「朝食を抜くと太る」は嘘？
＜朝食を抜くと体に良くない説＞
昔から私達は
「1日3食しっかりとりましょう」
と聞いて、暮らしてきました。
でもそれって何の根拠から言われてたんでしょう？
ちょうどメンタリストDaigoさんがこの話をされており、
興味がわきました。
動画の内容は転載・要約が禁止されていますので、
気になる方は観てみるといいでしょう。
しかし、彼が関連すつ論文を沢山紹介してくれましたので
これを読んだ後、
参考になりそうな情報を探してみました。
GIGAZINEさん
「朝食を抜くと太る」わけではないことが過去28年間の研究を分析して判明
https://gigazine.net/news/20190204-eating-breakfast-lose-weight/
こちらの情報が、
研究論文も引用してまとまっていますね。
そんな訳で資料に目を通しつつまとめてみました。
＜今回の記事から分かること＞
・朝食食べたほうがいい説の根拠の薄さが分かる
・ダイエットと朝食の正しい関係が分かる
勿論、
何事も過信と鵜呑みは厳禁です。
何が正しいか、何が疑わしいかは個々人でしっかり調べて考えたほうがいいです。
とはいえ研究を見てると
「１日３食説…
科学的に否定されまくってるじゃん！」
ということがよく分かります。
＜朝食を推奨する根拠となる研究＞
朝食を抜くことと肥満の関係を調べる研究はいくつか存在します。
1988～1994年までのアメリカ人のをデータを調べた研究（2003年のもの）では、
朝食を抜く人のほうが、
・１日の摂取カロリーが高く
・肥満レベルが高い
という結果が出ていました。
また、
1959人を6年にわたって追跡した調査（2002年のもの）では
朝食を食べた人のほうが
・健康的な体重をキープできていた
という結果が出ています。
これだけ聞くと
「あ、やっぱり朝食は抜くと体に悪いんだ」
と思ってしまう人も多そうですね。
でもちょっと待ってください。
参考文献を読んでみましょう。
『朝食摂取がヨーロッパの小児および青年の体重転帰に影響することを実証する系統的レビュー』↓
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20112153
「このレビューのほとんどすべてのデータは観察研究から収集されたものであるため、これらの調査結果に基づいて因果関係を推測するべきではありません。」（論文から引用）
そうです。
これらは全て観察研究なんですね。
つまり
『朝食を抜いたから肥満になったのか』
『肥満になるような乱れた生活をしているから朝食を抜くことが多いのか』
判断できないんです。
しかも、
先程の2003年の研究のスポンサーに
シリアルメーカー「ケ◯ッグ」が、
2002年の研究のスポンサーにも
別のシリアルメーカーの名前が入ってたんですよね。
直接メーカーの陰謀に繋げるのは短絡的ですが、
「朝食抜くと体に悪い」
はかなり怪しいことが分かります。
＜朝食と体重・健康の関係を調べた研究＞
では、
観察研究以外の研究で、
朝食と肥満の関係を調べている研究はないのでしょうか？
紹介されていた研究が以下の2つです。
「体重減少に対する朝食の勧告の有効性」
参照元↓
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
種類：無作為化比較試験
対象：健康で肥満傾向のある20～65歳283人
方法：３つのグループに分けて１６週間後に健康診断を行う
・朝食に食物繊維が少ないシリアルを摂ったグループ
・朝食に食物繊維が多いシリアルを摂ったグループ
・朝食を抜いたグループ
結果：グループで多少の差異は見られたが、
朝食の種類や朝食の有無の違いは、
成人の減量への効果は認められない
結論の部分は論文とDaigoさんで少し解釈が違いますね。
Daigoさんは、
「朝食抜きのグループのみ１．１８キログラムの減量に成功した。」
と捉えてます。
でも少なくとも
『朝食を食べたほうが痩せる』が
嘘であることははっきりしていますね。
「肥満治療における朝食の役割」
参照元↓
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/55/3/645/4715167
種類：無作為化臨床試験
対象：中等度肥満成人女性５２人
方法：朝食の有無と治療効果の比較（１２週間）
結果：朝食を抜いたほうが健康的にカロリー制限できる
※翻訳を勘違いしている可能性もありますので、気づいた人は教えてください。
朝食を抜いたことで
不健康に痩せてしまうというわけでもなさそうです。
『体重とエネルギー摂取量に対する朝食の影響』
https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
こちらは
無作為化対照試験の系統的レビューとメタ分析
です。
科学的根拠が非常に高いといえるでしょう。
こちらでも直訳で
『食の追加は減量のための良い戦略ではないかもしれないことを示唆しています。それは反対の効果をもたらす可能性があるので大人の減量のために朝食を推薦するとき注意が必要です。』
すなわち、
大人の減量において朝食を推奨することは、
科学的に正しいと言えない
と言っています。
『朝食を摂ることは科学的に正しいと言えますか？』
http://time.com/5516364/is-eating-breakfast-healthy/
朝食を摂ることが必ずしも健康に良いわけではないという内容。
午前中に運動をするつもりなら、
なにか食べることを推奨しています。
『朝食を食べることは減量にとって有効ではない』
こちらでも同様の研究結果が出ていますね。
＜結論として＞
あれ、じゃあ
朝食を食べることにこだわらない方がいいんじゃない？
ということですね。
もちろんプチ断食などが体調に合わない人もいますが、
「１日３食食べた方がいい」という幻想は
捨ててしまったほうがいいようです。
大切なのは食欲のコントロールという話が度々出ていますので
自分の必要カロリー（TDEE）を計算して、
上手く自分の食欲をコントロールしていくことを考えましょう。
Daigoさんが推奨されているプチ断食もオススメです。
以前記事でも取り上げたことがあるので、
興味のある方はどうぞ↓
予定の立て方と自由時間について
自由時間はどうとる？
スケジュール・計画系統の話は、
小まめにチェックして振り返っていきたいです。
今回は
『最も有意義な自由時間の設定方法は？』
というところです。
＜時間が短く感じられる研究＞
https://academic.oup.com/jcr/article-abstract/45/5/1085/4996321?redirectedFrom=fulltext
オックスフォード大学となってますね。
１日のスケジュールで後に予定を設定した場合、
自由時間の体感時間がどうなったかという実験です。
体系的な８つの研究をまとめた結論が書かれています。
結果…
後に予定が入っている場合は
・自由時間の体感時間が短くなった。
・時間への合理性が失われた。
・生産性が低下した。
ことが分かりました。
＜分かること＞
これにより分かったことは…
人間は次に予定が控えている場合、
生産性と判断力が低下し、
体感時間が短くなる！
ということ。
必然的に、予定をごちゃごちゃと入れないで、
まとめておくほうがいいことが分かりますね。
＜どう活かせばいい？＞
今後予定を立てる時は
・予定は早めの時間に、まとめて入れておく
・自由時間は予定が終わった後にまとめてとる
を心がけましょう。
私達の普段の仕事では、
自由時間や予定のスケジュールが思うようにはいかないかもしれませんが、
休日の学習計画や帰宅後の予定の立て方などで活用できそうです。
勉強の効果を最大化する５つのポイント【記事修正中】
勉強の効果を最大化するには？
勉強法および努力の話をいくつか取り上げているので今回はこちら
動画はメンタリストDaigoさんの
『勉強の効果を最大化する5つのチェックリスト』（2019/3/7）です。
https://www.youtube.com/watch?v=6eoRlXjnosA
https://www.nicovideo.jp/watch/1551956702
正直youtubeでも見られる動画は、
以前の有料会員動画に誘導する役割が大きいので、
内容が濃いわけではないのですが…
前に学んだことを思い出して
ブラッシュアップするのに最適
だと思いますので、
まとめてみました。
①一つのセッションで２０～３０分までにする
これは集中力の継続性の問題ですね。
特に何かをインプットするという行為を
３０分以上行うとパフォーマンスがどんどん落ちていきます。
記憶に残さなくてもいい作業なら５０分位やっていてもパフォーマンスは維持できますが、勉強は３０分まで。
３０分インプットしたら休憩を挟むことで、
休憩している間に
インプットした知識が脳に定着します。
②セッションごとに明確なゴールを決める
「この学習で単語を◯個覚えよう」や
「終わった後〇〇を説明できるようになろう」など
その学習で身につけたいものをはっきりさせておくことで、
学習に集中できるようになります。
また、その都度の進行度がチェックできたり、
達成感を味わいやすくなったりするため、
メリットは大きいと言えます。
③サンクチュアリ（聖域）を作る
聖域、つまり学習をするための場所づくりです。
他に気をそらすようなものがない空間を確保し、
そこに着いたら必ず勉強に向かうという習慣付けをしましょう。
学習とは
決まった時間に
決まった場所で
決まったやり方で行うことで
効率が大幅にアップします。
④教えるつもりで勉強する
Daigoさんが度々言っている「教えるつもり勉強法」ですね。
人間の脳は誰かにそれを教えるつもりで学んだほうが、
情報が整理され、脳に定着しやすくなります。
彼が多くの知識を自由に引っ張り出してこれる理由がこれです。
⑤定期的にテストして振り返る
最後は、実際に学んだ知識が定着しているかチェックする場を設けることです。
大層なテストでなくても、
簡単なところでは単語帳からアプリまで、
便利なツールはたくさんあるので、
自分のやりやすい方法を選びましょう。
＜関連記事＞
勉強にも関連する内容なので、
よろしければチェックしておいてください。
＜まとめ＞
今まで学んだことがほとんどでしたが、
こういった内容って使わないと忘れていっちゃうんですよね。
自分の学習を振り返るいい機会になったと思います。
報われない努力から卒業するための考え方【成長マインドセット】
報われない努力からの卒業
今回取り上げたのはメンタリストDaigoさんの以下の動画
からヒントを貰い、ある考え方について紹介します。
今回は
成長マインドセットを持とう
という話です。
マインドセットとは、物事の根本的な考え方です。
多くは２つに分けることができ
・固定的なマインドセット（自分は変えられない）
→努力しても無駄
・柔らかいマインドセット（自分は変化していける）
→行動から成長することが出来る
という構造になっています。
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そういった本もいくつか出ていますので、
ちゃんと学んでみたい人は関連書籍を漁ってみてもいいでしょう。
「やれば出来る！」を勘違いするな
勘違いされがちなこととして
いわゆる
「自分はやれば出来るんだ！」
と思い込み続けることも、
成長マインドセットからは遠い所にあるのです。
「やれば出来るんだ」と盲目的に努力することもまた、
決めつけであり固定的なマインドセットなのです。
成長マインドセットを持って、
報われる努力をするための３ポイントを見ていきましょう。
継続的な努力をすること
一定のパフォーマンスを出し続ける人が、
年齢に関係なく成功しやすいということが分かっています。
一夜漬けなどではなく、常に安定して続けられる方法を考えることが大切です。
継続するために、より効率的に出来ないか考えることなどが重要です。
リソースを活用すること
時間の使い方や自分の強みなどを活用できていますか？
技術はないけど時間はあるとか
働いてるから時間はないけどお金はあるとか
自分だけが持っているリソースを上手に利用することで、
自分だけの仕事が「やれば出来る」になるわけですね。
効果的な戦略をとること
先の２つは理解している人が多いですが、
この最後のポイントが抜けている人のなんと多いことか…
その点で、これが最も重要です！
つまり、
自分が正しい努力をしているのか
チェックできるようにしなければいけないのです。
よくある失敗で…
努力することでいっぱいいっぱいになってしまい、
自分の努力が正しい結果を出しているのか分からなくなってしまうケースがあります。
「自分は目標のために５時間頑張ってる！努力してる！」と盲目的になるのではなく、「５時間でこれだけの結果が出てるけど、無駄を減らして４時間に出来ないかな？」とか、「５時間やった分だけの成果は出てるのかな？方向性は正しいのかな？」ということをチェックできるようにしておかなければいけません。
成長し続けるマインドセット
成長し続けるためには、
今の自分が固定的なマインドセットになっていないかチェックするようにしましょう。
迷いは行動を阻害しますが、
正しいチェック方法を定めておけば、
より成長が実感できます。
正しいマインドセットを持って
報われる努力をするように行動をシフトしていきましょう。
頭が良い人の５つの特徴って？
頭がいい人の特徴
「あの人頭がいいな」
って人いますよね。
これに関する記事や報告ってたくさんあるのですが、
こういった放送を
メンタリストDaigoさんがされていたので、
自分も調べてみようと思いました。
彼の放送の要約や引用は出来ませんが、
放送中で紹介されていた論文の内容も今回の参考にさせてもらいました。
そんなわけで、
「頭がいい人」の特徴です。
・爪を噛む癖がある
・タバコを吸わない
などの行動的な特徴ではなく、
性格的特徴・能力的なものをチョイスしてみました。
今から鍛えられるもの
はチェックしておいてもいいですね。
エビデンスありで、
興味深い内容だったのは
ブライドサイドさん
①豊富な知識を持っている
頭いい人は豊富な知識を持っています。
これは普段生きている中で必要になる知識のことですが、
幅広い年代の人とあって話し、
知識をどんどん広げていくことが出来るため、
結果的に豊富な知識を得ることが多いです。
「好奇心が強い人が多い」
というのもこの要素の一つでしょう。
②何事にも繋がりを見出すことが出来る。
例えば
お寿司
アイスクリーム
に共通するものはなんでしょうか？
回答例
「両方とも冷たい状態で食べる」
「色んな種類がある」
思いつきましたか？
それが何かではなく、
すぐに出てきたなら
物事に、共通のパターンを見出すことが出来るということになります。
この共通点を見つけることが出来る力は、
創造性にとってグラーツ大学の研究でも報告されています。
一見関係のないものに見えても、
それらに共通する要素をすぐに見つけることが出来る人は頭が良いとされています。
過去と未来を結びつけて解決策を見つけたり、
２つのものを組み合わせて新しいビジネスを作り出したり、
そういった能力がこれにあたるわけですね。
確かに社会的に成功しやすそうです。
③数字に強い
頭のいい人は、
文系・理系にかかわらず、
数字に強いことが分かっています。
ティンフォニー大学の研究によると、
数学力上位1％の子供は、
・人生への幸福感が高く
・資産も多く
・職業的にも恵まれている
という傾向がありました。
★初歩的な算数の能力を鍛えておくと、
未来への見通しが持てるようになるため、
リスクを避けることが出来るというわけです。
この能力は今から鍛えても充分意味があります！
④批判的思考が出来る
豊富な知識を持っている反面、
頭のいい人は情報を鵜呑みにしません。
批判的思考は「クリティカルシンキング」と言われることもありますね。
イメージとしては『合理的思考』であり、
・本来考えるべき課題を押さえる
・論理の前提を疑う
・思考の偏りに気づく
能力を兼ね備えているのです。
カリフォルニア州立大学の研究では、
批判的思考のスコアが高かった人は、
人生の困難を回避しやすい
ことが分かりました。
この
批判的思考は
鍛えることが出来ます。
⑤不安や心配を持っている
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnevo.2011.00008/full
こちらはアメリカの研究ですが、
頭の良い人は不安や心配を抱えていることが多いです。
また、頭の良い人は
頻繁に自分自身に問いかけることが出来ます。
世の中には違うシナリオがいくらでも存在することが分かっているので、
何が起こってもいいように、用意周到に準備することが出来るのです。
以上の５つが頭がいい人のポイントです。
＜国によって違う「頭の良い人」の意味＞
注意して置かなければいけないのは
何を持って『頭がいい』とするか
ですね。
特に、この手の研究は海外が多いので、
日本とのニュアンスの違いを知っておきたいところです。
『「頭の良い人」の属性に関する比較文化的研究』
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjep1953/39/3/39_270/_pdf
日本・韓国・中国・カナダ・メキシコで
『頭が良い』と思われる人の特徴因子を、
１．共感性・社会性能力因子
２．対人的能力因子
３．知識の把握・処理能力因子
４．判断力・決断力因子
５．表現力・センス因子
に分けて、
その重要度を国ごとに測定し、
比較したという面白い研究です。
これによれば
日本・韓国・中国では
１・３・４が頭の良い人の特徴として強く結びついており、
カナダ・メキシコでは、
２・５の特徴が強く結びついていました。
日本人は
知識・判断力・社会性の高い人を
「頭が良い人」と判断するんですね。
単純に「頭が良い」といっても、
そのニュアンスはアジア圏と欧米では開きがあることは、
頭に入れておいたほうが良いかもしれませんね。
＜紹介書籍＞
クリテジカルシンキングを鍛える手段として、
せっかくなのでDaigoさんと弟さんが作った本を紹介しておきます。
このブログで紹介するには
とても軽めの内容です。
『メンタルナゾトキ』
お腹周りの脂肪が取れない理由～プチ断食のススメ～
お腹周りの脂肪を落とすシンプルな方法
ダイエットシリーズが続いていますのね、
お腹周りの脂肪…
下っ腹の脂肪ってなかなか取れないんですよね。
それはなぜなの？
どうすれば落ちるの？
という話です。
今回のネタ元はこちら↓
プチ断食は痩せるだけじゃない！？半日断食ダイエットの驚くべき 効果とは？ 知ってよかった健康雑学
「ブライトサイド」さん
特にブライドサイドさんの動画は、
大隅栄誉教授の研究論文を引用して端的に説明されていますので、
時間のある人は観てみるといいでしょう。
お腹周り脂肪は落ちにくい
そもそも脂肪はどうやって落ちるのか…
これは体内で分泌されたアドレナリン（等）の作用で
脂肪がエネルギーに変換される構造です。
しかし
お腹周りの脂肪は他の部位に比べて血行が悪く、
アドレナリンが作用しにくいため、
運動をしてもなかなか分解されないのです。
そこで提唱されているのが
『断食』
という手段です。
原理としては体に刺激を与えて、
お腹周りの血行をよくして、
脂肪の分解を促進するということですね。
これについては
オートファジー
という言葉を覚えておきましょう。
これは
食間を長く開けることで、
細胞がいらなくなったタンパク質を分解する
仕組みのことです。
これを活用するのが断食というわけですね。
また、
極端な断食は体の筋肉を落としてしまうため、
『プチ断食』
が簡単でオススメです。
＜プチ断食のやり方＞
何度か取り上げていますが、
ここでやり方をおさらいしておきましょう。
覚えておくといいのは
ダイエットウィンドウ
というものです。
これは、1日のうちで
最初に食べ物を食べた時間から、
最後に食べた時間までの長さのことです。
これを短くすることで、
健康になれることが分かっています。
そのやり方はズバリ
毎日の食生活の中で
女性なら１２～１４時間
男性なら１４～１６時間
カロリーを摂取しない時間を作る。
はい。
これだけです！
勿論水分（ブラックコーヒーなど）はとってもいいですよ。
これにより体が一時的な飢餓状態となり、
脂肪の分解が促進されます。
最初の１週間は人によっては正直つらいですが
２週間ほどしたら慣れて、
お腹が減りにくくなります。
私は１０日ほどで順応しました。
空腹に対して強くなった感覚です。
軽い運動や半身浴などのダイエット法とも
非常に相性が良いため、
すでにされている人は併用して試してみるのもいいでしょう。
ただし断食後はちゃんと炭水化物も摂るようにすること。
糖質制限との併用はNGです。
実際私も
プチ断食をはじめて１ヶ月ほどで
お腹がへっこみましたので、
今も続けています。
プチ断食初耳の方には
オススメ度 ☆★★★★
ぜひ試してみてください。
＜関連記事＞
食生活のタイミングの問題でプチ断食が難しい方にはこちら↓
筋トレを併用している人へのオススメ食品はこちら↓
ゆるい筋トレでも体型を保てる食べ物
激しい筋トレが難しい人
今回は
「筋トレを軽く（５～２０分くらい）ならしてるけど、
たまに出来ない日もあるな・・・
でも筋肉は落としたくない、体型も維持したい…」
みたいな人や
「夏に向けてもう少しだけ体を絞りたいな…」
って人にオススメです。
今回のテーマはメンタリストDaigoさんがからヒントを貰ってます。
『 ゆるい筋トレでも体型を保てる意外な食べ物がこちら』
https://www.youtube.com/watch?v=b9PCQiFdvis&t=258s
美容や健康によい食べ物を調べた人なら頭に入っているかもしれませんが、
青魚に多く含まれるフィッシュオイルの効果についてのお話です。
彼の動画内容は要約・転載が禁止なので、
引用論文から見ていきましょう。
＜フィッシュオイルの効果＞
青魚のフィッシュオイルが体にどのような影響を与えるのか…
聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？
今回ポイントとなるのは
DHAやEPAといったオメガ３系脂肪酸と言われるものの作用です。
筋肉の分解を防ぎ、脂肪を燃焼させます。
これにより、
筋トレの効果を上げ、
脂肪を減らし、
筋肉を維持します。
＜参考文献＞
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117
ワシントン大学の研究
対象：25〜45歳の健康な9人の男女
期間：8週間
内容：４ｇのフィッシュオイルを毎日飲んでもらった。
結果：フィッシュオイルは筋肉同化の促進に有効
サンプル数がもう少し欲しい気がしますが、
全ての健康な被験者に対して効果が見られたため、
信憑性は高そうです。
また、
筋トレ時のプロテイン摂取と合わせることで
相乗効果が期待できます。
一緒にプロテインを買っておきましょう。
＜何を食べればいいの？＞
フィッシュオイルはサプリメントでまとめて摂ることが出来ますが、
ほとんど酸化しているためオススメは出来ません。
手軽に買えて安くて栄養もある、サバ缶が手軽と言えそうです。
が、私が調べてみたところ、
オメガ３脂肪酸が含まれる青魚でいえば、
サンマ缶の方が含有量は上なので、
好みで選べばよいのではないでしょうか？
＜どれくらい食べれば良い？＞
実験では１日に４ｇとのことだったので、
これを基準にして考えると…
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こちらのサバ缶は１つで
EPA ： ３４０ｍｇ
DHA ：１４００ｍｇ
合計で２ｇ弱ですね。
リンク
サンマ缶の場合は
EPA ：１９１０ｍｇ
DHA：２４１０ｍｇ
合計で４ｇを越えます。
サンマ缶の方が倍以上効率的ですね！
１日１個サンマ缶を食べるとちょうどよさそうです！
＜結論＞
Daigoさんはサバ缶を推していましたが
私はサンマ缶を推します！
毎日汁まで食べましょう♪
脂肪だけを落とすゆる断食ってなに？～論文を読んでみた～
お腹周りを痩せさせる簡単な方法
最近メンタリストDaigoさんがダイエット系の話をよくされますね。
私がこのゆる断食という言葉を聞いたのは以下の放送が最初です。
この『ゆる断食』って言葉、
色んな所で使われている上に内容がバラバラなんですよね…（汗）
彼が取り上げていたのは
正式にはITF（インターミッテントパーシャルフォスティング）
という食事方法の一つです。
日本語訳すると間欠的な断食ですね。
そんな訳で、TTFについて学んでいきましょう。
＜最近耳にするプチ断食＞
少し余談ですが、
ちなみに、最近よく聞くようになった。
プチ断食ですが、
こちらに関してはネット上でも認識がある程度統一されています。
ざっくりと説明しておきましょう。
ちなみにこれはITFの中の
リーンゲーンズと言われる断食法です。
これは食事と食事の間に十数時間のインターバルを空けることで、
身体を一時的な飢餓状態にし、
その刺激で細胞内のミトコンドリアを活性化させ
・エネルギー消費上昇
・疲労耐性
を狙うことでダイエット効果を上げようというものです。
そして今回ITFは
食事時間の自由がききにくい人にも使えるため、
より手軽に行うことができます。
摂取カロリーを減らせば体重が減るのは当然ですが、
どうやら
筋肉量を減らさず体脂肪を減らすという結果が出ており、
試す価値はありそうです。
＜参考研究＞
今回のゆる断食が示すのは、
ITFの中でもこの研究による断食法です。
スペインのオリンピックトレーナーセンターが行った実験で、
トレーニングを行っている１２人の健康な男性を対象（標準体型）として、
６週間のITFを試してもらうというものでした。
ITFの内容は非常にシンプルで
・週のうち３日は、総消費カロリーから３３％のカロリーを引いた食事をする
・体重１キロあたり１ｇ以上のたんぱく質を摂る
というものでした。
↓原文はこちら
その結果
・運動パフォーマンスの向上
・体重の大きな減少
・体脂肪率の大きな減少＆筋肉量はあまり減っていない
が確認されました。
お腹周りや足周りの脂肪が減少したという結果が出ています。
運動パフォーマンスの向上については、
プチ断食と同じように、
飢餓状態がミトコンドリアに作用したのだと考えられます。
・運動中のカロリー消費が１０％向上
・乳酸レベルの疲労感が下がった
はなかなかの成果と言えるでしょう。
＜ゆる断食のやり方＞
①まずは自分のTDEEを知る
やり方は先程書いた通りなのですが、
自分の総消費カロリーって言われても分からない方もいますね。
これは自分が生きている上で、１日にどれだけのカロリーを使っているかという数字で、
基本的にはこのカロリー以下の食事にしていると痩せていくわけです。
というわけで自分のTDEEを測っておく必要があります。
『TDEE 測り方』などで調べるといっぱい出てきますね。
https://plan-ltd.co.jp/plog/4000
↑私はこちらのブログを参考に計算しました。
②１週間のうち食事制限する日を３回設けて、６週間続ける。
繰り返しになりますが、
総摂取カロリーの３３％のカロリーを減らして食事を摂るだけです。
体重１キロ辺り１ｇ以上のたんぱく質を摂ることをお忘れなく。
ゆで卵を常備しておくなどして、たんぱく質をしっかり取りましょう。
また、
たんぱく質は結構多くとっても大丈夫なことが分かっているので、
プロテインなどを活用してみてもいいですね。
私は最近ヨーグルトに混ぜて毎日食べています。
＜結論＞
サンプル数が少ない研究ですが、
断食による効果の有用性は示されているので、
食事時間が不安定だけどダイエットを成功させたい人は試してみるといいでしょう。
つまりは試す価値ありです。
プチ断食が体質に合わなかった人にもオススメです。
追記：２０２１年５月
