実は不足しがちな３種の栄養素【世界三大微量栄養素欠乏】
＜隠れた不調の原因＞
最近
「日本人の食生活はマグネシウムが不足しがち」
「現代人は食物繊維が足りてない」
みたいな話を取り扱っていて、
「じゃあ全体的に不足しがちな栄養素ってなんなの？」
と思い出していたところ、
NEXTFIT Kentoさんが世界３大欠乏栄養素という動画を出されていたので勉強させてもらいました。
この方はフィットネストレーナーの方で、
トレーニングやサプリメントなどについてかなり詳しい動画を出されています。
興味のある方は登録してみてもいいでしょう。
この方の動画をみて知った内容と、
各栄養素や食品について追加で調べた内容をまとめました。
この記事から分かること
・世界３大欠乏栄養素とは
・マクロ栄養素とミクロ栄養素を知ろう
・３つの栄養素の特徴
・食生活に活かすには？
＜世界３大欠乏栄養素＞
一般的に３大栄養素と言えば、
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
の３つですね。
人間が生活していくためにしっかりと摂らないといけない栄養素です。
これに対して、
欠乏しやすい栄養素
というのがあります。
それは
・ビタミンA
・ヨウ素
・鉄
で、
これらが不足することを
世界三大微量栄養素欠乏
といい、
これが正式名です。
３つについての詳しい解説は後ほどとして、
まずは栄養素の種類について知っておきましょう。
＜マクロ栄養素とミクロ栄養素＞
マクロ栄養素とは先程述べた
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
のことで、
かなりの量を摂取することで人間の生命活動を支えます。
ミクロ栄養素とは
・ビタミン
・ミネラル
のことであり、
必要な質量は比率的に微量ではあるが、
細かな生命活動を支える栄養素です。
今回の世界３大欠乏栄養素はミクロ栄養素であり、
質量としては少量であっても、
普段の食生活の中で不足しがちな栄養素ということです。
＜ビタミンとミネラルの特徴＞
それぞれの特徴について少しおさらいしておきます。
分かってる人は読み飛ばし可です。
ビタミン
・A、D、E、Kなどの脂溶性ビタミン
油と一緒に摂ると吸収しやすい
過剰に取ると体内に残りやすい（頭痛などの原因）
・B、Cなどの水溶性ビタミン
水と一緒に摂ると吸収しやすい
加熱や水洗いで流れていく
必要ない分は体外に出ていく
ミネラル
体を構成する要素のうち、無機物のもの
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・ビタミン
・ミネラル（無機物）
マクロミネラル
・カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・マグネシウム・ナトリウムなど
神経や筋肉に電気刺激を与える役割を持つ
ミクロミネラル
ビタミンA・ヨウ素・鉄など
今回の３大欠乏栄養素はミクロミネラル！
＜３つの栄養素の特徴＞
①ビタミンA
（役割）
・網膜を中心とした粘膜の保護
・視細胞の光刺激調整
（欠乏すると）
・暗順応障害・夜盲症などを引き起こす。
・成長阻害
・神経系の発達障害
・特に妊婦さんが影響を受けやすい
原因がビタミンA不足とは限らないが
「最近暗いところで見えにくくなった」
という人は特に気をつけてみたほうがいいかもしれない
（摂取基準による推奨量）
男性８５０（μg/日）
女性７００（μg/日）
レバーや緑黄色野菜に多く含まれ、
吸収率７０％と高め。
とはいえ許容量限度は２７００（μgRE/日）と高いので、
一般的な食生活で過剰摂取になることは稀。
（過剰症）
妊娠中のレバーの食べ過ぎで起こるケースが多い
胎児にリスクが発生する
（多く含む食品）
ウナギやレバーなんて日常的に食べるものではありませんし、
手軽に食べられるもののオススメを紹介します。
欠乏症対策には日常化させないと意味がないですからね。
魚…イワシやマグロにも
緑黄色野菜…モロヘイヤ・ニンジン・ほうれん草・春菊
海藻…のり・ひじき・わかめ
茶…粉末抹茶・粉末緑茶
②ヨウ素
（役割）
健康的な代謝や体重の維持などを助ける甲状腺ホルモンの構成成分
（欠乏すると）
欠乏すると乳児や幼児の脳障害リスクが高まる
がんリスクの上昇
（摂取基準）
体重１キログラムあたり１３０（μg/日）
海藻や魚介類から充分に取ることが可能なため、
日本時の食事では欠乏しにくい傾向にある。
という研究報告もあるほど。
（多く含む食品）
魚類…タラが特に多い、他の魚でもそこそこ摂れる
海藻類…特に昆布がダントツ、わかめやのりなど他の海藻類でも十分取れる
③鉄
珍しく男性よりも女性が多めに取らなければいけない栄養素
ヘム鉄と非ヘム鉄の２種類が存在し、
非ヘム鉄は吸収率が悪いため食品からの吸収は期待できない
（役割）
７０％：血液中のヘモグロビン
３０％：臓器や骨髄
酸素の運搬が主な働き
（欠乏症）
貧血
疲労感
頭痛
筋肉痛・肩こり
（摂取基準からの推奨量）
男性７．５（mg/日）
女性１０．５（mg/日）、月経中は１１．０（mg/日）
この基準がなかなか難しい！
女性の半分以上は鉄不足
という研究データもあるほど
（多く含む食品）
・魚介類…赤身の魚や小魚に多い
・肉類…特にレバー
（注意）
緑茶やコーヒーと一緒に摂らないほうがいいようです。
タンニンが鉄分と結合してしまうんだとか。
ほうれん草、卵黄、海藻などは非ヘム鉄であるため、
多くの吸収は期待できないようです。
＜食生活に活かす＞
今回の話を踏まえた上で食生活をデザインしていくなら
・魚類や緑黄色野菜を食べる
・鉄分をいかに摂るか考える
の２点と言えるでしょう。
私が常備しておきたいものとしては
『粉末緑茶』
ビタミンAを手軽にとれて常備しやすく、
その他の美容・健康効果も高いのでオススメ
『冷凍ほうれん草』
ビタミンCは生より少なめだが、
ビタミンAやミネラルを摂るなら便利♪
『イワシの缶詰』
オメガ３脂肪酸による美容効果に加え、
ビタミンAの吸収率が上がる。
吸収率の高いヘム鉄を豊富に含んでいる。
といったアイテムは常備しておきたいですね。
自分で調べ直してみて、
実は豆類やほうれん草・海藻などに含まれる鉄分は吸収率が悪い
というのが衝撃でした。
かといって毎日肉やレバーを食べるのもビタミンAの過剰摂取が怖いですし…
私見ですが、健康的な食生活を目指しているなら、
鉄分に関してはサプリで摂るのもありなんじゃないかと思います。
ちなみに動画で紹介された鉄分のサプリはこちら
キレート鉄という種類のサプリメントで、
アミノ酸の膜で鉄をコーティングしているため吸収効率がいいようです。
価格的にもお手頃ですし、
食生活でカバーしきれないと感じたら試してみようと思います。
