まるりんブログ

やせる！ボケない！メンタルが強くなる！人生を変えるコーヒーの飲み方

カフェインレス・ノンカフェインコーヒーの中の

圧倒的オススメはこちら。

妊娠中の方は勿論、

コーヒーで胃が荒れてしまった方にも飲みやすい珈琲豆です。

もちろん味の好みはありますので、

まずは試してみるのがいいと思います。

これを機に

『たんぽぽコーヒー』

なんかに挑戦してみるのもいいでしょう。

「カフェイン断ちを急に始めるのは辛い」

という人は、

ノンカフェインのコーヒーを変わりに飲む日

を徐々に増やしていく

などの戦略をとるのもいいでしょう。

ボブ・アーノット/佐々木紀子扶桑社 2019年01月17日

悪習慣を断ち切り、誰でも簡単に行動力をあげることの出来る科学的アプローチ法

今回の記事は以上です。

コーヒーを毎日飲み続けている人は、

一度やってみては如何でしょうか？

2019-06-19

なぜ悪い習慣がやめられないのか～脱出のための３ステップ～

メンタリスト投資家Sai 習慣

f:id:marumenm18:20190619180446p:plain

以前に習慣づけやデバイアスの話で触れましたが、

今回は

悪い習慣が辞められない理由

そして

悪い習慣を止めるための方法

について取り上げていきます。

こういう内容は定期的に振り返っておいたほうがいいですからね。

まずきっかけは

メンタリストSaiさんのこちらの動画

この動画では、

・人が悪い習慣を止められない理由

・行動力を上げるための方法

が説明されていました。

『現状維持バイアス』について振り返るにはいい動画でしたね。

しかし結局

悪い習慣を止める方法

については紹介されませんでした。

そもそも

悪い行動に日常が汚染されていることによって

望ましい行動がとれなくなってしまっているので、

この点を抑えておこうと思ったわけです。

＜悪い習慣がやめられない理由＞

なぜ人が変わることができないのか
という話に近いですね。

・頭では禁煙したほうがいいことが分かっている
→実際にはやめられない

・転職したら給料が上がることは知っている
→なかなか行動できない

というのはよくある話。

なぜなら人間は

楽をしたがる生き物

だからです。

＜行動を制限してしまうバイアス＞

これを説明するには、

現状維持バイアス

について話さなければいけません。

バイアスというのは偏見・偏りのこと。

簡単に言えば、

人間は変化を嫌がるように

脳にプログラムされている

という理論です。

ダニエル・カーネマンが広めた

・人間は得をする快楽より

　損をする痛みの方が倍ぐらい嫌がる

という特性によるものです。

人間はどのようにして意思決定をするのか

ということをフォーカスして研究しているんですね。

この理論は

投資などで合理的な判断を下すために

絶対に知っておくべきこと

として有名です。

『ダニエル・カーネマン心理学と経済を語る』

ダニエル・カーネマン心理と経済を語る

posted with ヨメレバ

ダニエル・カーネマン/友野典男楽工社 2011年03月

＜人間はなぜ変化を嫌うのか＞

人間が現状維持バイアスに支配されてしまう理由は、

大昔の人間の暮らしの仕方にあります。

昔は、周りの環境が人間にとって優しいものではなく、

新しいことにチャレンジしたものはすぐに死んでしまいました。

例１：新しい場所に行ってみよう→猛獣に襲われる

例２：知らないキノコを食べてみよう→毒で死亡

昔はリスクをとらない人間のほうが生き残れたんですね。

そんなわけで現状維持バイアスは、

人類が生き延びるために備わった脳の機能

ということです。

＜現状維持バイアスを利用しよう＞

しかし現在は違いますね。

現代では、失敗しても死ぬことはないので、

進んで挑戦し、たくさん失敗することが大事です。

ジョフベジョス、孫正義、本田圭佑さんなどの本を読んでみると、

たくさん挑戦して、たくさん失敗してされてる様子を見習うことが出来ます。

現状維持バイアスのプログラムを認識して、
大昔の脳を意識して乗り越える必要があるのです。

Saiさんがオススメしていたのは、

『５分だけやる作戦』

です。

どんなに面倒くさくても、

とにかく５分だけやってみるのです。

なぜなら

一度やり始めると

その行動に現状維持バイアスが働く

からです。

結果、５分を超えて望ましい行動ができるようになるわけですね。

この５分だけやる作戦は日頃から意識しておくといいでしょう。

＜悪い習慣を止めるための方法＞

さて、

行動力を高めるためには、

悪い習慣を止めることが大切ですが、

これについてはちょっと調べただけで大量の研究論文がヒットしました。

書籍についても色んな本が出てますね。

私がよいと思ったのはこちら

『やってのける』

やってのける

posted with ヨメレバ

ハイディ・グラント・ハルバーソン/児島修大和書房 2013年09月20日

幸福優位7つの法則　仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論【電子書籍】[ ショーン・エイカー ]

悪習慣を断ち切るための方法として、

科学的に最も正しいとされる

「if-thenプランニング」について詳しく解説されています

とはいえこれについて

詳しく取り上げると膨大な量になってしまいますので、

今回は

悪習慣の断ち切り方を

具体的な３ステップでまとめてみました。

①トリガーを見つけて排除する

悪い習慣に限らず、

あらゆる習慣は何らかの

トリガー（きっかけ）によって

行動が引き起こされて発生しています。

例　（きっかけ　　　　→　　行動）

手元にスマホがある　　→　　アプリゲームをしてしまう

お菓子が目に入る　　　→　　つい食べてしまう

勉強に疲れた　　　　　→　　メールを確認してしまう

ムシャクシャする　　　→　　お酒を飲んでしまう

よってまず必要なのは

悪い習慣のトリガーを把握することです。

一度メモを用意して、

・自分が直したい習慣

・そのトリガー（必ずあります）

を書き出してみましょう。

さてこのトリガーには２種類あり、

・物理的なもの

・感情的なもの

に分けられます。

「お菓子が目に入る」

「手元にスマホがある」

といった物理的なものに関しては、

排除するのが第一のステップです。

あれば食べてしまうのでしたら、

お菓子の買い置きをやめればいいですね、

「いやいや、

　スマホを捨てる訳にはいかないし」

というものもありますが、

その場合は

その行動をするための

手間を２０秒増やす

というのが有効です。

・集中したい時には

　スマホを箱の中にしまって鍵をかけておく

・スマホゲームのアプリを

　フォルダの奥の奥の奥に移動させておく

などですね。

これはハーバード大学のショーンウェイカー博士の本で提唱された

２０秒ルールというやつです。

気になる方は読んでみるといいでしょう。

『幸福優位の７つの法則』

posted with カエレバ

https://psycnet.apa.org/record/1987-16313-001

そんなわけで

物理的なトリガーを取り除く環境設定が

第一ステップです。

しかし

・どうしてもタバコが吸いたくなる

・ムシャクシャした時は甘い物を食べたくなる

など感情的なトリガーについては

なかなか除外することが難しいです。

そこで第二ステップに進みます。

２．感情を観察してコントロールする

禁煙などのケースで多いのですが、

人間は

禁止されていると

それに対する欲求が大きくなります。

タバコを禁止と言われれば言われるほど

タバコに対する欲求が強まってしまうのです。

禁止されたことによるストレスを受けた人間は欲求に弱くなり、

失敗することによって挫折を繰り返します。

それによって悪い習慣を断ち切るための自己肯定感が下がり、

ますます悪い行動に走りやすくなるのです。

完全な悪循環と言えるでしょう。

そんなループに陥ってる人は特に

・行動を禁止しせず

・その時の感情を観察する

ようにしましょう。

これに似た研究は

『逆説的介入』

として、

一般的な禁煙方法の倍の効果が報告されています。

感情に振り回されるのではなく、

一歩引いて感情を観察すると、

・欲求を未然に防ぐ方法が見えたり、

・欲求の波が小さくなってきたり、

・代わりとなる行動を見つけることができたりします。

３．悪い習慣はすぐに消えないと理解する

悪い習慣をなかなか直せない一番多いケースとしては、

挫折を繰り返すと自己肯定感が下がり、

もうどうにでもなれ効果が発動してしまうパターンです。

悪い習慣は

すぐに完全に断ち切れるわけではない

ということを覚えておくことが大事です。

ロンドン大学の研究では、

悪い習慣を治すには、

平均６６日かかるという結果が出ています。

悪い習慣が消えないのは脳の習性であり、

あなたの意志の弱さのせいではないのです。

まず失敗しない小さな改善からやってみましょう。

①代替行動を取ってみる

例：甘いお菓子を食べてしまう→代わりにナッツを食べる

②やらない時間の数字を増やしていく

例：この１０分はスマホを使わない、と決めて実行し、少しずつ増やしていく。

③悪い行動を禁止するのではなく、この時間にやると決めてみる

例：１週間のうちにこの日だけはどんなに甘いものを食べていいと予め決めてみる

感情と向き合うことができれば、

色んな工夫をしながら改善していくことが出来るでしょう。

＜今回のポイント＞

・現状維持バイアスを自覚する

・５分だけやってみる作戦を実行する

・悪習慣を分析して撃退していく

如何でしたか？

ここまで読んでくださった方の何らかの役に立てたなら幸いです。

今回の悪習慣を断ち切る方法については、

面白い研究が見つかったら今後も取り上げていきたいですね。

2019-06-18

人生の満足度が高まる性格とは～意外と簡単に変えられる？～

ビッグファイブ心理学

f:id:marumenm18:20190618181434p:plain

＜性格って変えられる？＞

今回は幸せな性格と

そうなるための行動についてです。

きっかけはメンタリストDaigoさんのこちらの放送

性格が【意外と簡単に変わる】その条件とは

人間の性格がどれくらい変えられて、

どれくらい人生への満足度と相関しているかという話。

https://www.researchgate.net/publication/257664054_Is_Personality_Fixed_Personality_Changes_as_Much_as_Variable_Economic_Factors_and_More_Strongly_Predicts_Changes_to_Life_Satisfaction

引用されたのは

2013年に8625人を対象に行われた

マンチェスター大学の研究ですが。

これから分かったのが

・２年後の人生の満足度は性格によってある程度予測可能

・人生の満足度は外的環境よりも性格による所が大きい

・性格は周りの環境によって変化していく

ということ。

前に取り上げたことがありますが、

人の性格というものは周りの環境に影響される比重が大きいため、

環境を変えるための行動が大事

という話ですね。

性格が行動を作るのではなく、

行動が性格を作るのだ

ということは、

以前このブログでも取り上げました。

うん。

まあまあ妥当な研究結果。

しかし私が気になったのは、

じゃあどんな性格を目指すといいの？

というところ。

これを知っておくことって、

条件のいい結婚相手を探したり、

収入を増やそうとしたりするよりも、

遥かに幸せへの近道ってことですから。

＜幸福度を感じやすい５つの性格＞

https://blogs.scientificamerican.com/beautiful-minds/which-personality-traits-are-most-predictive-of-well-being/

https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-4152628/The-5-personality-types-likely-happy.html#ixzz4WuiQxOCL

アメリカのスコット・バリー・カウフマン博士の報告です。

そんな性格が幸せを感じやすいのか見ていきましょう。

1. 熱意がある

　友好的、社交的、感情表現が豊かで、人生に多くの楽しみを持っている傾向がある。これらは人生の満足感、肯定的感情、否定的感情の低さ、環境コントロール、自己成長、肯定的な人間関係などと強く関連する。

2. 積極的である

　引っ込み思案な人は簡単に意気消沈したり、圧倒されたりする。引っ込み思案の度合いの低さは、人生の満足感の高さ、肯定的感情の高さ、否定的感情の低さ、自律性、環境コントロール、自己成長などと関連がある。

3. 勤勉である

　勤勉な人は物事を達成しようと目指す。自律的、効率的、目的指向、有能である。勤勉さは長期的な目標に対する情熱や忍耐強さと強く関連している。人生の満足感、肯定的感情、否定的感情の低さ、自律性、環境コントロール、自己成長などを予測する。

4. 思いやりがある

　このスコアが高い人は他者の幸福に関心を持つ。肯定的感情、自己成長、自己受容、肯定的人間関係、目的と意義、人生への関与、達成と相関がある。

5. 知的好奇心

　新しい考えにオープンで、物事を深くかつ複雑に考えることが好き。また経験したことをよく振り返って考える。自律性、環境コントロール、自己成長、自己受容、目的と意義、達成と相関がある。面白いことに、人生の満足感、肯定的感情、否定的感情、肯定的人間関係、人生への関与といった感情のウェイトが高い項目とは関連がない。

＜留意点＞

５については幸せを感じやすいけど、

人生の満足感とは関係がない…

少し不思議な感じですが…

日本とアメリカでのニュアンスの違いから来てるんでしょうか・・・

ちなみに、

『人生の満足度』という尺度自体は曖昧な上、

日本は非常に低いと言われています。

しかし、文化的なフィルターを外して

幸せの意味を測ることは難しいので、

一概にこれが日本に住む我々に対応するとは限りません。

「幸福度調査自体が、北欧が高くなるように作られてる」

なんて噂もあるくらいですからね。

＜目指すべき性格＞

さてさて、

人生に満足しやすい性格が分かりましたね。

行動が性格を作る

の原理に則っていくなら、

これらの性格特性を持っている人と同じ行動を取っていくことで、

性格も少しずつ変わっていくことになります。

目指すべき性格を見据え、

そのための行動を取れるように

日常的に意識しておきましょう。

また関連する内容を見つけたら取り上げたいと思います。

＜関連書籍＞

『自分の価値を最大にするハーバードの心理学講義』

自分の価値を最大にするハーバードの心理学講義

posted with ヨメレバ

ブライアン・R．リトル/児島修大和書房 2016年06月20日

コーヒー豆（浅煎り）ケニア AA FAQ【500g×1袋】美味しい自家焙煎珈琲豆

パーソナリティ心理学（性格心理学）やBIG5について分かりやすく書かれています。

メンタリストDaiGoさんもオススメされていた本で、

自分の性格と行動をどうやって変えていけばいいのかが書かれています。

「好きな人の前では堂々としていたい」

みたいに、状況と行動をコントロールするための術を知れるのは嬉しいですね。

私もそのうちレビュー記事にする予定です。

2019-06-17

砂糖を一週間やめると何が起こるか？～体に起こる１０の変化を紹介～

食事健康スキンケア

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＜誰でもなってる砂糖中毒＞

昨日砂糖の影響について取り上げましたが、

私達の体って程度の差はあれ

すでに砂糖中毒になってる

場合が多いんですよね。

皆さんもちょっと思い返してみてください。

例えば

・ごはんの後に甘いデザートが食べたくなる

・チョコを１個食べるとついついもう１個と手が伸びてしまう

・おやつの時間は甘いものを食べないと落ち着かない

などは

砂糖中毒と言えるんです。

そしてこれってそんなに珍しいことではないんです。

先の研究により、

砂糖自体の

直接的な依存性

は認められませんでしたが、

報酬系が刺激されることにより、

定期的に砂糖を含んだ食品を求めてしまうのは

これまで学んだとおりです。

↓

では、

この砂糖中毒は

どうすれば解除されるのかといいますと

１週間

砂糖の入った食品を控えるだけで

大幅に改善される

と言われています。

そこで、今回は

１週間砂糖を摂らなかったとき

体に起こる変化

についてまとめました。

ちなみにパレオな男のパレオ（鈴木祐）さんは、

「パレオダイエットをするなら１ヶ月は砂糖を断つことを覚悟しよう」

と言われていました。

私は結構頑張って

１ヶ月甘いものを控える生活を送りましたので、

最後にその報告もさせていただきます。

＜体に起こる短期的な変化＞

まずは比較的早くその効果が実感できるもの。

１週間から長くても１ヶ月で効果が出るものです。

砂糖中毒が改善したことにより

体に起きてくる変化がこちら

①精神が安定する

最初は砂糖が欲しくなってイライラすることがあるかもしれませんが、

徐々にその欲求から解放されるので、

快適に過ごすことが出来るようになります。

うつの症状を改善させるという研究結果も出ていましたね。

②頭が冴える

こちらも最初の1週間は頭がボーっとするかもしれませんが、

徐々に慣れて脳が高いパフォーマンスを発揮するようになります。

糖分は学ぶ・覚えるという脳の機能を妨げるのはこれまで学んだ通りです。
勉強前に糖分系のお菓子は実はNGだったんです。

③肌が若々しくなる

糖分は肌の炎症の原因となるため、

ニキビの形成を抑えることができます。

④疲れにくくなる

砂糖による疲労感の増加現象がストップするので、

体も高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

詳しくは前回の記事ですね。

⑤睡眠の質が上がる

糖分のとりすぎはエネルギー代謝を歪めるため、

徐々に代謝が活発化し、

睡眠サイクルが正しく働くようになります。

私は①～④が１週間ぐらいで実感できるようになりました。

＜体に起こる長期的な変化＞

こちらは長期的なもの

完全に砂糖を断つことは難しいですが、

計画的に砂糖の量を調節することが出来るようになった場合、

体に起こる変化です。

短期的なものと違ってすぐに実感することは難しいですが、

そのメリットは絶大です！

①痩せる

これについては１ヶ月もあれば効果が出るでしょう。

実際、糖質の制限だけでダイエットに成功したという例は数知れません。

②病気のリスク回避

糖尿病・アルツハイマー・膵臓癌のリスクを下げます。

血液・血管の状態改善と、インスリンの働きの正常化によるものが多いです。

悪玉コレステロールを減らす働きもあります。

③口臭が改善する

これは早い人は１週間でも効果が実感できるようです。

バクテリアの栄養源は糖分ですから、

口臭改善は比較的早く効果が出るかもしれません。

④目が良くなる

血管改善により、目の病気のリスクが下がります。

眼精疲労の回復も正常化されます。

⑤大きなお金の節約になる

医療・食事の両面で大きなお金の節約になります。

甘いものを定期的に摂取する習慣がある人は、

食費が嵩むケースも多いです。

＜１ヶ月砂糖を控えてみて＞

完全に砂糖を断つことは難しいですが、

甘いおやつ、味付けに砂糖を使った料理などを食べずに過ごしました。

結果

２週間経った頃から、

・間食で甘いものが欲しくなくなり

・甘いデザートに心が揺らぐこともなくなり

・ご飯が美味しく食べられるようになりました。

甘いものは今食べても美味しく感じますが、

すぐに甘いものが欲しくてソワソワすることはなくなりました。

う～ん、この感覚はなってみないと分からないかもしれませんが…

一週間の砂糖断ち

急には無理なら

少しずつでも始めて見るのを強くオススメします。

＜砂糖断ちのために準備しておきたいアイテム＞

一ヶ月の砂糖断ちのために

私が用意したアイテムたちです。

『ケニア産　浅煎り珈琲豆』

ファインラボホエイプロテインピュアアイソレート 1kg プレーン

以前取り上げた

高フェノールコーヒー

を飲む習慣をつけるようにしました。

良いコーヒーを昼過ぎに飲み、

香り高さを味わうことで、

甘いものが欲しくなることはありませんでした。

『ファインラボ　ホエイプロテイン』

朝に軽い運動をして、

プロテインを飲むようにしました。

タンパク質をしっかり摂取することで、

空腹感を軽減してくれます。

脂肪燃焼効果もあるので一石二鳥ですね。

『バニラエッセンス』

【明治屋　バニラエッセンス】

30ml　100グラムあたり5滴目安

https://yuchrszk.blogspot.com/2017/08/blog-post_4.html

どうしても甘いものが食べたいという欲求が生まれてしまった場合は

これを活用しました。

人間の嗅覚は長時間の刺激に対応していないので、

強めの甘い匂いを嗅ぐと、

甘いものへの欲求が収まることがあるんですよね。

私は珈琲・紅茶・プロテインなどに

バニラを垂らして乗り切りました。

値段もお手頃なのでオススメ♪

他には、

アボカド

【冷凍アボカドスライス】

トロピカルマリア　【コストコ通販】COSTCO

ブルーベリー

KIRKLAND 2.27kg

など糖質の少ないフルーツを冷凍で用意しておきました。

皆さんも万全の準備をして臨んでください。

2021/03/15編集

2019-06-16

砂糖は何グラムまでなら食べてもよいのか～男女で違う砂糖の適量～

食事健康パレオな男

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さて、昨日

『糖質が脳に良いというのは本当か？』

という記事を書きました。

研究結果からみるに炭水化物は

・気分向上効果はなく

・疲労感増加、集中力低下を招く

という内容でした。

そこで今回は

・砂糖は脳にどんな影響を与えるの？

・どれくらいの量なら食べても脳に悪影響がない？

という部分を掘り下げていこうと思います。

参考はこちらのブログから

パレオな男さん

＜砂糖とは何か＞

まず砂糖ですが、

一般に多用されるいわゆる

白砂糖の主な成分はスクロース（ショ糖）です。

他にも

・ブドウ糖

・果糖

・乳糖

・デンプン

・高果糖コーンシロップ

・果汁

・蜂蜜

などの全てが砂糖の仲間に分類されます。

お菓子やデザートに含まれるだけでなく、

市販の

ドライフルーツ

ヨーグルト（プレーンでないもの）

トマトソース

などにもしっかりと含まれています。

＜砂糖が体に与える影響＞

それでは砂糖が含まれる食品を摂取すると

体にどんな影響があるのか見ていきましょう。

①舌に触れる

　まずは舌の甘味受容体を活性化させます。

　これが脳幹に信号を送り、脳の報酬系が活性化させます。

　これが大脳皮質の「もっと食べたい」という潜在的感情をコントロールし、

　一時的な幸福感を発生させるのです。

②胃を通って腸に達する

　そして胃で消化された糖分は、

　腸内の甘味受容体を刺激します。

　こうなると余分に摂取した糖分を抑えるために、

　脳内でインスリンが生成させます。

　このとき、インスリンと同時にドーパミン（快楽を感じる物質）が生成されるのです。

③依存性

この報酬系が刺激される現象が

・人付き合い

・性的な行為

・薬物

などでも起こるため、

「砂糖は痲薬と同じだ」

なんて言われることがあるんですね。

アルコール・ニコチン・ヘロインなどは

このドーパミンを過剰に分泌させ、

常に中毒状態を起こさせている。

砂糖はここまでではないと言われています。

＜砂糖の依存性について調べた研究＞

砂糖による肥満・依存性との関係を調べた研究がこちらです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28330706

年代：2017年

機関：マーストリヒト大学

対象：1495人の学生

これから分かったことは

・95％の学生は何らかの食品に依存した経験がある
・依存しやすい食品として最も多いのは

　砂糖と脂肪が組み合わさったもの
・砂糖だけの食品に依存を起こすケースは少ない

という点です。

つまり単純に

「砂糖を食べると依存する」

というわけでは無い

ようですね。

＜脳へ悪影響を与える分量を計った研究＞

お待たせしました。糖分摂取量とメンタルの関係を調べた研究です。

https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7

機関：ロンドン大学

データ：Whitehall II（１９８０年台から続く健康データ23245人分）

期間：２２年分

分析対象：男性約5000人、女性約2000人

結果分かったことは

・女性は糖分と精神疾患的要因との相関関係は見つからなかった

・男性は１日６７ｇ以上砂糖を取る人は、

　４０ｇ（平均値）以下の人に比べて鬱病の発生率が２３％も高かった。

なんと、

男女で砂糖がメンタルに与える影響が違う

という結果だったんですね。

一応男性の方は、

この砂糖６７ｇというラインを覚えて、

一日の食生活を振り返ってみることをオススメします。

＜参考＞…含まれる砂糖の量

・コカコーラ500ml…60g

・オレンジジュース500ml…50g

・あんぱん…30g

・バナナ…18g

気になった人は本などで調べてみてもいいかも

『目で見る食品糖質量ハンドブック』

増補・改訂版　目で見る食品糖質量ハンドブック

posted with ヨメレバ

小田原雅人学研プラス 2018年04月17日

＜大切なのはバランスの良い食事＞

さて、ここまで砂糖の脳への影響を取り上げてきました。

女性は砂糖をとっても

メンタルに悪影響がない

というのは、

なかなかに面白い報告だったと思います。

男性のケースであっても、

砂糖自体がメンタルに直接悪影響を与えるという単純なものではないようですね。

（ついでに、砂糖自体が直接肥満に結びつくわけでもない模様）

実はドーパミンを無条件で分泌させる特定の食品というのはとても少なく、

砂糖以外には私達の身近にあまりありません。

しかし、

バランスの摂れた食事をとると、

糖分を過剰に摂らなくても

ドーパミン分泌量が上昇する

ことが分かっています。

しかし、

同じ食事だけが続くとドーパミン分泌量は下がってしまいます。

それなのに砂糖は食べ続けてもドーパミン分泌を下げません。

さらに食べ続けていると砂糖に耐性ができるため、

より多くの砂糖を求めてしまいます。

何も考えずに偏った食生活を送っていると、

ついつい砂糖を求めてしまうことは自然な流れと言えるでしょう。

「これを食べなければ大丈夫」

「これを食べていれば大丈夫」

という偏った考え方を持つのではなく、

変化をもたせたバランスの良い食事を心がけるのが、

現状科学的に最も正しい食生活と言えるでしょう。

2019-06-15

糖分は脳に逆効果？～疲れた時の甘いものってどうなの～

学習食事一分学習健康メンタリストDaigo

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＜この記事から分かること＞

・『砂糖は気分や集中力を上げてくれる』という

　シュガー・ラッシュ説の信憑性が分かる。

・疲労感・集中力のコントロールに糖分が有効か分かる。

つい昨日、

脳を活性化させる食品の記事を書いたばかりで、

タイミングよくメンタリストDaiGoさんがこんな放送をされましたので、

疲れた時に甘い物は【むしろ逆効果】

今回は、

糖分が脳に与える影響について確認していこうと思います。

参考は論文と書籍から。

＜シュガー・ラッシュ＞

『甘いものは脳に効く』

という通説がありますね。

これがシュガー・ラッシュというものです。

集中しないといけない作業に取り掛かる時に、

・集中力を上げる

・気分が良くなる

という話です。

まず、

砂糖が脳に刺激を与えていることは確か

なのです。

以前紹介したこちらの本でも、

糖質中毒を取り上げています。

『医者が教える食事術』

医者が教える食事術　最強の教科書

posted with ヨメレバ

牧田善二ダイヤモンド社 2017年09月23日

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763418309175?via%3Dihub

これらの

砂糖の依存性

については、近い内にとりあげることにしましょう。

＜シュガー・ラッシュではなくシュガークラッシュ！？＞

今回の参考論文です。

『気分に対する炭水化物の影響のメタ分析研究』

対象者：１２５９人

メタ分析対象：３１の研究

結果：
•炭水化物は気分のいかなる側面にも有益な効果を及ぼさない。

•炭水化物の摂取は、摂取後60分以内に覚醒度を低下させる。

•炭水化物は、摂取後30分以内に疲労を増やす。

出てしまいましたね。

結果が。

集中力や疲労感軽減にたいしては

シュガー・ラッシュの信頼度は低い

ということです。

糖分は確かに脳に影響を与えますが、

集中力の増加

気分の改善

疲労感の軽減

を狙って摂取するのは

長期的には

科学的に正しくないこと

と言えそうです。

留意点としましては、

糖分をCHO（炭水化物）投与として、

まとめてメタ分析してしまっていますので、

シュガー・ラッシュを起こしてくれる砂糖が見つかる可能性はありますね。

これについては新しい報告を待つことにしましょう。

＜感想＞

そんなわけで、

砂糖たっぷりのお菓子を

勉強前に食べても無駄だ

ということが分かりました。

砂糖についての影響について

集中力・気分・疲労感

の３つについて調べた貴重な研究だったと思います。

砂糖自体が脳に与える影響についても

今後調べていきたいですね。

「じゃあ何を食べればいいの？」って人は

↓こちらをどうぞ

2019-06-14

テスト・試験前に食べるといいものって？（脳を活性化させる食品達）

食事学習

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＜脳をブーストさせてくれる食べ物＞

「DHAが脳に効く」

とか

「糖分をとらないと脳が働かない」

とかよく聞きますが、

少し前にメンタリストDaiGoさんが紹介していた

速読食品に関する研究では

砂糖の効果は否定

されていました。

では実際問題として、

勉強前や読書前はもちろん、

テストや試験前に食べておくといい物ってあるのかな？

というのが今回のテーマです。

＜４つのメモリーフーズ＞

まずは

アルバータ大学でエクササイズサイエンスの学位を持つ

シャノンクラーク氏の報告です。

https://www.askmen.com/sports/foodcourt_200/241_eating_well.html

１０年くらい前のものですが、

脳にいい食品と成分がここでは紹介されています。

挙げられたのは

①サーモン

　記憶の発達に役立つオメガ３脂肪酸を摂取できる。

　オメガ３脂肪酸は他の食品では、

　大豆・クルミ・カレイ・冬かぼちゃに多く含まれる。

②ヒマワリの種

　抗酸化物質のビタミンEも豊富に含んでいるため、

　記憶力の低下を防ぐことができる。

　アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナツバターの他、

　ホウレンソウ、ブロッコリー、キウィフルーツ、マンゴーなども、

　ビタミンEを多く含む。

③ブルーベリー

　抗酸化物質を豊富に含むため、脳機能を向上させる。

　記憶の老化を防ぎ、空間認識能力を高める。

④赤身の肉

　鉄分を補うことで脳機能の低下を防ぐ。

このオメガ３脂肪酸を豊富に含むサーモンの役割が、

日本で言えばサバ缶といったところですね。

【伊藤食品美味しい鯖水煮】

食塩不使用サバ缶

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/

全体的なキワードとしては

オメガ３脂肪酸

と

ビタミンE（抗酸化物質）

でしょうか。

鉄分に関しては、

ダイエット中の人の場合気をつけたほうがいいようです。

留意事項としてはラット実験が多いため、

長期的な効果として考えるには不十分といったところでしょう。

まぁ今回は一時的なブースト効果を期待しての特集なので問題なさそうです。

ブルーベリーが老人の脳機能を若返らせる実験については

を参照するといいでしょう。

＜脳を活性化してくれる食品＆栄養素＞

次に

アメリカ機能医学会アメリカ機能医学会（DABFM）の外交官

エドワードグループ博士の報告

https://gigazine.net/news/20090708_boost_brain_foods/

病気の予防に対して世界的に有名な方です。

①ベリー類

ブルーベリー
ブラックベリー
赤ブドウ
いちご
ラズベリー
クランベリー
ゴジベリー
桑の実
ボイセンベリー

特に興味深かったのが、

南アメリカのアサイーベリー

は他のどの果実よりも多くの抗酸化物質を持っているうえ、オメガ脂肪酸を含んでいてタンパク質が多いとのこと。

最強のベリーでは？

最近アサイーベリーのサプリなんかが話題に上がりますが、

それだけの実力を持ったベリーだったってことですね。

【アサイベリーポリフェノールサプリメント100粒】

ルテインえごま油 DHA EPA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24446769

②緑黄色野菜

マンゴス
オレンジ
人参
ブロッコリ
トマト
マスクメロン
虹フダンソウ
グリーン、レッド＆イエローペッパー

ベータカロチンとビタミンCを多く含む食品です。

ビタミンは脳に良いが、糖質には注意との内容。

ここで印象深かったのは、

質のいい脂肪と糖質を持たず、ビタミンEを豊富に持つ

アボカドがイチオシとして挙がっていました！

③青魚
・サケ
・イワシ
・サバ
・ニシン
・ブリ
・カツオ
・マグロ

必須脂肪酸は、脳のパフォーマンス向上と、

正常な脳の成長のために必要ですね。

必須脂肪酸を多く含む食品としては他に

・ナッツ（特にクルミ）

・海洋植物

・種子油（オリーブオイルやココナッツオイル）

・チョコレート（ただしブラックチョコ）

など

ここでは種子油もOKとの話が出ていますね。

先日ココナッツオイルを取り上げたばかりなので、

ニッコリしてしまいました（笑）

④葉酸を多く含む食品
オクラ
ほうれん草
レンズ豆
コラード
アスパラガス
黒豆
ガルバンゾビーンズ
ロメイン・レタス
ブラック・アイド・ピーズ
ヒマワリの種

葉酸は脳の退化を防ぐ効果がある上に、

神経系を正常に働かせる効果があるそうです。

報告内容や参考文献は先程の研究と似ていますね。

ここでも、

ベリー系の研究についてはブルーベリーが利用されている事が多いようです。

成分的な問題と言うより、

ブルーベリーを使った実証実験が多いんですね。

科学的根拠を重要視する人の中で、

ブルーベリーが高い評価を得ているのは、

そういう理由もありそうです。

＜脳を活性化させるコーヒー＞

脳をブーストするといえば、

カフェインによる効果も期待されていますね。

高フェノールコーヒーを用意しておきたい所。

＜まとめ＞

脳をブーストさせるいろんな食品を見てきましたが、

大事なテストの日の朝や

失敗できない試験がある日は

これらの食品を優先的に摂取するといいでしょう。

基本的には即物的な効果を狙うよりは、

普段の生活にマッチして自然に食べられることが大事ですね。

朝必ずお米を食べている人なら、

毎回サバ缶を１缶つけるようにする。

リンク

とか、

アボカド

【冷凍アボカドスライス】

トロピカルマリア　【コストコ通販】COSTCO

ブルーベリー

KIRKLAND 2.27kg

などに

ココナッツオイル

【エキストラバージンココナッツオイル】

Jarrow Formulas　 473ml　オーガニック

を混ぜて

スムージーにして飲む

など

生活スタイルに合った方法で継続していけるようにしましょう。

スムージーなら、

水筒に入れて持っていけるので、

テストの日は

ベリーや緑黄色野菜、種子油の入った

スムージー

を持っていくのをオススメします。

ちなみに私は今

冷凍アサイーベリー

【TOMIZ　冷凍アサイーベリー】

cuoca(富澤商店)フルーツピューレ

の購入を検討しています。

スムージーとして良さそうなら、

定期購入もありかもしれません。

なんせ、

全果物中最強

の脳に良いベリーですからね。

他にも、

ブラックチョコレートは

【明治ブラックチョコレートBOX】

カカオ　MEIJI

ココナッツオイル活用法!!! りさのDIYstart!!!

仕事の合間に食べられるように、

用意しておこうと思います。

勉強前や、仕事前に効果的に摂取していきたいですね。

2019-06-12

ココナッツオイルの効果効能と使い方　～髪や肌ケアに最適でダイエットにも使える！～

メンタリストDaigo スキンケアダイエット健康シャンプー

f:id:marumenm18:20190611195737p:plain

＜万能！？ココナッツオイル＞

今回はココナッツオイルに関する内容をまとめていきたいと思います。

やたら色んな人が推しているココナッツオイルですが、

その効果・効能は科学的に見てどこまで信用できるのでしょうか？

そこで今回は

１．食品として期待されること（健康＆ダイエット効果）

２．スキンケア・ヘアケア用品として期待されること（美肌と保湿）

３．科学的な信憑性（論文と実験・研究）

の３つの観点から、

ココナッツオイルを見ていきます。

勿論、過信と鵜呑みは禁物です。

ご自身でソース元を調べてみることなどをオススメします。

＜１．食品として期待されること＞

ココナッツオイルはココナッツ由来の油ですが、

今回取り上げるものは全て

エキストラバージン（一切化学的処理を行っていないもの）の

ココナッツオイルだと考えてください。

すなわち、

これから示す恩恵を得ようと思ったら、

エキストラバージンココナッツオイルを選びましょう。

ダイエット効果

エキストラヴァージンココナッツオイルの脂分は、

飽和脂肪酸という、
蓄積された脂肪と一緒に体内で燃焼してくれる

成分であるため、
食事として摂取することで、
体脂肪率を下げる効果が期待されます。

特に内臓脂肪型の肥満には効果的に働くとされています。

更に、ココナッツオイルに含まれる

中鎖脂肪酸トリグリセリドは体内でケトン体に変わり、

血中にケトン体が含まれると、

空腹感を和らげる効果があると言われます。

美白効果や抗シワ効果

ココナッツオイルに多く含まれる

ビタミンEの一種である

トコトリエノール

は強力な抗酸化作用を持っています。

これにより、

肌のシワやシミなどの改善効果

毛穴ケアなどの美肌効果

が期待できます。

便秘改善効果

日頃から私達は食品添加物により

腸内環境を悪化させられています。

ココナッツオイルは体内の食品添加物を除去し、

腸内環境を整えるレトックス効果もあるため、

便秘改善に有効であると言えます。

コレステロール値を下げる効果

ココナッツオイルは油であるにも関わらず、

含まれる中鎖脂肪酸は代謝を促進するため、

善玉コレステロールを増やし、

悪玉コレステロールを減らすと言われています。

糖尿病の予防・改善

こちらも中鎖脂肪酸の働きですが、

糖尿病発症の主な原因である、

インスリン作用の異常を改善してくれる効果が期待できます。

飲み方

・コーヒーに入れて

　カップ１杯のコーヒーに対し、

　ココナッツオイルを小さじ１杯入れ、

　よく混ぜてから飲みます。

　カフェインによる脂肪燃焼効果との相乗作用が期待されます。

・バター代わりに

　食パンに塗って食べるなど、

　バターの代わりに利用します。

・各種オイルの代わりに

　炒め物や揚げ物をする時に、

　サラダ油やオリーブオイルの代わりに使います。

　ただし、２０度以下の気温では固形になるので、

　スプーンを用意しましょう。

　さて、ココナッツオイルは食品としても

　非常に優秀である

　ことが分かりましたね。安価でスーパーにも売っているので

　揃えておきましょう。

　注意点として。

　後述しますが、

　無理して沢山摂取しようとしてはいけません。

　スプーンですくってそのまま飲むような食べ方は

　個人的にもオススメできません。

　普段使う油に置き換えて使う。

　１日２～３回、コーヒーに入れて飲む。

　ぐらいが適度な距離感と言えるでしょう。

２．スキンケア・ヘアケア用品として期待されること

さてさて、

もちろん口から摂取する以外の活用法も提案されています。

これについては

肌

と

髪

のケアに対するものに分けることが出来ます。

＜スキンケア用品として＞

ココナッツオイルは

保湿クリーム

小じわ対策クリーム

日焼け止めクリーム

などの代わりに使用できます。

特に、肌への吸収率が非常に高いので、

その保湿効果は非常に優秀です。

強すぎない抗菌作用がありますので、

アトピー・皮膚炎・ニキビの改善も期待されます。

化粧水やボディクリームを塗る要領で肌になじませて使えばOK。

シワ対策などで使う場合はしっかり塗り込ませるようにしましょう。

少し話がそれて…

私見ですが、

『日本人は紫外線に比較的強いため

　日焼け対策は欧米人ほど過敏になる必要はない』

という知見にも一理あると思っています。

ですので私は、

日差しが強くないシーズンは、

日焼け止めは塗らずにココナッツオイルを多めに塗るようにしています。

もちろん、

日差しが強いシーズンや海に行くときなどは

しっかりとした日焼け止めを持っていきますよ。

＜ヘアケア用品として＞

ココナッツオイルは

トリートメントや

コンディショナーの代わり

に使うことが出来ます。

他のオイルに比べ、

たんぱく質で出来ている髪を保護する働きが強いと言えるでしょう。

コーティングすることで、ドライアーや紫外線の熱から、

髪を守ってくれます。

・髪の保湿＆抗菌作用

　シャンプーの後にトリートメントとしてなじませる。

・頭皮の血流促進＆育毛効果

　多めにとって頭皮マッサージをするだけでOK

・フケの防止

　こちらも多めにとって地肌に揉み込み、ラップをして１０分待ちます。

　時間が経ったらお湯で流せば終了。

　見た目のベタベタ感が気になる人はもう一度シャンプーしましょう。

髪の毛に使う場合全体的に言えることですが、

実際のベタベタ感は少ないのに、

見た目のベタベタ感は思ったより高い

ということですね。

最初はつけ過ぎ注意で、適量を掴むまでは様子をみましょう。

＜実践例＞

実際にココナッツオイルを美容品として

使われてる様子の動画もありました。

イメージしやすいです。

SekineRisaさん

①リップスクラブ

　スティックシュガーを

　同量程度のココナッツオイルで溶かして利用

②メイク落とし

　スプーンで１杯すくって利用

　ココナッツの匂いが苦手でなければ問題なく使える

③マッサージオイル

　滑りが良いのでマッサージ向け

　天然成分なので安心

④ボディースクラブ

　岩塩とココナッツオイルを混ぜて使う。

　抗菌作用が高いのでニキビなどが出来にくくなる

⑤ヘアパック・頭皮マッサージ

　お風呂場でやりましょう。

　抗菌作用があるので、においも緩和される。

⑥ヘアオイル

　髪を乾燥から守ってくれます。

⑦フェイスオイル

　保湿効果と抗菌作用でニキビも予防☆

⑧ボディオイル

　しっかり伸ばして使いましょう。

＜３．科学的な信憑性＞

最後に、

ここまでココナッツオイルの効果を紹介してきて、

「じゃあ、その信憑性はどのくらい高いのか？」

という話です。

現状としては、

様々な科学論文が示すように、

ココナッツオイルに含まれる各種成分の働きについては、

かなり信憑性が高い

といえるでしょう。

抗菌作用について調べた論文もいくつかありますし。、https://ci.nii.ac.jp/naid/120006364227

米国の医師会がアルツハイマーの予防への効果を調べた研究でも

良好な結果が得られたなどの報告があります。

しかし忘れてはいけないのは、

これらの研究は

ココナッツオイルの効果

ではなく、

ココナッツオイルに含まれている成分の効果

なのです。

つまり、

ココナッツオイル自体にフォーカスして

長期的な影響を報告できた研究はまだない

ということなんですね。

そんなわけで過信と鵜呑みは禁物です。

とにかく盲信してココナッツオイルを食べればいいというわけではないということです。

特に日本人の体質に適しているのかも分かりません。

この辺りに興味がある人は、

一度、この方の動画をご覧になるといいでしょう。

武田邦彦さん

武田邦彦　音声：ココナッツミルクを考える

ややストイックな考え方を持っている方ですが、

今回は大変参考になりました。

ですので、

ココナッツオイルが自分に向いているかどうかは、

実際に自分で確かめてみることが絶対に必要です。

ココナッツオイル自体が

影響力が強い

ことは既に分かっていますので、

まずは試して、

自分にあっているかどうか確かめましょう。

そして、

ここまで読んでくださった方なら分かるように、

確かめて見るだけの価値が

ココナッツオイルにはあるでしょう。

ちなみに、ココナッツオイル愛好家で知られる、

メンタリストDaiGoさんが使っているものはこちら

【エキストラバージンココナッツオイル】

Jarrow Formulas　 473ml　オーガニック

とりあえず試したい人は

この小さい473ｍｌサイズがオススメです。

また、スキンケアやトリートメントとして本格的に利用する場合は、

美容用のココナッツオイルを選んでおいたほうがいいでしょう。

【オーガニックバージンココナッツオイル】

ココウェル　美容品　140ml