
身体を一時的な飢餓状態にし、
その刺激で細胞内のミトコンドリアを活性化させ
・エネルギー消費上昇
・疲労耐性
を狙うことでダイエット効果を上げようというものです。
そして今回ITFは
食事時間の自由がききにくい人にも使えるため、
より手軽に行うことができます。
摂取カロリーを減らせば体重が減るのは当然ですが、
どうやら
筋肉量を減らさず体脂肪を減らすという結果が出ており、
試す価値はありそうです。
＜参考研究＞
今回のゆる断食が示すのは、
ITFの中でもこの研究による断食法です。
スペインのオリンピックトレーナーセンターが行った実験で、
トレーニングを行っている１２人の健康な男性を対象（標準体型）として、
６週間のITFを試してもらうというものでした。
ITFの内容は非常にシンプルで
・週のうち３日は、総消費カロリーから３３％のカロリーを引いた食事をする
・体重１キロあたり１ｇ以上のたんぱく質を摂る
というものでした。
↓原文はこちら
その結果
・運動パフォーマンスの向上
・体重の大きな減少
・体脂肪率の大きな減少＆筋肉量はあまり減っていない
が確認されました。
お腹周りや足周りの脂肪が減少したという結果が出ています。
運動パフォーマンスの向上については、
プチ断食と同じように、
飢餓状態がミトコンドリアに作用したのだと考えられます。
・運動中のカロリー消費が１０％向上
・乳酸レベルの疲労感が下がった
はなかなかの成果と言えるでしょう。
＜ゆる断食のやり方＞
①まずは自分のTDEEを知る
やり方は先程書いた通りなのですが、
自分の総消費カロリーって言われても分からない方もいますね。
これは自分が生きている上で、１日にどれだけのカロリーを使っているかという数字で、
基本的にはこのカロリー以下の食事にしていると痩せていくわけです。
というわけで自分のTDEEを測っておく必要があります。
『TDEE 測り方』などで調べるといっぱい出てきますね。
https://plan-ltd.co.jp/plog/4000
↑私はこちらのブログを参考に計算しました。
②１週間のうち食事制限する日を３回設けて、６週間続ける。
繰り返しになりますが、
総摂取カロリーの３３％のカロリーを減らして食事を摂るだけです。
体重１キロ辺り１ｇ以上のたんぱく質を摂ることをお忘れなく。
ゆで卵を常備しておくなどして、たんぱく質をしっかり取りましょう。
また、
たんぱく質は結構多くとっても大丈夫なことが分かっているので、
プロテインなどを活用してみてもいいですね。
私は最近ヨーグルトに混ぜて毎日食べています。
＜結論＞
サンプル数が少ない研究ですが、
断食による効果の有用性は示されているので、
食事時間が不安定だけどダイエットを成功させたい人は試してみるといいでしょう。
つまりは試す価値ありです。
プチ断食が体質に合わなかった人にもオススメです。
追記：２０２１年５月
