加熱していい油って？【揚げ物に向いてる油と向いてない油】
＜加熱調理に適した油とは＞
皆さんは揚げ物や炒めものをする時にどんな油を使っていますか？
私は自炊で料理するときは揚げ物はめったにしないので、
炒め物にオリーブオイルを使っています。
ちなみにオリーブオイルやココナッツオイルについてはこのブログでも度々取り上げてきました。
「不飽和脂肪酸、特にオメガ３脂肪酸をたくさん取るようにしよう！」
という話でしたね。
他の油についても取り上げてみたいなぁ
とは思っていたのですが、
栄養チャンネルNobunagaさんが
加熱してもよい油は？揚げ物や炒め物に使える油とは？【栄養チャンネル信長】
揚げ物や炒め物に使う場合のオススメを紹介していたので、
まずは加熱調理に適した油について勉強させてもらおうと思います。
そんな訳で今回は学んだことを記録していくスタイル。
今回の内容
・加熱調理のデメリット
・炒め物に向いている油
・揚げ物に向いてる油
・非加熱で摂取したい油
・オススメの調理方法
＜揚げ物ばかりはよろしくない＞
本題にいく前の前提として、
揚げ物は健康的にはよろしくないことを押さえておきましょう。
これについては以前に体の糖化の話でも、
揚げ物はタンパク質を激しく糖化させてしまう
ことを紹介しましたが、
今回の放送ではアルデヒドが注目されていました。
タンパク質の揚げ物でなくとも油自体が高温加熱することで、
油脂→過酸化脂質→アルデヒド
が生成される
このアルデヒドはエネルギーを生産する細胞を破壊してしまう
よって
加熱しても過酸化脂質を作りにくい油を使う必要がある
＜炒め物に適した油＞
紹介された炒め物に適した油は以下の通り
動物性の油脂は加熱に強い
・牛脂、ラード
飽和脂肪酸の多い動物性油
特に豚の脂であるラードは炒め物にはピッタリ
・バター、ギー
動物性の油としてはこの辺りもOK
ギーはバターから作られる油
・ココナッツオイル
中鎖脂肪酸の飽和脂肪酸が多い植物性の油
炒めものならギリOK（揚げ物は△）
・オリーブオイル
酸化しづらいオレイン酸を多く含む
抗酸化作用が強いので炒めものもOK
・国産菜種油
同様にオレイン酸が多い
ちなみに同じ菜種を原料としていても、
キャノーラ油と菜種油は製法などが大分違います。
キャノーラ油については安全性が疑問視される声も多く、
Nobunagaさんではキャノーラ油は使うべきではないという見解です。
この辺りも機会があれば調べてみたいですね。
＜揚げ物に適した油＞
・ラード
昔はそもそもラードだった
・オリーブオイル
繰り返し使わないならOK
質の良いものを使うこと
・国産菜種油
・米油
いずれにしても揚げ物は月に１～２回で充分
嗜好品としてたまに食べるくらいが丁度いい
繰り返し使ってはいけないなら、
揚げ物にオリーブオイルは少しもったいないですね。
風味を重視したいならありかもしれません。
＜非加熱で利用する健康油＞
オメガ３の健康効果を見直そう！
亜麻仁油
えごま油
MCTオイル
オリーブオイル
・スプーンで１日２～４杯を摂っていくことをオススメ
・オリーブオイルは香りも楽しめるので、エキストラバージンのものを使おう
・オススメしないが一応科学的実験で亜麻仁油やえごま油も１８０度前後で５～１０分までなら大丈夫とのこと
＜高温調理で発生する有害成分＞
高温調理で発生するものは今回ピックアップしたアルデヒド以外にも様々あります。
ここでは深く取り上げませんが、
これまで当ブログで紹介したものもありますね。
・アルデヒド
今回のメインテーマ
・トランス脂肪酸
加熱によって構造が変わってしまう
オリーブオイルの話で以前に紹介しましたね。
・ジヒドロ型ビタミンK１
ビタミンKが変異したもの
・AGEｓ（最終糖化産物）
タンパク質が劣化したもので体の老化を進める
糖化の話で出てきましたね。
＜オススメ調理法＞
やはり高温加熱はおすすめできない
あくまで嗜好品扱いがよい
☓ 揚げる
△ 炒める
△ 焼き上げる
動画では
というアメリカの論文を引用して紹介されてました。
やはり日常的にこれらの調理法ばかりを使うのは避けたほうが良さそうですね。
オススメ調理法
○ 煮る
○ 蒸す
○ 湯がく
昔ながらの日本人がやってきた調理法
栄養を逃さず摂取出来る
湯がくとビタミン系が流れるけどスープなどで飲めばある程度摂取できる
＜まとめ＞
まとめてみると
・揚げ物は嗜好品、たまに食べるくらいがいい
・炒め物や揚げ物は動物油か国産菜種油が優秀
・風味を付けたいなら炒め物にココナッツオイルやオリーブオイルは良さそう
・やはり調理方法は昔ながらの蒸す・煮る・湯がくがよい
といったところでしょうか。
そして今回学んだことでも、
やはり調理法は煮る蒸す湯がくが最強のようですね。
特に蒸し料理は味が美味しく栄養を逃さないので、
私は最近蒸し料理ばかり作っています（笑）
当然ですが私が使っているオリーブオイルは
酸化度の低いエキストラバージンオリーブオイルです。
蒸し野菜やサラダに少しかけると美味！
ガブガブ飲むものではないので、
品質の良いものを揃えておきたいですね。
非加熱で利用する亜麻仁油やえごま油については、
機会があったら取り上げてみたいですね。
安心できるものを使って楽しく快適な食生活を過ごしていきたいものです。
