ナッツの栄養とその健康効果【オススメ５種の栄養比較】
＜ナッツは体にいい？＞
ピーナッツ、アーモンド、クルミ…
皆さんはナッツ類は好きですか？
今回はナッツ類の栄養の話です。
これまでもナッツに関しては
常備しておきたい美肌食品
だったり
数少ない正しい健康食品
だったりと
何度か紹介してきましたが、
管理栄養士圓尾さんがナッツ類別の栄養について解説されていたので、
今回取り上げてみました。
＜ナッツとは＞
まず「ナッツ」とは
硬い皮や殻に包まれた
食用の果実と種子のことです。
乾燥状態で食べるのが一般的で、
体にいいナッツは高い栄養価を有しており、
天然のスーパーフードとも呼ばれています。
全体的にナッツ類は
・たんぱく
・食物繊維
・ミネラル
・ビタミンB類
を豊富に含んでいるため、
・美肌効果
・ダイエット効果
・老化予防
・整腸作用
として知られています。
もちろん注意点もあり、
・酸化していない鮮度の高いものを食べる
・糖質が多くカロリーもそこそこ高いので食べすぎると太ることも
・無塩でないものは塩分が多い
などを守っておく必要があります。
今回は代表的な５種類のナッツの特徴を見ていきましょう。
余談ですが食品の栄養素をより詳しく調べたい場合
というものが文科省から出ています。
誰でもかんたんに検索できるので、
興味を持った方は自分でも使ってみてください。
アーモンド ～総合力が非常に高い～
ナッツ類の恩恵を最も効率よく得たいなら、
アーモンドを一番におすすめします。
ナッツの中でもタンパク質＆食物繊維を特に多く含み、
カルシウム・カリウム・マグネシウムもトップクラスです。
食品中でもビタミンEをダントツに多く含んでいるため、
アンチエイジング効果が期待できます。
脂肪の吸収を抑える成分を多く含んでいるため、
ダイエット効果のある食品としても有名です。
まさに
天然のサプリメント
と言ってもいいでしょう。
カシューナッツ ～乳製品と好相性～
カシューナッツはビタミンB1と鉄分・ミネラルを多く含むナッツです。
特に注目したいのは、他のナッツとの違いとして
・カルシウムに対してマグネシウムの割合がかなり多い
・普段不足しがちな亜鉛を多く含む
という２点です。
お子さんにカルシウムをとらせたいからと牛乳を飲ませる方は多いですが、
マグネシウムが足りていない場合はカルシウムは体に吸収されません。
カシューナッツはカルシウムの吸収を促進する亜鉛も多く含んでいるため、
牛乳などの乳製品との相性は抜群と言えるでしょう。
育ち盛りのお子さんや骨粗鬆症の心配がある高齢者の方にはオススメです。
ピーナッツ ～豆類だがその効果はナッツそのもの～
落花生のピーナッツ、おつまみやお菓子の定番です。
正確には豆類なのですが、この仲間に入れておいていいでしょう。
ナッツの特徴であるタンパク質＆食物繊維を多く含み、
ビタミンEも豊富であるため美容効果が期待できます。
また、ナイアシンが肝臓の働きをサポートするので、
二日酔いなどにも有効です。
またピーナツの薄皮にはポリフェノールが多く含まれているので、
薄皮がついている場合は一緒に食べるのもオススメです。
クルミ ～オメガ３がダントツ！～
クルミは食物繊維やたんぱく質量はナッツの中でもやや控えめです。
しかし、オメガ３脂肪酸をダントツで豊富に含んでいるのです。
オメガ３についてはこのブログでも何度も紹介してきましたね。
血液正常化・アンチエイジング効果以外にも、
美容・美髪・美肌食品としての効果が期待できます。
トリプトファンによるストレス軽減効果も最近では注目されています。
ちなみに生のクルミには酵素抑制物質が含まれているため、
人によっては多く摂取した場合の体調不良が報告されています。
生で食べる場合は食べ過ぎに注意しましょう。
＜結論＞
ナッツ類と言っても種類によって含まれている栄養が大分違うことがわかりました。
もし１種類だけ選ぶとしたらアーモンドが無難だとは思いますが、
飽和脂肪酸を特に豊富に含むクルミや
ナッツの中でも亜鉛とマグネシウムが多いカシューナッツも
押さえておきたいところです。
結論としては
ミックスナッツを食べましょう
いくら健康的とは言っても、
特定のナッツばかり大量に取るのはあまりよろしくないですからね。
まずは色々入っているものを試して、
自分の好みを探ってみるのもいいでしょう。
ちなみに私のオススメは
アーモンド・クルミ・カシューナッツが入っていて、
おやつに持っていける小分けパックです。
小分けにされているので酸化しにくいですし、
小腹がすいた時にさっと食べられます。
また、１袋が１日の適量相当なので、
食べすぎてしまうこともありませんからね。
よかったら軽い朝食やおやつ代わりに試してみてください。
