不調の原因の９割は血糖値である～何を食べればいいのか～

今回は本のレビューを行います。

今話題のこの本です。

『医者が教える食事術～最強の教科書～』

「世間の健康法は嘘だらけ！」

「科学的に正しい食事法とは？」

というなかなかにセンセーショナルな本です。

もちろんいつも通り過信と鵜呑みは厳禁ですが、

実践してみる価値は充分にあると思います。

武田邦彦さんあたりの話と照らし合わせてみるとややバランスがとれるかな・・？

内容が非常に充実していますので、

この記事ではこの本の基本情報と

この本で紹介されているおすすめの食品についてまとめます。

＜著者とその主張＞

著者の牧田善二さんは糖尿病専門医として38年間、延べ20万人以上の患者を診てきた方です。

その主張は実はシンプルで

『体の不調の原因の９割は血糖値が原因である』

というもの。

病気や不調の９割以上は血糖値が高いことや急激な上昇下降を繰り返すことが問題であるとし、血糖値をコントロールするための食事法について分かりやすく説明しています。

簡単に言えばこの本は

血糖値を主軸として、

食事や健康について考えていく本です。

ちなみにこの先生は

お菓子は食べるな

ジュースは飲むな

アイスも駄目

パンもパスタもお米も控えろ

果物もほんの少しにしろ

ビール発泡酒も駄目

という、

ことを言われるので

テレビには出演できないようです（笑）

＜血糖値を上げるデメリット＞

血糖値を高く保つこと及び、

血糖値が乱高下することのデメリットは

・免疫低下

・内臓ボロボロ

・パフォーマンスの低下

などで、

これらは糖分の過剰摂取が原因です。

これらは、狩猟生活が長かった人類は、

糖分はめったに摂取できなかったため、

一度糖分が体内に入ると

→体内に全力で蓄えようとする

→幸福ホルモンが出る

というメカニズムが働いてしまうようです。

そして、

炭水化物などの糖質を摂取すると、

血糖値は急激に上昇します。

血糖値が急に上がると、体は急いでインスリン（血糖値を下げる物質）を分泌するのですが、血糖値が平常に戻ってもしばらくは分泌され続けてしまうのです。

結果、しばらくすると血糖値が急激に下がり、体は「お腹が空いた」と感じてしまいます。

おやつに甘いものを食べるとすぐにまた食べたくなってしまう理由がわかりましたね。

これを筆者は

インスリンジェットコースター

と呼んでいました。

これはカロリーの過剰摂取に繋がり、

実際問題として、現代人の多くは

糖分依存状態にあるようです。

時代と生態プログラムの齟齬が発生しているということですね。

ちなみに一定期間糖質（ブドウ糖）を含む食事をとらないでいると治すことが出来るようです。

詳しいエビデンスは本書を御覧ください。

＜食事の新しい新常識＞

今回は詳しくは取り上げませんが、

新しい常識として提案されているもの１０個です。

参考にどうぞ。

　１　糖質が太る唯一の原因
　２　カロリーと肥満は関係ない
　３　脂肪は食べても太らない
　４　コレステロール値は食事ではあまり変わらない
　５　プロテインやアミノ酸は腎臓を壊す可能性
　６　ちょこちょこ食べるほうが太らない
　７　果物は太る
　８　疲れたときに甘い物をとるのは逆効果
　９　発がん性を疑われているものは食べない
１０　運動は食後すぐに行うのがいい

＜ 100歳まで生きる人に共通する１０のルール＞

世界の統計データから分かった、

長生きのためのルールも書かれています。

こちらも参考になるかと。

　１　豆類をたくさん食べる
　２　野菜はたっぷり多種類食べる
　３　坂道を歩く
　４　死ぬまで働く
　５　生きがいを持つ
　６　徹底的な健康チェック
　７　食べすぎない
　８　アルコールをたしなむ
　９　チョコレートを食べる
１０　医者を選ぶ

＜体にいい食べ物＞

ようやく本題ですね。

おまたせしました。

個人的にこの言い方は結構語弊を招きがちだと思うのですが、

体にい食べ物を10点挙げます。

①オリーブオイル

「オリーブオイルについてはほぼ１００％いいものと考えてよいでしょう。」と断言されています。パンやパスタなどの糖質にオリーブオイルを加えることで、血糖値の上昇が抑えられることも分かっています。パンをそのまま食べるより、オリーブオイルをかけたほうが体にいいというのは面白いですね。そのまま飲んでもいいし、料理の調味料としてオリーブオイルを積極的に使うとよいでしょう。ただし、その品質にはこだわる必要があります。エキストラバージンオリーブオイルのみをＯＫとしましょう。オリーブオイルをたくさんとる地中海ダイエットは、長寿食としても報告されているとのこと。ある程度しっかりした商品でもそこまで高くありませんし、いいものを揃えておきたいですね。

②ナッツ

クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ・・・ナッツ類にはビタミン・ミネラル・食物繊維・不飽和脂肪酸など体にいい成分が詰まっています。糖尿病や心疾患をはじめ、さまざまな病気を予防し長生きできる食べ物といえるようです。ただ多くが塩味がついたもので、食べ過ぎれば塩分の過剰摂取になるので、できるだけ無塩のものを選びましょう。

③ワイン

ビールや日本酒など糖質の多いものを多量にとった場合を除き、アルコール自体は体にいいのですが、特にワインは優れています。ポリフェノールを多く含んだ赤ワインは、強い抗酸化作用を持っています。白ワインは、ミネラル成分の影響で痩せる効果があることがわかっています。いずれの場合も、血糖値を下げます。当然ですが品質の良いものを飲みましょう。

④チョコレート

原料であるカカオはポリフェノールの塊で非常に強い抗酸化作用を持っています。仕事中に口寂しいときなど、チョコレートが推奨。世界１位、２位の長寿の方は二人ともチョコレートを食べていました。もちろんチョコレートなら何でもいいというわけではありません。昔から日本のお菓子売場で売られていたチョコレートはカカオの割合が少なく、ほとんど糖質と脂質のため肥満の元となります。ですが、いまは「カカオ〇％」とカカオの含有量を明記した商品が増えています。それらの中から、なるべくカカオ含有量が多い商品を選びましょう。著者が勧めているのはカカオ含有量７０％以上のもの。

⑤大豆

「健康を考える上で、大豆は完璧な食べ物」と著者は語っています。１００点をつけていいとのこと。生きるためにたんぱく質は必須ですが、それが動物性のものでなくともいいのです。大豆に多く含まれるイソフラボンは、抗酸化物質であるポリフェノールと同じような働きをし、悪玉物質AGEを下げることがわかっています。また尿酸の上昇を抑えることもわかっています。豆腐や納豆といった大豆製品を毎日食べましょう。納豆は、発酵というステップを経ているのでさらに健康にいい食材となります。

私的に、ほし納豆やドライ納豆はおやつ感覚でも食べられるので、習慣づけるのにはいいかと思います。

⑥チーズ

乳製品については「体にいいのか悪いのか」という議論が繰り返しされています。

日本人には、牛乳を飲むと下痢してしまう乳糖不耐症が多く、また大腸がんの原因になっているという説もあり、牛乳の扱いは難しいところでしょう。

ただ、チーズに関しては「健康のために積極的に食べるべき食品」と判断していいようです。

チーズは血糖値を上げることなく良質のタンパク質がとれますので、仕事中にお腹が空いたときにはおすすめです。

ただし、人工的に固められたプロセスチーズではなく、ナチュラルチーズを選びましょう。さらに、塩分の強くないものにしたほうがいいでしょう。

ちなみに牛乳よりも山羊の乳のほうが体にいいのではないかと言われており、チーズも山羊のものを食べてみるといいかもしれないとのことです。

⑦ブルーベリー

果物の中で、最も推奨されるブルーベリーです。メンタリストDaigoさんもすすめてますね。ブルーベリーには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれ、老化を促進するAGEという物質を減らしてくれる効果があるようです。ビタミン類も豊富でさほど糖質も多くないので安心して食べられます。ヨーグルトに混ぜたりサラダに加えたりしてもいいでしょう。

冷凍のものからドライフルーツのものまで様々な商品がありますから、

自分にとって利用しやすいものを揃えておくといいでしょう。

私はミックスベリーの冷凍を食べています。

⑧コーヒー

珈琲の効果については前にも取り上げましたが、

ここで言う珈琲は当然

缶コーヒーのことではありません。

著者は缶コーヒーに対しては物凄く否定的ですのであしからず。

基本的にブラックコーヒーを１日に２～３杯を目安にしましょう。

⑨酢

お酢は、穀物や果実などが発酵することで生まれます。酢には血糖値を下げる効果があることがわかっており、また、食品中のAGEを下げてくれます。さらに血圧を下げることもわかっています。まさに健康が気になり始めた人にぴったりの食材ですね。お酢に含まれるクエン酸やアミノ酸は、疲労回復のために欠かせない物質であり、夏バテの時期などにはとくに酢をとることをおすすめします。酢にも、米酢、玄米酢、黒酢、ワインビネガーなどいろいろな種類があります。大事なのは、天然の醸造酢を選ぶこと。化学的に合成された「合成酢」は避けましょう。