「食物繊維＝ダイエット効果」は本当？
＜食物繊維とダイエットとの因果関係＞
これまでこのブログでは野菜を中心とした食品から食物繊維を摂ることを推奨してきました。食物繊維の持つアンチエイジング効果や整腸作用についてはほぼ確実と言っていいほど信憑性が高く、美容と健康の強い味方です。
しかし「食物繊維でダイエットできる！」と思っている人も多いのではないでしょうか？確かに食物繊維は整腸作用があり、水溶性食物繊維は食欲を抑えてはくれる効果があります。便秘や食欲の暴走によって体重が増えていた人はダイエット効果を期待してもいいでしょう。ただし直接的に『食物繊維を摂る＝体重が減る』という信憑性の高いデータは少ないんですね。
そんな食物繊維ですが
「ダイエットにいい」というのはどこまで本当か
ということを調べた論文が最近発表されたので紹介しておきます。
＜過去の研究＞
今まで「食物繊維で痩せる！」という話が出る時に持ってくることが多かったのが、2010年に発表されたヨーロッパでの観察研究です。
約9万人を対象にした平均6.5年間の追跡調査では、その人の摂取している総食物繊維量は体重とウェストサイズの変化に反比例しました。つまり食物繊維をたくさん摂っている人ほど、追跡期間中に肥満になる割合が減ったんですね。
しかしながらこれはタダの観察研究であって、信憑性が高いとはとても言えません。この論文を引き合いに出して「食物繊維のサプリを飲んでいればいくら食べても太らない」みたいなことを言う宣伝文句には疑ってかかるようにしましょう。
＜最新研究で分かった食物繊維とダイエット＞
2020年2月に発表された報告は、過去の信頼できる論文62件から3877人分のデータを使って行われたメタ分析です。今回は観察研究だけではなく、比較試験の結果も含まれており、信憑性は非常に高いと言えます。
『食物粘性繊維はカロリー制限と無関係に体重に影響を与えるのか』
結果として食物繊維は
・食物粘性繊維は肥満状態の改善には一定の効果がみられる
・長期的な影響については研究が必要
ということが分かりました。論文では「食物粘性繊維」と記述されていましたが、これは水溶性食物繊維のことですね。
そういう訳で、
・肥満気味の人は水溶性食物繊維を積極的に摂ろう
・健康な人が食物繊維を摂っても体重への影響は少なそう
ということが言えると思います。
体重を落としたいのであれば、やはりカロリー制限と適度な運動は避けられそうにありませんね。
＜水溶性食物繊維を摂ろう＞
そんな訳で、肥満気味な人がダイエットしたいなら水溶性の食物繊維は効果がありそうです。もちろん健康な人であっても、アンチエイジング効果や美容効果が非常に高いので積極的に摂ることをオススメしますよ！
水溶性食物繊維が多く含まれている食品はごぼう・納豆・もち麦・アボカド・柑橘類・海藻類などです。私は納豆とアボカドと海藻類（乾燥）は欠かさないように気をつけていますよ！
冷凍アボカドが意外と便利です。
食物繊維の水溶性と不溶性について 詳しくはこちらをどうぞ
