外出自粛で高まる健康リスク６選【対策必須】
＜外出自粛によって逆に高まる健康リスクがある？＞
現在「外出自粛」という方針が続いていますが、
地域によっては今後「外出禁止」になる可能性があります。
今回はこういった状況で知っておいた方がいい…いえ
知っておかないと実は危険な
外出自粛が続くと高確率で起こる体の不具合
についてまとめました。
不安を煽る目的はないのですが、
対策しておくことで快適に過ごせるならチェックしておいて欲しいですね。
＜記事の内容＞
・外出自粛で増加するリスク（６選）
１．メンタルが悪化する
２．睡眠の質が悪化する
３．ストレスの増加
４．仕事効率低下
５．栄養が偏る
６．運動不足
・対策方法まとめ
１．メンタルが悪化する
外出の機会が減ると必然的に、太陽の光を浴びることが少なくなります。
太陽の光を浴びることで、
・目からの刺激でセロトニンが分泌される
・体内でビタミンDが作られる
という働きがあるのですが、
これらの働きが弱まるとメンタルが悪化し、
うつ状態になりやすくなることが分かっています。
冬場にうつ病の発生率が増えたり、無気力になりやすいのはこのためです。
実際今回の騒動に加えて外出を控えていることで、
メンタル的に落ち込みやすくなっている人が増えているでしょう。
基準としては
１日に１５～３０分は太陽の光を浴びたほうがいい
と言われていますので、
日が出ているうちに
・散歩をする
・庭に出るようにする
・日当たりの良い窓辺で本を読む
などを意識した方がいいでしょう。
外出量が減って気がついた頃にはメンタルがボロボロ…
なんてことになりかねませんからね。
生活リズムを整える働きもあるとして、
メンタリストDaiGoさんはこちらのサプリメントを飲んでいるようです。
日焼けが気になる人なんかにも有効な手段ですね。
２．睡眠の質が低下する
こちらも日光を浴びないことで、
・体を覚醒させるホルモンのバランスが崩れる
・生活リズムを整えるビタミンが不足する
という状態が起こり、
睡眠のリズムが崩れてしまうというもの。
後に述べる
・ストレス増加
・運動不足
なども不眠の要因になります。
ポイントとしては、
この睡眠の質の低下が一番
変化が顕著で気づきやすい
からです。
すでに外出自粛の悪影響が出始めている可能性がありますので、
是非最近の自分の睡眠について振り返ってみてください。
睡眠の質を高めるテクニックも有効です。
３．ストレスが増加する
これはイメージしやすいと思いますが、
外出できないと
・出来ることの範囲が減る
・一人暮らしだと仲の良い人と関わる機会が出る
・家族がいる人はずっと家族と一緒にいることになる
などによってストレスが過剰になってしまう危険性が高いです。
室内での生活が増えて
自然と接する機会が減ることも、
ストレス増加の大きな要因になります。
室内でも出来て、
自分が夢中になれることを見つけたり、
家族で楽しめる何かを用意したいところですね。
これを機会に
・自分の興味のある分野をとことん調べてみる
・長編の小説を読む
・創作物に取り組む
などをはじめてみては如何でしょうか。
家族で世話ができる観葉植物などを買ってみるのもいいですね。
４．仕事効率の低下
これは睡眠にも言えることですが、
人間は場所と行動を結びつけることで頭のスイッチが切り替わります。
テレワークなどが始まり、
いつもはくつろいでいる家で仕事をしようとしても、
効率が上がらないのはそのためですね。
これが長く続いてしまうと深刻で、
効率の上がらない仕事をダラダラと続けてしまうことになります。
場所も同じなのでメリハリもつかないんですね。
一刻も早く、
気を散らせるものの排除した、仕事しかできない空間
の確保を行いましょう。
集中力アップのテクニックを使ってみるのもいいですね。
瞑想なんかがストレスも軽減してくれるのでオススメです。
５．栄養が偏る
「外出自粛で自炊が増えるので栄養バランスがよくなるのでは？」
と考える人もいるかもしれませんが、
ちょっとここ数日の食事を思い返してみてください。
・同じメニューの繰り返し
・インスタント食品の利用
・食べる回数の増加
・食べる量の増加
・お菓子の消費量増加
などが起きていませんか？
外出自粛によって自炊が増えるということは、
料理をする手間の分、時間が圧迫される
ということで、
むしろ栄養バランスを気遣う余裕がなくなることが少なくないんです。
・とにかくすぐ食べられる野菜を買っておく
・常備食の確保
・新しいメニューにチャレンジ
などで対策していきましょう。
あと、家にいるのでなんとなくお菓子を食べてしまうというパターンも…
必須系のミネラルが摂れるナッツ類をおやつにシフトしておきたいですね。
６．運動不足
これは単純ですが、
外出しないことで必然的に運動不足になってしまいます。
人間が１日に消費するカロリーは
1.基礎代謝（約60～70%）
2.生活活動代謝（約20～30%）
3.食事誘発性熱産生（約10%）
という振り分けになっていて、
室内生活を続けると生活活動代謝が下がり、
筋肉量も極端に落ちてしまいます。
これに伴って
・免疫力低下
・筋肉量低下による肥満
・睡眠の質の低下
が引き起こされてしまいます。
なんて研究もありますし、
２０２０年３月の最新研究では
なんて報告もされています。
そんな訳で健康に非常に大きく関わってくる運動不足ですが、
これもなかなか自覚できないのが恐ろしいですね。
この機会に室内トレーニングの習慣をつけてみては如何でしょうか？
＜対策方法まとめ＞
・太陽の光を毎日１５～３０分浴びる
・自分の睡眠の質に気を配る
・ストレスマネジメントを行う
・仕事スペースの確保
・栄養バランスに気をつける
・室内での運動習慣をつける
ストレスマネジメントについては今後も役に立つと思いますので、
パレオさんの本なんかを読んでおくといいんじゃないでしょうか？
運動習慣については、
場所をあまりとらない運動器具がオススメです。
なにか別のことをやりながらでも利用できますので、
気づかないうちにどんどん運動不足が進むなんてことはなくなるでしょう。
しっかりと対策して、
この厳しい局面を乗り切りましょう。
