まるりんブログ

にも度々紹介されますが、

植物を感じるだけでも非常に高いストレス軽減効果が認められます。

☆自然豊かな映像を見る

アムステルダムの大学研究ですが、
仕事へのストレスを与えた人たちを
①緑豊かな公園などの画像を見せるグループ
②都会の光景を見せるグループ
に分け、自律神経の状態をモニタニングしました。

それによると

①は副交感神経が２倍活性化して、心拍数も低下したということです。

動画が効果的ですが、

映像であってもストレスは軽減されるようです。

☆自然物の音を聞く

別の研究では、虫の声などを聞くだけでも

ストレスが軽減することが分かっています。

ただし、

ただBGMとして流しておけばいいというわけではなく…

「ああ、これはコオロギの声かな…」とか

「遠くで風の音が聞こえるな…」など
それに注意を向けることが大事です。

机の上に置くといいもの

そんな訳で机においておくだけで

ストレスが解消され、

肌状態を良くしてくれるものが

観葉植物です。

ノルウェーでオフィスワーカー385人を対象にした実験では

デスクに観葉植物を置いてみた結果

・毎日の疲労感やストレスが軽くなり

・頭痛や咳に悩まされることが減り

・肌の乾燥が改善した

ということが報告されています。

また1988年のデータでは、

観葉植物の近くで働くと

・肌荒れが減少した

ことが分かっています。

他にも観葉植物を職場においたことで

幸福感１．５倍
作業効率１．４倍

になった研究もあり、

ストレスに対し、観葉植物はかなり有効であることが分かります。

観葉植物の種類は細かく指定されていませんので、

机の上に置きやすく、

枯れにくいものを選ぶといいでしょう

こういうのですね↓

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

【送料無料】お好きな卓上ミニサイズ植物2点選べる★当店自慢のパキラ、人気のモンステラミニマ、コーヒーの木、シュガーバイン、珍しいアグラオネマも！
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楽天でチェック

＜まとめ＞

・観葉植物の種類は自由、

　目に入る位置に鉢を一つ置くだけで

　ストレスは大幅に軽減される。

＜関連記事＞

スキンケアについては過去に取り上げましたので

興味のある方はどうぞ

＜関連書籍＞

今回の参考文献は、

大体この本でも紹介されている内容です。

みっちり学んでおきたい人はどうぞ。

スキンケア以外でも普通におすすめの本です。

『最高の体調』

最高の体調

posted with ヨメレバ

鈴木祐クロスメディア・パブリッシング 2018年07月

https://www.nicovideo.jp/watch/1552663502

2019-03-20

正しいノート術とはなんだろう【修正中】

勉強法心理学メンタリストDaigo

f:id:marumenm18:20190320181824p:plain

いわゆるノート術は科学的に正しいのか

さて今日は勉強法のお話です。

大学の合格発表もあらかた終わり、

来年度受験生が本腰を入れようとしているこのタイミングで…

ちょうどメンタリストDaigoさんが

『ノートの科学〜実はノートを取った後にアレをやると記憶に残りまくる』

という動画をアップされました。

これは明らかに最近出た本↓

最短の時間で最大の成果を手に入れる　超効率勉強法

posted with ヨメレバ

メンタリストDaiGo 学研プラス 2019年03月05日

よって参考元の検証はしません。

しかし内容的に信憑性の検証はあまり必要ないかなと思っています。

それでは

科学的に正しいノート術7選を観ていきましょう。

①そもそもノートを取る必要はある？

人によっては

「自分はノートを取らないよ」

って人もいますね。

写メや音声で記録を取るという人もいます。

しかし、長期記憶として知識を定着させるためには

★ノートは取ったほうがいい

という事が分かっています。

記憶の定着効果が高まると共に、

ノートをとるという行為が、

脳に刺激を与えてくれます。

つまり、写メをとってそれで満足してしまっては、

記憶の定着なんてするわけがないですもんね。

一般的には、ノートは取る方向で考えましょう。

②どのくらい詳しくノートをとるの？

これはノートの分量に関する疑問ですね。

基本的には

★ノートは出来るだけ詳しく取ったほうがいい

とされています。

もちろん無関係なことや

自分が意味を理解していないことを丸写ししてもダメですが、

長期記憶を定着するためには、

枝情報を出来るだけつける方がいいようです。

ちなみにDaigoさんのノートのとり方は

３色で色分けをしたノートのとり方をしていました。

黒字…板書や教科書にある事実

赤字…指導者の言葉、意見

緑字…自分の感想

で、ノートを分けて書いていたようです。

左手で色鉛筆を数色持ってすばやく持ち替えながらノートをとっていたようです。

確かにこれは脳が刺激されそうですね。

③ノート術って意味があるの？

世の中には様々な「ノート術」というものが存在します。

「マインドマップ」とか

「コーネル式」で検索すれば

いくつかノート術が出てくると思います。

結論から言うと、

長期記憶のためには、

これらのノート術は有効だと考えられます。

ただし、

★システム化されているノート術を使うこと

が大切です。

そういう意味では色んなノート術を試して、

自分にあうものを探すといいですね。

④絵を描くことには意味があるの？

スケッチノーティングなど話題になっていますが、

★図解は記憶の定着に有効！

と考えられます。

「私、絵心がないから」

という人もいますが、

画力は関係ありません。

①図示することでの概念の定着がはかれる
②図にするという作業によって脳が退屈しない

という効果を抑えておきましょう。

退屈しないって大事です。

⑤まとめ直しには意味があるの？

まとめ直し（書き直し）とはすなわち、

書いたノートをもう一度まとめ直して書くことです。

いわゆるリライティングと呼ばれています。

これについても、

ビジネスマンや学生を対象とした実験では、

長期の記憶定着に有効とされています。

Daigoさんオススメのテクニックとしては…

ノートの一部を隠すなどして、

問題集のように使ったまとめ直しは、

記憶の定着により一層効果的だったようです。

付箋を使って穴埋め問題のようにしてもいいですね。

見返したときに思い出せなかったところは太字で書くなどしておくことで、

復習などもしやすくなります。

パートナーを決めてノートをリライトし合うなども有効です。

遊び心を持ってリライトできる工夫を考えて

★効果的にまとめ直しをしよう

ということですね。

⑥指導者のノートと比較しよう

指導者のノートをインストラクターノートと言います。

これと自分のノートを比較することで、

自分のノートの穴を埋めることが出来ます。

★先生のノートを見せてもらえると効果的

ですね。

ちなみに先生がノートを見せてくれなかった場合は、

パートナーとのノート交換や、他人のノートの比較をすることで、

自分の知識とのギャップを知ることが出来ます。

⑦メタ認知を活用せよ！

Daigoさんがオススメとして提案されました。

メタ認知とは簡単に言うと、

一歩引いて観察する視点を持って取り組むことですね。

実際2005年にメタ分析とノート術のレビュー研究が行われています。

これによっても、

メタ認知を利用することで、

ノート術の効果が倍増することが分かっています。

やるべきことは簡単、

ノートをとる前・最中・後でそれぞれ自分に３つの質問をしてみましょう。

ノートを取る前

「そもそもノートを取る目的は何？」
「自分はいつも同じような形式でノートを取っているだろうか？それはなぜだろうか？」
「出来たノートをどう使うのか」

目的意識を持ったり、

その用途を確認したりすることで、

一歩引いた視点からノートを取ることが出来るようになるというもの。

ノートを取っている最中

「自分はなぜこの情報を書いているのか」
「自分はこのノートのとり方に満足しているか？なぜか？」
「他の人のノートと比べて自分のノートはどうだろうか？改善点は？」

ノートを取ってる最中は、

自分に語りかけるのって難しいですから、

これらの３つは上級者向けですね。

ノートを取った後

「もしもう一度ノートを取り直すとしたらどうとるか」
「このノートを改善するにはどうすればいいか」
「自分のノートを先生が見たらどうコメントするだろう？」

ノートを取り終わったあとの語りかけですね、

この質問については、

すでに紹介した⑤や⑥につかながるものですから、

出来るだけやっておきたいところです。

＜感想＞

オススメ度　　☆★★★★

意外性は低めですが、非常に勉強になりました。

内容的なまとまりもいいです。

ただし

放送でもDaigoさんが言われてましたが、

すなわち万能のノート術などは現段階では無い

ということが分かりましたね。

すなわち、

ノート術自体は基本的に有効だが、

実践しなくては全く意味がない

ということです。

せっかくですから、皆さんも

今回学んだことをノートにまとめてみるのはどうでしょうか？

＜Daigoさんの勉強術の本＞

発売５日で１０万部という快挙でメチャクチャ売れてますね。

Daigoさんの本の中でも新記録らしいです。

冒頭でも紹介しましたが、

電子書籍でも出ているので、

持っていない人はすぐにでもチェックして、

今回のノート術を試してみるといいのではないでしょうか？

『超効率勉強法』↓

最短の時間で最大の成果を手に入れる　超効率勉強法

posted with ヨメレバ

メンタリストDaiGo 学研プラス 2019年03月05日

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

2019-03-17

メンタルに効くおやつとは？～オタゴ大学の研究から～

メンタリストDaigo 健康心理学フェルミ研究所

f:id:marumenm18:20200819102405p:plain

今回はメンタル改善に効く食べ物のお話

なぜこれを調べようかと思ったかと言うと、メンタリストDaigoさんの放送を観たからです。

科学的に最強のおやつがこちら

こちらの放送では「メンタル改善・メンタル安定に効く食べ物って何？」という疑問にオススメの食べ物を具体的にあげてくれます。今回は彼が参照した研究を読み進めてみました。

この記事からわかること

・メンタルと食品について調べた研究

・メンタルに効く最強のおやつ７選

・サラダで食べたい野菜＆おやつ

・冷凍OKのおすすめおやつ

・加工・料理して食べたい野菜

オタゴ大学心理学科の研究

メンタル改善と食品について書かれた論文

参考元↓

前提：新鮮な果物や野菜が精神的健康（メンタル改善）に良いことは分かっているが、

　　　それらは調理・加工品からの重大な栄養摂取の機会を奪っている可能性がある。

　　　生の野菜・果物と、調理（加工）済みの野菜・果物が若年成人に与える

　　　精神的傾向への影響の差異を調べるものとする。

　生の野菜・果物が精神に与える影響について比較研究したってことですね。

対象：１８～２５歳の男女４２２人

　　　在住は米国かニュージーランド

方法：オンライン調査

内容：加工食品と生食品の摂取による

　　　メンタル改善効果の関連性を調べる

結論：生の野菜・果物を摂取することは、加工・調理食品に比べ、

・抑うつ症状の軽減

・ポジティブな気分の高さ

・生活の満足度

・生活の繁栄

が認められた。

つまり

生の果物や野菜の摂取は、加工された果物や野菜の摂取よりも、メンタル改善効果が高い

ということが分かりました。

他にも、調理することでメンタル改善効果が下がるものと、そこまで下がらないものが分かったことは大きいですね。

ちなみに食品に関しては色んな人が色んな時代に色んなことを言ってます。最新の研究、その信憑性を判別しながら考えていくことが必要でしょう。

メンタルによくないおやつ

良くないおやつについて論文では

チョコレート

キャンディー/ロリー

フライドポテト

ホットチップス

ソーダ

が挙げられていました。油と砂糖を大量に含んでいるものが対象ですね。基本的には食べる事自体を控えることをオススメされてます。

ただ、

チョコレート

のメリットについては色んな研究で報告されているので、ビターチョコについてはアリだと思いますね。これについてもそのうち取り上げたいところ・・・

まあ体に悪い食べ物については色んな動画があがってます。

私のオススメはこちら

フェルミ研究所さん

【衝撃】タバコよりも体に悪い食べ物５選

生で食べたいおやつ

シンプルに言うと生の果物と根菜類が強いですね！

加工するよりは生のほうが良いということは分かってますから。まぁ、火を通すことで消化吸収しやすい食品もあるので、全てとは言えませんが、基本的にはメンタル改善には生食品です。

加工と言っても食物繊維が残っているジュースにするなら問題はありません。

論文から見ると

・ニンジン、濃い葉菜（ケール、ほうれん草）、レタス、キュウリ、赤玉ねぎ、キャベツ、セロリ、トマト、およびきのこなどの野菜はメンタルに有効
・加工野菜に関しては、かぼちゃ、混合冷凍野菜、ジャガイモ/サツマイモ、ブロッコリー、ナスがメンタル改善に働いた。
・特に生のバナナとリンゴは、ほとんどのメンタルヘルス対策の最も強力な予測因子であり、グレープフルーツ、ベリー、キウイフルーツ、ストーンフルーツ（モモ、アプリコット）、ナシ、冷凍ベリー（生食）の他全ての野菜よりも効果があった。

となっています。

そんなわけで、最強のおやつたちを発表していきましょう。

文句なし最強のおやつ７選

まずは常備しておきたいおやつを７つ紹介します。これらについては家にもストックをおいておき、スーパーで見かけたら買う癖をつけておくといいでしょう。メンタル改善効果のあつ食品は毎日食べたいですね。

バナナ

メンタル改善効果が実験中最強！

食べやすい、おいしい！昔から続いている最強のおやつですね。ビタミンや食物繊維も豊富です。カロリーが気になる人は午前中に食べるようにするといいでしょう。

りんご

今回の研究ではバナナと並ぶ二大巨塔！

トップ２つが頭一つ抜けてるんですよね。
皮ごとでOKです！色素の部分にも栄養が豊富ですのでワイルドに食べましょう。ただ、私的には農薬が気になるのでしっかり洗います。りんごジュースよりもりんごをそのまま食べましょう！

にんじん

こちらもメンタル改善に有効です。生でポリポリいきましょう。ただ、脂質を含む食品や大根スティックと一緒には食べないほうがいいという研究結果もありますのでお知り置きください。

濃い葉野菜

論文ではケールやほうれん草が挙げられていました。緑の葉物野菜ですね。生で食べるならサニーレタスや小松菜なんかは食べやすくてオススメです！

きゅうり

こちらの食べやすさが圧倒的ですね。「栄養が少ない」なんて言われてるイメージですが、実は様々なメリットが見直されています。積極的に食べてOK

柑橘類

グレープフルーツやオレンジなどですね。手軽で美味しいです。こちらもジュースではなく、果物の状態で食べましょう。

キュウイフルーツ

以前に、寝る前に食べることで睡眠の質が上がる果物として紹介されましたね。ストレス軽減効果が期待できるので、こちらも合わせて試してみてもいいかも。

サラダにして食べること推奨のおやつ

論文中でも提案されていましたが、サラダ的な食べ方にするとよい食品たちです。おやつというよりおやつがわりにどうぞ☆

トマト

セロリ

レタス・キャベツ

赤玉ねぎ

マッシュルーム（きのこ類？）

スーパーの野菜売り場で新鮮なものをチョイスするといいかもしれませんね。

冷凍がOKなおやつ

生の食品がいいのは分かりましたが、これらの欠点は加工・調理して置いておくのに向くことが出来ません。（ベリー系なら冷凍も可能ですが）

しかし、加工・調理してもメンタル改善効果が減らない食品も分かっています！

それがこちら↓

ベリー類

【３種の冷凍ミックスベリー 1.81kg】

KIRKLAND(カークランド)　ラズベリー　ブルーベリー　ブラックベリー

楽天市場

DaiGoさんも愛用の冷凍ベリー。単独よりもミックスベリーがオススメです。冷凍でいただけて最も手軽で優秀なのがベリー類でしょう。

冷凍の方が吸収率が上がることも！
ナッツと食べたり、ジュースにしてもよいのでお好みでアレンジするといいでしょう。

私も冷凍庫に常備しています！

マンゴー

【マンゴーチャンク】

冷凍フルーツ　スムージーにも

楽天市場

【衝撃】モテホルモンであるテストステロンを増やす方法５選

今回の研究では取り上げられませんでしたが、最近の研究ではマンゴーがストレスレベルを下げてくれることが報告されています。メンタル改善効果を期待して常備しておくのはありでしょう。

加熱・加工して保存しておけるおやつ

それ以外にも

・かぼちゃ
・ミックスベジタブル
・じゃがいも

・サツマイモ
・なす

・ブロッコリー

これらの食品は

調理・加工してもメンタルに良い効果が期待できますので。

冷凍＆缶詰などで

ストックを貯めておくことが出来ます！

＜まとめ・感想＞

今回は『メンタル改善に効果があるかという点のみ』で、行われた研究です。

『この食品が絶対だ』という考え方は止めましょう。

とはいえ私の場合、常備食として便利なものを今まで意識していなかったので、

オーガニック無添加有機JAS認定

無添加のミックスベジタブルと

ニューワールドファームス　2.27Kg

国産ブロッコリーについては

新しく買って、

冷凍庫に常備しておくことにしました！

常備しておきたい食品については、

今後も定期的に取り上げていきたいですね。

2019-03-14

モテる体臭とその方法について

フェルミ研究所モテメンタリストDaigo

f:id:marumenm18:20190314173404p:plain

女子に好かれる体臭！モテ臭とは

今回は若干男性向けな内容です。

先日メンタリストDaigoさんが

モテ臭という放送をされてました。

女子に好かれる体臭！モテ臭の作り方

女性に好かれる体臭ってあるの？

どうすれば身につくの？

彼の放送は要約・引用が出来ないので、

10分くらいなので興味のある方は見ちゃってもいいかもしれません。

今回はこの放送中に紹介された文献を読んで、

参考になる動画がないか探してみた所、

フェルミ研究所さんに良い動画があったのでこちらをまとめてみようと思います。

マッコーリ大学の実験

女性は昔から臭いで男性の魅力を判断してきました。

実際、女性はモテる男性の体臭を

嗅ぎ分けることができるという実験結果です。

文献引用元↓

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00261/full

対象：18～35歳の82人の女性

内容：・男性の体臭がついた服を嗅いでもらい、魅力を判断してもらう。

　　　・男性の写真を見てもらい、魅力を判断してもらう。

　　　・相関関係を調べる。

結果：女性はテストステロン値の高い男性の体臭を魅力的だと感じる。

既婚男性に比べ独身男性の方がテストステロンの値が高く、

女性はこれを嗅ぎ分けることが出来たようです。

つまり、

テストステロンの値を高めればモテる

ということですね。

もてホルモン『テストステロン』とは？

ここで簡単におさらいすると。

・男性ホルモンの一種

・筋トレ・新しいことへ挑戦・バリバリ仕事することで増やせる

・高まると顔つきや体臭が変化してモテるようになる

というものです。

これについてはフェルミ研究所さんの動画をどうぞ。

テストステロンを増大させる方法５選

繰り返しになりますが、

テストステロンの値が増えると自信がつき、

筋力・性欲・活力などが湧いてきます。

このテストステロンを爆発させる方法をまとめました。

・運動する

　テストステロンを分泌させるのに最も効果的な方法と言われています。

　ただし、どんな運動でもいいわけではありません。

　まず、1回45分までにすること。

　長時間運動をし続けて体に負荷を欠けすぎると、

　返ってテストステロンは減少してしまいます。

　ランニングや水泳などはではなく

　筋トレなどの無酸素運動をすること。

・勝負事に勝つこと

　誰かに・何かに勝つことでテストステロンの値は高まります。

　ただし、簡単なことに勝っても意味はありませんので、

　難しいことに挑戦して勝利する経験をできるだけ積みましょう。

　ゲームのようなものでも構いません。

・美女と接する

　魅力的な女性と接することでテストステリンが１５％増えたという研究もあります。

　自分が魅力的だと思える女性と接することで、

　男性ホルモンが分泌され、テストステロンの値も増加します。

・しっかりとした睡眠

　ホルモン分泌が活発になる２２：００～０２：００には寝ておくこと。

　平均して約７時間は寝ましょう。

　また、20分ほどの昼寝を取るのも有効です。

　睡眠に関しては以前にも取り上げましたので興味のある方はどうぞ。

・バランスのよい食事

　テストステロン増加のためには、

　筋トレだけやっていても意味がなく、

　充分な睡眠と、適切な食事を合わせることが必要です。

　理想的な栄養のバランスがこちら。

　・たんぱく質　　　２５～３０％

　・野菜や炭水化物　４０～５５％

　・脂質　　　　　　２５～３０％

　鉄分に関しては亜鉛のサプリメントも効果的とのことです。

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また、十分な量をとりにくいたんぱく質については、

プロテインなどを有効に使うと良いでしょう。

筋トレ効果も高まります。

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以上

テストステロンを高めて

モテ体臭をゲットしてください。

2019-03-13

思い込みを回避するデバイアスとは【大事な判断を間違えないために】

メンタリストDaigo 習慣お金

f:id:marumenm18:20200717093956p:plain

様々なバイアス（思い込み）を回避する方法

デバイアスというのは、

自分の思い込み（バイアス）を回避することです。

言葉としては

メンタリストDaiGoさんが

『人間関係から投資判断にまで使えるペンシルベニア大学式12のデバイアスガイド』

という放送をされていたことから知りました。

私達は日常の中、

思い込みにより判断を間違えます。

今回の記事では、

目標に上手く近づけていない感覚や成長の停滞を感じる時に、

思い込みによる弊害を無くして、

正しい判断が出来るようにするための方法

を紹介します。

ちなみに今回紹介するのは、

ペンシルベニア大学とデューク大学のバイアス研究から判明したものですが、

特にその内容に対する検証は行いません。

気になる人はご自身で調べてみることをオススメします。

バイアスが起きる仕組み

基本的に思い込み（バイアス）による判断ミスは

システム①（直感的に物事を決める）と

システム②（論理的に物事を決める）の

対立から起こっていると考えられています。

ざっくり分けると以下のような分類ですね。

機会があったらそれぞれについてもまとめたいと思います。

・選択バイアス：対象・条件を選択するときに生じる偏りのこと。
・情報バイアス：観察方法や測定方法で生じる偏りのこと。
・交絡バイアス：因果関係とは別の第３因子によって、

　　　　　　　　真の因果関係が過小に評価される偏りのこと。
・認知バイアス：認知心理学や社会心理学で取り上げられることが多い、

　　　　　　　　ヒューリスティックエラーのこと。

ちなみにこれは

知っていなければほぼ回避できない

というところが恐ろしい点ですね。

・職業選択

・人間関係

・投資先

などで判断を間違えないようにするために、

科学的に有効とわかった５つの方法を見ていきましょう。

デバイアスの５つのテクニック

①メンタルタイムトラベル

☆未来の自分が失敗しているところを想像すること

人間は、未来の成功確率を多く見積もる傾向にあります。

楽観的に考えず、自分が失敗する前提で考えてみましょう。

ただし、

「未来の自分が失敗したとしたらどう思うだろう？そのために今どう判断するべきだろう」

と前向きに考えるのです。

決断のタイミングでこのテクニックを使うことで、

慎重で冷静に判断できるようになります。

②アドバンスドチョイス

☆前もって計画を立て、行動を決めておく

人間は目の前にあるものに魅力を感じやすい生き物です。

そのため、ダイエット中なのにおやつを食べてしまったりするわけです。

前もって作ったプランに従って行動する方が、

正しい判断ができる

ということですね。

また、

・「〇〇が起きたら□□する」といったように、一定の状況下でのアクションを決めておく。

・前もって細かい行動のリストを作っておく。

などを行うことも、バイアス回避の力となります。

③コンディション管理

ストレス状態にあるときは判断力が低下するので、

単純に、

ストレスが起きい時は

判断そのものをしないほうがいいです。

アメリカの心理学者ダニエル・カーネマンの研究では、

『陪審員たちは食事直後の方が空腹時より判断が甘くなった』

という実験データもあります。

空腹感ですら、私達の判断力に大きな影響を与えてしまうのです。

そのため、

フォースブレイクと言われるように、

強制的な休息を予め設定しておくなどのテクニックも有効でしょう。

④意志の弱さを認め、バイアスについて知る。

これについては、今私達がやっていることそのものですね。

「いざとなったら自分はやれる」と人は思いがちですが、

意志の力は目の前にある欲望にあっさり負けてしまいます。

対策を予め立て、それに従って行動することが必要です。

当たり前ですが、特定分野に対するバイアスはその知識があれば引っかかりにくくなります。

バイアスにかかりたくなければ、

バイアスについて知っておく必要がありますね。

私のオススメはこのブログでも何度も登場している

「影響力の武器」を読むことでしょうか。

面白くて目からウロコの話が盛り沢山です。

影響力の武器[第三版]

ロバート・B・チャルディーニ/社会行動研究会誠信書房 2014年07月10日