正しいオメガ３脂肪酸の摂り方（食品と効果）
＜オメガ３脂肪酸とは＞
ダイエット効果や美肌効果があるとして
オメガ３脂肪酸を取り上げてきましたが、
今回は
ただオメガ３脂肪酸と思って食べていても駄目
というお話です。
あ、副作用があるという話ではありませんよ。
今回のきっかけは
管理栄養士の圓尾さんの動画
オメガ３について見直すいい機会になりました。
＜脳に効く油『DHA』＞
油についての認識ですが、
一昔前は
「カロリーが高いので摂るのを控えましょう」
でしたが…
今は
「質が重要ですよ」
というのが一般常識です。
αーリノレン酸やリノール酸など
必須脂肪酸
と呼ばれるものは、
人間が体内で合成することが出来ないため、
積極的に食べるように言われています。
必須脂肪酸の中で脳に強く働くものに
DHA（ドコサヘキサエン酸）
があります。
これは聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
このDHAは脳に多く含まれ、
脳の働きをサポートします。
母乳にも含まれていて、脳の発育にも必要です。
このDHAが不足すると
・発達障害
・うつ病
・アルツハイマー
などになりやすいと言われます。
DHAは小魚の頭などによく含まれるとして、
サバ・アジ・イワシなどが推奨されていますね。
＜DHAはオメガ３脂肪酸の一つ＞
そんな脳に効くDHAですが、
「αリノレン酸」「ETA」「DHA」
の３つの必須脂肪酸は
オメガ３脂肪酸
とも呼ばれます。
単純にオメガ３と言っても、
３種類に分けられるんですね。
そしてDHAは摂取するために２つの方法がありまして
・DHAを直接摂る
・材料のαリノレン酸を→ETA→DHAと変換する
とういう方法があります。
注意点として、
摂取したαリノレン酸のうち
ETAになるのは５％
DHAになるのは０．５％
つまり、
オメガ３だと思ってαリノレン酸だけ摂っても効率が悪い
ということですね。
えごま油や亜麻仁油はαリノレン酸を豊富に含みますが、
「オメガ３はこれを使っているから大丈夫」
ではなく、
直接DHAを摂ることも大切
ということですね。
＜サプリも活用！DHA＞
DHAを摂るために一番いいのは
小ぶりの青魚
サンマもサバもこの時期は旬ですから
しっかりと脂が乗っています
私もスーパーで見かけたら積極的に買っています。
ただ、
毎日魚というのも少し大変です。
特に西洋では魚をあまり食べられないので、
サプリメントがよく飲まれています。
アメリカでは水銀への懸念から、
サプリのほうが主流とも言えます。
適度にサプリメントも活用していくのが、
賢い方法と言えそうです。
少し話が逸れますが、
オメガ３のサプリについては
学習サプリと言われるくらい普及して
データ量も多いに関わらず
副作用や弊害のデータが物凄く少ないんです。
サプリメントの中では安全性が高いものと言えるでしょう。
もちろん体質に合う合わないはあるでしょうし、
先程触れた水銀についても気をつけて選ぶ必要があります。
＜安全基準を満たした優秀なオメガ３のサプリメント＞
そんな訳で安全なサプリを選びたいところですが…
サプリメントと言えば
パレオな男ことパレオさんですね。
ここで彼が推奨しているオメガ３系サプリメントを揚げておきましょう。
記事はこちら
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/02/blog-post_69.html
『ようやく使ってもよさげなオメガ３サプリが２つ見つかった件』
WHOの検査基準に基づいて、
サプリメントの検査機関が
・水銀への懸念
・ダイオキシンのチェック
・酸化レベルのテスト
について調べたんですね。
http://certifications.nutrasource.ca/about/how-certifications-work/ifos
ちなみにオメガ３系のサプリは
酸化しているとその効果が格段に下がることが言われています。
その結果、
トップクラスに優秀だったサプリが以下の２つ
ライフエクステンション社「スーパーオメガ３」
サプリメントで大手の会社のサプリ。
カプセル状になっており、
１粒でEPA175mg/DHA125mgと
食品で摂ることが難しい日の理想的な補助と言えます。
ノルディックナチュラルズ社「アルティメットオメガ」
リンク
こちらはアメリカでベストセラーのフィッシュオイルですね。
アマゾン以外では売り切れのようでした。
１粒でEPA325mg/DHA225mg
レモン風味で分量も少なく、飲みやすいサプリです。
＜まとめ＞
そんな訳で今回は
・単にオメガ3だけではなく、DHAも意識して摂ろう
・サプリメントも活用しよう
というお話でした。
私は現在魚を食べまくっているのですが、
魚の旬が過ぎたらサプリメントも試してみたいですね。
