簡単にできる瞑想５選
＜瞑想の科学的効果＞
皆さんは瞑想（めいそう）を試したことはありますか？
修行僧が目をつぶって無心になっているというあれです。
「瞑想」なんて聞くとなんとなくスピリチュアルな話で、
科学とは遠いイメージを感じる人もいるかも知れませんが、
瞑想が人に与える効果は
科学的な研究が相当されています
しかも瞑想にも様々な種類があって、
手軽にできるものも沢山あります。
今回は
瞑想が与えてくれるメリットを、
日常生活の中に取り入れてみよう
という提案です。
今回の記事から分かること
・瞑想とは
・科学が認めた瞑想のメリット
・日常生活でできる瞑想５選
＜瞑想とは＞
瞑想という言葉自体は
・心を静めて無心になること
・目を閉じて何かに思いを巡らすこと
・何かに心を集中させること
などの意味があります。
神様に祈るイメージがありますが、
心が静かな状態であれば色んなパターンがあるんですね。
実際瞑想の方法にも様々あって、
各種瞑想でそれぞれ専用の本が出ていたりします。
＜科学的が明らかにした瞑想のメリット＞
一つ一つの研究についての説明はまたの機会にするとして、
現時点でも瞑想が私達の心や体に与えてくれる影響が沢山報告されています。
・認知能力の向上
・メンタルの安定
・集中力の向上
・生産性の向上
メカニズムとしては、
瞑想によって脳の認知構造が変化し、
ストレスに強くなったり認知能力が高まったりするようです。
これは脳内分泌ホルモンの変化などで確認されています。
デメリットが報告されていないわけではありませんが、
これらのメリットが圧倒的に多いようです。
＜日常でできる瞑想５選＞
１．呼吸瞑想
最もオススメの瞑想法！
＜手順＞
・楽な姿勢で座る（椅子でもOK）
・５分間タイマーをセットする（バイブ設定でもよい）
・軽く目を閉じる
・時間が来るまで呼吸のみに意識を集中する
「今肺に空気が入っていってる」
「鼻から出た息が唇にあたっている」
など、呼吸周りのみに意識を集中しましょう。
もしも他のことに意識が向いてしまっても、
それに気づいた時点で呼吸に意識を戻せばOKです。
この瞑想については以前に紹介しましたね。
仕事中の休憩などに使えるので、
習慣化するには最も手軽と言えそうです。
２．座禅瞑想
こちらは呼吸瞑想と違い、
なにかに集中すると言うよりは、
浮かんできた意識の一つ一つを認識していくという瞑想。
＜手順＞
・楽な姿勢で座る
・浮かんできた思考や感情を、ただただ認識していく
・５～１０分ほど続ける
無理に意識をなにかに向けようとはせずに、
ただただ浮かんできた意識を順番に認識していくだけです。
ポイントとしては
「お腹が空いたな」
ではなく
「ああ、今自分はお腹が空いたと思っているな」
というように、少し上から自分を観察するイメージでやってみましょう。
やや慣れがいりますが、
高いリラックス効果＆メンタル回復などが期待できます。
３．歩行瞑想
実は瞑想は歩きながらでも出来るんです。
これは歩きながら両足の裏の感覚に集中するというもの。
＜手順＞
・まず右足が地面から離れる感覚に集中する。
・右足が前に出る感覚に集中する。
・右足が地面に向かって下がる感覚に集中する。
・右足が地面に着いた感覚に集中する。
・同様の流れを、左足でくり返す。
・以上５～１０分かけて行う
「いま右足のつま先が地面についた！」
「いま左足のつま先が地面から離れた！」
みたいな認識でOKです。
理想は２０分以上行うことらしいですが、
まずはちょっとした移動のときに試してみてください。
慣れるまではゆっくり歩くといいでしょう。
４．食事瞑想
これは日常の食事で『食べる』ということに集中するという瞑想法です。
これは「マインドフル・イーティング」と言われる瞑想方法で、
ダイエットにも有効
という結果が出ていたりします。
研究で使われた手順としては
・触覚・視覚・嗅覚を確認する
「よく触って」「よく見て」「香りを感じて」
・確認によって食品が自分の体に与えた影響を観察する
「唾液が出てきた」「空腹感が高まった」など
・食品を口に入れる
「すぐには噛まない」「舌や口を使って食品を観察」
・しっかり噛んで飲み込む
「歯や喉で食品を感じる」
の動作を５～１０分かけて行うのですごく大変です（笑）
大切なのは食事自体に意識を集中することですから、
＜簡易版として＞
・食事中にテレビやスマホを見ない
・よく噛んで食べる
を意識するところから始めてみてはいかがでしょうか？
食べている食品を一つ一つ丁寧に意識できることは、
満足感や満腹感にも繋がりますので、
美容と健康にもいいですね。
５．マインドフルネス瞑想
内容としては呼吸瞑想と座禅瞑想が合わさったような瞑想です。
マインドフルネスとは『今目の前にあることに集中している状態』のことです。
この瞑想は「非常に効果が高い」と評判で、
ものすごい数の研究報告が出ています。
色んなやり方が提案されていますが、
私はパレオな男さん同様、
認知行動療法のスタイルのマインドフルネス瞑想を採用しています。
＜手順＞
１．楽な姿勢で座る
２．５分ほど呼吸に意識を向ける（呼吸瞑想）
３．１０～１５分かけて体の各所に意識を向ける。（ボディスキャン）
４．再び５分間ほど呼吸に意識を向ける（呼吸瞑想）
慣れるまでボディスキャンには 音声ガイドを使う必要があります。
Youtubeなどで「マインドフルネス瞑想」で調べると、
音声ガイドの動画が出てくるので、
まずはそれを試してみてはいかがでしょう？
ややハードルが高いですが、
メンタル・認知力・集中力・生産性
が高まるとされていますので、
他の瞑想に慣れてきた頃に是非試してみて欲しいです。
＜おわりに＞
今回は習慣化できそうな瞑想について紹介しました。
私も実践している
・休憩時間の呼吸瞑想
・食事中の食事瞑想（簡易版）
なんかは日常に取り入れやすいのでチャレンジしてみてもらいたいですね。
