室内でできるストレス対策【行動編２０選】
＜自粛中の行動＞
外出自粛が続く中
ストレスマネジメントの大切さに気づく人が増えていますね。
今回は
ストレス対策になる自宅での行動
について取り上げます。
前回は食事編でしたが、
今回もこちらの本や著者のブログを参考に
どんな行動を心がけたらいいのかについて、
科学的に効果が報告されているものを紹介していきます。
基本的にはストレス解消法に関しては、
たくさん種類を知っているほどいい
とされていますので、
自分似合いそうなものを選んで試してみてください。
＜心がける＞
今回の動画の方向としては、
「普段から心がけたり習慣づけておくことで、ストレスが溜まりにくくなるよ」
というものなので、
まずは日頃意識しておきたい行動から紹介しますね。
１．背筋を伸ばす
姿勢を正すだけでもストレス耐性が高まるようです。
普段の生活から意識しておきましょう。
２．マルチタスクを止める
マルチタスクの弊害として、
ストレスホルモンの増加が確認されています。
作業を同時進行にて行うのではなく、
一つのことに集中できる環境を整えましょう。
３．メールチェックの回数を減らす
仕事中はもちろん、
休憩中であってもメールのチェックやスマホの確認は、
集中力を消耗させ、ストレスを増加させがちです。
時間を决めたり回数を制限たりして対策しましょう。
４．完璧を目指さない
完璧主義の人は従来より激しいストレスに晒されていることが分かっています。
完璧主義になりがちな人は、ほどほどに手が抜けるように心がけましょう。
＜やってみよう＞
続いて、手軽にできて効果の高いストレス解消法です。
ストレスが溜まったらやってみるのではなく、
日頃から行う習慣を作っておきたいところ。
まずはピッタリの方法を見つけてみてください。
５．深呼吸
実は最も効果があると言われているストレス解消法です。
深呼吸による自律神経の安定が、ストレスホルモンを大きく減少させてくれます。
有名なものではアメリカのペンシルベニア大学の研究で、
７８個のストレス解消法を試した大規模な実験が報告されています。
この結果、最も効果が高かったのが深呼吸だそうです。
１分間の呼吸回数を５～６回ぐらいにする感じで、
休憩ごとに１度深呼吸をするようにしてみましょう。
後に述べる瞑想とも繋がってきます。
６．瞑想
深呼吸よりも少しハードルが高いかもしれませんが、
瞑想がストレスを緩和してくれることも多くの報告がされています。
私も実践していますが、意外と効果を実感できます。
以前に記事にしていますので、興味のある人は試してみてください。
７．一人になる
こちらは家族と同居している方用ですが、
１日のうちに一人ぼっちになる時間をとるようにしましょう。
思考が安定して、ストレスや不安が減るようです。
８．皿洗い
皿洗いでストレス解消できると言うよりは、
皿洗いはストレスに使える！
というものです。
水の温度や汚れの落ち具合など、
とにかく目の前の皿洗いに集中するという姿勢が大事です。
この考え方はマインドフルネスといって、
瞑想に通じる考え方ですね。
９．好きな音楽を聴く
音楽の種類に関わらず、
ストレス・血圧・心拍数を下げてくれることが分かっています。
１日のうちでお気に入りの曲を聴く時間を作りましょう。
１０．読書
ストレス解消としての読書についてはこれまでも高い効果が報告されています。
知識を得るための本でなくても、好きな本を読みましょう。
１１．暴力ゲーム
こちらは不安やストレスの発散方法として一定の効果が報告されています。
長時間行うというよりは、
短時間でもいいので試して見る価値はあるんじゃないでしょうか？
１２．パズルゲーム
同じゲームであっても、
こちらは課題解決のために何かに集中するという性質のもの。
集中しないと攻略できないゲームを選びましょう。
１３．笑える動画を見る
笑いが集中力やストレスに大きく関係することは以前にも取り上げました。
現在は動画が手軽に見られる時代ですし、
お気に入りの笑える動画を見る時間を作っておきましょう。
１４．香りをかぐ
アロマセラピーについては最近になって色んな報告がされています。
・ラベンダー
・シトラス
・コーヒー
などの香りはストレス緩和作用が報告されていますが、
まずは自分が落ち着く香りを探してみるのがいいでしょう。
食事の時のハーブティーとして楽しむのもいいいですね。
１５．ペットを抱く
これもアニマルセラピーによるストレス解消効果を以前に取り上げましたね。
ペットを飼っていない人は、
動物の写真や動画を見るだけでもある程度の効果が得られるようなので、
お気に入りに入れておきましょう。
＜ちょっと大変だけど効果抜群＞
ここからは少し手間や時間がかかりますが、
科学的に効果が高いとされるストレス解消の手段を紹介します。
全てを実践するのは大変ですが、
１日のうちにどれか一つくらいは生活の中に取り入れたいものです。
１６．何でもいいから書くor描く
芸術療法（アートセラピー）に関しては非常に多くの報告が出されていますね。
クリエイティブな活動は自己肯定感を高め、ストレスを減少させてくれます。
絵を描くことに抵抗がある人は、
自分の不安や心境などをとにかく紙に書いてみるといいでしょう。
不安の原因自体は解消されなくても、
それを認識して受け止めることで、
ストレスレベルは格段に下がることが分かっています。
１７．自然を感じる
室内ではなかなか難しいことですが、
自然を感じることで大きなストレス軽減効果があることは何度も取り上げています。
庭に出て植物などを見ることが難しい場合であっても、
・室内で観葉植物を育ててみる
・自然のBGMを聴いてリラックスする時間を作る
・大自然の画像を眺める
など、
大きな自然を感じる時間を作ってみましょう。
１８．筋トレ
これも外出時自粛期間中はかなりプッシュされている習慣ですね。
５～１０分ほどのトレーニングであっても、
ストレスホルモンを下げてくれることが分かっています。
室内でのトレーニングは大変ですが、
懸垂バーなどは小スペースで効率的に運動できるのでオススメです。
１９．ダンス
ヨガやストレッチもストレス解消にいいとされていますが、
科学的にストレスホルモンを減少させるものとしては、
３～５分のダンスでも効果がありますので、
「（自分の好きな曲）＋ダンス」のキーワードで動画を探してみましょう。
２０．昼寝
こちらも毎日時間を確保するのに苦労しそうですが、
１日１５分の昼寝であってもストレスや不安を解消し、
集中力を回復してくれる効果があります。
コーヒーナップというテクニックと一緒に以前に紹介しているので、
気になる方は試してみてください。
＜まとめ＞
心がけたいストレス対策行動
１．背筋を伸ばす
２．マルチタスクを止める
３．メールチェックの回数を減らす
４．完璧を目指さない
５．深呼吸
６．瞑想
７．一人になる
８．皿洗い
９．好きな音楽を聴く
１０．読書
１１．暴力ゲーム
１２．パズルゲーム
１３．笑える動画を見る
１４．香りをかぐ
１５．ペットを抱く
１６．何でもいいから書くor描く
１７．自然を感じる
１８．筋トレ
１９．ダンス
２０．昼寝
今回は以上です。
全てを試す＆実践する必要はありませんので、
・自分の興味あるところから
・自分の準備できるところから
はじめてみては如何でしょうか？
