野菜と果物は１日どれくらい食べるべき？【日本人は○○○グラム以上】
＜日本人に必要な野菜と果物の量＞
一般的にも科学的にも野菜と果物が健康にいいと言われています。
厚生省は1日に350gの野菜を摂取することを推奨していますが、
実際に適量や信憑性はどんなものなのでしょうか？
今回は
・日本人を対象として、
・野菜と果物の摂取量と死亡リスクの関係
について調べた研究を紹介します。
なぜ「日本人」を強調するかと言うと、
この手の研究では、
「日本人は食べてきた歴史が浅いから、データが適応できるとは限らない」
という意見が度々見られるためです。
そして私の把握してる範囲では日本人を対象とした中で一番信憑性が高い研究ですので、
学べることは多いと思います。
この記事から分かること
・研究報告
・日本人に必要な量は？
・オススメ摂取法４選
＜２０１７年発表のメタ分析＞
『日本人における果物と野菜の摂取量と全体的死亡リスク』
方法：１６の観察研究のメタ分析
追跡期間：4.6～26年
対象：80万人以上のデータ
結果：
・果物と野菜の消費量が多いほど、全死亡率や心血管疾患のリスクは低下した
・全死亡率は野菜と果物の１日の摂取量が１サービング増えるごとに５％減少した
・１日の摂取量が５サービングを超えると死亡リスクはほぼ減少しなくなった
・野菜や果物の摂取とがん死亡率の間に有意な関係はなかった
結論：
野菜と果物の摂取によって死亡リスクを減少させる事ができる
１日に４～５サービングまでは摂取したほうがいい
１サービングは野菜や果物の量で約８０ｇほどです。
つまり１日に４００ｇまでなら、
野菜や果物を食べれば食べるほど死亡リスクが下がるということになります。
４サービングまではほぼ比例関係で死亡率が下がっているので、
３２０～４００ｇまでが１日に摂りたい量の目安とすると、
厚生省の基準である３５０ｇも理にかなっていると言えそうですね。
ちなみに2019年の研究では
という研究も出ていて、
まだまだはっきりとした量は分かりません。
私が興味深かったことは果物のほうが死亡率の減少量がやや多いことでした。
＜日本人の必要量は？＞
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、
平成３０年で成人の１日の野菜摂取量は
男性：約２８０ｇ
女性：約２７０ｇ
果物の値を抜いているとはいえ、
日本人は全体として、もう少し野菜をとったほうが良さそうといえますね。
１日に３５０ｇは最低ラインと考えて、
５サービング分、１日４００ｇを基準にしたいですね。
しかし世界的には、
という研究もあります。
こちらは２０１７年の報告で、
・９５の研究と１４２の出版物を使ったメタ分析
・２００万人分のデータ量
を誇っており、
人種による区別はありませんが科学的信憑性は非常に高いです。
１日に８００ｇの野菜・果物というのは大変ですが、
少なくとも私は１日４００ｇを最低ラインにしています。
＜オススメの摂り方４選＞
それでは効率的かつ継続的に野菜・果物を摂取していくにはどういう方法が賢いのでしょうか？
他の記事や私の体験から紹介していきたいと思います。
最初に言っておきますが、この件に関しては
「特定のサプリやドリンクを飲んでおけば大丈夫」
というようなことは
絶対にありません
これは特定の栄養分による効果を分析した基準ではなく、
実際の野菜や果物を直接摂取した場合のデータです。
これに関する注意は以前に果物ジュースの話でしましたので、
興味のある方はどうぞ
抽出されていない生搾りジュースやスムージーなんかで摂取することは有効ですが、
「野菜や果物の摂取量が少なくてもこれを飲んでおけば大丈夫」
なんてことをいってくる謳い文句には疑ってかかったほうが良いでしょう。
１．朝に果物を食べる
美容やダイエットの点でも、
朝に果物を摂取することがいいとされています。
ポイントはたくさん食べても大丈夫な点
朝の果物摂取は太りそうなイメージを持たれますが、
空腹状態のお腹に入ってきた果糖はすぐにカロリーに変換されます。
・バナナ １本で約７５ｇ摂取
・りんご １個で約２５０ｇ摂取
・アボカド １個で約１２０ｇ摂取
などでしたら美容・健康効果が高いので、
朝に丸々一つ食べてもいいでしょう。
手軽に食べられて習慣づけしやすいので、
朝の果物は摂取量の確保に役立ちます。
果物の買い忘れに備えて、
私は冷凍フルーツを確保しています。
必ず毎日朝果物
をするためには必須の準備と言えます。
抗酸化作用の高いミックスベリーがお気に入りです。
冷凍マンゴーや冷凍アボカドなんかも、
食べやすくていいですよ。
２．お昼orおやつに果物
持ち歩ける果物をお昼のデザートやおやつにしましょう。
全死亡率の低下には野菜より果物のほうがやや有効
というデータに基づき、
１日の前半では積極的に果物を摂っていきましょう。
夕食以降の果物はカロリー過多になる可能性がありますからね。
特にオススメなのが、死亡リスク減少に高い効果を示した
りんごや柑橘類です。
切ってタッパーでもいいですし、
ワイルドな人はりんご丸ごとでもいいでしょう。
りんご１個で１日の摂取量の半分が摂れるのはポイント高いですよ！
果物が難しい場合はサラダを頼みましょう
小さなサラダでも80~100gの野菜が摂れます。
３．冷凍野菜をどんどん活用
新鮮な野菜は保存期間が短いものもあり、
自炊をしていても野菜をたっぷりと使えないことは多いですね。
そんな時のために冷凍野菜を活用しましょう。
「冷凍だと栄養価が低いのでは？」
と考える人はいそうですが…
一部のビタミンを除いて、冷凍野菜でも充分な栄養価があることが分かっています。
むしろ収穫してすぐ冷凍している商品については、
市場の野菜よりも新鮮で美味しい場合が多いです。
少し加熱すればすぐ使える野菜を冷凍庫にストックする癖をつけておけば、
毎日の野菜摂取量も自然と多くなります。
値段も計算してみるとわかるのですが、
かなりリーズナブルですよ！
４．抽出されていない野菜ジュースを常備
「野菜ジュースを飲んでおけば大丈夫」
という過信は禁物ですが、
繊維の入っている生の野菜ジュースでしたら、
冷凍野菜では摂りにくいビタミンなどを摂取するのにある程度有効です。
私の場合
「今日はあんまり野菜と果物摂れないな…」
と思った夕方に１杯飲むようにしています。
こちらも常備して起きやすいという点では優れていますね。
カゴメの無塩トマトジューズが美味しくてお気に入りです。
＜野菜と果物を食べよう！＞
目指せ１日最低４００ｇ！
ということで今回は以上です。
毎日の食事なだけに、面倒くさいことは続けにくいものです。
しかしスーパーでの買い込みが大変だとしても、
常備できる野菜ジュースや冷凍野菜はネットショップでまとめてお得に購入できますし、
新鮮野菜を定期購入出来るサービスなんかもあり、
手間を減らす方法はいくらでもあります。
『一度決めておけばずっと安心』
というルール作りを考えてみては如何でしょう。
食料をストックしておくのは手間ですが、
・長く健康でいられる
・習慣化してしまえば後は楽
であることを考えれば
こんなに安い買い物はないと言えますね。
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